12 ایستگاه تا مقصد فیتنس

۱۲ ایستگاه تا مقصد فیتنس

از بهترین نوع گرفتن هالتر در حرکت ددلیفت گرفته تا تجویز شیر کاکائو برای وعده بعد از تمرین.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

مقصد فیتنس

از بهترین نوع گرفتن هالتر در حرکت ددلیفت گرفته تا تجویز شیر کاکائو برای وعده بعد از تمرین. در این مقاله چندین نکته مختصر اما بسیار پر کاربرد معرفی شده که منطقی نیست اگر فرصت مطالعه آن را از دست بدهید.

۱- اینتروال را با یکنواخت تبادل کنید

مسیری که به بدنی کات و کم چرب ختم می شود یک مسیر طولانی و با حالت مارپیچ رفتن نیست. شما باید دوره های شدید را با دوره های کم شدت که حکم ریکاوری دارد ترکیب کنید. ۱۵ الی ۲۰ دقیقه تمرین به شکل اینتروال می تواند به اندازه یک ساعت تمرین هوازی نرمال با شدت یکنواخت و متوسط کالری بسوزانید بر خلاف روش سنتی، در اینتروال می توانید بعد از تمرین هم کالری سوزی را در بدن تجربه کنید.

۲- اول عضلات میانی

عضلات میانی بدن که تحت عنوان Core هم شناخته می شوند فراتر از عضلات شکم هستند؛ در واقع Core به سیستم عضلانی که اطراف بالاتنه را احاطه کرده گفته می شود که ثبات دهنده بدن هستند، ستون فقرات را از آسیب محافظت می کنند و همچنین بدن را صاف نگه می دارند این عضلات را قبل از تمرین باید تقویت کنید تا سلامت کمر ضمانت شود و بتوانید تعادل راستی بدن را همیشه حفظ کنید. از انجام حرکات ایزومتیک برای بخش میانی بدن می توانید بهره زیادی ببرید که می توانند باعث شوند عضلات مذکور به خوبی نمایان شوند.

۳- تبادل دستگاه با وزنه های آزاد

دستگاه های بدنسازی برای یک مسیر خاص حرکتی طراحی شده اند و شاید برخی از این مسیرها مناسب تان نباشد. اگر خیلی بلند قد باشید یا بازوهای کوتاهی دارید یا پاهایی که کوتاه یا بلند هستند، همگی عواملی هستند که می توانند باعث شوند فیزیولوژی شما با برخی دستگاه ها هماهنگ نشود و این می تواند منجر به آسیب یا گسترش ضعف در بدن شوند. به جای حرکات دستگاه سراغ دمبل، هالتر و یا توپ های تمرین بروید تا بتوانید سطح قدرت را در بدن بهتر افزایش دهید و در عین حال عضلات ثبات دهنده را نیز غیر مستقیم درگیر و تقویت نمایید.

بدنسازی با وزنه های ازاد یا دستگاه ها؟

۴- عقب و پایین دادن شانه

این نکته برای اجرای بارفیکس عالی است. اما کاربردی بیشتر از آن دارد! با عقب دادن شانه به طرف همدیگر و همچنین به سمت پایین درست قبل از اجرای یک حرکت می تواند باعث شود نتیجه بهتری از اجرای حرکت بگیرید و شما را در مقابل آسیب هم بیمه می کند. این کار کمک می کند عضلات زیر بغل در حرکات کششی به خوبی فعال شوند، همچنین سینه را در حرکت اسکوات بیرون نگه می دارد و می تواند کاهش دهنده درهای ناشی از گیر افتادگی چرخاننده های شانه در حرکات جلو بازو باشد.

۵- افزایش دامنه حرکات

با افزایش دادن دامنه حرکتی می شود در هر تکرار کار بیشتر و مؤثرتری انجام داد. اسکوات عمیق تر بزنید، در پرس سینه هالتر را تا ۴۵ سانتی متر پایین ببرید. در استپ ارتفاع آن را بالاتر ببرید. در حرکت لانچ می توانید پاها را بالاتر قرار دهید. در همه حرکات می توانید افزایش دامنه ایجاد کنید.

۶- ترکیب تند و کند

اجرای آهسته حرکات باید در بخش منفی حرکات رعایت شود که در واقع بخش ساده هر حرکت نیز به حساب می آید. اما در بخش مثبت حرکت یعنی جایی که شما جابجا کننده هستید باید وزنه را با حداکثر سرعت جابجا کنید. حتی اگر وزنه به قدری سنگین است. که نمی توانید آن را با سرعت زیادی جابجا کنید، تلاش برای حرکت دادن سرعتی آن باعث می شود. فیبرهای عضلانی تند انقباض به خوبی تحریک شوند و این باعث خواهد شد که بدن تان ورزشی تر عمل کند و بدن تمرین داده می شود تا از چربی بیشتری به عنوان سوخت استفاده کند.

۷- در هر حرکت چند مفصل را درگیر کنید.

حرکات تک مفصلی مثل جلو بازو یا پشت بازو سیم کش باعث عضله سازی می شود، اما خیلی آهسته این اتفاق رخ می دهد. مگر آن که از این دسته بدنسازان باشید که ساعت ها وقت در باشگاه تلف می کنند. در غیر این صورت باید در مدت زمان کوتاه تر، کار بیشتری انجام دهید. حرکات کم اثر تک مفصلی را با حرکات چند مفصلی تعویض کنید اسکوات را برای پا، زیر بغل هالتر خم را برای زیر بغل، پرس سینه دست جمع را برای پشت بازو و… استفاده کنید.

۸- تغییر گیرش دست ها

اگر دست ها و ساعد قبل از عضلات زیر بغل با پاها در حرکات ددلیفت بارفیکس، بارفیکس افقی، زیر بغل هالتر خم و … خسته می شوند از گیرش مخلوط دست ها استفاده کنید یعنی یک دست را از رو گرفته. دیگری را از زیر میله برای انجام ست بعدی دست زیر و رو را عوض کنید. همین روند تناوبی را ادامه دهید تا هیچ عدم توازنی در عضلات به وجود نیاید. با این مدل گیرش قدرت پنجه ها بیشتر می شود و در نتیجه ضعف پنجه ها باعث تمام ماندن تمرین در حرکت اصلی نمی شود.

۹- عضلات میانی را با حرکات تکی تقویت کنید

چون عضلات میانی (Core) بدن ایجاد کننده ثابت هستند یعنی که باید خیلی سخت تر کار کنند، یعنی که می توانید عضلات شکم را تمرین دهید بدون اینکه حتی یک تکرار هم دراز نشست بزنید! چگونه می شود از حرکات تک دست یا تک پا استفاده کنید؟ مثلاً در حرکت لانچ وزنه را در یکی از دست ها نگهدارید با پرس سرشانه دمبل را تک دست بزنید یا پرس سینه کابل را تک دست اجرا کنید این گونه که باشد عضلات Core به شدت درگیر و تقویت خواهند شد.

معرفی ۴ حرکت برای تقویت عضلات کُر

۱۰- سوئدی قهرمان

شنا سوئدی یکی از بهترین حرکات تمرینی جهان است و انجام آن با فرم درست خیلی ساده است. بدن را صاف در خطی مستقیم حفظ کنید به طوری که سر تا پاشنه پا همگی در خطی راست قرار بگیرند. با این فرم دیگر نباید اجازه دهید پشت قوز شود یا لگت به طرف پایین متمایل شود. آرنج ها را نزدیک به پهلو ها حفظ کرده و بدن را پایین ببرید و سپس با قدرت وزن خود را پرس کنید.

۱۱- فرم صحیح پایین اسکوات

در حرکات اسکوات یا ددلیفت وقتی که پایین می روید گفته می شود که لگن را به طرف عقب متمایل کنید و برای انجامش کافی است تصور کنید قرار است که با نشیمنگاه خود یک درب را باز کنید. این کار کمک می کند تا عضلات پایین تنه به خوبی فعال شوند بدون آن که پشت تان قوز شود.

۱۲- شیر کاکائو بعد از تمرین

بعد از تمرین ترکیب کربوهیدرات و پروتئین عالی است چون به عضله سازی، کاهش درد عضلانی و ریکاوری سریع تر کمک می کند. اگر فرصت تان کم است بعد از تمرین یک لیوان بزرگ شیر کاکائو میل کنید که ترکیب ایده الی از موارد مذکور است.

*

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۶۰۴دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۹۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۹دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۴۳دیدگاه

ارسال دیدگاه