چگونه تمرکز بیشتر روی انقباض در هر تکرار می تواند به افزایش رشد کمک کند..!
بیاید از یک مثال شروع کنیم؛ در حرکت پا در بخش پائین یا در طول مسیر بالا بردن وزنه سوزشی در کار نیست، اما در بالاترین نقطه از دامنه حرکت سوزش به اوج میرسد. در آن وضعیت مکث کنید تا سوزشی طاقت فرسا را در عضلات چهار سر ران تجربه کنید. به این روش می گویند که از هر تکرار خود بهترین بهره را می برید. بنابراین خودتان می دانید که کجا باید اوج انقباض را اعمال کنید چرا که آن را حس می کنید. می خواهیم بررسی کنیم که چرا، چه وقت و چطور این تکنیک را به برنامه های تمرین اضافه کنید تا درد و رشد به اوج برسند.
مکث در هر تکرار
کم تعداد نیستند آن هایی که تکرارهای تمرین را با سرعتی زیاد اجرا میکنند. در روش اوج انقباض باید سرعت تکرارها در حد معمول باشد و در احتباس مکث داشته باشید، چیزی حدود ۱ الی ۲ ثانیه برای هر تکرار مناسب است حین این مکث ها، عضله هدف را با حداکثر قدرت منقبض کنید. این کار باعث افزایش زمان تحت فشار بودن عضلات شده و باعث می شود ست های تمرین سخت تر و موثرتر اجرا شوند. مثال حرکت جلو پا را جلوتر اشاره کردیم. این حرکت برای تکنیک اوج انقباض از گریزهای عالی به حساب می آید و تنها حرکتی است که می شود برای عضلات ران از آن در این سیستم استفاده نمود. البته حرکت داخل یا دستگاه گزینه دیگری است اما در مورد پرس پا، هاگ پا، اسکوات و یا لانج، قانون چیست؟ پاسخ خیر است. هیچ کدام از این حرکات اصلی نقطه خاصی ندارند که بخواهید در آنجا مکث دهید و روی انقباض تاکید کنید. این حقیقت در مورد برخی از حرکات تمرینی وجود دارد. روش اوج انقباض با حرکاتی مثل لیفت های مربوط به عضلات پشت، کول، پشت پا، جلو بازو، پشت بازو، ساق و شکم قابل اجراست. البته که برای عضلات چهار سر ران، سینه و سرشانه نیز گزینه هایی موجود است. به عنوان مثال حرکت جلو یا برای عضلات ران، حرکت فلای برای عضله سینه و نشر پشت شانه با دستگاه هم برای عضلات سرشانه، همانطور که در مثال ها ملاحظه می کنید فشاری که دستگاه ها و کابل ها ایجاد می کنند اغلب فشار روی انقباض را موکد می نماید.
نمونه برنامه تمرین
این برنامه پشت بازو شامل ۲ حرکت با کابل است کابل باعث ارتقای اوج انقباض می شود چرا که فشار در جایی که آرنج ها باز می شوند روی عضله پشت بازو حفظ می شود. به مدت ۲ ثانیه در حالت بازو صاف باقی بمانید. این برنامه با حرکت پرس سینه دست جمع به پایان می رسد. در حرکت پرس سینه نمی توانید تکنیک اوج انقباض را برای عضلات سینه اجرا کنید چرا که وقتی بازوها صاف می شوند فشار کافی روی عضلات سینه وجود ندارد. اما می توانید در بخش بالایی حرکت پرس دست جمع روی پشت بازوها تمرکز کنید. هر زمان که بازوها صاف شدند،پشت بازوهای خود را ۲ ثانیه منقبض کنید.
برنامه تمرین پشت بازو
- پشت بازو سیم کش ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲تایی
- پشت بازو کابل از پشت سر ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰تایی
- پرس سینه دست جمع ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲تایی
مزایای روش
- افزایش زمان: مکث و انقباض به میزان قابل توجهی موجب افزایش مدت زمان تحت فشار ماندن عضله در طول ست می شود. این اتفاق باعث می شود بار روی عضله افزایش پیدا کند و به افزایش رشد میان جامد.
- افزایش تمرکز: خیلی ها در تمرین صرفاً وزنه را بالا و پایین می برند و هیچ تمرکزی هم ندارند. اگر در بخش میانی مکث کنید باعث افزایش تمرکز روی عضله تحت تمرین می شود و تمرکز بیشتر داخل تکرارها باعث می شود از کل تمرین نتیجه بهتری کسب کنید.
معایب روش
وزنه کمتر: اگر بخواهید اوج انقباض را در تمرین استفاده کنید، دیگر نمی توانید به اندازه معمول وزنه استفاده کنید. بنابراین اگر می خواهید این روش را هدف قرار دهید، چند ست عادی هم در تمرین اجرا کنید یا اینکه به صورت تناوبی یک جلسه در میان از این روش استفاده کنید.
گسترش تکنیک
برای تمرکز بیشتر روی عضله هدف می توانید تکنیک اوج انقباض ویدر را با روش انقباض ایستا ترکیب کنید. در این حالت باید در هر تکرار یک یا ۲ ثانیه مکث کنید سپس بعد از پایان ست بدون استفاده از وزنه، به طور کامل عضله را منقبض کنید و ۶ الی ۱۰ ثانیه ادامه دهید.
به عنوان مثال: یک ست جلو بازو سیمکش انجام دهید و در بخش بالای هر تکرار۲ ثانیه مکث کنید و سپس در پایان ست بلافاصله بازوها را منقبض کرده و در حالت فیگور ۶ تا ۱۰ ثانیه مکث دهید. ترکیب این دو روش باعث می شود عضله هدف بهتر به خستگی و ناتوانی برسد.
*
