حداکثر استفاده از زمان باشگاه

• تمرینات نشسته را محدود کنید.

اکثر مردم مدت زمانی طولانی را به نشستن می گذرانند. ما از صبح که به سرکار خود می رویم به مدت ۸ ساعت می نشستیم. بعد از آن هم با وسیله نقلیه به خانه بر میگردیم و مابقی زمان خود را در جلوی تلویزیون سپری می کنیم. با انجام تمرینات ایستاده نه تنها باعث می شویم که به بهبود شکل بدن خود که در اثر نشستن ایجاد شده کمک کنیم، بلکه باعث می شویم که ماهیچه های بیشتری را به حرکت اندازیم. بنابراین دفعه بعدی که به باشگاه رفتید سعی کنید که بیشتر تمرینات نشسته خود را با تمرینات ایستاده جا به جا کنید. به عنوان مثال، شما به جای این که از تمرینات کششی و پرسی نشسته استفاده کنید، باید نوع ایستاده آن ها را به کار بگیرید. از مزایای دیگر تمرینات ایستاده این است که، هرچه نقاط تماسی کمتری داشته باشید تعادل تمرینی شما کم تر خواهد بود. در انجام پرس های ایستاده، شما تنها دو نقطه تماس با زمین خواهید داشت و این در حالی است که درمقایسه با تمرینات نشسته نقاط تماس کمتری خواهید داشت. بنابراین اگر مدتی را با تمرین های ایستاده سپری کنید و سپس شروع به انجام تمرینات نشسته کنید خواهید دید که وزنه های بیشتری را نسبت به قبل خواهید زد.

آیا بدنسازی برای افراد لاغر مناسب است؟

بله اصولا بدنسازی در ابتدا برای افزایش توان بدنی افراد لاغر ابداع شد و هدف ورزیده شدن افراد بود قبلا افراد لاغر سهم بیشتری در این ورزش دارند ولی در دهه های اخیر که بیشتر افراد جوامع از تغذیه های اشتباه و پرکالری استفاده میکنند بیشتر مردم برای لاغری از باشگاه های بدنسازی استفاده میکنند.

اکثر افراد لاغر اندام فکر میکنند آن های که در بدنسازی موفق شده اند قبلا افراد چاقی بوده اند بعد با ورزش عضلانی شده اند در حالی که تصور اشتباهی دارند اتفاقا افرادی که لاغر هستند بهتر از افراد لاغر رشد عضلانی خواهند داشت و زودتر به تناسب اندام خواهند رسید.

سه دسته اصلی تیپ بدنی داریم لاغر عضلانی و چاق هر کدام از این دسته ها شدت و ضعف هم دارد ولی به طور کلی بدنسازی و ورزش برای هیچ کس مضر یا بی فایده نیست بعضی از افراد چربی اضافه دارند و به سمت لاغری حرکت میکنند و بعضی از لاغری به عضلانی شدن تفاوت تمرین افراد به طور کلی در چینش برنامه تمرینی و مقدار کالری برنامه غذایی است که متناسب با وزن قد و سابقه ورزشی هر شخص متفاوت است.

درباره ی مکمل های غذایی

خطرات احتمالی و ایمنی

بسیاری از مکمل ها، شامل مواد و ترکیبات فعالی هستند که تاثیرات قوی بر بدن دارند. همیشه منتظر اثرات جانبی غیر منتظره ی مکمل ها، مخصوصا محصولات جدید که تا به حال استفاده نکرده اید، باشید. مکمل ها در بیشتر مواقع دارای اثرات جانبی هستند و این اثرات، بیشتر، در مواقعی که به جای داروهای تجویز شده یا در مواقعی که افراد چند مکمل را با هم ترکیبات می کنند، دیده شده است. به عنوان مثال، بعضی از مکمل ها، خطر خونریزی را افزایش می دهند. در موارد بسیاری، مکمل های غذایی با داروها تداخل دارند و این فرآیند، موجب بروز مشکلات بیشتری خواهد شد. در زیر به مثال هایی اشاره شده است:

افزایش اشتها در تغذیه بدنسازی

روش های زیادی برای افزایش اشتها وجود دارد. ولی به طور مختصر به ۳ روش آن اشاره می شود و به طور قطع برای بدنسازانی که افزایش حجم و وزن هستند مناسب خواهد بود.

• آب میوه بنوشید

آب میوه کالری فراوان و کربوهیدرات های ساده برای شما مهیا می کند. نوشیدن آب میوه روش ساده ای است که به وسیله آن می توانید به سرعت حجم زیادی کالری به دست آورید. نوشیدن یک فنجان آب میوه ۳۰ دقیقه قبل از صرف یک وعده غذایی سبب افزایش سریع قند خون می شود. همین مسئله هم منجر به چکاندن ماشه رشد می شود.

بنابراین با صرف یک لیوان آب سیب یا انگور قبل از یک وعده غذایی عمده به شما کمک می شود تا تمام غذایتان را با اشتهای کامل میل کنید. همچنین آب میوه می تواند یک بخش از وعده غذایی قبل و بعد از تمرین تان باشد. با افزودن ۶۰ الی ۸۰ گرم کربوهیدرات ساده و ۳۰ الی ۴۰ گرم پروتئین وی به آب میوه انرژی فوق العاده ای به جهت عضله سازی کسب خواهید کرد.

در مورد کربوهیدرات ها

• شما به کربوهیدرات ها نیازی ندارید.

یکی از ادعاهای رایج در بین کسانی که از رژیم های کم کربوهیدرات حمایت می کنند، این است که کربوهیدرات لازم نیست. نه تنها برای انجام تمرینات، بلکه به طور کلی، هیچ نیازی به کربوهیدرات نیست. با این حال، کربوهیدرات ها هم در طول تمرینات شدید و معمولی و هم به عنوان منبع سوخت ما در زندگی روزمره استفاده می شوند. در این باره استثناهایی نیز، وجود دارند. به عنوان مثال، افرادی که تصمیم به گرفتن رژیم کتوژنیک دارند، به جای کربوهیدرات ها از کتون ها که نوعی چربی است، برای تامین منابع سوختی بدن خود استفاده می کنند.

چند راهکار ساده

• زمانی را به یادگیری خود اختصاص دهید.

حتی بهترین مدرسان و اساتید، زمانی را به یادگیری خود اختصاص می دهند. بنابراین، بهتر است که شما هم، چنین روشی را پیش بگیرید. در بخش های مختلف روز، مانند زمان صبحانه خوردن، ۱۵ الی ۲۰ دقیقه را به یادگیری مطالب جدید در حوزه ی فیتنس و سلامتی اختصاص دهید. در این صورت تا پایان سال، آنقدر دانش در این زمینه کسب می کنید که به راحتی می توانید به دیگران مشاوره دهید.

مراقب ۶ توصیه بسیار غلط مربیان نا آگاه باشید.

پارویی را اجرا کنید، ولی در عوض با استفاده از بند لیفت با دمبل های ۴۵ کیلویی ۱۰ تکرار ازاین حرکت را انجام دهید، نه تنها عضلات پشت شما از فشار بیشتری بهره مند میشوند، بلکه با جا به جا کردن وزنه بیشتر بعید به نظر میرسد که قدرت گیرایی دستهایتان هم افقی پیدا کند. در عوض اگر میخواهید قدرت گیرایی دستان خود را تقویت کنید، در انتهای تمرین میتوانید روی ساعد ها و پنجه های خود با حرکات مناسبی تمرین کنید.

اگر شما احساس درد دارید، ممکن است روش تمرین اشتباهی داشته باشید. ۴ روش زیر را بررسی کنید و روش های جلوگیری از آسیب های وارده به بدن خود را فرا گیرید.

• تمریناتی که مستقیما منجر به درد می شوند.

هر تغییر ناگهانی در انجام تمرینات منجر به صدمه های جدی به مفاصل شما خواهد شد. بنابراین هرگاه احساس درد داشتید باید تمام توجه خود را صرف آن کنید تا بتوانید دلایل به وجود آمدن آن را پیدا کنید و تمرین مناسب تری را جایگزین آن کنید.

رژیم غذایی با کربوهیدرات زیاد یا کم

به منظور یافتن پاسخ این سوال بهتر است، نقش کربوهیدرات ها در رساندن شما به اهدافتان در نظر گرفته شود. برنامه ای مشخص برای رسیدن به آن اهداف تعیین کنید. در این باره به جمله ی معروف شکسپیر اشاره می کنیم: بودن و یا نبودن؟ سوال این است. آنچه که اکثر افراد نمی دانند این است: رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و یا رژیم غذایی با کربوهیدرات زیاد؟ این سوال جز مهمترین جنبه ی هر رژیم غذایی است که رسانه های جمعی کمتر به آن پرداخته اند و مطمئنا شما جز خوانندگانی هستید که جواب این سوال برای تان بسیار مهم است. با این حال، صنعت تناسب اندام، سعی کرده است اطلاعات بسیاری را در این باره ارائه دهد.

• نرم افزار Map my run

در سال های اخیر، این برنامه برنده ی جایزه، در زمینه ی دوی میدانی شده است. اگر شما کسی هستید که تازه وارد رشته ی دوی میدانی شده اید، به شدت توصیه می شود که این نرم افزار را دانلود کنید. شما می توانید در همه حال، کالری های مصرفی خود را بسنجید. این نرم افزار حتی قادر است میزان مسافتی که با هر کفشی طی کرده اید، را مشخص کند و حتی زمانی که مدت زمان کفش برای استفاده از آن به اتمام رسیده، به شما هشدار دهد تا آن را تعویض کنید. اگر شما به فایل های صوتی انگیزشی علاقمند هستید، این گزینه برای شما در نرم افزار مهیاست. به این صورت که اگر جی پی اس تلفن همراه شما روشن باشد، مسیر را برای شما شناسایی می کند و نسبت به آن مسیر، فایل انگیزشی را برای شما پخش می کند. این نرم افزار، انواع مختلف تمرینات را نیز پیگیری می کند، به همین دلیل تنها یک برنامه نیست، بلکه برنامه ای است که شما می توانید با استفاده از آن با دوستان خود ارتباط برقرار کنید و انگیزه ی بیشتری نسبت به ادامه ی مسیر پیدا کنید.

حداکثر رشد عضلات

بدنسازان به طور معمول یک و یا دو هدف دارند، یا می خواهند درصد چربی بدن شان را کاهش دهند تا عضلاتشان کات شوند و یا اینکه می خواهند بر رشد عضلات بیفزایند و در بالاترین درجه آن رسیدن به هر دو مورد یعنی افزایش حجم عضلانی و کاهش درصد چربی بدن که البته این موضوع به لحاظ عملی و واقعی بودن سخت جلوه می کند. چون می بایست در آن واحد در دو جهت مخالف حرکت کرد و به هر حال بیشترین امیدی که می توان در یک چنین شرایطی داشت کاهش درصد چربی بدن حفظ و توده عضلانی می باشد. فی الواقع روند افزایش حجم و عضله سازی یک مسئله کاملاً متفاوت با رسیدن به کات عضلانی و کاهش درصد چربی بدن می باشد. رژیم های گذشته ای که جهت حداکثر رشد عضلانی داشته اید را می توان در بهترین حالت اینطور عنوان کرد که شما هر ماده غذایی را که می دیدید بدون هیچ دغدغه به راحتی می خوردید. بنابراین نمی بایست انتظار داشت که افزایش وزن حاصله به صورت بافت خالص عضلانی باشد بلکه در عوض یک اضافه وزن عضلانی توأم با بالا رفتن درصد چربی بدن بوده است.

حال قدم بعدی برای کاهش درصد چربی اضافه بدن تشکیل شده از کاهش کالری دریافتی و کربوهیدرات. تحت ایده ال ترین شرایط شما قادر هستید حجم عضلانی که در دوران حجم بدست آورده اید را در این مقطع حفظ کنید. برای درک بهتر مسئله افزایش حجم و سپس کاهش درصد چربی یک مثال را برایتان آورده ایم.

راهنمای کامل غذایی

بر خلاف وزنه برداری که با وزنه زدن، سلامت کلی و عضله سازی فرد تضمین می شود، در بدنسازی، عضله سازی تنها با تاکید بر ظاهر فرد در طول عملکرد آنها صورت می گیرد. این تاکید، ورزشکاران را بر آن می دارد که در ورزش بدنسازی با حفظ عضلات، ماهیچه های خود را به نمایش بگذارند. به این منظور، با تغذیه ی مناسب، متابولیسم چربی سوزی باید به بهترین نحو صورت گیرد. این بدان معناست که بدنسازی با دو هدف متقابل به صورت همزمان صورت می گیرد. این اهداف، عبارتند از افزایش توده های عضلانی و کاهش توده های عضلانی. به منظور دستیابی به این دو هدف متقابل، تمرینات باید در طول دو مرحله صورت گیرد: حجم سازی و کاهش وزن.

همه ی ما می دانیم که چربی سوزی سخت است، اما توده های عضلانی با معجزه به عضلات محکم و بدون چربی تبدیل نمی شوند. بنابراین، اگر شما بتوانید معنای بین عضله سازی و چربی سوزی را درک کنید، مطمئنا در جهت درست حرکت می کنند.

سبک زندگی بدنسازان حرفه ای

مطمئنا دلیلی وجود دارد که بدنسازان حرفه ای در عضله سازی و کاهش چربی بدن خود موفق هستند. برای اینکه به هدف خود برسید، این سه مورد را یاد بگیرید و در رندگی خود به کار گیرید.

1. شور و نشاط و سخت کوشی آن ها را یاد بگیرید.

در زندگی بدنسازان حرفه ای شور و نشاط فوق العاده ای نسبت به تمرینات خود دارند و همین عامل باعث می شود که ۶ الی ۷ روز در هفته را با انجام تمرینات خود سپری کنند. آن ها صبر و حوصله ی فراوانی نسبت به رسیدن به اهداف خود دارند، به گونه ای که ممکن است سال هایی را برای رسیدن به یک هدف دنبال کنند. ورزش بدنسازی محدود به یک فصل ورزشی و یا یک شو نیست، بلکه روش خاصی از زندگی است که فرد آن را انتخاب کرده است. آن ها برای وقت گذرانی به باشگاه نمی آیند. آن ها دقیقا می دانند که چه چیزی می خواهند و برای رسیدن به آن تلاش می کنند.

مربی موفق چه کسی است؟

مربی موفق کسی است که کسب و کار خوب و در عین حال، کارکرد خوبی داشته باشد. موفقیت یک مربی باید به صورت زیر اندازه گیری شود:

1. چه مدت زمان است که این فرد به عنوان مربی در این رشته و در باشگاه شما مشغول به فعالیت است؟
2. میزان درآمد او به چه صورت است و در هر ساعت چقدر دستمزد دریافت می کند؟

ساختن جلو بازو های تخم مرغی

زمانی که من بدنسازی را شروع کردم نزدیک ۲۰ سال پیش بود. جلو بازوهایم خیلی کوتاه بودند که می توانستم یک توپ عضلانی را به واسطه این خصیصه در جلو بازوهایم به نمایش بگذارم، اما برای داشتن یک جلو بازوی کامل تنها داشتن گردی مهم نیست. بلکه از تمامی زوایا مقداری عضله لازم دارد تا کامل شود. باید طوری جلو بازوهای خود را پرورش دهید که همه برای دیدن آن جمع شوند

پس از ۱۲ یا ۱۳ سال تمرین سخت، جلو بازوهایم مقدار زیادی حجم کسب کردند، اما بعد از آن در حال رقابت در پیکارهای سطح ملی بودم و باید عضلاتم را با دلیل تحلیل گرانه تری مورد بررسی قرار می دادم. بعد از اندکی تحقیق به این نتیجه رسیدم که جلو بازوهایم نیازمند شکل و فرم بهترین هستند.

سه پرسش اساسی درباره جلوبازو