تأثیر خواب : حتماً همه شما بخوبی می دانید که استراحت و خواب کافی برای ریکاوری بدن و عضلات در پی تمرینات سخت ضروریست. و عدم خواب کافی باعث آسیب به بدن و سلامت شما خواهد شد. با این حال بسیاری از شما از این مسئله غافل می شوید.

در واقع خوابی با کیفیت و کمیت مناسب برای ریکاوری بهینه عضلات و فعالیت مغز ضروری است. ولی موضوع به همین ختم نمی شود. تحقیقات بیشماری ارتباط عدم خواب کافی با بیماری های فشارخون و دیابت نوع دوم را به اثبات رسانده. ولی تحقیق تازه ای پا را فراتر از این گذاشته و نشان داده که چطور عدم خواب کافی می تواند بر چاقی افراد اثر داشته باشد.

دیندولیل متان

مدتهاست یکی از ستون‌ های اختصاصی هفته‌ ها نامه به معرفی مکمل های جدید و تازه های علم مکمل سازی در دنیا اختصاص داده شده است و در این ستون مکمل های ریز و درشتی همچون ۱-AD ، NOX3انواع افزایندهای تستوسترون کراتین ها اتیل استردار و غیر معرفی شده و در مورد استقبال بسیاری از شما قرار گرفت اما مسئله جالب توجه این بود که هر وقت از یک پروهورمون و یا یک افزاینده تستوسترون همچنین ۱-AD مطلبی ارائه می شد بسیار بیشتر از سایر مکمل ها همچون کراتین ها، آمینوها و غیره مورد استقبال و توجه قرار می‌ گرفت و متاسفانه این مسئله ای است که بسیاری از دوستان ما را به اشتباه می اندازد و فکر می کنند که پروهورمونها و افزاینده های تستوسترون و بالاتر از آن ها استروئیدها معجزه می کنند و دیگر مکمل ها هیچ خاصیتی ندارند و یا اینکه بسیار کم اثرتر از آنها هستند در صورتی که این طرز فکر اشتباه است شما هرگز نخواهید توانست بدون وجود اسیدهای آمینه و پروتئین عضله سازی کنید و یا بدون مصرف کربوهیدرات ها وزن بگیرید شاید مصرف مناسب و بجای یک مکمل BCAA بسیا موثرتر از تزریق آمپول ناندرلون باشد بنابراین به این نکته بایستی توجه خاصی نمایید.

انواع کربوهیدرات ها

انواع کربوهیدرات ها منبع عمده تهیه انرژی هستند. وقتی به هضم کربوهیدرات ها می پردازید، پانکراس، هورمونی به نام انسولین ترشح می کند.
انسولین خیلی مهم است، زیرا:
۱_ به گردآوری کربوهیدرات ها می پردازد و آن ها را در عضله ذخیره می کند یا که به عنوان چربی به ذخیره آن ها می پردازد.
۲_ به گردآوری اسیدهای آمینه (پروتئین) می پردازد و از آنها در سلول عضلانی به منظور ریکاوری و مرمت حمایت می کند.
اکثر افرادی که دچار اضافه وزن هستند و درحال سپری کردن رژیم های کم چرب پرکربوهیدرات هستند به این شرایط دچار می شوند زیرا بیش از حد معمول کربوهیدرات می خورند. کربوهیدرات بیش از اندازه سبب ترشح فوق العاده هورمون انسولین می شود. و وقتی میزان انسولین در بدن زیاد شد، بدن به یک ماشین ذخیره چربی تبدیل می شود. بنابراین مهم است که بیش از حد لازم کربوهیدرات نخوریم و از میزان صحیح مصرف کربوهیدرات پیروی کنیم.

شاید برای اغلب افراد، بارفیکس حرکتی دردناک و دشوار باشد و اجرای آن لذتی نداشته باشد، ولی به هرحال یکی از مؤثرترین سلاح ها برای دستیابی به پهنای بیشتر در عضلات پشت و دستیابی به فرم ۷ شکل در بالاتنه است. اغلب بدنسازان برتر دنیا از این حرکت استفاده کرده اند، از آرنولد شوارزنگر گرفته تا رونی کلمن، ویکتور مارتینز و بسیاری دیگر.

زیربغل هالترخم، کشش سیمکش از بالا و ددلیفت همگی حرکات خوبی برای عضلات پشت هستند، ولی وقتی صحبت از تراش دادن پشت و بیرون کشیدن جزئیاتی کامل است، هیچ چیز بهتر از بالا کشیدن وزن بدن از میله بارفیکس نیست.

بنابراین آنچه در پیش دارید استفاده از برنامه تمرینی است که با محوریت بارفیکس طراحی شده.

اورنیدین و آرژنین در رشد عضله

در آغاز دهه ۸۰ در زمینه بدنسازی گرایشات جدید به وجود آمد این گرایشات خصوصاً به سمت مصرف آمینو اسیدهای بود که در بدن باعث ترشح هورمون‌ های رشد می‌ شوند تمایل ورزشکاران به مصرف این گونه مواد باعث ایجاد یک گروه تجاری بر تولید و توزیع اینگونه داروها شود مجله‌ها و کتب تخصصی آن زمان سراسر حاوی مطالب و گزارشات مختلف از تاثیرات این گونه مواد در رشد عضلات و سوخت چربی ها و توصیه مصرف اینگونه هورمون‌ ها رشد بودپس از مدتی که علاقه ورزشگاه به شدت به اینگونه آمینو اسیدها بالا رفت و بر همین اساس مجموعه بدنسازان، نوعی ترکیب جدید آمینو اسید متشکل از arginin و omithin را به بازار ارائه داد و اعلام داشت که این ترکیب در مقایسه با هورمون های رشد hgh بسیار مؤثر می‌باشد.

افراط در مصرف مواد غذایی (قند)

اگر قند مصرفی شما بالا باشد با افزایش حجم چربی‌ های زاید و در طولانی مدت نیز با بیماری دیابت مواجه می‌ شوید.

آمار بیماری دیابت در ایران به شدت بالا رفته است و به همین دلیل نیز نوشابه‌ های قندی را از سیستم قضایی ارگان‌ های دولتی حذف کرده و مردم را تشویق به عدم استفاده از این دسته از نوشیدنی‌ ها می‌ کنند.

آب گیری و آب زدایی و دفع آب زاید و حتی دفع مقداری از آب غیر زاید و ضروری بدن برای شرکت کردن در رقابت های فیتنس و پرورش اندام الزامی است و در مورد این مهم نیز می توان شک داشت. زیرا که در این مسابقات به عضلات و به پیچ و تاب های عضلات است که امتیاز می دهند و اصلا کسی کاری با رکورد نداشته و کسی دوربازو و دور ران شما را نیز اندازه و متر نمی کند که براین اساس برنده را اعلام کنند.

حد و اندازه های نرمال

آب گیری در حد و اندازه های نرمال برای رسیدن به کات بدن الزامی است و این در حالی است که امروزه به ندرت می توان فردی را یافت که در این زمینه حد اعتدال را رعایت کرده باشد و فراوان هستند افرادی که با خوردن مشت مشت داروهای مدر و با خوردن چندین لیتر عرق خارشتر در روز و با اقامت های طولانی مدت در سونا و حتی با تف کردن و خوردن چایی غلیظ و با راهکارهای مشابه آب بدن خود را شدیدا دفع کرده و با این وضع بر روی سن مسابقات حاضر می شوند.

آیا موقعیت قرارگیری پنجه های پا در حرکات ساق، تأثیری بر فشار حرکت روی بخشهای مختلف ساق پا دارد؟

یک تردید قدیمی در مورد تمرین ساق پا وجود دارد، مبنی بر اینکه آیا باید پنجه ها را رو به داخل یا خارج قرار داد، یا اینکه حفظ آنها بطور مستقیم رو به جلو بهترین حالت است.

بر این اساس برخی بر این تصورند که قرار دادن پنجه ها رو به داخل باعث اعمال فشار بیشتر بر بخش خارجی ساق پا و انحراف آن ها به سمت خارج باعث اعمال فشار بر بخش داخلی ساق خواهد شد.

رژیم غذایی مارک داگدیل

مارک داگدیل از جمله بدنسازان حرفه ای است که در سال های اخیر پیشرفت زیادی داشته و توانسته موفقیت های خوبی را در رقابت های مختلف کسب کند. برخلاف بسیاری از افراد رده حرفه ای، مارک در تمام مواقع سال در شرایط بدنی خوبی است و کیفیت عضلانی بالایی دارد و با این ایده که “خارج از فصل رقابت هر چه بزرگتر باشید بهتر است” چندان موافق نیست. در واقع خارج از فصل رقابت نیز مقدار چربی بدنش را در سطح پایینی حفظ می کند، بجای اینکه مقدار زیادی چربی مثل بسیاری از بدنسازان دیگر بر بدنش بیافزاید. او معتقد است که در دوران حجم نیز هر چه چربی بدنتان را پایین تر حفظ کنید، ریسک از دست رفتن عضله در طول رژیم برای رقابت کمتر خواهد بود بجای اینکه بخواهید چربی زیادی را بسوزاند.

داگدیل هرچه را که بدنش برای ریکاوری از تمرین نیاز دارد و برای اینکه انرژی موردنیاز برای رشد را در اختیارش بگذارد در رژیم غذایی خود می گنجاند.

خواص مکمل کراتینه

خواص ذکر شده این محصول توسط دانشمندان این شرکت بدین ترتیب عنوان شد:
– دستیابی به بالاترین حجم سلولی عضلانی
– افزایش تجمع ATP در سلول های عضلانی
– کاهش مقاومت انسولین
– از بین بردن اسید لاکتیک و آمونیاک در سلول های عضلانی
– افزایش انتقال اکسیژن و مواد غذایی به سلول های عضلانی
– بهینه سازی و افزایش پمپاژ خونی مناسب در عضلات
– افزایش انرژی موردنیاز سلول های عضلانی برای انجام تمرینات سنگین

ترشح طبیعی هورمون رشد

در مورد هورمون رشد انسانی که در بین ورزشکاران ایرانی به نام سوما شناخته می شود پیشتر سخن رانی و افاضات ادب فراوانی کرده ایم و در مورد اهمیت این هورمون و در مورد جایگاه واقعی این هورمون در پرورش اندام و مخصوصاً در مسابقات ورزشی این رشته و در رشته فیتنس و حتی در دیگر رشته های ورزشی به تفصیل سخن گفته ایم.

در مورد اهمیت این هورمون و در مورد جایگاه این هورمون در مسابقات پرورش اندام به این حقیقت می توان اعتراف کرد که بدون وجود این هورمون عملاً شرکت کردن در این مسابقات ممکن نخواهد بود.

صدمات مفصل شانه

همانطوری که قبلاً در مقالات شده از روی شانه یا deltoid عضله بسیار مهمی در بدنسازی می‌ باشد چرا که در عکس فیگورهای بدنسازی اجباری یک بدنساز در مسابقه می گیرد این عضله نمایان خواهد بود و با داشتن این عضله نمایان باعث برتری در خیلی از فیبرها بر رقیبان می‌ شود از طرفی یکی از معضلاتی که در مقایسه بین بدنسازان شدید در دید داوران قرار دارد عضله سرشانه می‌ باشد.
نظر به اهمیت این عضله طبیعی است که خیلی از بدنسازان دوست دارند این عضله در آن ها قوی‌تر شکیل‌ تر و زیباتر باشد اما مثل همه موارد دیگر باید بدانید که افراط و تفریط در هر کاری موجب ضرر می‌ شود و اگر شما عضله سرشانه ضعیفی دارید راه‌ حل آن این نیست که تمرینات سنگین و فشرده و مداوم بر روی آن انجام دهید که باید اعتدال را رعایت کنید.

تناسب اندام و کاهش وزن

پس از اینکه هدف خود را از تناسب اندام و کاهش وزن و همچنین عضلانی شدن را مشخص کردید و انگیزه‌ ای قوی را در خود ایجاد نمودید به نحوی که بتوانم این مدت‌ ها با تکیه و تصویر سازی این انگیزه به تمرینات خود ادامه دهید وقتی خواهد رسید تا برنامه تمرینی و تغذیه خود را آغاز کنید اولین گام برای داشتن بدنی فیتنس و حجیم و خشک همانطور که در هفته پیش به آن اشاره شد داشتن تمرینات هوازی است. تمرینات هوازی خواص و فواید بیشماری دارد که علاوه بر کاهش چربی های بدن در افزایش حجم عضلانی نیز بسیار مؤثر خواهد بود. زیرا تمرینات هوازی سبب افزایش سرعت عروق در عضلات شده و در نتیجه با خون رسانی بهتر ریکاوری و بازسازی عضلات را سرعت می‌ بخشد در نتیجه عضلات شما با سرعت بیشتری پیشرفت کرده و حجیم‌ خواهد شد.