عضله سازی یا کاهش چربی

مهم نیست که در چه فصلی باشید، زمانی که از یک برنامه ی عضله سازی استفاده می کنید، چربی های بدن تان را کاهش می دهید و قدرت جسمانی خود را افزایش می دهید. این گونه تمرینات که کل بدن را درگیر می کند، در واقع شما را به چندین حرکت نفس گیر مجبور می کند که تمام این حرکات به دنبال تمرینات سبک تر صورت می گیرند.


چه مکملی را باید مصرف کنم؟ قبل از مطالعه ی این مقاله هیچ مکملی را نخرید.

مکمل های گوناگونی وجود دارند که زندگی افراد را تغییر می دهند. و بعضی دیگر هم وجود دارند که به طرز وحشتناکی پول هایی که به سختی بدست آمده اند را به هدر می دهند. رسانه ها، مربیان، متخصصان تغذیه و حتی دانشمندان در بسیاری از مواقع از تشخیص آن ها ناتوان اند. ما در این باره صحبتی با کامل پاتل مدیر وب سایت Examine داشته ایم تا طبق سخنان این شخص بتوانیم مکمل هایی که واقعا دارای کارآیی هستند را تشخیص بدهیم.


محققان در یک مطالعه جدید دریافته اند که، خوردن کل تخم مرغ (زرده به همراه سفیده ی آن) نقش مهم تری در عضله سازی نسبت به مصرف همان مقدار پروتئین از سفیده ی آن را دارد.

محقق نیک بورد از دانشگاه ایلینوی که این مطالعه را رهبری می کند، در این باره می گوید: “خوردن پروتئین در ماتریس مواد غذایی طبیعی آن، برای عضلات ما مفیدتر خواهد بود، تا پروتئین های جدا شده از دیگر منابع پروتئین. ما شاهد آن بودیم، زمانی که افراد کل تخم مرغ و یا تنها سفیده ی آن را می خورند به مقدار مساوی آمینو اسیدهای رژیمی در خون آن ها ترشح می شود، به گونه ای که در هر مورد، حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد اسید آمینه برای ساخت پروتئین عضلانی در خون ایجاد می شود. این امر نشان می دهد که جذب پروتئین از کل تخم مرغ و یا فقط از سفیده ی آن هیچ تفاوتی ندارد، زیرا مقدار اسیدهای آمینه رژیمی در خون نشان دهنده ی این است که چقدر منبع غذایی مفید برای عضله سازی وجود دارد.”


(نصیحت تغذیه ای برای کاهش چربی: نوشته شده توسط نویسنده ای که قبلا چاق بوده است.)

در اینترنت نصایح مختلفی برای کاهش چربی وجود دارد. با این حال ما در این مقاله مواردی را جمع آوری کرده ایم، که قبلا توسط خود فرد نویسنده مورد استفاده قرار گرفته است. در سن ۱۷ سالگی ۲۴۰ پوند وزن داشتم که بعد از گذشت ۴ سال، توانستم بیش از ۱۰۰ پوند کم کنم و در کلاس های آرنولد کلاسیک شرکت کنم. امروز قصد دارم که ۵ موردی که شخصا خودم از آن ها نتایج بسیار خوبی بدست آوردم را در اختیار شما قرار دهم.


خلاصه ی تمرین حجم سازی:

  • هدف اصلی: عضله سازی
  • نوع تمرین: اسپیلیت یا چند قسمتی
  • سطح تمرین: متوسط
  • طول مدت برنامه: ۶ هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته: ۴ روز در هفته
  • طول مدت تمرین: ۵۴ الی ۶۰ دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر، وزنه، کابل، دمبل، دستگاه های مختلف
  • مناسب برای: آقایان
  • مکمل های پیشنهادی: تیتانیوم وی (جو) – BCAA افزایشی – لانچ ریلودد
  • نویسنده: تیم SAN

ایده های بازاریابی

با استفاده از بازاریابی باشگاه خود، چه چیزهایی را بدست می آورید؟ آیا می خواهید تعداد مشتریان باشگاه خود را افزایش دهید؟ آیا می خواهید باشگاه خود را برجسته و برند کنید؟ آیا می خواهید مشتریان خود را برای زمان طولانی حفظ کنید؟ کافی است قلم و کاغذ خود را برداشته و اهداف خود را یادداشت نمایید. دانستن آنچه در آینده می خواهید بدست آورید بخشی مهم از کسب و کار شما محسوب می شود و به شما کمک خواهد کرد تا تکنیک های مناسبی برای بازاریابی باشگاه خود بکار گیرید. زمانی که اهداف خود را مشخص کردید، قدم بعدی این است که درباره ی مخاطبان خود، اطلاعات بیشتری کسب کنید. این باعث میشود که تکنیک های بازاریابی شما را تحت تاثیر قرار دهد و به راحتی بتوانید مخاطبان خود را جذب کنید.

۲۸ ایده ی بازاریابی خلاقانه برای جذب افراد بیشتر

  • علاوه بر موارد گفته شده به فاکتورهای زیر نیز دقت لازم را بکنید:
  • برای هر نوع بازاریابی زمان مناسب در نظر بگیرید.
  • فعالیت های آنلاین داشته باشید.
  • حضور در شبکه های اجتماعی، فیس بوک، توییتر، اینستاگرام داشته باشید.
  • یک نرم افزار قابل نصب برروی موبایل ها برای باشگاهتان تهیه کنید.

سخن آخر

امیدواریم که از خواندن این مقاله نهایت استفاده را برده باشید و تکنیک های بازاریابی را برای ارتقای باشگاه خود بکار گیرید.

به یاد داشته باشید که ایده های بازاریابی، هر روز در حال تغییر هستند، بنابراین ایده های بازاریابی خود را به روز کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۰


در مراکز فیتنس، سوالی که در بیشتر مواقع توسط شاگردان و مشتریان ما شده است، این است که “آیا واقعا افراد به یک مربی خصوصی بدنسازی نیاز دارند؟” برای پاسخ به این سوال باید مزیت هایی که مربیان خصوصی برای مشتریان خود فراهم می سازند اشاره کرد.

  1. آن شخص در این زمینه تحصیلات لازمه را دارد. یکی از دلایل اولیه که شخص باید مربی خصوصی داشته باشد، این است که آن ها آموزش های لازمه را در زمینه چگونگی تدریس تمرین ها و ورزش ها دیده اند و از آنجایی که تمرینات ورزشی جز فیتنس محسوب می شود و با تغذیه و سبک زندگی نقش مهمی در زندگی فرد ایفا می کند، باید به بهترین روش آموزش داده شود.


۵ روش کاهش وزن

کربوهیدرات بالا چربی نزدیک به صفر 

روش:

با حذف چربی غذای خود، کالری را کاهش دهید. منابع پروتئینی دارای چربی نزدیک به صفر عبارتند از: سفیده تخم مرغ ـ پودرها ـ ماهی ـ تن و سینه بوقلمون.

میزان پروتئین مصرفی روزانه بین ۲/۱ تا ۵/۱ گرم در ازای هر پوند از وزن به بدن است. (هر پوند معادل ۴۵۳ گرم است).

مواد غذایی که شامل کربوهیدرات هستند عبارتند از: برنج ـ سیب زمینی ـ جو و میوه.


انگیزه بخشی در حین تمرین:حقایقی در مورد تمرینات ورزشی وجود دارد، که احتمالا موقع شنیدن آن ها، شک خواهید شد.

  • تو می تونی!
  • فقط یکی دیگه مونده!
  • خوبه!
  • انجامش بده! انجامش بده!
  • آفرین، داری تمومش می کنی!

این جملات، نمونه هایی از مکالمات یک مربی است که در حین تمرین، برای انگیزه بخشی به شاگردانش استفاده می کند. انگیزه، یکی از اصلی ترین دلایلی است که، افراد مربی خصوصی می گیرند و هزینه های سنگینی را برای آن می پردازند. تحقیقی به رهبریت براندون ایروین، استادیار گروه کینزیولوژی دانشگاه کانزاس، صورت گرفت که طبق آن مشخص شد بکارگیری کلمات انگیزه بخش برای افراد، در حین تمرین و ورزش، موجب عملکرد بهتر آن ها نخواهد بود. او همچنین بیان کرد “که ما انتظار چنین نتایجی را نداشتیم، اما نتایج بدست آمده کاملا واضح و شفاف بودند، تشویق های مداوم تاثیر مثبتی در عملکرد افراد در حال نخواهد داشت.”

به عنوان بخشی از این مطالعه، از شرکت کنندگان خواسته شد تا در دو گروه شروع به انجام فعالیت های ورزشی کنند. شرکت کنندگانی که تشویق کنندگانی داشتند، توانستند تمرینات را در ۲۲% بازه ی زمانی و افرادی که تشویق کننده نداشتند و یا اگر داشتند ساکت بودند تمرینات را ۳۳% بازه ی زمانی انجام دهند، یعنی گروه دوم موفقیت بیشتری کسب کردند، بنابراین اگر می خواهید به هدف خود بیشتر نزدیک شوید، از مشوقان ساکت و یا مربیانی که شما را تشویق نمی کنند، استفاده کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۰


چاق اما خوش اندام: شما لازم نیست که همیشه وزن خود را کم کنید تا سالم باشید.

تمام چیزی که شما نیاز دارید انجام دهید این است که ورزش کنید و خوش اندام باقی بمانید. این ها تمام یافته های جنیفر کوک است، زمانی که او در حال تلاش برای یافتن مزیت های فیتنس هوازی از راحت ترین تمرینات ورزشی تا شدیدترین آن ها بر روی قلب و سلامت دستگاه گردش خون بود. کوک کشف کرد که افراد دارای اضافه وزن (BMI 40) (چاق ترین افراد) هنوز هم می توانند خوش اندام و سالم باشند به این صورت که مرتب ورزش کنند.


آیا به دنبال کمکی هستید که چربی های اضافی بدن تان را از بین ببرد؟ احتمالا بعضی از این مکمل ها، بتوانند به شما کمک کند. شاید باورتان نشود که سالانه در آمریکا ۲ میلیارد دلار صرف مکمل های چربی سوزی می شود که بیشتر آن ها ناکارآمد هستند. ۱۵% از کل آمریکایی ها به دنبال مکمل های چربی سوزی هستند. در زیر به مکمل هایی اشاره شده است که، در چربی سوزی بسیار موثرند.


آماندا کارل سون

 شما سعی می کنید که همیشه غذاهای سالم بخورید، اما بعضی وقت ها ممکن است در کنار مواد مغذی لغزشی داشته باشید و پیتزا و … را مصرف کنید. بنابراین با توجه به این اتفاقات، تمام مواد مغذی را به بدن خود وارد نمی کنید که در این مورد شما تنها نیستید. آیا کسی را می شناسید که در طول روز نه وعده میوه و سبزیجات مصرف کند؟ در اینجاست که کپسول ها و پودرهای مکمل می توانند به شما کمک کنند. آماندا کارل سون مدیر اجرایی تغذیه ی ورزشکاران در آریزونا بیان می کند که: مکمل ها نمی توانند عادات بد غذایی را جبران کنند اما آن ها حداقل می توانند به بهتر شدن رژیم غذایی افراد کمک کنند. به عبارت دیگر در مواقعی که بدن شما نیاز به میوه و سبزیجات دارد اما بیشتر به سمت غذاهای غیر مفید می روید با خوردن مکمل ها می توانید کمبودهای مواد مغذی خود را جبران کنید.

پلان های اساسی تغذیه عبارتند از:

  • مولتی ویتامین ها
  • روغن ماهی
  • پروبیوتیک
  • ویتامین D
  • گلوکوزامین و کندرویتین
  • کوآنزیم Q10
  • پالمتو
  • اسید آلفا لیپوئیک
  • استیل ال کارنیتین، فسفاتید لیرین و گلیسرو فسفول کولین (GPC)
  • B12
  • گینکو بیلوبا (افشره ی نوعی درخت چینی)
  • سلنیوم

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۰