جواب این سوال، در سوال دیگری نهفته است. در ابتدا، شما باید مشخص کنید که (می خواهم وزن کم کنم یا عضله سازی کنم)
- اگر هدف، عضله سازی و قوی تر شدن است:
شما باید مواد غذایی سالم، حاوی کالری و متناسب با تمرینات خود انتخاب کنید.
اگر با مسئله ی کمبود انرژی در زمان تمرین رو به رو نیستید، پس اجازه دهید که به تقویت عضلات با ساخت مکمل های عضله ساز خانگی در قبل از تمرین بپردازیم. پودر عضله ساز جو، کراتین و دیگر مواد تشکیل دهنده، هیکل درشت تر و قوی تر، بدون نیاز به هزینه های بسیار بالا برای شما می سازد. بسیار ساده است.
- پروتیئن آب پنیر (۲۰ گرم یا ۱ قاشق غذاخوری) – بدون این پودر، مطمئنا نمی توانید عضله سازی داشته باشید. اگر بتوانید چنین مکملی را قبل از تمرین مصرف کنید، بدن برای تغذیه ی خود، بافت عضلانی را از بین نمی برد. با ۲۰ الی ۲۵ گرم شروع کنید. در هر جا که این مکمل، تخفیف خورده، خریداری کنید تا بتوانید در هزینه های خود صرفه جویی کنید.
- کراتین (۵ گرم) – اگر هدف شما عضله سازی است، کراتین، بهترین مکمل در این زمینه محسوب می شود. از ویژگی های این ماده، می توان به سوخت رسانی بدن در حین تمرینات، ریکاوری سریع در بین هر ست و افزایش توان ماهیچه ها در مدت زمان طولانی اشاره کرد.
- بلوبری (تمشک آبی) ۲/۱ فنجان – بلوبری، سرشار از آنتی اکسیدان ها و دیگر ویتامین های ضروری است. بلوبری، جز آن دسته از کربوهیدرات هایی است که می توان قبل از تمرین استفاده کرد و انرژی بدن را در حین انجام تمرینات تامین کرد.
- ماست چکیده ۲/۱ فنجان – دارای پروتئین بسیار زیاد می باشد و علاوه بر آن می تواند فرآیند ریکاوری بهتری را در بدن انجام دهد. ماست چکیده، حاوی آمینواسیدهایی با سرعت هضم پایینی می باشد که هر ۲/۱ فنجان، ۱۲ گرم پروتئین برای بدن فراهم می سازد.
حقایق بدنسازی : برای داشتن بدنی عضلانی شما باید قوانین آن را کاملا بدانید تا به هدف خود برسید.
- شدت
در زمان انجام تمرینات در هر زمانی که احساس کردید توانایی انجام آن ها را ندارید، دست از تمرین بردارید و به طور کلی سعی کنید حرکات بیشتری را با وزنه های بیشتر و تعداد دفعات زیادتری انجام دهید.
مواد غذایی عضله ساز
در این مقالات سعی کرده ایم به مواد غذایی عضله ساز اشاره کنیم که می توانید در لیست خرید خود جای دهید و در عین حال از یک سری از آن ها دوری کنید. شایان ذکر است، که هر از گاهی می توانید تقلبی در این مواد غذایی بکنید ولی به طور کلی بهتر است که این مواد غذایی را در برنامه ی روزانه ی خود بگنجانید.
دوچرخه ی مهارت شامل ویژگی های منحصر به فردی است، که به طور خاص برای آموزش تمرینات ورزشی و عملکردهای مفید، طراحی شده است. این اولین دوچرخه ی داخل سالن با دنده ی واقعی است. تغییر واقعی دنده های آن، کاربران را قادر می سازد تا دوچرخه سواری را در فراز و نشیب تپه ها حس کنند. با تغییر دنده ها، افراد می توانند در برابر تغییرات، مقاومت کنند و قدرت صحیح را برای حداکثر کارایی خود بکار بگیرند، در حالی که در روی کنسول دوچرخه تغییر دنده ها، در هر زمان مشخص، نشان داده می شود.
در این مقاله یک برنامه ی ۵ هفته ای برای عضله سازی که برای بدنسازان بسیار مفید است گرد آوری کرده ایم که شما را برای پرورش عضلات آماده میکند.
| تمرین | ست | تکرار |
| اسکوات | ۲ | ۶-۹ |
| اسکوات سبک | ۱ | ۱۰ |
| کشش پاها | ۱ | ۸-۱۰ |
| ددلیفت محکم پاها | ۲ | ۶-۹ |
| حلقه پا | ۱ | ۸-۱۰ |
| بلند کردن ساق پا در حالت ایستاده | ۲ | ۸-۱۰ |
| بلند کردن ساق پا در حالت چهار دست و پا | ۱ | ۸-۱۰ |
| بلند کردن ساق پا در حالت نشسته | ۱ | ۸-۱۰ |
| پرس نیمکتی مورب | ۲ | ۶-۹ |
| فلای دمبل نیمکت | ۱ | ۸-۱۰ |
| پرس نیمکتی | ۲ | ۶-۹ |
| کراس آور کابلی | ۱ | ۸-۱۰ |
| کشش سه جانبه ی خوابیده | ۲ | ۶-۹ |
| کشش بالای سر | ۱ | ۸-۱۰ |
| طناب کششی به سمت پایین | ۱ | ۸-۱۰ |
بعد از ۱۳ سال فعالیت در ورزش هاکی روی یخ، نوتریفورس، اسپانسر مک گلدریک در رشته ی ورزش های قدرتی و دو میدانی شد.
- نام: مایک مک گلدریک
- متولد: سال ۱۹۸۶
- قد: ۵۱۱ اینچ
- ورزش: کراسفیت
- اسپانسر: نوتریفورس، بولدربرندز، اودی گلاتینو، ایوول، ارث بالنس BSC
اشتباهات که در باشگاه انجام می دهید
- نیاوردن موزیک مورد علاقه خود
همه ما می دانیم که هر کسی برای خودش یک سری آهنگ مورد علاقه دارد. اکثر افراد دوست دارند با افراد دیگر و یا دوستانشان در باشگاه خیلی حرف بزنند. در این باره باید بگویم که این افراد نه تنها به تمرینات افراد دیگر خدشه وارد می کنند بلکه به خودشان هم صدمه وارد می کند.
- تنها ست هایی را انجام می دهیم که در آن ها تبحر داریم.
افراد همیشه ترجیح می دهند کارهایی را انجام دهند که در آن تبحر دارند، اما الان وقتش رسیده که دست از آن کاربر داریم. اگر به جای تمرینات پا، بیش تر بالا تنه کار می کنید چون حس می کنید در آن بهتر هستید، بهتر است تغییر روش دهید. این کار شما را وارد تمرینات چالشی می کد. انجام تمرینات جدید باعث کاهش وزن و.. خواهد شد.
لیست مواد غذایی سرشار از چربی های سالم
- روغن زیتون و روغن دانه های دیگر – منبع غنی از چربی های مفید، می باشند.
- روغن ماهی
- کره ی بادام زمینی و کره ی گرفته شده از بقیه ی آجیل ها
- بادام – علاوه بر دارا بودن چربی های سالم دارای مقدار کمی پروتئین نیز می باشد.
- بادام هندی – علاوه بر دارا بودن چربی های مفید دارای مقدار کمی پروتئین نیز می باشد.
- گردو – علاوه بر دارا بودن چربی های سالم، دارای مقدار کمی پروتئین نیز می باشد.
- فندق – علاوه بر دارا بودن چربی های سالم، دارای مقدار کمی پروتئین نیز می باشد.
- کره ی بادام زمینی طبیعی – بدون هیچ گونه افزودنی
- آواکادو
چربی هایی که باید از آن ها دوری کنید:
- غذاهای سرخ کردنی – اگرچه در بسیاری از رستوران ها استفاده از چربی های اشباع شده، ممنوع شده است ولی بهتر است که از هر گونه مواد غذایی سرخ کرده دوری کنید.
- کره و مارگارین – بجز اضافه کردن چربی های بدن شما هیچ سودی نخواهد داشت.
- روغن پالم و روغن نارگیل – جز منابع غذایی چربی های سالم نمی باشند.
- سبزیجات سرخ شده – جز منابع غذایی چربی های سالم نمی باشند.
مدیر باشگاه استانداردهایی را برای دیگر اعضای تیم ایجاد می کند و نسبت به این موضوع مطمئن شوید که شخص مناسبی را با چنین ویژگی هایی استخدام می کنید. چه شما، صاحب یک باشگاه باشید و چه مدیر آن، باید فاکتورهای بسیاری را برای تیم مدیریت آنجا در نظر بگیرید. مدیران و آنچه که نسبت به باشگاهتان انجام می دهند، از پیش زمینه ها و تجربیات مختلفی فراهم شده اند. یک تیم مدیریت موفق و منسجم باید شامل افرادی باشند که مکمل یکدیگرند.
اهمیت سن در بدنسازی
بیش از یک قرن پیش اجین سندو، پدر بدنسازی مدرن برای اولین بار در جهان هنر ترکیب شده از قدرت و زیبایی را به نمایش گذاشت. و یک نظم ساده اما پیچیده که هنوز مانند یک پازل است و حتی آگاه ترین مردم را متعجب می کند ایجاد کرد.
امروزه بدنسازی اطراف به نمایش گذاشتن ها، معماها و لیست بلندی از مباحث نامطلوب می چرخد. اهمیت سن در بدنسازی تنها یکی از موارد مهم و جنجالی است که باید به آنچه که واقعا وجود دارد، محدود شود.
بهترین مکمل ها برای مردان
هر چه قدر تعداد محصولات بیشتر باشند، افراد بیشتر سردرگم می شوند و چنین احساسی به خاطر آن است که اغلب افراد اولین بار است که برای خرید مکمل ها به فروشگاه می روند و به خاطر همین موضوع تعداد کثیری از شما و همچنین کسانی که به دنبال آمادگی جسمانی خود هستند ما دنبال راهی هستیم تا این فرایند را آسان کنیم بنابراین ما به شما توصیه می کنیم که اگر می خواهید یک بدن سالم و ماهیچه ای داشته باشید می بایست از این هشت مکمل استفاده کنید.
پودر پروتیین
اگر شما می خواهید از میزان جذب کافی پروتئین بعد از تمرین کردن و در طول روز اطمینان داشته باشید شما باید یک برنامه ریزی طبقه بندی شده داشته باشید و یک میزان از پودرهای پروتیین با کیفیت بالا باید اولین انتخاب شما در فهرست خرید مکمل ها باشد، پروتیین کارایی روزمره بدن شما را تقویت می کند و عضلات سست را ترمیم می کند و باعث می شود که شما یک بدن قوی تر و ماهیچه ای در مقایسه با بدنی که ماهیچه ای نیست و در زمان استراحت چربی بیشتری می سوزاند داشته باشید. آنچه که پروتیین ها را یک منبع عالی کرده است این است که شما پروتیین هایی با کیفیت بالا که بدن شما به آن نیاز دارد و معمولا با ویتامین و مواد معدنی اضافی که تمامی سلامتی بدن شما را تقویت می کند دریافت می کنید. اگر می خواهید این پودرهای پروتیین به سرعت اثر کنند باید آن ها را خوب تکان دهید تا با هم ترکیب شوند و آن پودرهای پروتئین کاملا بعد از تمرین در طول روز کمک می کنند تا شما از وعده های خود احساس رضایت داشته باشید.