طراحی تمرین

مرحله پنجم: حفظ توانایی ها

اکنون در شروع فصل مسابقات، ورزشکار با انجام و مراحل گذشته به اوج عملکرد خود از لحاظ قدرت و اجزای وابسته به آن رسیده، اما اگر در طول فصل مسابقات، توجهی به این تمرینات نشود، مطمئناً از توانایی ورزشکار در این اجزاء کاسته خواهد شد، بنابراین می باید تمهیداتی برای حفظ این تواناییها دیده شود.

در فصل مسابقات دارا بودن انرژی کافی برای پرداختی به تمرینات تکنیکی و تاکنیکی از اهمیت زیادی برخوردار است، زیرا در این مرحله حجم و شدت اینگونه تمرینات افزایش می یابد. به همین دلیل تا حد ممکن می باید حجم تمرینات قدرتی کاهش یابند، و اگر این تمرینات همراه تمرینات تکنیک و تاکنیک در یک جلسه انجام می شوند، تمرینات قدرتی می باید بعد از آن تمرینات انجام شوند.

در این هنگام تمرینات قدرتی ۲ تا ۳ روز در هفته و در هر جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه (که ممکن است برای برخی ورزشها مثل پرتاب وزنه به ۹۰ دقیقه برسند) انجام می شوند. در این مرحله بسته به نوع ورزش باید ترکیبی مناسب از قدرت ویژه آن ورزش انتخاب شود. به عنوان مثال یک فوتبالیست نیاز دارد ۶۰ درصد تمرین خود را به تمرینات توان و ۴۰ درصد را به استقامت عضلانی اختصاص دهد.

معرفی ۱۵ نفر از موفقترین بدنسازان دنیا

شاید بر اساس فاکتورهای مختلفی بتوان لیستی از بهترین بدنسازان دنیا در زمان جوانی را تهیه کرد، ولی فاکتوری که بیشترین تاثیر را در لیست پیشرو داشته و اهمیت دارد این است که چه بدنسازانی قبل از اینکه به سن ۲۰ سالگی برسند توانسته اند بیشترین حضور را روی صحنه رقابت نسبت به سایرین داشته باشند. و چنانچه خواهید دید در دهه های پیشین چنین افرادی بیشتر به چشم می خورند. در واقع ۹ تن از ۱۵ نفری که در این لیست حضور دارند مربوط به پیش از دهه هشتاد هستند. تنها سه نفر از دهه نود و پس از سال ۲۰۰۰ هیچ کسی در این لیست حضور ندارد؛ البته افرادی در این لیست هستند که در حال حاضر هم در صحنه رقابت های حرفه ای حضور دارند، ولی همه آن ها دوران جوانی خود را که منظور پیش از ۲۰ سالگی است در دهه نود پشت سر گذاشته اند؛ و آخرین آن ها برنچ وارن است که سال ۹۵ از سن ۲۰ سالگی گذشته. ما شما را گذشته این افراد می بریم برای اینکه از موفقیت های حیرت انگیز آن ها مطلع شوید و امیدواریم انرژی و انگیزه تازه ای بدست آورید برای اینکه فارع از سن و سالتان اهداف خود در بدنسازی را با جدیت بیشتری دنبال کنید.

شما برای افزایش حجم با موانع متعدد روبرو هستید. خیلی از آن ها را می شناسید و به برخی توجهی ندارید. یکی از موانع که کمتر به نقش انکار ناپذیرش توجه می کنید، فرمانده بدن شماست! بله، مغز به عنوان فرمانده بدن هر موجود زنده، معتقد است عضلات برای افزایش قدرت، نیازی به افزایش بیش از حد حجم ندارند. در واقع مغز نوعی مکانیسم حفاظتی را اجرا می کند که موجب آن هر ۲ تا ۳ ساعت یک بار، تمام سیستم های بدن کنترل می شوند تا از مبالغه در روند آنابولیک یا کاتابولیک جلوگیری به عمل بیاید. قبل از ورود به مبحث اصلی، بد نیست دو نکته را با هم مرور کنیم. همه ما با دیدن عضلات بسیار حجیم فوق ستارگان پرورش اندام شگفت زده می شویم. حال این پرسش مطرح است که «با این حجم عضله، زندگی راحت تر می شود یا سخت تر ؟» جواب کاملاً واضح است: زندگی سخت تر می شود. در واقع شاید با افزایش معقول در حجم عضلات بتوان در فعالیت های ورزشی موفق تر بود ولی پیش تر از آن، قضیه جنبه نمایشی پیدا می کند. مثلاً نمی توان از جی کاتلر یا مارکوس رول انتظار داشت که مثل یک صخره نورد از کوه بالا بروند. برخی از این فوق ستارگان حتی به پوشیدن کت خود نیز مشکل دارند! نکته دیگر اینکه در حین انجام حرکات ورزشی سریع، بدن از گلکوژن عضلات به عنوان سوخت استفاده می کند و در صورت ادامه این روند و در زمان نیاز حاد به انرژی، این پروتئین عضلات است که شکسته شده و تبدیل به قند می شود. چون مهم ترین اصل برای مغز در خصوص بدن «اصل بقا» است. به هر حال شما چه راضی باشید یا نباشید، مکانیسم های حفاظتی مغز وظیفه خودش را انجام می دهد. این بدان معناست که از نظر مغز، رشد فوق العاده عضلات، ارزش چندانی ندارد. پس هر زمانی که در هر یک از برنامه های تمرینی یا تغذیه ای خود کوتاهی کنید، در واقع بهانه ای به دست مغز داده اید که این رشد غیر منطقی عضلات را متوقف کند!

بازوی آرنولد

اگر صدها سال از دوران قهرمانی آرنولد بگذرد احتمالاً باز هم همواره از بازوها و عضلات سینۀ فوق العاده او صحبت و مقاله وجود خواهد داشت. اگر از هواداران پرو پا قرص آرنولد هستید (که احتمال آنکه نباشید خیلی بعید است). این مقاله باعث خوشحالی تان می شود. برنامه تمرین بازوهای آرنولد در زمان نزدیک مسابقات موضوع انتخابی ما برای «هرکول» این شماره است که امیدواریم نظرتان را جلب کند. پس بیشتر از این وقت تان را نمی گیریم تا بتوانید از تمرین بازوهای ۵۷ سانتی متری آرنولد اطلاع پیدا کنید.

برنامه ای که انتخاب شده یکی از برنامه های تمرین بازوی آرنولد دوران مسابقات است که دارای تمامی تکنیک ها و اصول تمرینی مورد علاقه او می باشد. برنامه او تشکیل شده از حرکات پایه ای است که مقدار زیادی دارد و استراحت بین ست های آن در حداقل حفظ می شود. برنامه ای که شاهد آن خواهید بود یک تمرین ۴۲ ستی شدید است که بهترین بدنساز تاریخ جهان توسط آن جلوبازو. پشت بازو و ساعدهای خود را تمرین می داد.

ساختن سینه های ستبر

با این برنامه کاملترین، تغذیه و مکمل ها در عرض شش هفته ۱۰ سانتیمتر بر دور سینه خود بیافزاید!

شاید تعجب کردی، ولی ما کاملاً با شما صادقیم: در واقع غیر ممکن است بتوانید در عرض شش هفته تنها با افزایش حجم سینه ها به چنین افزایش سایزی دست یابید. اما وقتی صحبت از دور سینه است، به این معنی است که شما متر را به دور بدن خود می پیچید، یعنی از پشت و زیر بغل شما رد می شود تا روی سینه به هم برسد. در واقع ۱۰ سانتیمتر ذکر شده قرار است ترکیبی از افزایش حجم سینه و عضلات پشت شما باشد. و افزایش این مقدار در عرض شش هفته برای این دو گروه عضلانی بزرگ کاملاً میسر است.

حالا بهتر است نگاهی داشته باشیم بر منطق برنامه شش هفته ای که برایتان طراحی کرده ایم:

سرشانه با ناصر الصونباطی

جهت اینکه یک بدنساز بتواند در همان نگاه اول طوری روی داور اثر بگذارد که داور محو تماشای او شود داشتن سرشانه هایی پهن با انضمام کمری باریک است و برای هر کسی بستگی به ژنتیکش دارد که چقدر بتواند این تفاوت را ایجاد کند. مسئله مهم این است که صرفاً کار کردن روی سرشانه های کناری جهت عریض تر دیده شدن بدن از روبرو پیشرفتی را حاصل نخواهد کرد چرا که اولاً عضلات سرشانه دارای ۳ سر عضلانی مجزا (جلو، کنار، پشت) هستند و ثانیاً یک بدنساز هرگز روی صحنه نمی تواند فقط از نمای روبرو بایستد، بلکه داوران در طول رقابت او را در صورت لزوم بارها دور خودش خواهند چرخاند. توسعه عضلات سرشانه باید در هر یک از ۳ بخش مذکور باشد در غیر این صورت وقتی فرد روی صحنه از کنار و یا از پشت بایستد بدنش بسیار پر ضعف دیده خواهد شد. همواره باید سرشانه های خود را در قالب یک گروه عضلانی ۳ بخشی نگاه کنید و با یک تناسب خاصی آنها را تمرین دهید.عمدتاً مشکل عدم تناسب سرشانه ها در بدنسازی بدین شکل است که توسعه بخش جلویی سرشانه بیشتر از دو بخش کناری و پشتی است، دلیل اصلی این عدم بالانس این است که عضلات جلو سر شانه نه تنها در حرکات تمرینی شانه، بلکه در عمده حرکات تمرینی مربوط به عضلات سینه نیز درگیر شده و تحت فشار قرار می گیرند.

برنامه تمرین پا

تکرارهای  انفجاری باعث اعمال فشارهای خیلی زیادی روی عضلات می شوند. به عنوان مثال اسکوات رفتن با وزنه ۲۷۰ کیلویی را در نظر بگیرید! در برخی از نقاط دامنه حرکت شاید به لحاظ سرعتی اجرا شدن تکرارها عضلات چهار سر ران تحت فشار کمتری قرار بگیرند اما در جایی که باید وزنه را انفجاری بالا ببرید ممکن است وزنه به قدری سنگین به نظر برسد که انگار ۵۴۰ کیلوگرم وزن دارد

این آنچه بود که من انجام می دادم، بعد از مدتی مقدار وزنه کاربردی را به قدر کافی کاهش  دادم تا بتوانم حالت انفجاری اجرای حرکت (که به لحاظ سنگین تر از معمول بودن وزنه  ناچار به اعمال آن بودم) را حذف کنم و عضلات را در طول هر ست تحت یک فشار ثابت تمرین دهم تا دیگر نیازی به اعمال فشار اضافی با وزنه های بیش از حد سنگین نباشد.

روش های تمرینی

آیا ورزش اصلی شما بدنسازی است؟ شاید هدف تان از تمرین تنها دستیابی به بدن عضلانی، ججیم تر، قوی تر و با چربی کمتر است. ولی حقیقت این است که بدنسازی بسیار فراتر از این است و می تواند باعث افزایش کارایی ورزشکاران در تمام رشته های ورزشی شود. در واقع در دنیای امروز ورزش حرفه ای، بدنسازی برای موفقیت هر ورزشکاری لازم و ضروری است. در اصل بدنسازی و تمرین با وزنه مکملی برای تمام بدنسازی پیشرفت در رشته ورزشی دیگری است، باید تمرینتان با کسانی که تنها با هدف پرورش اندام تمرین می کنند تفاوت هایی داشته باشد. و هر چند هدف اصلی شما از بدنسازی دستیابی به ظاهری بهتر نیست، ولی بدنی عضلانی تر و با فرم بهتر محصول جانبی تمرین شما خواهد بود. چنانچه وقتی به اغلب ورزشکاران حرفه ای از جمله بسکتبالیست ها، دوندگان، بوکسورها و… نگاه می کنید، چنین چیزی به وضوح پیداست. ما در ادامه برنامه ای را در اختیارتان قرار می دهیم که انتخاب ورزشی شما هر چه باشد: فوتبال، والیبال، حتی بولینگ یا هر روش دیگری، کمک کند برای ارتقا کارایی تان در ورزش مربوطه. موضوع خیلی ساده است؛ وقتی کمی تلاش و کار سخت با برنامه تمرینی مناسبی همراه شود باعث افزایش محسوسی در توانایی شما می شود، قبل از اینکه سراغ برنامه رویم، لازم است تا شش نکته از روش های تمرینی را مد نظر داشته باشید که باید پایه تمام برنامه تمرینی برای رشته های ورزشی مختلف را شامل شوند:

بزرگترین درس های دنیس جیمز

بزرگترین افتخار ۱۲ سال حضور دنیس جیمز در رده حرفه ای در آخرین لحظه رقم خورد، در دهمین و آخرین حضور او در مسترالمپیا در سپتامبر گذشته، وقتی پس از راند فیگور گیری و سخنرانی پایانی در مورد قصدش مبنی بر خداحافظی از صحنه رقابت ها، ۸۰۰۰ تماشاچی حاضر در سالن اورلئانز آرنا از جای خود برخواستند و یکصدا به تشویق او پرداختند.

در یازدهمین رقابت المپیای برگزار شده در قرن بیست و یکم، هیچکس بیش از دنیس جیمز روی این صحنه حضور نداشته و تنها دو مردی که با ۱۰ بار حضور او در رقابت برابری می کردند دو قهرمان مسترالمپیا، صاحب حال حاضر تندیس ساندو یعنی جی کاتلر و دکستر جکسون بودند. برای یک دهه گذشته، دنیس جیمز پای ثابت رقابت بوده، و حال که عصر او به پایان رسیده، از او در مورد خاطرات و تجربیاتش از حضور در المپیا پرسیدیم و خواستیم تا درس هایی را که در این سال ها آموخته در اختیار خوانندگان ما بگذارد. همینطور برنامه تمرینی که استفاده کرد برای اینکه آخرین حضورش در المپیا، آنطور که دوست داشت رقم بخورد.

تمرین سینه کای گرین

بیوگرافی کای گرین:
تاریخ تولد: ۱۲ جولای ۱۹۷۵
محل تولد: بروکلین، نیویورک
محل اقامت فعلی: بروکلین، نیویورک
قد: ۱۷۰ سانتیمتر
وزن: ۱۳۴ کیلوگرم
اسپانسر: ویدر/ AMI، ماسل مدز

موفقیت های مهم:
۲۰۱۱: مقام سوم مسترالمپیا
مقام سوم رقابت شرو کلاسیک
۲۰۱۰: قهرمان رقابت آرنولد کلاسیک
قهرمان رقابت جایزه بزرگ استرالیا
۲۰۰۹ : قهرمان رقابت آرنولد کلاسیک
قهرمان رقابت جایزه بزرگ استرالیا
مقام چهارم مسترالمپیا
۲۰۰۸ : قهرمان رقابت حرفه ای نیویورک
مقام سوم رقابت آرنولد کلاسیک
۲۰۰۷ : قهرمان رقابت حرفه ای کلورادو

قصد داریم برگردیم به جایی که او همه چیز را شروع کرد. و پله پله پایین رفتن به داخل سیاه چالی که در بالایش خیابان شلوغ باستلین بروکلین قرار دارد. قبل از اولین سوپرست او، اولین ددلیفت او، و اولین پیروزی او. همه چیز برای او اینگونه بوده، و همه چیز برایش اینگونه است. این جایی است که کای گرین در آن عاشق بدنسازی شد. اینجا مدرسه او بود، محل کارش بود، و بهشت – پیشین – او، در میان قلب یک جنگل سیمانی! و این جایی است که هنوز هم می آید برای اینکه حرکات پایه کلاسیک را با وزنه های سنگین اجرا کند. و امروز هم نوبت تمرین سینه است. به خانه کای گرین خوش آمدید!

چه از یک عضله دیر رشد صبرتان تمام شده باشد یا اینکه می خواهید عضلات خود را حجم ببخشید در حال حاضر یک راهنمای حجم ساز کامل در اختیارتان قرار دارد که در آن هر گروه عضلانی را یکی از قهرمانان صاحب نام جهان تمرین داده است. ۷ عضله با ۷ قهرمان می توانید تمرین دهید.

گاهی اوقات خواندن مقالات مختلف و گوش فرا دادن به افراد درون باشگاه باعث می شود فرد برای شیوه تمرین دچار سر درگمی شود، اما وقتی قهرمانان برنامه های تمرینی خود را ارائه می کنند می توانید از ساختار برنامه ها و اصولی که از آن ها صحبت می کنند بهره بگیرید. مسلماً تقلید نقطه به نقطه از برنامه تمرین آنها عضلانی نیست اما فهم مطالبی که به کارتان می آید و می تواند پیشرفت تان را سرعت ببخشد کمک بزرگی برایتان خواهد بود. نکته خیلی مهمی که در برنامه هر قهرمانی به چشم می خورد این است که همه آنها اساس تمرینات خود را روی حرکات با دمبل و هالتر قرار می دهند پس شما هم همیشه به یاد داشته باشید که دستگاه ها، کابل ها و حرکات تک مفصلی نمی تواند کار زیادی بدون حرکات پایه و چند مفصلی انجام دهند.

تمرینات صحیح و پر شدت عضله های جلو بازو

همانطور که می دانید هر فردی که به تازگی به ورزش بدنسازی روی می آورد از همان ابتدا خواهان عضله های جلو بازو حجیم و خوش فرم است. اما رسیدن به این مهم بدون پیروی از یک رژیم غذایی، غنی از پروتئین و اسیدهای آمینه و اجرای درست حرکات، امکان پذیر نخواهد بود.

در همین رابطه، کارشناسان مطرح و برجسته، تمرینات ساده همراه با روش اجرای صحیح و اصولی را برایتان طراحی کرده اند که می توانید تنها در عرض ۶ هفته این عضلات را وارد حیطه ای از رشد کنید که پس از پایان برنامه تغییر بازوها شاید برایتان باور کردنی نباشد.

برنامه تمرین پشت دنیس ولف برای مسترالمپیای ۲۰۱۲

این روزها دنیس ولف تشنه موفقیت در بزرگترین صحنه بدنسازی دنیاست و سخت تر از هر زمان دیگری تمریناتش را دنبال می کند شاید بتواند پتانسیل خود را روی صحنه المپیا ثابت کند و سرسخت ترین رقبای حرفه ای خود را به زیر بکشد.

از لحاظ فرم X بدن که فرم ایده ال در بدنسازی بشمار می آید، کمتر کسی توان رقابت با او را دارد. و این بزرگترین نقطه قوت اوست، در عین حال با افزایش سایز چشمگیری که به آن دست یافته و ترکیب حجم و کیفیت عضلانی، حالا یکی از بزرگترین مدعیان رده حرفه ای بشمار می آید. وقتی فیگورهایش را روی صحنه به نمایش می گذارد بی اندازه با ابهت و حیرت انگیز جلوه می کند.

ساختن بازوهای بزرگ به شیوه جاستین کامپتون

نام: جاستین کامپتون
محل تولد زندگی: آمریکا
تاریخ تولد: ۱۵ می ۱۹۸۸
قد: ۱۷۳ سانتیمتر
وزن در دوران رقابت: حدود ۱۱۵ کیلوگرم
وزن در دوران حجم: حدود ۱۳۵ کیلو گرم

کارنامه جاستین کامپتون

رقابت مانستر مش ۲۰۰۷، نائب قهرمانان دسته نوجوانان
رقابت NPC طبیعی اوهایو، ۲۰۰۸، قهرمان رده نوجوانان؛ مقام سوم رده جوانان، مقام چهارم رده آزاد دسته ۹۰- کیلوگرم
رقابت NPC سینسیتاتی ۲۰۰۸، مقام سوم رده آزاد دسته ۹۰ – کیلوگرم
رقابت NPC کنتاکی ماسل ۲۰۱۰،مقام اوورال رده تازه واردها و رده آزاد
رقابت ملی جوانان NPC 2011، مقام دوم دسته ۱۰۰- کیلوگرم
رقابت ملی NPC 2011، مقام سیزدهم دسته ۱۰۰ – کیلوگرم
رقابت ملی NPC 2012، قهرمان دسته ۱۰۰- کیلوگرم و دریافت کارت حرفه ای
مقام پنجم رقابت حرفه ای شیکاگو ۲۰۱۳
قهرمان رقابت اروپایی اورلاندو ۲۰۱۴

فدراسیون جهانی بدنسازی

غیر از فدراسیون جهانی بدنسازی I.F.B.B که توسط دکتر بن ویدر و در سال ۱۹۴۶ تأسیس شد، کوشش و تلاش رییس و اعضای توانمندش توانست بیش از ۱۷۲ کشور در این فدراسیون جمع آوری نماید، تا به آرزوی دیرینه اش که همانا رسمیت پرورش اندام توسط کمیته بین المللی المپیک و پذیرش پرورش اندام به عنوان یکی از رشته های رسمی بازی های المپیک در سال ۲۰۰۴ در آتن بود، برسد. اشخاص دیگری نیز سعی در به وجود آوردن فدراسیون جهانی پرورش اندام W.B.F علیه فدراسیون بین المللی بدنسازان I.F.B.B داشتند تا به رقابت با فدراسیون I.F.B.B بپردازند اما این رقابت فقط هجده ماه طول کشید یعنی از ژانویه ۱۹۹۱ تا جولای ۱۹۹۲. در این مقاله به تاریخچه فدراسیون جهانی پرورش اندام می پردازیم که به وسیله پیتر مک جوز به رشته تحریر در آمده است.