انواع مختلف اسکوات

انواع مختلف اسکوات

از دید بسیاری، انواع مختلف اسکوات سلطان تمام حرکات مقاومتی است و دلایل خوبی هم برای این ادعا دارند، اسکوات توانایی منحصر بفردی دارد برای توسعه قدرت، ساختن عضلات پا و باسن، سوزاندن کالری، و همچنین تحریک ترشح هورمون های  قدرتمندی که می­توانند چربی سوزی و عضله سازی را تقویت کنند.

از این رو اگر می­خواهید به بدن قوی تری دست یابید، ترکیب بدنی خود را بهبود دهید، یا حتی اگر هدف شما دویدن سریع تر، پرش بلند تر یا تنها کیفیت زندگی بهتر باشد،، اسکوات می­تواند یکی از سلاح های اصلی شما باشد.

آنچه بسیاری نمی ­دانند این است که این تنها یک حرکت مجزا نیست بلکه انواع بسیار مختلفی دارد که می­توانید توسط هر یک، فشار حرکت روی عضلات درگیر را کاهش یا افزایش دهید، همچنین تنوع بیشتری در تمرین خود اعمال کنید.

قبل از شروع

برای کسانی که هنوز شیفته اسکوات نشده­اند و در این مورد یک تازه کار بشمار می ­آیند، چند راهنمایی وجود دارد که قبل از استفاده از این شیوه­ های متنوع، باید مد نظر قرار دهید:

قدم اول: تکنیک درست و صحیح اجرای اسکوات را یاد بگیرید.

قدم دوم: اطمینان یابید که می­توانید با فرم مناسبی اسکوات با وزن بدن را اجرا کنید قبل از اینکه حرکت را با وزنه انجام دهید.

قدم سوم: ابتدا در حرکت اسکوات از پشت (با هالتر) مهارت کافی پیدا کنید قبل از اینکه سراغ دیگر انواع اسکوات بروید.

مربی بدنسازی و تمرینات قدرتی و صاحب باشگاه OTG- لیل بیانچی – به موارد مذکور این نکته را اضافه می­ کند که:” ابتدا لازم است افراد به قدرت خوبی دست یابند؛ و توانایی شما برای اسکوات سنگین همواره می­تواند بواسطه عدم انعطاف و جنبش پذیری عضلات و مفاصل­تان محدود شود.”

با وجود این نکته در ذهن­تان، و اصولی که به آن ها دقت می­کنید، هیچ چیزی نباید مانع شما باشد برای برداشتن وزنه و اسکوات رفتن، و بسیاری می­ پرسند چقدر باید پایین رفت؟ پاسخ خوب این است: تا حدی که برایتان امکان دارد یک تصور رایج غلط این است که اسکوات باعث آسیب زانوها می­شود. اگر دچار آسیب دیدگی نیستید، قدرت خوبی در میان­تنه و پشت خود دارید،جنبش پذیری کافی برای اسکوات  عمیق، و از فرم مناسبی استفاده می­کنید، از پایین رفتن کامل در طول اسکوات هراسی نداشته باشید. در واقع، مطالعاتی توصیه کرده ­اند اسکوات کامل می­تواند به بهبود ثبات زانوها کمک کند.

انواع مختلف اسکوات!

اسکوات از پشت:

بیانچی می­ گوید:” ابزاری بهتر از این برای توسعه توان، قدرت و عضله خالص وجود ندارد.” ایده ­آل برای هدف قرار دادن عضلات چهار سر ران و سرینی.

نحوه اجرا:

میله را بین ترپز و پشت سر شانه خود نگه دارید. فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه باشد و پاشنه ­ها را روی زمین حفظ کنید و پنجه ها  کمی متمایل به خارج پشت را صاف و زانوها را در راستایی مشابه با پنجه­ های خود حرکت دهید. با خم کردن همزمان مفاصل ران و زانو پایین روید تا رسیدن ران پا به راستای موازی با زمین با قدرت به بالا و نقطه شروع بازگردید.

اسکوات از جلو:

بیانچی می ­گوید:” این نوع از اسکوات از وزنه بردارری وارد دیگر رشته­ ها شده و نیازمند ثبات بالای در عضلات میان­ تنه است. همچنین انتخاب بهتری است برای کسانی که از جهت انعطاف پذیری و جنبش پذیری مشکل دارند.”

نحوه اجرا:

هالتر را رویی بخش جلویی سرشانه تان نگه دارید. می­توانید با گذاشتن دست ها به صورت ضربدری میله را نگه دارید یا اینکه در حالی که بازوهای موازی با زمین است، هالتر را روی لبه انگشتان خود حفظ کنید و آرنج های خود را تا حد ممکن بالا بیاورید{این شیوه وزنه بردارهاست}.

اسکوات بالای سر (اور هد اسکوات):

بیانچی می­ گوید:”در باشگاه­ هایی که خبری از مربیان حرفه­ ای و با تجربه نباشد، نشانی هم از این حرکت نخواهید دید. افراد کمی هستند که ساختار بدنی مناسب و آمادگی کافی برای اجرای اسکوات بالای سر با مقدار وزنه قابل توجهی داشته باشند. بدون شک این یک نسخه پیشرفته از اسکوات است.” ارزشمند برای توسعه قدرت عضلات ناحیه کمر و میان تنه(ضمن اینکه بسیاری دیگر از عضلات پایین تنه و بالاتنه هم توسط این حرکت تحت قشار قرار می­گیرند و تقویت می­شوند).

نحوه اجرا:

پس از پرس کردن هالتر به بالای سر، در حالی که دست ها در حالت قفل شده است، هالتر را در راستای تنه حفظ کنید. بالای پشت را منقبض کرده و سینه را به سمت بالا متمایل کنید. این نوع اسکوات را با فاصله بیش از عرض شانه بین پاها اجرا کنید.

اسکوات تکی (یک پا):

بیانچی می­ گوید:”طرفداران حرکاتی که با وزن بدن اجرا می­شوند می­توانند با این نسخه دشوار اسکوات، به افزایش قدرت و تعادل خالص دست یابند، در حالی که همزمان قدرت بالایی را در مفاصل ران، زانو و مچ پاها ایجاد کنند.”

نحوه اجرا:

روی یک پای خود بایستید و پای دیگر را متمایل به جلو حفظ کنید و همزمان با اسکوات رفتن به سمت پایین، اجازه ندهید پای آزاد شما با زمین تماسی پیدا کند. با هول دادن باسن به سمت عقب به طول کامل پایین روید تا اینکه باسن شما با ساق پایی که روز زمین قرار گرفته تماس یابد. با انقباض عضلات ران و باسن به بالا و نقطه شروع بازگردید. تمام تکرارها را با یک پای انجام دهید و سپس سراغ پای مقابل بروید.

اسکوات با دمبل:

این یکی از نسخه های ارزشمند اسکوات برای توسعه قدرت عضلات عمقی است، چون نیاز دارید عضلات میان تنه را به طور قابل توجهی به کار بگیرید برای اینکه از خم شدن شما در طول این حرکت ممانعت شود. قبل از اینکه اسکوات با دمبل را در برنامه خود وارد کنید، لازم است تکنیک صحیح اجرای اسکوات را به خوبی بیاموزید.

نحوه اجرا:

یک جقت دمبل را در طرفین پاهای خود نگه دارید. دمبل ها کاملاً آویزان رو به زمین باشند و دست ها به حالت کشیده، بدون هیچ خمیدگی در کمر یا تنه به حالت اسکوات پایین روید، قوس طبیعی را در پشت خود حفظ کرده و از خم شدن ستون مهره ها اجتناب کنید؛ سپس با انقباض عضلات پا و باسن به بالا باز گردید.

هک اسکوات با دستگاه اسمیت:

بیانچی می­ گوید:” این حرکت را به هک اسکواتی که با دستگاه هک اجرا می­شود، ترجیح می­دهم، چون در این نسخه می­توانم افزایش قدرت بیشتری داشته باشم و از فشار حرکت لذت بیشتری ببرم.”

نحوه اجرا:

پاها را کمی جلوتر از راستای میله قرار دهید و در واقع به میله اسمیت تکیه کنید طوری که میله بین ترپز و بخش پشتی سر شانه قرار گیرد. میله را از پایه جدا کنید و به حالت اسکوات پایین روید. با صاف کردن مفاصل ران و زانو به بالا و نقطه شروع بازگردید. در طول اجرا، باسن را متمایل به پایین، شانه ها رو به بالا، بازوها و پشت را در راستای صافی حفظ کنید.

اسکوات جهشی:

یک نسخه ارزشمند از اسکوات برای توسعه سرعت و توان انفجاری

نحوه اجرا:

به حالت اسکوات پایین روید. با انقباض سریع و انفجاری عضلات ران و باسن، صاف کردن سریع مفاصل ران و زانو و انتقال نیرو از طریق پاشنه­ ها، با بیشترین توان ممکن به سمت بالا جهش کنید.

اسکوات با کتل بل:

این نسخه بسیاری خوبی است برای مهارت یافتن در اجرای اسکوات به این دلیل که وزنه مماس با بدن شما است، این حرکت ایده ­آلی است برای ا فراد مبتدی.

نحوه اجرا:

کتل بل (یا یک دمبل) را با هر دو دست مماس با سینه خود نگه دارید. پاها را کمی بازتر از عرض شانه گذاشته، و پنجه ها کمی متمایل به خارج باشند. اجازه دهید آرنج های شما مستقیماً رو به پایین باشد. به حالت اسکوات پایین روید. مشابه دیگر نسخه ­های اسکوات، در تمام طول دامنه قوس طبیعی را در کمرتان حفظ کنید و با پایین­تر رفتن ران پا از راستای موازی با زمین، به بالا و نقطه شروع بازگردید و تکرارها را به همین نحو ادامه دهید

*