برنامه بدنسازی

مربیان و باشگاه داران

سوالات متداول

تماس با ما

درباره ما

نقشه سایت

پروفایل کاربری

logo

راهنمای جامع دریافت برنامه بدنسازی آنلاین

برنامه بدنسازی آنلاین

راهنمای دریافت برنامه

جهت دریافت برنامه تمرینی بدنسازی و فیتنس بصورت آنلاین اطلاعات اولیه بدنی خود را در نرم افزار وارد نمایید. هدف دلخواه وضعیت فعلیتان، در اسرع وقت برنامه تمرینی برای شما ارسال و در حساب کاربریتان (بخش برنامه های من) قابل دریافت می باشد.

جهت دریافت برنامه بدنسازی و فیتنس روی دکمه مرتبط کلیک کنید  دریافت برنامه

رعایت نکاتی که به شما جهت تنظیم بهتر برنامه کمک خواهد کرد

  1. نام و فامیل، جنسیت، قد، وزن، سابقه تمرین بدنسازی.
  2. آیا آسیب دیدگی یا بیماری خاصی دارید؟ اگر بله بنویسید.
  3. نقاط ضعف بدن خود و عضلات مستعد خود را کجاها میدانید؟
  4. سطح امکانات باشگاه و اطلاعات و رسیدگی مربی باشگاه شما چگونه است؟ خوب متوسط ضعیف.
  5. هدف از تمرینات (کاهش وزن، اضافه وزن، فیتنس، مسابقات، سلامتی و بهپوشی).
  6. تغذیه ۴۸ ساعت گذشته خود را دقیق بنویسید.
  7. آیا مایل به استفاده از مکمل ها هستید؟ ماهیانه تا چه اندازه میتوانید هزینه کنید؟ در صورت داشتن برنامه از قبل، تصاویر دو برنامه آخر تمرین خود را ارسال کنید.
  8. اگر از بدن خود عکس واضح بفرستید در تنظیم برنامه کمک زیادی به ما خواهد کرد.
  9. اگر توضیح دیگری جهت تنظیم بهتر برنامه و توضیح اهداف خود دارید بنویسید.

برنامه آماده سازی

اگر قبلا بدنسازی کار نکره اید و یا مدت زیادی تمرین نداشته اید از برنامه زیر برای شروع تمرین استفاده کنید که شامل یک برنامه ۳ روزه و یک برنامه ۶ روزه می باشد. 

۱۰ دقیقه قبل از تمرین بدن خود را با حرکات نرمشی و کششی کاملا گرم کنید تا آسیب نبینید.

بعد از استفاده از وزنه ها و دیگر وسایل آنها را در جای مخصوص خود قرار دهید.

سوالات و روش حرکات صحیح را فقط از مربی سالن بپرسید و به توصیه های دیگران توجهی ننمائید.

برنامه ۳ روزه

  1.  گرم کردن  و حرکات کششی  ساده(۱۰ دقیقه)
  2. پرس سینه با دستگاه ۲×۱۲
  3. دستگاه باترفلای ۲×۱۲
  4. دستگاه لت جلو سیم کش ۲×۱۲
  5. دستگاه پارویی ۲×۱۲
  6. دستگاه سرشانه ۲×۱۲
  7. نشر جانب دمبل ۲×۱۲
  8. جلو بازو دمبل ۲×۱۲
  9. دستگاه پشت بازو دیپ ۲×۱۲
  10. دستگاه پرس پا نشسته ۲×۱۲
  11. دستگاه جلو ران ۲×۱۲
  12. دستگاه پشت ران ۲×۱۲
  13. شکم روی نیمکت ۲×۱۵

استراحت بین هر حرکت یک تا دو دقیقه می باشد.

این برنامه برای آشنایی شما با حرکات می باشد. از حد اقل وزنه استفاده نمایید.

پس از انجام ۳ روز کامل این برنامه، روش انجام برنامه ۶ روزه را از مربی بپرسید.

برنامه ۶ روزه

 

برنامه روز ۴ و ۷برنامه روز ۵ و ۸برنامه روز ۶ و ۹
  1. آموزش گرم کردن (۱۵ دقیقه)
  2. پرس سینه با دستگاه (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  3. پرس بالاسینه دستگاه (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  4. دستگاه باترفلای (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  5. دستگاه پرس پا نشسته (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  6. دستگاه جلو ران (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  7. دستگاه شکم (۳×۱۵)
  1. آموزش گرم کردن (۱۵ دقیقه)
  2. دستگاه لت جلو سیم کش (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  3. دستگاه پارویی (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  4. زیر بغل تک دمبل خم (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  5. کول شراگ دمبل (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  6. دستگاه پشت ران (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  7. فیله کمر (۳×۱۵)
  8. دستگاه شکم (۳×۱۵)
  1. آموزش گرم کردن (۱۵ دقیقه)
  2. دستگاه سرشانه (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  3. نشر جانب دمبل (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  4. جلو بازو هالتر لاری (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  5. جلو بازو دمبل (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  6. دستگاه پشت بازو سیم کش (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  7. دستگاه پشت بازو دیپ (۸-۱۰-۱۲-۱۵)

برنامه روز ۴ و ۷

  1. آموزش گرم کردن (۱۵ دقیقه)
  2. پرس سینه با دستگاه (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  3. پرس بالاسینه دستگاه (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  4. دستگاه باترفلای (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  5. دستگاه پرس پا نشسته (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  6. دستگاه جلو ران (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  7. دستگاه شکم (۳*۱۵)

برنامه روز ۵ و ۸

  1. آموزش گرم کردن (۱۵ دقیقه)
  2. دستگاه لت جلو سیم کش (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  3. دستگاه پارویی (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  4. زیر بغل تک دمبل خم (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  5. کول شراگ دمبل (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  6. دستگاه پشت ران (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  7. فیله کمر (۳*۱۵)
  8. دستگاه شکم (۳*۱۵)

برنامه روز ۶ و ۹

  1. آموزش گرم کردن (۱۵ دقیقه)
  2. دستگاه سرشانه (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  3. نشر جانب دمبل (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  4. جلو بازو هالتر لاری (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  5. جلو بازو دمبل (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  6. دستگاه پشت بازو سیم کش (۸-۱۰-۱۲-۱۵)
  7. دستگاه پشت بازو دیپ (۸-۱۰-۱۲-۱۵)

سوالات متداول

  • من در سیستم برنامه بدنسازی شما از چه کسی برنامه می گیرم؟

شما از آقای دکتر مرادی مربی بین المللی فدراسیون جهانی برنامه دریافت می کنید.

  • برنامه بدنسازی بر چه اساسی نوشته میشود؟

در قسمت درخواست برنامه از شما اطلاعات بدنی دریافت می شود که بر اساس آن و تصاویری که ارسال می کنید و سوابق و هدف شما حرکات و سیستم تمرینی شما طراحی می شود.

  • برنامه بدنسازی که نوشته می شود شامل چه مواردی است؟

دارای تعداد روز های تمرینی مشخص شده، تعداد ست ها و تعداد حرکات فیلم و توضیحات تکمیلی هر حرکت و سوالات متداول در مورد تغذیه و تمرین ومصرف مکمل و…

  • آیا برنامه غذایی هم می نویسید؟

بله بخش مهمی از بدنسازی تغذیه است و ما در برنامه های بنا به درخواست ورزشکاران برنامه غذایی و راهنمایی هایی در مورد مکمل های غذایی ارائه می کنیم به صورت برنامه های غذایی متنوع با اهداف لاغری و چربی سوزی، تناسب اندام و شکل دهی، حجیم سازی عضلات.

  • برنامه ها برای چه مدت طراحی می شوند؟

اصولا برنامه برای یکماه طراحی می شود ولی درصورت راضی بودن ورزشکار تا یکماه و نیم هم میتواند ادامه دهید  وبعد با یک برنامه جدید  تمرین کند

  • اگر در اجرا برنامه دچار مشکل شوم چکار باید بکنم؟

همه سوال و جواب های متداول و همیشگی در برنامه ها و سیستم برنامه دهی موجود می باشد و حتی در موارد مهم که سوالات بیشتری انجام می شود مقالات مفصل در جواب آن سوالات آماده شده است تا تمامی جزئیات سوال برای ورزشکار روشن شود ولی اگر سوالی هم داشتید که جوابی برای آن دریافت نکرده اید در نرم افزار امکان سوال از مربی وجود دارد که میتوانید بپرسید.

  • آیا برای تمرین بدنسازان حتما باید برنامه داشته باشیم؟

بله شما با تمرین کردن روی یک برنامه صحیح سرعت پیشرفت خود را چند برابر می کند و امکان آسیب دیدگی و تلف شدن زمان را به حداقل میرسانید.

  • آیا برنامه بدنسازی خوب و بد وجود دارد و یا همه آنها یکی است؟

خیر مربیان با توجه به تجربه و آگاهی خود برنامه می نویسند و کارآمدی برنامه ها هم با توجه به تشخیص و تجربه و علم مربی متفاوت است.

  • آیا من میتوانم برنامه برای خودم بنویسم با توجه به این که مدتی بدنسازی کار کردم و حرکات را می دانم؟

خیر طراحی تمرین و نوشتن برنامه فقط ردیف کردن یک سری عدد دلخواه و حرکت نیست نیاز دارد مقدار و تعداد حرکات با توانایی، سابقه و اهداف ورزشکاران هماهنگ شود که این کار نیاز به تجربه دارد و حتی بسیاری از مربیان هم پس از چندین سال دچار خطا میشوند.

  • چطور بفهمم یک برنامه بدنسازی مفید است یا نه؟

یک سری اطلاعات وجود دارد که با آن میتوانید به طور کلی در مورد یک برنامه قضاوت کنید ولی این که یک برنامه کاملا خوب است یا خیر باید اطلاعات یک مربی را داشته باشید.

  • چرا برنامه بدنسازی باید بعد از یکمدت عوض شود؟

معمولا یک برنامه بدنسازی ۴ تا ۶ هفته باید تمرین شود بعد از آن بدن به ان تمرینات واکنشی نشان نمیدهد و بهتر است برنامه عوض شود و فشار جدید و متنوعی به بدن وارد شود این کار هم نشاط تمرین را بیشتر می کند و هم بدن را در مسیر پبشرفت بهتر قرار می دهد.

  • اگر ابزار حرکاتی را که در برنامه هست در باشگاه نداشتیم چه باید بکنیم؟

باید از مربی که برنامه دریافت کرده اید درخواست کنید که حرکات مشابه به آن به شما پیشنهاد دهد.

  • آیا یک برنامه بدنسازی یک ماهه می تواند بدن من را به پیشرفت زیادی برساند؟

البته هر برنامه در صورتی که اصولی و با توجه به شرایط ورزشکاران میتواند نقش خوبی در جهت پیشرفت ایجاد کند ولی یک ماه زمان زیادی برای دریافت تغییر چشم گیر نیست و حداقل سه ماه کار کردن با برنامه های یک مربی برای قضاوت در مورد برنامه های او کافی است.

  • آیا میتوان برنامه بدنسازی خود را تغییر دهم و حرکات و تعدادی را که میخواهم به آن اضافه یا کم کنم؟

بدون اجازه از مربی نویسنده برنامه خیر چون ممکن است در تغییر دچار اشتباه شوید و یا نتیجه نگیرید یا آسیب ببینید.

  • برنامه بدنسازی مهمتر است یا برنامه غذایی؟

برنامه ها هرکدام نقش خود را بازی میکنند و مکمل یکدیگر هستند و هر یک بدون دیگری بی تاثیر یا کم تاثیر است.

  • آیا میتوانیم از یک ورزشکار پیشرفته در محل زندگی، کار و یا باشگاه برنامه بگیریم؟

خیر علم برنامه نویسی و تشخیص حرکات، تعداد، سیستم و تناسب آن با شرایط ورزشکار نیاز به تجربه و دوره و کلاس رسمی دارد و اینگونه نیست که هرکس اندام خوبی دارد لزوما میتواند برنامه بنویسد وشما بتوانید از او برنامه دریافت کنید چون او شاید خود ان فرد از مربی دیگر استفاده میکند  بهتر است تحت تاثیر بزرگی و قدرت اندام افراد قرار نگیرید. همانطور که ممکن است یک فوتبالیست خوب لزوما مربی خوبی نباشد یا استعداد مربی شدن نداشته باشد.

  • یک برنامه بدنسازی باید شامل چه نکاتی باشد؟

برنامه باید طبق علوم تمرین و در جهت هدف ورزشکار طراحی شود 

 حرکات را با اسم معمول آن نام برده باشد.

باید تعداد انجام هر حرکت را واضح ذکر کرده باشد.

استراحت لازم میان هر ست از تمرین را یادآوری کرده باشد.

مدت زمان تمرین تعداد روزهای تمرین و مدت زمان انجام تمرینات در برنامه ذکر شده باشد.