رعایت نکاتی که به شما جهت تنظیم بهتر برنامه کمک خواهد کرد
اگر قبلا بدنسازی کار نکره اید و یا مدت زیادی تمرین نداشته اید از برنامه زیر برای شروع تمرین استفاده کنید که شامل یک برنامه ۳ روزه و یک برنامه ۶ روزه می باشد.
۱۰ دقیقه قبل از تمرین بدن خود را با حرکات نرمشی و کششی کاملا گرم کنید تا آسیب نبینید.
بعد از استفاده از وزنه ها و دیگر وسایل آنها را در جای مخصوص خود قرار دهید.
سوالات و روش حرکات صحیح را فقط از مربی سالن بپرسید و به توصیه های دیگران توجهی ننمائید.
برنامه ۳ روزه
استراحت بین هر حرکت یک تا دو دقیقه می باشد.
این برنامه برای آشنایی شما با حرکات می باشد. از حد اقل وزنه استفاده نمایید.
پس از انجام ۳ روز کامل این برنامه، روش انجام برنامه ۶ روزه را از مربی بپرسید.
برنامه ۶ روزه
| برنامه روز ۴ و ۷ | برنامه روز ۵ و ۸ | برنامه روز ۶ و ۹ |
|
|
|
برنامه روز ۴ و ۷
برنامه روز ۵ و ۸
برنامه روز ۶ و ۹
شما از آقای دکتر مرادی مربی بین المللی فدراسیون جهانی برنامه دریافت می کنید.
در قسمت درخواست برنامه از شما اطلاعات بدنی دریافت می شود که بر اساس آن و تصاویری که ارسال می کنید و سوابق و هدف شما حرکات و سیستم تمرینی شما طراحی می شود.
دارای تعداد روز های تمرینی مشخص شده، تعداد ست ها و تعداد حرکات فیلم و توضیحات تکمیلی هر حرکت و سوالات متداول در مورد تغذیه و تمرین ومصرف مکمل و…
بله بخش مهمی از بدنسازی تغذیه است و ما در برنامه های بنا به درخواست ورزشکاران برنامه غذایی و راهنمایی هایی در مورد مکمل های غذایی ارائه می کنیم به صورت برنامه های غذایی متنوع با اهداف لاغری و چربی سوزی، تناسب اندام و شکل دهی، حجیم سازی عضلات.
اصولا برنامه برای یکماه طراحی می شود ولی درصورت راضی بودن ورزشکار تا یکماه و نیم هم میتواند ادامه دهید وبعد با یک برنامه جدید تمرین کند
همه سوال و جواب های متداول و همیشگی در برنامه ها و سیستم برنامه دهی موجود می باشد و حتی در موارد مهم که سوالات بیشتری انجام می شود مقالات مفصل در جواب آن سوالات آماده شده است تا تمامی جزئیات سوال برای ورزشکار روشن شود ولی اگر سوالی هم داشتید که جوابی برای آن دریافت نکرده اید در نرم افزار امکان سوال از مربی وجود دارد که میتوانید بپرسید.
بله شما با تمرین کردن روی یک برنامه صحیح سرعت پیشرفت خود را چند برابر می کند و امکان آسیب دیدگی و تلف شدن زمان را به حداقل میرسانید.
خیر مربیان با توجه به تجربه و آگاهی خود برنامه می نویسند و کارآمدی برنامه ها هم با توجه به تشخیص و تجربه و علم مربی متفاوت است.
خیر طراحی تمرین و نوشتن برنامه فقط ردیف کردن یک سری عدد دلخواه و حرکت نیست نیاز دارد مقدار و تعداد حرکات با توانایی، سابقه و اهداف ورزشکاران هماهنگ شود که این کار نیاز به تجربه دارد و حتی بسیاری از مربیان هم پس از چندین سال دچار خطا میشوند.
یک سری اطلاعات وجود دارد که با آن میتوانید به طور کلی در مورد یک برنامه قضاوت کنید ولی این که یک برنامه کاملا خوب است یا خیر باید اطلاعات یک مربی را داشته باشید.
معمولا یک برنامه بدنسازی ۴ تا ۶ هفته باید تمرین شود بعد از آن بدن به ان تمرینات واکنشی نشان نمیدهد و بهتر است برنامه عوض شود و فشار جدید و متنوعی به بدن وارد شود این کار هم نشاط تمرین را بیشتر می کند و هم بدن را در مسیر پبشرفت بهتر قرار می دهد.
باید از مربی که برنامه دریافت کرده اید درخواست کنید که حرکات مشابه به آن به شما پیشنهاد دهد.
البته هر برنامه در صورتی که اصولی و با توجه به شرایط ورزشکاران میتواند نقش خوبی در جهت پیشرفت ایجاد کند ولی یک ماه زمان زیادی برای دریافت تغییر چشم گیر نیست و حداقل سه ماه کار کردن با برنامه های یک مربی برای قضاوت در مورد برنامه های او کافی است.
بدون اجازه از مربی نویسنده برنامه خیر چون ممکن است در تغییر دچار اشتباه شوید و یا نتیجه نگیرید یا آسیب ببینید.
برنامه ها هرکدام نقش خود را بازی میکنند و مکمل یکدیگر هستند و هر یک بدون دیگری بی تاثیر یا کم تاثیر است.
خیر علم برنامه نویسی و تشخیص حرکات، تعداد، سیستم و تناسب آن با شرایط ورزشکار نیاز به تجربه و دوره و کلاس رسمی دارد و اینگونه نیست که هرکس اندام خوبی دارد لزوما میتواند برنامه بنویسد وشما بتوانید از او برنامه دریافت کنید چون او شاید خود ان فرد از مربی دیگر استفاده میکند بهتر است تحت تاثیر بزرگی و قدرت اندام افراد قرار نگیرید. همانطور که ممکن است یک فوتبالیست خوب لزوما مربی خوبی نباشد یا استعداد مربی شدن نداشته باشد.
برنامه باید طبق علوم تمرین و در جهت هدف ورزشکار طراحی شود
حرکات را با اسم معمول آن نام برده باشد.
باید تعداد انجام هر حرکت را واضح ذکر کرده باشد.
استراحت لازم میان هر ست از تمرین را یادآوری کرده باشد.
مدت زمان تمرین تعداد روزهای تمرین و مدت زمان انجام تمرینات در برنامه ذکر شده باشد.
