به لیستی که در پیش رو خواهید دید، می‌توانید به‌عنوان بهترین انتخاب ها برای برنامه تمرین بدنسازی و رسیدن به بدنی عضلانی تر، خشک تر و قوی تر بنگرید: کلکسیونی از نکات ارزشمند که باعث موفقیت کامل شما در باشگاه خواهد شد.
هر گروه بر اساس آخرین نتایج علمی و تجربیات موفق ترین بدنسازان سراسر دنیا انتخاب شده اند. اگر در پی یافتن بهترین راه برای افزودن بر ضخامت بازوهایتان، بیرون کشیدن شش تکه شکم با استفاده از وزنها های سنگین‌تر نسبت به گذشته هستید، می‌توانید جواب خود را در ادامه پیدا کنید.
۱) بهترین انتخاب برای دستیابی به جلوبازهایی بزرگ
جلو بازو و هالتر
درحالی که تنوع کلید دستیابی به بازوهایی کامل و متناسب است، ولی توصیه می کنیم در اغلب مواقع جلوبازو با هالتر با میله صاف را در برنامه خود بگنجانید و میله خمیده را تنها گهگاهی با آن جایگزین کنید. گروه تحقیقاتی ویدر اخیرا دو گروه بدنسازان را مورد مقایسه قرار دادند، و مشخص شد گروهی که از میله صاف استفاده کرده بودند، توانستند مقدار وزنه بیشتری را برای ده تکرار جابجا کنند. مقدار وزنه بیشتر به معنی اعمال تحریک بیشتر بر فیبر های عضلات و دستیابی به رشدی بهینه است.
۲) بهترین انتخاب برای حجم کلی سینه
پرس سینه با دمبل
مطالعات اخیر در مرکز تحقیقاتی ورزشی لاس وگاس، نشان داد پرس سینه با دمبل روی میز صاف سرجلویی دلتوئید را بسیار کمتر از پرس سینه با هالتر تحت فشار می گذارد، در حالیکه در هنگام استفاده از دمبل بازوها به مقدار بیشتری، به سمت خارج بدن متمایل می شوند. نقش کمتر سرشانه به معنی نقش بیشتر عضله پکتورالیس و تحریک بیشتر آن برای رشد است، و چیزیست که دقیقا برای دستیابی به حداکثر رشد در سینه ها نیاز دارید.
۳) بهترین انتخاب برای حجم کلی عضلات دلتوئید
پرس سرشانه با دمبل
تحقیقات انجام شده در مرکز ورزشی لاس وگاس، مشخص کرد پرس سرشانه با دمبل تعداد بیشتری از فیبرهای بخش میانی دلتوئید و مقدار کمتری از فیبرهای بخش جلویی را نسبت به هالتر تحریک می کند. بخش میانی دلتوئید بخش عمده از حجم سه سر دلتوئید را تشکیل داده و پهنا و گردی مورد نظر را در شانه‌های شما ایجاد می کند. بنابراین وقتی از حرکات پرسی برای افزایش حجم سرشانه استفاده می‌کنید، پرس سرشانه با دمبل را اولویت قرار دهید.
۴) بهترین انتخاب برای حجم کلی عضلات پشت بازو
پارالل
شاید حرکت پشت بازو سیمکش جفت دست حرکت مورد علاقه شما برای پشت بازوها باشید، ولی آیا بخاطر دارید آخرین باری که پارالل را برای پشت بازی خود اجرا کردید، چه زمانی بوده؟ از آنجایی که پشت بازو سیمکش یک حرکت تک مفصلی بشمار می آید، مقدار وزنه کمتر می‌توانید جابجا کنید محدود می کند. اما، پارالل یک حرکت چند مفصلی است که شانه و آرنج هم در آن دخالت دارند، و به این معنی است که می‌توانید مقدار وزنه بیشتری را جابجا کنید (وزن بدنتان بعلاوه مقدار ورزش اضافی پس از مدتی کوتاه) برای ساختن حجم بیشتر.
۵) بهترین انتخاب برای هدف قرار دادن عضلات چهار سر ران
اسکوات از جلو
هر چند اغلب افراد در اجرای اسکوات استاندارد که میله پشت گردن قرار می گیرد، می توانند مقدار وزنه بیشتری را نسبت به اسکوات از جلو جابجا کنند، اما در اسکوات استاندارد به مقدار بسیار بیشتر یاز عضلات همسترینگ و سرینی استفاده می‌شود. در مقابل با اجرای اسکوات از جلو به بهترین وجه می‌توانید عضلات چهار سر ران را تحت فشار قرار دهید از آنجایی که پشت شما در طول حرکت صاف تر است و به شما امکان می دهد تا فشار وزنه را کاملا روی انفجار چهار سر متمرکز کنید!
۶) بهترین انتخاب برای ساختن عضلات همسترینگ و سرینی
ددلیفت رومانیایی
تمام بدنسازان از حرکت پشت پا ماشین بعنوان حرکت اصلی برای پرورش پشت پاهای خود استفاده میکنند، ولی ددلیفت رومانیایی به شما امکان می دهد از مقدار وزنه بیشتری استفاده کنید برای تمرکز بر عضلات همسترینگ و سرینی. به اجرای پشت پا ماشین ادامه دهید، ولی به یاد داشته باشید که یک برنامه تمرین پا بدون اجرای ددلیفت رومانیایی برنامه کاملی نخواهد بود.
۷) بهترین انتخاب برای افزایش حجم ساق پا
ساق پا ایستاده
در حرکت ساق پا نشسته وزنه‌هایتان را تا چه مقدار می‌توانید سنگین کنید؟ در ساق خرک چطور؟ مسلما نمی‌توانید در حد ساق پا ایستاده وزنه را سنگین کنید. ساختن حجم بالا ارتباط نزدیکی با مقدار وزنه مورد استفاده شما در اجرای یک حرکت دارد در رنج تکرارهایی که به هیپروفی (رشد عضلانی) منجر می‌شود. بنابراین اگر می خواهید به ساق پاهای حجمی دست یابید، ساق پا ایستاده را در ابتدای برنامه ساق خود اجرا کنید برای اینکه مستقیما بزرگترین عضله این بخش را مورد هدف قرار دهید یعنی عضله دوقلوی ساق پا.
۸) بهترین انتخاب برای عضله سازی در کل بدن!
اسکوات
طبق بررسی های انجام شده حرکت اسکوات استاندارد صدها عضله در بخش بالا تنه و پایین تنه را به‌طور مستقیم یا بعنوان تثبیت کننده بکار می گیرد. در واقع به این دلیل است که مقدار وزنه زیادی را روی پشت خود قرار می‌دهید و حفظ تعادل بدن برای اجرا اسکوات با این وزنه نیاز به هماهنگی و همکاری عضلات متعددی دارد. تحقیقات مختلف نشان داده به این دلیل که اسکوات فیبر های عضلانی متعددی را در بدن بکار میگیرد، باعث تقویت سطوح هورمون رشد بیش از هر حرکت دیگری می‌شود. مقدار هورمون رشد بیشتر هم به معنی رشد عضلانی بیشتری خواهد بود.
۹) بهترین حرکت برای چربی سوزی
حرکات چند مفصلی وزنه آزاد
دانشمندان دانشگاه ایالتی ترومن (میسوری) مقدار کالری سوزانده شده در میان هشت ورزشکار زن را بررسی کردند. افراد تحت بررسی به اجرای دو ست اسکوات با هالتر یا پرس پا در ۱۰ تکرار با حداکثر وزنه (مطابق با توانشان) پرداختند. آن‌ها کشف کردند اسکوات حدود ۵۰ درصد کالری بیشتر نسبت به پرس پا می سوزاند و چنین نتیجه گیری کردند که این بدلیل تعداد عضلات تثبیت کننده بیشتری است که در ازای اسکوات مورد استفاده قرار می گیرد. بر این اساس برای چربی سوزی سریعتر از حرکات وزنه آزاد چند مفصلی استفاده کنید که نیاز به فعالیت عضلانی بیشتری دارند، از جمله اسکوات با هالتر، لانگ، پرس سرشانه با دمبل ایستاده، پرس سینه با دمبل، پارالل و زیر بغل هالتر خم بجای حرکات تک مفصلی که با دستگاه اجرا می شوند.
۱۰) بهترین حرکت برای افزایش پهنای پشت
کشش سیمکش از بالا دست باز
محققان دانشگاه میامی (کورال گبلز) ۱۰ بدنساز را تحت اجرای کشش سیمکش از بالا دست باز، کشش سیمکش از بالا دست برعکس و دست موازی، و کشش سیمکش از پشت دست باز قرار دادند و هم‌زمان فعالیت عضلانی آن‌ها را توسط الکترومیوگرافی بررسی کردند. نتایج نشان داد کشش سیمکش از بالا دست باز بیشترین تعداد از فیبرهای لاتسیموس را تحت فشار قرار می‌دهد و کشش سیمکش از بالا دست برعکس از این جهت با اختلاف اندکی در جای دوم جای دارد.
۱۱) بهترین تکنیک تمرین برای رشد عضلانی
تکرارهای کمکی
محققان فنلاندی، ۱۵ ورزشکار مرد را پس از دو جلسه تمرین پا تحت بررسی قرار دادند با یک برنامه استاندارد شامل اجرای چهار ست پرس پا، دو ست اسکوات و دو ست جلو پا ماشین، همگی برای ۱۲ تکرار که تا رسیدن به ناتوانی اجرا شدند با دو دقیقه استراحت بین هر ست و جلسه دیگر شامل استفاده از تکرار های کمکی با حرکاتی مشابه با جلسه اول و همان تعداد ستها و تکرارهای کمکی با حرکاتی مشابه با جلسه اول و همان تعداد ستها و تکرارها ولی با ۱۵ تکرار از کمک یک یار تمرینی بهره بگیرند. برنامه ای که طی آن از تکنیک تکرار های کمکی استفاده شده بود باعث افزایش مقدار اندک سطوح تستسترون و افزایش مقدار بسیار بیشتر سطح هورمون رشد در افراد تحت آزمایش شد. مطالعه دیگر نشان داد ورزشکارانی که از تمرین با تکرارهای کمکی استفاده میکنند، مقدار چربی بیشتری می سوزانند نسبت به کسانی که با رسیدن به ناتوانی از ادامه ست صرف نظر میکنند.
۱۲) بهترین تکنیک تمرین برای افزایش قدرت
تکنیک هرمی (صعودی)
محققان دانشکده طب جان هاپکینز (بالتیمور) ۵۰ مرد را تحت بررسی قرار دادند، و آن‌ها را سه بار در هفته تحت تمرین جلوپا قرار دادند برای نه هفته. افراد سه ست ۱۰ تکراری با تکنیک هرمی صعودی دیلورم (ست اول با ۵۰ درصد وزنه ۱۰ تکرار حداکثر، ست دوم با ۷۵ درصد وزنه ۱۰ تکرار حداکثر و ست سوم با ۱۰۰ درصد ۱۰ تکرار حداکثر) یا تکنیک هرمی معکوس اکسفورد (ست اول با ۱۰۰ درصد ۱۰ تکرار حداکثر، ست دوم و سوم کاهش وزنه تنها در حدی که بتوان باز هم ۱۰ تکرار را اجرا کرد و به ناتوانی رسید) محققان کشف کردند استفاده از تکنیک هرمی (صعودی) در طول ۹ هفته به طور متوسط باعث افزایش ۵ کیلوگرمی مقدار وزنه مورد استفاده افراد نسبت به گروه مقابل که از تکنیک هرمی معکوس استفاده کرده بودند شد.
۱۳) بهترین تکنیک تمرین سوزاندن چربیها
استفاده از وزنه‌های سنگین و استراحت کوتاه بین ست ها
بسیاری از افراد تصور میکنند تکرار های زیاد موثرترین راه برای سوزاندن چربی هاست، ولی دقیقا خلاف این است. محققان دانشگاه طب ورزشی نروژ (اسلو) نشان دادند استفاده از وزنه ای که افراد تنها بتوانند شش تکرار با آن اجرا کنند باعث افزایش سوخت و ساز زمان استراحت به مقدار بیشتر و برای زمان طولانی تر می‌شود نسبت به تمرینی که در آن از ست های ۱۲ تکراری استفاده شود.
مطالعه دیگری که در کالج اوینگ (نیوجرسی) انجام شد گزارش کرد وقتی مردان تنها ۳۰ ثانیه بین ست های پرس سینه استراحت کردند، بیش از ۵۰ درصد کالری بیشتری سوزاندند نسبت به زمانی که سه دقیق استراحت می کردند. بنابراین برای سوزاندن کالری بیشتر در طول و پس از تمرین که به چربی سوزی بیشتر منجر خواهد شد، از نج تکرار های ۶ تا ۸ تکرار با وزنه سنگین استفاده کنید و زمان استراحت بین ستها را کمتر از یک دقیقه حفظ کنید.
۱۴) بهترین زمان روز برای تمرین عصر
بجای اینکه عصر ها پای تماشای تلویزیون بنشینید، به تمرین بپردازید! محققان دانشگاه هاتیسبورگ ( می سی سی پی جنوبی) ۱۶ مرد را برای ۱۰ هفته تحت تمرین ساعت ۱۰ صبح یا ۶ عصر قرار دادند. تمرین شامل ۴۵ دقیقه تمرین با وزنه بود و پس از آن ۴۵ دقیقه تمرین هوازی. افرادی که عصرها تمرین می کردند ۳ درصد عضله بیشتر نسبت به افرادی که صبح تمرین می کردند بدست آوردند و ۹ درصد هم چربی بیشتری سوزاندند.
۱۵) بهترین حرکت برای توسعه عضلات شکم
کرانچ
سال ۲۰۰۴ در مطالعه ای، محققان مرکز پزشکی دانشگاه نبراسکا نشان دادند کرانچ استاندارد می‌تواند تمام چهار عضله ناحیه شکم را تحت فشار قرار دهد (عضله راست شکمی، عضلات داخلی و خارجی پهلو و عضله متقاطع شکمی). ولی مطالعه جدیدتری که نتایج آن در ژورنال توانایی و آمادگی جسمانی سال ۲۰۰۸ به چاپ رسید گزارش کرد وقتی افراد کرانچ را با حداکثر سرعت و حالت انفجاری اجرا میکنند، فعالیت عضلات ناحیه شکم را به مقدار بیشتری افزایش می دهد، بخصوص عضلات پهلو را. بنابراین وقتی فرصت کوتاهی دارید و نمی‌توانید برای هر بخش از شکم حرکت مجزای اجرا کنید، تمام بخش‌های شکم را با کرانچ تحت فشار بگذارید. هم‌زمان تکرار های خود را در بخش مثبت سریع و انفجاری اجرا کنید.
۱۶) بهترین زمان حرکات کششی
پس از تمرین با وزنه
روش قدیمی اجرای حرکات کششی مبنی بر انجام آن‌ها به محض رسیدن به باشگاه و پیش از تمرین منسوخ شده یا حداقل باید منسوخ شود! مطالعات متعدد نشان داده اجرای حرکات کششی پیش از تمرین در کاهش احتمال آسیب دیدگی نقشی ندارد. در مقابل برخی مطالعات هم زمان نشان داده اند حرکات کششی پیش از تمرین با وزنه در واقع باعث تضعیف عضلات می‌شود. این مسئله تقریبا در مورد تمام عضلات اصلی بدن صدق می کند.
در مقابل، تحقیق از دانشگاه آستین تگزاس نشان داده وقتی ورزشکاران پس از تمرین با وزنه به اجرای حرکات کششی می پردازند، انعطاف عضلانی و جریان خون در عضلات آن‌ها به‌طور چشمگیری افزایش می یابد.
۱۷) بهترین مقدار استراحت برای افزایش حجم و قدرت
۲ الی ۳ دقیقه
تحقیقات نشان داده استراحت سه دقیقه ای بین ستها به شما امکان می دهد به‌طور چشمگیری تعداد تکرار بیشتری را نسبت به وقتی ۱ تا ۲ دقیقه استراحت می‌کنید اجرا کنید و اجرای تعداد تکرارهای بیشتر با وزنه ای مشابه به معنی قدرت بیشتر است. ولی در مورد سایز چطور؟
نتیجه یک مطالعه که بر ۱۰ مرد ورزشکار طی ۱۰ هفته تمرین با وزنه انجام‌شده بود با یک دقیقه یا دو و نیم دقیقه استراحت بین هر ست و در ژورنال توانایی بدنی و آمادگی جسمانی در سال ۲۰۰۹ منتشر شد نشان داد گروهی که تنها یک دقیقه بین هر ست استراحت کرده بودند سایز بازویشان در طول ۱۰ هفته به اندازه ۵ درصد افزایش یافت در مقابل، گروه دیگر که ۲۵ دقیقه استراحت کرده بودند این افزایش سایز به میزان ۱۲ درصد گزارش شد.
۱۸) بهترین وسیله کمکی برای افزایش قدرت
کمربند وزنه برداری
مطالعات نشان داده که بستن کمربند در هنگام تمرین با وزنه فشار داخلی شکم را تا ۴۰ درصد افزایش می دهد و از این طریق فشار بر دیسک های موجو بین مهره های کمر تا ۵۰ درصد کاهش می یابد که از اینرو توصیه می‌شود کمربندهای وزنه برداری برای ممانعت از آسیب های ناشی از وزنه‌های سنگین (بخصوص آسیب های کمر) و کمک به اعمال قدرت بیشتر توسط بدن مناسبند. مطالعات دیگری نشان داده وقتی افراد اسکوات را با کمربند اجرا میکنند سرعت تکرار ها حدود ۱۰ درصد افزایش می یابد، و نشانگر این است که کمربند می‌تواند قدرت و توان شما را افزایش دهد. هرچند برخی ادعا میکنند بستن کمربند قدرت عضلات بنیادی بدن را کاهش خواهد داد، اما تحقیقات نشان داده فعالیت عضلات شکم را حدود ۱۰ درصد و عضلات صاف کننده ستون فقرات را حدود ۲۵ درصد افزایش می دهد.در نتیجه بستن کمربند می‌تواند توسعه عضلات بنیادی بدن را افزایش دهد نه کاهش. توصیه ما این است که تنها در ستهای سنگین تمرینات کمربند استفاده کنید، بخصوص در حرکاتی که فشار روی ستون فقرات در حد بالایی است.
۱۹) بهترین دستگاه هوازی برای چربی سوزی
تردمیل
برای بسیاری این پرسش مطرح است که برای چربی سوزی آیا تمرین روی دوچرخه ثابت بهتر است یا دویدن روی تردمیل. طی مطالعه ای در سال ۲۰۰۳، دانشمندان انگلیسی ۱۲ مرد را تحت تمرین روی دوچرخه ثابت یا تردمیل قرار دادند در شدت‌های مختلف. آن‌ها کشف کردند در پی استفاده از تردمیل ۴۵ درصد چربی بیشتری سوزانده می‌شود نسبت تمرین با دوچرخه ثابت
۲۰) بهترین وسیله برای افزایش توان و قدرت
کشهای قدرتی
محققان دانشگاه ویسکانسین ۱۰ مرد و زن با سابقه تمرین منظم را با ۸۵ درصد مقدار وزنه حداکثرشان با حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت برای دو ست سه تکراری با وزنه استاندارد و وزنه ای که ۲۰ درصد از مقاومت آنرا کشهای قدرتی تشکیل می داد تحت آزمایش قرار دادند. برای مثال، اگر ۸۵ درصد وزنه حداکثر این افراد ۱۵۰ کیلوگرم بود، یک گروه از میله ای که با ۱۵۰ کیلو وزنه پر شده بود استفاده کردند و گروه دیگر با میله ای شامل ۱۲۰ کیلوگرم وزنه و مقاومت کشی که ۳۰ کیلوگرم فشار اعمال می کرد. وقتی افراد با استفاده از کش اسکوات را اجرا کردند، حدود ۲۵ درصد افزایش قدرت بیشتری را نسبت به گروهی که اسکوات را بدون کش اجرا کرده بودند از خود نشان دادند. البته به این منظور باید از کشهای مناسب استفاده کنید که اغلب در تجهیزات پاورلیفتینگ یافت می‌شود.
۲۱) بهترین شیوه برای افزایش توان و قدرت
حرف زدن با خود!
شاید گاهی دیده باشید کسانی را که پیش از انجام یک حرکت با خود صحبت میکنند، و با خود فکر کرده اید که شاید مشکلی دارند! اما بهتر است طرز فکر خود را تغییر دهید. مطالعه ای ک در سال ۲۰۰۷ در دانشگاه ولز روی ۲۴ مرد ورزشکار انجام شد، نشان داد کسانی که به‌طور مثبتی با خود صحبت میکنند قدرتشان در طول پرش عمودی به میزان ۴ درصد افزایش می یابد نسبت به کسانی که از این شیوه استفاده نمی کردند. بنابراین پیش از انجام ست های سنگین سعی کنید به خود انرژی دهد با گفتن جملاتی مثل اینکه “من به‌راحتی وزنه را جابجا می کنم” یا ” این وزنه برایم خیلی سبک است”. رونی کلمن از جمله مشهورترین بدنسازانی است که همواره از این روش استفاده می کرد.
۲۲) بهترین راه برای اینکه یکنواختی تمرینات هوازی را کاهش دهید
تمرین هوازی در بازه های کوتاه
طبق یافته های دانشمندان دانشگاه میسوری وقتی افراد تمرین هوازی را بصورت یک جلسه ۳۰ دقیقه ای روی تردمیل با ۸۰ درصد ضربان قلب یا در سه بازه ۱۰ دقیقه ای مجزا که بین هر یک ۲۰ دقیقه فاصله وجود داشت اجرا کردند، تفاوتی بین مقدار کالری یا چربی سوزانده شده در آن‌ها دیده نشد. در عوض افراد ابراز کردند اجرای بازه های کوتاه از تمرین هوازی بسیار آسانتر از تمرین هوازی ممتد است. بنابراین اگر از تمرین هوازی طولانی خسته شده اید از این روش استفاده کنید.
۲۳) بهترین وسیله برای اجرای تکرار های بیشتر
بندلیفت
مطالعات انجام شده توسط گروه تحقیقاتی ویدر نشان داد وقتی افراد در طول تمرین عضلات پشت از بند لیفت استفاده کردند، ۱ تا ۲ تکرار بیشتر در هر ست از کشش سیمکش از بالا دست باز، زیر بغل دمبل تک خم و کشش قایقی سیمکش اجرا کردند در مقایسه با زمانی که تمرین پشت را بدون بند لیفت اجرا کردند.
۲۴) بهترین زمان برای تمرین هوازی
پس از تمرین با وزنه
مطالعه بر روی برنامه تمرین بدنسازی ورزشکاران در دانشگاه توکیو در سال ۲۰۰۷ بر روی ۱۰ مرد نشان داد کسانی که تمرین هوازی روی دوچرخه ثابت را پس از تمرین با وزنه اجرا کردند، به‌طور چشمگیری چربی بیشتری سوزاندند نسبت به کسانی که آنرا پیش از تمرین هوازی انجام دادند. این بخصوص در ساعات پایانی روز بیشتر صدق می کند.
محققان دانشگاه ویسکانسین هم کشف کردند کسانی که تمرین هوازی را بین ساعات ۵ الی ۷ عصر اجرا کردند، سرعت سوخت و سازشان پس از تمرین بیش از کسانی که بین ۵ الی ۷ صبح یا بین ۱۲ الی ۱ بعد از ظهر تمرین کردند، افزایش یافت.
۲۵) بهترین تکنیک هوازی برای چربی سوزی
HIIT (تمرین هوازی اینتروال با شدت بالا)
تمرین هوازی با شدت بالا (HIIT) نوعی از تمرینات هوازی است که عبارت است از بازه های زمانی متناوب شامل تمرین با شدت بالا (مثل دویدن با ۹۰ درصد ضربان قلب) و شدت پایین ( راه رفتن با سرعت پایین) مطالعات متعدد نشان داده که روش HIIT باعث چربی سوزی بیشتری می‌شود نسبت به تمرین هوازی یکنواخت که اغلب افراد با شدت متوسط اجرا میکنند مثل ۳۰ دقیقه دویدن آرام روی تردمیل با سرعتی ثابت. مطالعه ای در دانشگاه لاوال (کانادا) گزارش کرد یک برنامه ۱۵ هفته ای تمرین با روش HIIT به کاهش چشمگیر ذخایر چربی منجر می‌شود نسبت به یک برنامه استقامتی ۲۰ هفته ای، اگرچه در برنامه ۲۰ هفته ۱۵۰۰۰ کالری بیشتر از برنامه HIIT سوزانده شد. دلیل اصلی که برنامه HIIT در چربی سوزی موثرتر است این است که باعث افزایش بیشتر سوخت و ساز در زمان استراحت می‌شود.
این برنامه HIIT نمونه است که می‌توانید مورد استفاده قرار دهید. پس از ۲ تا ۳ دقیقه گردم کردن، یک دقیقه به دویدن سریع بپردازید و یک دقیقه به راه رفتن آرام و این عمل را برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به‌طور متناوب تکرار کنید و در نهایت دو الی سه دقیقه به راه رفتن آرام بپردازید.
نگاهی به بدترین انتخاب ها در عرصه تمرین!
تا اینجا بهترین ها را در هر زمینه تمرین برایتان ذکر کردیم، ولی بد نیست که اشاره ای هم داشته باشیم به بدترین اعمالی که در زمینه تمرین می توان انجام داد تا با اجتناب از آن‌ها با قدرت بیشتری در مسیر پیشرفت حرکت کنید.
بدترین تکنیک برای افزایش قدرت
اجرای تنها یک ست
اگر تصور می‌کنید تنها با اجرای یک ست برای هر حرکت می‌توانید به افزایش قدرت مورد نظرتان دست یابید، بهتر است در این مورد تجدید نظر کنید. مطالعه ای که در دانشگاه ارلانگن نورنبرگ (آلمان) اجرا شد نشان داد افرادی که برای ۱۲ هفته تنها با اجرای یک ست برای پرس پا، پرس سینه و زیر بغل هالتر خم تمرین کردند، در واقع با کاهش قدرت مواجه شدند.
بعد از تمرین، وقتی افراد هنوز احساس کوفتگی می کردند، بازوی آن‌ها دچار آسیب های میکروسکوپی بیشتری نشد، و به سرعت افرادی که تنها یک جلسه تمرین اجرا کرده بودند ریکاوری شد.
بدترین زمان برای تمرین با وزنه
پس از تمرین هوازی
مطالعه ای در ژاپن نشان داد، وقتی تمرین هوازی پیش از تمرین با وزنه انجام شد، سطوح هورمون رشد افراد در پی تمرین (با وزنه)ب یش از سه برابر کمتر از زمانی است که تمرین هوازی پس از تمرین با وزنه اجرا می‌شود.
بدترین تجهیزات برای تمرینات قدرتی
وسایل بدون ثبات
محققان دانشگاه ایالتی کارولینای شمالی با مطالعه برنامه تمرین بدنسازی ورزشکاران کشف کردند وقتی ۹ مرد ورزشکار اسکوات را روی زمین سفت اجرا کردند، ۸۴ درصد نیروی بیشتر و ۵۷ درصد فعالیت عضلانی بیشتر در عضلات چهار سر ران تولید کردند نسبت به زمانی که حرکت را روی زمینی نرم اجرا می کردند (مثلا روی کفپوش های ابری). امروز استفاده از وسایل بی ثبات در بین افراد روبه افزایش است با این تصور که افزایش قدرت عضلات بنیادی بدن را در پی دارد، ولی محققان کانادایی کشف کردند که وقتی افراد پرس سینه با دمبل، پرس سرشانه با دمبل، نشر طرفین با دمبل، جلوبازو با دمبل، پشت بازو با دمبل از پست سر نشسته و کرانچ را روی توپ های طبی (که نیاز به حفظ تعادل بیشتری دارند) بجای میزهای پرس اجرا میکنند، تفاوتی در مقدار فعالیت عضلات بنیادی اعمال نمی‌شود. درواقع برعکس، درحرکات پرس سرشانه با دمبل، نشر طرفین و کرانچ وقتی روی یک میز با ثبات اجرا می شوند، فعالیت عضلات راست کننده ستون فقرات کمی هم بیشتر می‌شود.
بدترین روش تمرین هوازی
با سرعتی یکنواخت و ملایم
مطالعه ای در دانشگاه آلبرتا (ادمونتون) نشان داد وقتی افراد با سرعت ملایم به تمرین هوازی می پرداختند، توان هوازی شان بسیار کمتر از کسانی که با ۷۵ درصد حداکثر ضربانشان به تمرین می پرداختند. افزایش یافت. ضمن اینکه آثار مثبت تمرین هوازی بر فشار خون آن‌ها هم به‌طور محسوسی کاهش یافت. بنابرین تنها راه رفتن با سرعتی ملایم کافی نیست. اگر در هنگام انجام تمرین هوازی می‌توانید کتاب یا مجله ای جلوی خود بگذارید و مطالعه کنید، به این معنی است که شدت تمرین شما بسیار پایین است.
بدترین زمان برای تمرین شکم
ابتدای تمرین
شاید به افرادی برخورده اید که می گویند اگر از انجام تمرین شکم بدتان می آید، آن‌ها را در ابتدای تمرین اجرا کنید وقتی انرژی و حوصله بیشتری دارد. ولی این توصیه خوبی نیست. مطالعه ای که اخیرا انجام شده نشان داد ورزشکارانی که تمرین شکم را پیش از اجرای سه ست اسکوات با حداکثر وزنه اجرا کردند، نتوانستند تعداد تکرارهایی به اندازه زمانی که تمرین شکم را اجرا نکرده بودند، انجام دهند. پس با اجرای تمرین شکم در ابتدای تمرین بدن خود را خسته نکنید و قدرت تان را محدود نکنید. آن‌ها را برای انتهای تمرین نگه دارید.
یک پاسخ
انصافا لایک