برنامه تمرینی عضلات پا

فرقی نمی کند هدفتان افزایش حجم می باشد و یا تفکیک، سعی کنید حرکات اصلی و موثری همچون

برنامه تمرینی عضلات پا

فرقی نمی کند هدفتان افزایش حجم می باشد و یا تفکیک، سعی کنید حرکات اصلی و موثری همچون اسکوات، پرس پا با ماشین، هاگ اسکوات و لانچ را انجام دهید. زیرا این حرکات بهترین تاثیر را بر روی عضلات پا (علی الخصوص چهار سر ران) دارا می باشند. حرکت جلوپا با دستگاه به عنوان یک حرکت گرم کردنی و همچنین یک حرکت سوپرست با حرکات دیگر بسیار مفید و موثر می باشند.


حرکات پشت پا با دستگاه خوابیده و پشت پا با دستگاه ایستاده بعلاوه حرکت پشت پا با هالتر حرکات مفید و موثر برای عضلات پشت پا (همسترینگ) می باشند. اگر می خواهید توجه خاصی نسبت به عضلات پا مبذول دارید و عضلات پا برایتان بسیار با اهمیت می باشند، پس سعی کنید که یک روز را برای عضلات چهار سر ران و یک روز را برای عضلات پشت پا اختصاص دهید. بسته به نیاز شما در ذیل، برنامه های تمرینی فراهم شده که هم عضلات چهار سر ران و هم عضلات همسترینگ را تحت فشار قرار دهد.

برنامه تمرینی عضلات پا

برنامه تمرینی پا شماره ۱ (مخصوص افراد مبتدی)

حرکت                                ست                                     تکرار
اسکوات                                  ۴                                       ۱۵-۱۲
پرس پا با ماشین                     ۴                                       ۱۵-۱۲
هاگ اسکوات                          ۴                                       ۱۵-۱۲
پشت پا با ماشین خوابیده         ۵                                       ۱۵-۱۲

این برنامه تمرینی یک برنامه تمرینی پایه ای می باشد ولی به هیچ عنوان یک برنامه ساده و راحت نیست. سعی کنید تکرارها را حداقل ۱۲ و حداکثر ۱۵ تکرار انجام دهید. حرکات را در دامنه کامل حرکتی آنها انجام دهید. بخصوص در حرکت پرس پا با ماشین سپس سعی نکنید الکی وزنه را اضافه کنید و حرکت را نیمه بروید. مهم ترین نکته فرم صحیح و دامنه کامل حرکتی می باشد.

برنامه تمرینی پا شماره ۲ (سطح متوسط)

حرکت                           ست                       تکرار
اسکوات                           ۴                         ۱۵-۱۲ حرکت را با حرکت جلو پا به صورت سوپرست اجرا کنید.
پرس پا با ماشین              ۴                          ۱۵-۱۲ درست چهارم وزنه را۳۰درصد کم کنید و دوباره حرکت را ادامه دهید.
هاگ اسکوات                   ۴                         ۱۵-۱۲ درست چهارم وزنه را ۳۰درصد کم کنید و دوباره حرکت را ادامه دهید.
لانچ                               ۴                             ۱۲  تکرار برای هر پا

برای حرکت اول به محض اینکه اسکوات را انجام دادید، سراغ حرکت جلو پا با ماشین می روید و یک وزنه تقریبا سبک را برای این حرکت انتخاب می کنید و آن را برای ۱۵ تکرار جلوپا می زنید. سپس ۲ دقیقه استراحت می کنید و دوباره حرکت را از اول شروع می کنید بعد از انجام ۴ ست، سراغ حرکت پرس پا با ماشین می روید و حرکت را انجام می دهید و در پایان ست چهارم به حریف تمرینی می گوئید که از وزنه کم کند. برای مثال اگر ۲۰۰ کیلو دارید پرس پا می زنید به حریف تمرینی تان بگوئید که ۲۵ کیلو از هر طرف کم کند و سپس ۶ تکرار دیگر از حرکت را ادامه دهید. دوباره از حریف تمرینی بخواهید ۲۵ کیلو دیگر از هر طرف کم کند و دوباره ۶ تکرار دیگر حرکت را ادامه دهید. دوباره از حریف تمرینی بخواهید ۲۵ کیلو دیگر از هر طرف کم کند و دوباره ۶ تکرار دیگر حرکت را ادامه دهید و برای بار سوم بخواهید که ۲۵ کیلوی دیگر از هر طرف کم کند و باز ۶ تکرار دیگر حرکت را انجام دهید.

برنامه تمرینی شماره ۳ (سطح پیشرفته)

حرکت                                          ست                   تکرار
اسکوات از جلو با دستگاه       
اسمیت ماشین                                  ۴                       ۱۵-۱۲
سوپر ست با جلو پا با ماشین       
هاگ اسکوات                                    ۴                       ۱۵سعی کنید حتما ۱۵ تکرار انجام دهید و نه کمتر و بعد از ست چهارم از مقدار وزنه به مقدار زیاد کم کنید و دوباره حرکت را ادامه دهید.
پرس پا با ماشین                               ۴                        ۱۲

مثل حرکت قبل از ست چهارم از مقدار وزنه کم کنید و دوباره حرکت را ادامه دهید

لانچ   ۳   از میله کوتاه استفاده کنید.

برای حرکت اول که همان اسکوات از جلو با اسمیت ماشین می باشد تکرار بین ۱۲ تا ۱۵ را انجام دهید و بلافاصله بعد از انجام هر ست به سراغ حرکت جلو پا با ماشین بروید و ۱۰ تکرار هم این حرکت را انجام دهید. سپس حرکت هاگ اسکوات را برای ۴ تکرار انجام دهید حتما ۱۵ تکرار انجام دهید ضمن اینکه فرم صحیح حرکت نیز حفظ شود و درست آخر حداقل دوباره وزنه را کم کنید و هر لحظه که وزنه را کم کردید ۶ تکرار آنرا انجام دهید.
و حرکت پرس پا با ماشین را هم مثل حرکت هاگ اسکوات انجام دهید. سپس برای حرکت آخر سراغ یک میله کوتاه بروید و حرکت لانچ با هالتر حرکتی را انجام دهید یعنی طول حرکت برای هر تکرار یک قدم به جلو می گذارید. پس سعی کنید این حرکت را در یک جای خالی از وسیله انجام دهید تا بتوانید به آسانی گام بردارید.
اگر بعد از انجام این حرکت احساس سوزش در عضلات پا کردید بدانید که حرکت را صحیح انجام داده در غیر اینصورت حتما در انجام حرکت تقلب کرده اید.

size-matters-rotator

برنامه تمرینی شماره ۱ عضلات پشت پا

حرکت                                     ست                           تکرار
پشت پا با ماشین خوابیده               ۴                               ۱۰
پشت پا با هالتر ایستاده زانو صاف     ۴                               ۱۰
پشت پا با ماشین ایستاده              ۴                               ۱۰ برای هر پا

برنامه تمرینی شماره ۲ عضلات پشت پا

حرکت                                     ست          تکرار
پشت پا با هالتر ایستاده زانو صاف      ۴            این حرکت را با حرکت پشت پا با ماشین ایستاده بصورت ۱۰ تکرار از هر کدام انجام دهید.
پشت پا با ماشین خوابیده                ۵              ۱۰

حرکت پشت پا با هالتر حرکتی است که اگر به نحو صحیح انجام نشود بنحو شدیدی بر روی کمر فشار وارد می سازد و باعث صدمه دیدن آن می شود. پس اگر نمی توانید این حرکت را به نحو صحیح انجام دهید، بهتر است حرکت پشت پا با ماشین ایستاده و خوابیده را انجام دهید. در مواقع انجام این حرکت حتما می بایست قوس صحیح کمر را حفظ کنید و موقع انجام حرکت میله هالتر را از بدن دور نکنید و تقریبا آن را مماس با روی ران به سمت پائین ببرید و هنگامی که احساس کشش کامل در عضلات پشت را حس کردید، دوباره وزنه را بالا بیاورید.

ساق

برنامه تمرینی ساق پا(شماره۱)

حرکت                                           ست                                      تکرار
ساق پا ایستاده با دستگاه                     ۴                                        ۱۵
ساق پا نشسته با دستگاه                    ۴                                        ۱۵
ساق پا تک ایستاده روی پله با دمبل بر      ۴                                        ۱۵ تکرار برای هر پا

برنامه تمرینی ساق (شماره۲)

حرکت                                     ست                                     تکرار
ساق پا ایستاده با دستگاه              ۴                                         ۱۵
ساق پا نشسته با دستگاه             ۴                                         ۱۵
ساق پا تک ایستاده با دستگاه         ۴                                         ۱۵ تکرار برای هر پا

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

11 thoughts on “برنامه تمرینی عضلات پا

  1. sumygeorji@gmail.com'
    1. نویسنده:
  2. hadi60hamidi@gmail.com'
    1. نویسنده:
  3. Ramin.ahadi.r@gmail.com'
    1. نویسنده:
  4. sahel.soleimani@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  5. muhammad.azizi@437hotmail.com'
    1. نویسنده:

قسمت نظرات بسته شده