هورمون رشد طبیعی
شاید تصورتان این باشد که با تغذیه درست و خواب کافی بتوانید ریکاوری عضلات را کامل کنید، اما ریکاوری از هر جلسه تمرین چیزی نیست که شما را به رشد کامل برساند! شما باید ریکاوری شوید و پس از آن رشد کنید، طوری که قوی تر و بزرگتر شوید.
در واقع شما باید سوپر ریکاوری شوید و این اتفاق به ویژه برای سخت رشدها خیلی به ندرت رخ می دهد.اگر در حال حاضر رشدی ندارید شاید منطقی به نظر برسد که بین جلسات تمرین خود استراحت بیشتری جا دهید. گاهی اوقات این راه حل قطعی است. بعضی بدنسازان حرفه ای هم عضله را هفته ای یک نوبت تمرین می دهند اما اکثر همین بدنسازان خیلی شدیدتر و پر مقدارتر از آنچه به بدنسازان متوسط توصیه می شود تمرین می کنند.
یک راه حل دیگر برای ریکاوری کامل این است که کارهایی انجام دهید تا ریکاوری بدن بهتر انجام شود. در این مقاله ۸ راه کوچک و موثر معرفی می شود.
- استراحت وسط تمرین
ریکاوری از وسط تمرین شروع می شود. بین ست های تمرین هر چقدر زمان نیاز است اختصاص دهید تا به تنفس عادی بازگردید و بخش عمده قدرت و انرژی تان به حالت نرمال بازگردد.
معمولا ۱ الی۲ دقیقه استراحت کفایت می کند. اما این زمان بین حرکات مختلف با هم تفاوت دارد. حرکات سنگین چند مفصلی مثل اسکوات و ددلیفت عموما نیاز به استراحت های بیشتری در قیاس با پشت بازو سیمکش دارند.
- حرکات کششی
کلید دیگری که برای ریکاوری وسط تمرین وجود دارد حرکات کششی است. خیلی از بدنسازان حرکات کششی را انجام نمی دهند و فکر می کنند این حرکات برای کسانی مناسب است که فقط آخر هفته ها تمرین می کنند.
در حقیقت هرچه سخت تر تمرین می کنید، باید زمان بیشتری روی حرکات کششی صرف کنید چون نه تنها ایمنی را بالا می برد بلکه همچنین ریکاوری را زیاد می کند.
دوریان یتس که یک بدنساز اسطوره ای است در باشگاه خود زمان زیادی را به تمرینات کششی اختصاص می داد. او می دانست که انجام این حرکات به گردش خون، کاهش اسید لاکتیک و انبساط عضلاتش کمک می کند. کشش قبل و بعد از تمرین و همچنین بین ست ها مناسب است.
- گرم کردن
بلافاصله بعد از تمرین باید سعی کنید بدن در یک دمای گرم و راحت حفظ شود. اگر پوست تان گرم است، جریان خون حاوی مواد غذایی برای مدت طولانی تری بالا می ماند که می تواند به کاهش کمک کند.
- خواب
حداقل شبی ۸ ساعت خواب بی وقفه داشته باشید. علاوه بر این، هر وقتی که امکانش فراهم است یک چرت ۳۰ دقیقه ای تا یک ساعته در طول روز داشته باشد.
- کاهش استرس فیزیکی
در حالت ایده آل هفته ای یک نوبت ماساژ ورزشی بگیرید. بین فوایدی که ماساژ دارد می توان به ریلکس کردن عضلات و اعصاب، افزایش گردش خون، کاهش فشار خون و بهبود انعطاف پذیری اشاره نمود. یک ماساژ حرفه ای یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای افزایش ریکاوری فیزیکی خود انجامش دهید. برخی از قهرمانان بدنسازی ماساژ را بخش ضروری از برنامه های خود قرار می دهند.
با این حال همه می توانند منظم ماساژ بگیرند و همه دسترسی به ماساژورهای حرفه ای ندارند. یک جایگزین خوب برای ماساژ، جکوزی با آب داغ است، یا سونا و یا یک حمام آب گرم طولانی…
حرارت فواید مشابه ماساژ را دارد. ریلکس کردن و رها شدن عضلات و بهبود گردش خون از فوایدش است.
- کاهش استرس روانی
استرس روانی می تواند قدرت را کم کند، انرژی را کاهش دهد و به ریکاوری لطمه وارد آورد. موارد شدید از اضطراب نیاز به درمان حرفه ای دارد اما موارد کم شدت تر معمولا با مواجهه با ریشه آن قابل حل است و هر کسی می تواند از تکنیک های موجود استفاده کند.
یوگا باعث کاهش فشار روانی و فیزیکی می شود و ریکاوری را بهبود می دهد. جی کاتلر یکی از علاقمندان به یوگا است.
ماساژ و حمام گرم هم در این مورد کارساز است. مدیتیشن هم می تواند استرس را کاهش دهد و فعالیت های فیزیکی کم شدت نیز موثر هستند و می توانند نتایج مشابه داشته باشند.
هر مدل از راه های کاهش استرس را که انتخاب می کنید کمک می کند در زمان بیداری آرامش کسب کنید که باعث می شود یا روی خود فعالیت تمرکز کنید یا کلا به چیزی فکر نکنید که در هر دو حالت شما را از فکر کردن به نگرانی ها باز می دارد.
- تعطیلی تمرین
وقتی که تمرینات به بن بست می رسد و پیشرفت کلا متوقف می شود، یا خیلی آهسته می شود، اغلب بهترین راه حل این است که ۱ یا ۲ هفته باشگاه رفتن را کنار بگذارید. می توانید در این مدت روی تمرینات چرخشی یا هوازی تمرکز کنید یا سیکل های سبک تمرینی را مدت ۴ الی ۶ هفته انجام دهید.
دچار این اشتباه شوید که به تمرینات سنگین ادامه دهید. تمرینات شدید نه تنها هدف را خسته می کند بلکه همچنین از لحاظ فیزیولوژیک اعصاب و سیستم غدد را هم تحت استرس می گذارد.
بدن هر از گاهی نیاز به تعطیلات از تمرینات سنگین دارد تا بتواند مجدد برای تمرینات سخت آماده شود.
حتی اگر به تمرین زدگی بی اعتقاد باشید، حداقل ۲ هفته در سال از باشگاه دوری کنید. حقیقت این است که یک هفته می توانید به جز ماساژ گرفتن، حمام، جکوزی و خواب هیچ کاری نکنید و این می تواند نیازمندی های بدن برای رسیدن به پتانسیل فیزیکی اش را تامین کند.
- هورمون رشد طبیعی را افزایش دهید
ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان به این هورمون وابستگی دارند به ویژه در سطح مسابقات. افراد مشهور مثل بازیگران و هنرمندان هورمون رشد را به چشم سلاحی برای جوان تر ماندن و برای دیده شدن نگاه می کنند.
باید هر کاری که می توانید انجام دهید تا سطح این هورمون را در بدن بالا ببرید. فواید آن شامل افزایش حجم خالص عضلانی بدن، کاهش چربی بدن، افزایش استقامت و تسریع ریکاوری می شود و همچنین روحیه، خواب، کیفیت پوست و… را بهبود می دهد.
خواب باعث افزایش هورمون رشد طبیعی می شود اما این همیشه رخ نمی دهد. یک راه جایگزین این است که از مکمل های افزایش دهنده هورمون رشد استفاده کنید.
