قایقی برای بالا و پایین زیر بغل

بالا و پایین زیر بغل

چگونه فشار وزنه را به منطقه دلخواه هدایت کنیم؟

زیر بغل قایقی از حرکات بسیار رایج در تمرین زیر بغل است که طرفداران زیادی هم دارد. اینجا فرق بین دو مدل دست جمع و دست باز این حرکات را بررسی می کنیم و می خواهیم ببینیم کدام مدل برای هدف قرار دادن بخش بالایی زیر بغل ها گزینه بهتری است و کدام گزینه ها برای بخش تحتانی بهتر است.

در مدل دست باز که با یک میله صاف بلند اجرا می شود اگر در باشگاه خود میله بلند ندارید می توانید از دستگیره دستگاه زیر بغل سیمکش استفاده کنید. باید میله را با فاصله ای بازتر از عرض شانه در دست بگیرید. اگر میله را از محل خمیدگی آن بگیرید برای مفاصل هم کم فشارتر خواهد بود. وقتی که کابل را طرف خود می کشید آرنج ها را بالا نگه دارید. سعی نکنید میله را به طرف شکم بکشید چرا که این مدل با دست جمع فرق می کند. میله باید طرف قفسه سینه کشیده شود و سعی کنید با میله بالا تنه را لمس کنید. هر چه که بیشتر آرنج ها را به عقب بکشید، اوج انقباض بهتری را در عضلات به وجود خواهید آورد.

جمع و موازی

خیلی ها مدل دست جمع و موازی را حرکتی ویژه بخش میانی پشت می دانند اما عمده فشار این مدل روی عضلات زیر بغل است. پس از نخستین تکرار خودتان دقیقا ناحیه هدف را متوجه خواهید شد. همچنین متوجه خواهید شد که عضلات ساعد و جلو بازو نیز در مقایسه با مدل دست باز، درگیری بیشتری دارند و به همین خاطر است که در مدل دست جمع قوی تر از مدل دست باز هستید. مطمئن شوید که در طول حرکت زانوها را اندکی خم حفظ می کنید و در مرحله پایین رفتن کامل سینه را بیرون نگه دارید، شکم را سفت کنید و پشت را صاف حفظ کنید. در این حالت بدن کمک می کند در ایمن ترین و قوی ترین حالت ممکن قرار بگیرید.

مدل ویژه بالای زیر بغل

در بخش انقباض مدل دست باز وقتی که میله کابل به بالا تنه می رسد به ارتفاع آرنج ها دقت کنید. بازوها نسبت به بالا تنه در حالت عمود قرار می گیرند. و به عبارتی موازی با زمین می شوند و می توانید از آرنج ها یک خط صاف به بخش بالایی زیر بغل، rohmboids و بخش میانی کول بکشید و این همان خط کشش است (البته توجه داشته باشید که عضلات متعددی در پشت نیز درگیر هستند). در مقایسه با این مدل ،مدل دست جمع است که در آن آرنج ها کنار بدن با ارتفاع پایینی حرکت می کنند و در آن مدل می توانید از آرنج به بخش بالایی عضلات متعددی در پشت نیز درگیر هستند). در مقایسه با این مدل، مدل دست جمع است که در آن آرنج ها کنار بدن با ارتفاع پایینی حرکت می کنند و در آن مدل نمی توانید از آرنج به بخش بالایی عضلات زیر بغل خط صافی بکشید. در حقیقت عضلات پایینی زیر بغل در مدل دست جمع حرکت دهنده های اصلی به حساب می آیند. بنابراین اگر بخواهیم یکی از این مدل ها را برای بخش بالایی زیر بغل به عنوان مدل برتر انتخاب کنیم باید همان مدل دست باز را معرفی کنیم و اگر هم قرار باشد تاکید روی بخش تحتانی زیر بغل باشد مدل دست جمع بهترین گزینه است.