تمرین ۴۲ ستی بازوی آرنولد

بازوی آرنولد

اگر صدها سال از دوران قهرمانی آرنولد بگذرد احتمالاً باز هم همواره از بازوها و عضلات سینۀ فوق العاده او صحبت و مقاله وجود خواهد داشت. اگر از هواداران پرو پا قرص آرنولد هستید (که احتمال آنکه نباشید خیلی بعید است). این مقاله باعث خوشحالی تان می شود. برنامه تمرین بازوهای آرنولد در زمان نزدیک مسابقات موضوع انتخابی ما برای «هرکول» این شماره است که امیدواریم نظرتان را جلب کند. پس بیشتر از این وقت تان را نمی گیریم تا بتوانید از تمرین بازوهای ۵۷ سانتی متری آرنولد اطلاع پیدا کنید.

برنامه ای که انتخاب شده یکی از برنامه های تمرین بازوی آرنولد دوران مسابقات است که دارای تمامی تکنیک ها و اصول تمرینی مورد علاقه او می باشد. برنامه او تشکیل شده از حرکات پایه ای است که مقدار زیادی دارد و استراحت بین ست های آن در حداقل حفظ می شود. برنامه ای که شاهد آن خواهید بود یک تمرین ۴۲ ستی شدید است که بهترین بدنساز تاریخ جهان توسط آن جلوبازو. پشت بازو و ساعدهای خود را تمرین می داد.

تجزیه و تحلیل

علی رغم اینکه این برنامه در دوران مسابقه مورد استفاده آرنولد بوده اما طوری به نظر می رسد که انگار برای دوران حجم طراحی شده است. برنامه تمرین فوق العاده او را می توان از جهات مختلفی براساس المان های گوناگونی مورد بررسی قرار داد که دنباله مطلب در همین رابطه است.

سوپرست ها در تمرین بازوی آرنولد

آرنولد یکی از هواداران بزرگ تکنیک سوپرست برای عضلات بازو و هم چنین سینه و زیربغل بود. در زمان های نزدیک به مسابقه هدف او رسیدن به حداکثر دم عضلانی در هر جلسه از تمرین بود که وقتی به آن می رسید تمامی خطوط تفکیکی موجود در عضلاتش قابل رؤیت می شد. به عقیده آرنولد تکنیک سوپرست این امکان را فراهم می کند که عضلات به بهترین شکل تفکیک و شکل دار شوند.

در دوره حجم او اغلب جلوبازو و پشت بازوهای خود را جدا از هم تمرین می داد آن هم با روش ست های عادی. حتی اگر آنها را در یک جلسه تمرین می داد دیگر سوپرست کار نمی کرد.

ست کمتر، تکرار بیشتر، استراحت کمتر

برای حفظ دم عضلانی و در عین حال تأثیر شکل دهنده تمرین، آرنولد در تمرین بازوهای خود در دوران نزدیک مسابقات ست های کمتری انجام می داد اما تکرارها را بیشتر می کرد. به عنوان مثال در یک تمرین دوره حجم جلوبازو یا پشت بازو ممکن بود تمرینش متشکل از ۴ حرکت باشد که هر کدام را ۵ الی ۶ ست با دامنه تکرار ۶ الی ۸ اجرا می کرد. همانطور که در جدول ضمیمه شاهد هستید تمرین بازوی دوران مسابقات او نیز متشکل از ۴ حرکت بود که هر کدام را ۴ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا می کرد. او هم چنین زمان استراحت بین ست ها را به حداقل ممکن کاهش می داد. البته بین سوپرست ها به هیچ وجه استراحت نمی کرد.

دفعات زیاد تمرین

در دوران حجم وقتی هدف او رسیدن به اوج حجم سایز عضلانی بود، عموماً بازوهای خود را ۲ نوبت در هفته تمرین می داد. در دوره مسابقات تمرین بازوی آرنولد به ۳ جلسه در هفته می رسید تا به اوج دم عضلانی دست پیدا کند. با افزایش دادن دفعات تمرین، کاهش تعداد ست ها به نوعی جبران می شود.

محاسبه ساعدها

آرنولد از جمله بدنسازانی نبود که فکر کند عضلات ساعد به حد کافی در تمرین دیگر عضلات تحت فشار قرار می گیرند، در نتیجه حرکات مچ و مچ برعکس را به طور ثابت در برنامه های دوران حجم و مسابقات انجام می داد. در این رابطه می گوید: «شما باید با وزنه های سنگین که در حد توان تان باشد، عضلات ساعد خود را بمباران کنید. قانون فیزیولوژی عضله برای همه عضلات یکسان است یعنی باید همه عضلات را برای رشد تمرین دهید و ساعدها هم مستثنا نیستند».

اهمیت به جزئیات

آرنولد برای اجرای هر کدام از حرکات تمرینی وسواس خاصی به خرج می داد. فرم انجام حرکات برای او یک اولویت بزرگ به حساب می آمد. در ادامه مطلب به برخی ریزکاری ها در مورد حرکات تمرینی جلوبازو می پردازیم که همواره از دغدغه های او در تمرینات بوده است.

ریزه کاری در جلوبازوها

• صرفاً به خاطر بزرگ بودن جلوبازوهایش شهرت نداشت بلکه او دارای پیک (ارتفاع) فوق العاده ای هم در جلوبازوها بود. برای رسیدن به این پیک بی نظیر همیشه از دمبل ها استفاده می کرد و خودش را با هالتر محدود نمی کرد. او در این رابطه این طور توضیح می دهد: «هیچ مقدار از تکرارهای حرکت جلوبازو با هالتر نمی تواند شدت انقباض و دردی را که چرخاندن مچ دست در حرکت جلوبازو با دمبل در عضلات جلوبازو پدید می آورد را شبیه سازی کند».

این چرخش مچ دست به سمت بیرون بدن همان چیزی است که آرنولد معتقد است بیشتر از هر عامل دیگری به پیک شدن جلوبازوها کمک می کند. ساده است اما در عین حال دردناک نیز هست. در بخش بالای یک تکرار از حرکت جلوبازو با دمبل باید سعی کنید مچ دست را سمت بیرون بدن چرخش دهید. تا به اوج انقباض قوی تر برسید. آرنولد درباره این روش می گوید: «درد این انقباض باور کردنی است! به خاطر داشته باشید که بدون درد، رشدی هم حاصل نخواهد شد».

• علاوه بر چرخش مچ، آرنولد برای پیک کردن جلوبازوها به تکنیک دیگری هم اعتقاد داشت: حفظ کف دست رو به بالا. بعضی ها فقط در بخش بالای حرکات با دمبل مچ دست را به سمت بیرون می چرخانند تا کف دست شان رو به بالا قرار بگیرد اما آرنولد ترجیح می داد در تمام دامنه حرکت کف دست ها را رو به بالا نگهدارد تا طی اجرای هر ست اوج انقباض را در عضلات خود حفظ می کند.
• در دوران مسابقات تقلب نکنید. زمانی که هدف شکل دادن و پیک کردن جلوبازوها می شود، آرنولد فرم صحیح حرکتی را بسیار ضروری می داند. او توصیه می کند سرعت تکرارها آرام شود به طوری که عضلات هر سانتی متر از حرکت وزنه را حس کنند.

نکته: زمانی که هدف آرنولد افزودن سایز به جلوبازوها (در دوران حجم بود)، حرکت مورد علاقه اش جلوبازو با هالتر تقلبی بود که در آن وزنه را خیلی سنگین انتخاب می کرد و مقداری از حرکت بدن برای کامل کردن ست کمک می گرفت.

ریزه کاری در پشت بازوها

• استفاده از وزنه های قابل کنترل و مدیریت یک نکته مهم برای تمرین هر گروه عضلانی است، اما آرنولد برای پشت بازوها به این نکته اعتقاد خاص تری دارد. او حس می کند خیلی از بدنسازان (به هر دلیل مشخص یا نامشخصی) در تمرین پشت بازو وزنه ها را بیش از حد سنگین انتخاب می کنند. در مورد حرکت پشت بازو ایستاده با کابل او یکبار این طور اظهار نظر کرد: «بعضی ها وزنه را در این حرکت بیش از حد انتخاب می کنند و به ناچار فشار را با عضلات سینه، جلو سرشانه، شکم و … تقسیم می کنند. یعنی تأثیر حرکت برای پشت بازوها خیلی کم می شود.
• به حرکتی که آرنولد برای پشت بازوهای خود انجام می دهد توجه کنید. در بین آنها یک حرکت وجود دارد که دست ها بالای سر هستند، یکی به صورت مچ بر عکس است، دیگری به شکل خوابیده و یکی هم به صورت ایستاده و با کابل انجام می شود. آرنولد از جمله معتقدان به حرکات مختلف تمرینی برای پشت بازوهاست چرا که می گوید باید برای هر یک از سرهای عضلانی پشت بازوها حرکتی خاص اجرا شود. به توضیح او در این رابطه توجه کنید: «حرکات تمرین پشت بازوها باید تفکیک شده براساس هر ۳ سر عضلانی پشت بازوها باشند. بنابراین باید تأثیر هر کدام از حرکات را روی هر کدام از بخش های عضله مذکور بشناسید».

به عنوان یک راهنمایی سریع و کوتاه می توانید به این نکات تمرین بازوی آرنولد توجه کنید:

1. حرکاتی که بازوها در آن بالای سر قرار می گیرند عمده تأکیدشان روی سر عضلانی بلند است.
2. حرکات با کابل روی بخش کناری پشت بازوها تمرکز بیشتری دارند.
3. حرکات مچ برعکس هم بیشتر با بخش میانی پشت بازوها کار دارند.

آرنولد متوجه شده که خیلی ها در تمرین پشت بازو فرم صحیح حرکات را به طور کامل حفظ نمی کنند. او اعتقاد دارد که توسعه دادن همه بخش های عضلات بازو نیاز به حفظ فرم حرکتی کامل دارد. البته انقباض شدید عضلانی را نیز باید مد نظر داشته باشید. او در این باره می گوید: «نباید بیش از حد از قانون تقلب کردن دور شوید. هر حرکت برای درگیر کردن عضله ای خاص در بدن طراحی شده، بنابراین همه تمرکز خود را در هر تکرار روی همان گروه عضلانی جمع کنید.

برنامه تمرین بازوی آرنولد

برنامه ای که اینجا ارائه شده برای آرنولد بسیار مفید واقع شده است و در آن هیچ شکی وجود ندارد اما تقلید آن توسط هر بدنساز دیگری می تواند موجب تمرین زدگی شود. برای آنکه مشکل تمرین زدگی برایتان به وجود نیاید، پیش از استفاده از برنامه تمرین آرنولد به نکات زیر توجه کنید.

مبتدی های آرنولدی

هرگز مقدار تمرین مبتدی ها نباید در حد آرنولد باشد.

حرکاتی که در برنامه آرنولد وجود دارد برای هر برنامه ای در هر سطحی قابل استفاده است اما مبتدی ها باید مقدار تمرین را کم کنند به طوری که برای جلوبازوها ۶ الی ۸ ست و پشت بازوها ۶ الی ۸ ست و عضلات ساعد ۴ الی ۶ ست تمرین کنند. مبتدی ها باید ۱ الی ۲ جلسه در هفته روی بازوها تمرین کنند. برای جلوبازوها و پشت بازوها هر کدام ۲ حرکت و برای عضلات ساعد ۱ حرکت انتخاب و اجرا کنید.

متوسط های آرنولدی

افرادی که یکسال سابقه تمرین دارند متوسط به حساب می آیند.

این افراد نسبت به مبتدی ها می توانند با مقدار بیشتری تمرین کنند. اگر در این دسته هستید برای جلوبازو و پشت بازوها هر کدام ۸ الی ۱۲ ست و برای عضلات ساعد ۶ الی ۸ ست تمرین کنید و از حرکات متنوع تری استفاده کنید. تمرین روی بازو را یک الی ۲ جلسه در هفته اجرا کنید و مجاز به استفاده از تکنیک سوپرست هستید.

پیشرفته های آرنولدی

اگر در تمرینات سابقه زیادی دارید می توانید برنامه تمرین بازوی آرنولد را کامل اجرا کنید، اما فقط ۱ الی ۲ بار در هفته آنرا انجام دهید و به ۳ نوبت نرسانید. برای آنهایی که می خواهند بازوهای خود را تنبیه کنند، آنها را ۳ جلسه در هفته به مدت ۴ الی ۶ هفته تمرین دهید و بعد از آن بلافاصله مقدار تمرین را کم کنید.