در مورد تغذیه بدنسازی
اگر می خواهید در مورد درست خوردن برای حداکثر عضله سازی و حداقل چربی بدن بیشتر بدانید، ما برای ده سوال متداول در مورد تغذیه جواب داریم.
- چند وعده ی غذایی در طول روز باید بخورم؟
خوردن ۶ وعده غذایی کوچک در روز به جای ۳-۴ وعده ی بزرگ قطعا برای کسانی که می خواهند عضله سازی جدی داشته باشند بهتر است. تعداد دفعات غذا خوردن زیاد در طول روز بدن را تشویق می کند مقدار زیادتری کربوهیدرات درون عضلات شما ذخیره کند. با ۶ وعده یا بیشتر بطور روزانه شما عضلات خود را با منبع ثابت گلیکوژن مجهز می کنید. خوردن تنها ۳-۴ وعده در روز شما را از این منبع سوخت محروم می کند. علاوه بر این ذخیره ی زیاد گلیکوژن عمل نگهداری آب در عضلات شما را افزایش می دهد که باعث تقویت رشد و ترمیم بافت بدن می شود.
- “غذا خوردن سالم ” به چه معناست؟
غذا خوردن سالم یعنی پرهیز از غذاهایی که منجر به عضله سازی نمی شوند مثل غذاهای سرخ شده، کره و غذاهای تصفیه شده از جمله غذاهای آماده و فست فودها. اکثر بدنسازها منظورشان از سالم یا تمیز، غذاهای طبیعی / پردازش نشده و کم چرب است. غذاهای سالم شامل ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ، محصولات لبنی کم چرب، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، نان گندمی، بلغور جو دوسر و میوه جات می باشد وغذاهای سالم معمولا دارای مواد مغذی بیشتری می باشند. آنها دارای ویتامین، مواد معدنی و یا فیبر هستند.
- آیا می تونم فست فود بخورم و عضله بسازم؟
فست فود معمولا در مورد تغذیه بدنسازی و لیست غذاهای سالم قرار نمی گیرد اما اگر مراقب باشید مجبور نیستید آن را کاملا رد کنید. اگر شما متابولیسم سریعی داشته باشید می توانید روزانه آن را بخورید تا زمانی که فقط یک وعده از غذای روزانه ی شما باشد. همبرگر بدون سس مایونز یا ساندویج مرغ بخورید که بدون نون و سیب زمینی سرخ کرده باشد. سیب زمینی سرخ کرده را فراموش کنید.
- چه چیز خاصی در مورد پروتئین وجود دارد و چه مقدار از آن را باید بخورم؟
پروتئین پایه و اساس رشد عضله است. پروتئین مستقیما با فراهم کردن آمینو اسید توده ی عضله می سازد. در حقیقت پروتئین یا آمینو اسیدها اغلب بعنوان آجر و ملات بدن شناخته شده اند!
پس اگر می خواهید عضله بسازید باید بیشتر از یک آدم عادی پروتئین مصرف کنید. با ۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتان در روز شروع کنید و با بالا رفتن وزنتان تا ۳ گرم آن را افزایش دهید. پس اگر وزن شما ۸۰ کیلو است باید ۱۶۰ گرم روزانه پروتئین مصرف کنید. مقدار مصرف روزانه ی خود را با ۶ وعده ی غذایی خود تقسیم کنید تا جذب آن را به حداکثر برسانید.
- بهترین نوع نوشیدنی پروتئین برای مبتدیان چیست؟
پودر پروتئین وی در صدر لیست قرار دارد. وی هضم بسیار راحتی دارد و مجهز به مقدار اشباع شده ی آمینواسید زنجیره ای (BCAAs) می باشد، که سنتز پروتئین، توانایی عضله برای جذب آن و استفاده از پروتئین برای رشد را افزایش می دهد. پروتئین وی به خصوص موقعی سودمند است که حدود ۳۰ دقیقه قبل و بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود. جذب آن بسیار آسان است و به آمینواسید اجازه می دهد سریعا به عضلات برسد و روند رشد و ریکاوری را از نو شروع می کند.
- چربی سالم (چربی مفید) چیست؟
در مورد تغذیه بدنسازی میتوان بیان کرد روغن زیتون، آواکادو و گردو نمونه هایی از چربی سالم هستند. آنها حاوی اسیدهای چرب تک اشباعی هستند، که نه تنها سلامتی قلب را بالا می برند بلکه سیستم ایمنی بدن را نیز ساپورت می کنند و می دانید که سیستم ایمنی قوی به رشد عضلات کمک می کند. چربی سالم در ماهی قزل الا و ساردین است که به اسیدهای چرب امگا ۳ معروفند. در حالی که چربی اشباع شده (که در محصولات لبنی، گوشت گاو و روغن های گرمسیری یافت می شود) گاهی اوقات آنقدر مفید تلقی نمی شود و تنها نقش منحصربفرد خودش را دارد. چربی های اشباع شده به بدن در ساخت تستوسترون، هورمون ساخت عضله، کمک می کنند اما ایده ی خوبی است که مصرف چربی اشباع شده ی خود را کم کنید.
- برای تمرین کردن چه مدت بعد از غذا خوردن باید صبر کرد؟
غذا خوردن پیش از تمرین قبلا توصیه نمی شد اما امروز می دانیم که این کار برای رشد عضلات ضروری است. این کار از خستگی بدن برای سوختگیری در حین تمرین جلوگیری می کند و روند رشد عضله را جلو می اندازد. شما باید وعده های کامل مواد غذایی و وعده های مایعات را قبل از تمرین مصرف کنید. وعده ی غذای کامل ( که دو ساعت قبل از تمرین باید خورده شود) باید حاوی نسبت ۱:۲ پروتئین به کربن همراه با حدود ۴۰ گرم پروتئین گوشت گاو، مرغ یا ماهی و ۸۰ گرم کربوهیدارت های دیر هضم مثل سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای یا بلغور جو دوسر باشد. حدود ۱۵ الی ۳۰ دقیقه قبل از تمرین یک شیک حاوی ۲۰ گرم پروتئین وی و ۴۰ گرم کربوهیدرات از آب میوه یا پودر کربوهیدرات با خود داشته باشید و میل کنید.
- چند دقیقه بعد از تمرینم باید چیزی بخورم؟ و بهترین چیز برای خوردن بعد از تمرین؟
در مورد تغذیه بدنسازی باید گفت شاید به خوردن زیاد توجهی نکنید اما برای ترمیم عضله حدود ۲۰ – ۴۰ گرم پروتئین وی همراه با ۴۰ – ۱۰۰ گرم کربوهیدرات درست بعد از اتمام تمرینتان بنوشید. کربوهیدرات ها می توانند غذاهای سریع الهضم مثل نان سفید یا سیب زمینی پخته یا مخلوط نوشیدنی ویتارگو یا پودر مالتودکسترین باشند. کربوهیدرات ها و پروتئین های سریع الهضم مثل این موارد می توانند باعث تجزیه عضلات شوند. یک ساعت بعد از مینی شیک خود، یک وعده ی منظم حاوی کربوهیدرات ها و پروتئین بخورید.
- چه مقدار آب باید بنوشم؟ می توانم قهوه هم بنوشم؟
آبرسانی درست برای تسهیل روند رشد و ترمیم عضله ضروری است. برای استفاده ی کامل ۸ پیمانه آب در روز بنوشید. اگر تشنه بودید آب بنوشید اما کمی بیشتر از مقداری که نیاز دارید تا تشنگی تان برطرف شود بنوشید. برای مثال اگر ساعت ۱۰ صبح تشنه شدید و معمولا یک لیوان آب می خوردید به جای آن دو لیوان آب بخورید. شما می توانید نیاز بدنتان به آب را اندازه بگیرید. مثلا ۳ فنجان آب در یک جای نشسته بنوشید. اگر طی دو ساعت ادرار آور نبود احتمالا یک مقدار بدن شما کم آبی دارد و باید بیشتر آب بنوشید.
بله می توانید قهوه بنوشید. در حالی که قهوه یک دیوریک (ادار آور) خفیف است، مقداری مایع از طریق نوشیدن یک لیوان بزرگ قهوه ی سنگین که از طریق ادرار دفع می شود باقی می ماند. به علاوه منبع آنتی اکسیدان قهوه به ساپورت کردن سیستم ایمنی بدن و بالا بردن ریکاوری عضله کمک می کند.
- آیا می توانم در رژیم غذایی ام، روز تقلب داشته باشم و نتیجه هم بگیرم ؟
توانایی شما برای تعطیل کردن رژیم تان و نتیجه گرفتن به نوع بدنتان بستگی دارد. اگر متابولیسم سریع می خواهید می توانید یک بار درهفته روز تقلب داشته باشید اما اگر کند باشد داشتن روز تقلب در هفته شما را مثل قبل می کند و دوباره وزن اضافه می کنید. اگر نسبتا راحت وزن اضافه می کنید خودتان را به یک وعده ی تقلبی در هفته محدود کنید. یا می توانید یک روز تقلبی یکبار در ۲ الی ۳ هفته برنامه ریزی کنید. اگر یک وعده ی تقلبی دارید آن را با یک وعده ی سالم جایگزین کنید.
