تمرینات تخصصی عضلات پا برای بدنسازان پیشرفته
در این جلسه به آموزش تمرینات با دستگاه برای عضلات پا ویژه بدنسازان پیشرفته می پردازیم.
اسکوات (اسکات)
هدف: به کار گیری و تقویت ماهیچه ۴ سر، ماهیچه های نشیمنگاه، ماهیچه های باز کننده ران، ماهیچه های باز کننده پشت، ماهیچه های شکم و همچنین ماهیچه های قسمت پشت ران.
اسکوات، یک حرکت ممتاز تمرین جسمانی است که تعداد زیادی از ماهیچه ها را تمرین می دهد و تاثیر فوق العاده ای نیز بر جریان خون قلب دارد.
نحوه انجام حرکت: هالتر را از پایه بردارید به طوری که میله هالتر جایی بین عضلات سرشانه و کول ها قرار بگیرد ( از قرار دادن آن بر روی مهره گردن خودداری کنید). در حالی که کاملا متعادل و بالانس باشد. از قسمت پایین به سمت جلو متمایل شوید و عضلات پشت و همچنین قسمت پشت بالاتنه خود را راست نگه دارید و هرگز پشت را قوز نکنید، سر را بالا نگه داشته و روبه رو نگاه کنید. سینه ها را بیرون دهید. یک نفس عمیق کشیده و به آرامی تا نقطه ای پایین روید که تقریبا ران ها موازی زمین شود شکم بالاتنه را محکم و کشیده نگه دارید و سپس با حالتی کاملا کنترل شده به سمت بالا بروید و به همان موقعیت شروع حرکت بازگردید. دقت کنید که از قسمت پایین حرکت به طرف بالا جهش یا پرش نکنید چرا که فشار بسیار زیادی به زانوهایتان وارد می شود و احتمال آسیب دیدگی زانو ها زیاد می باشد.
نحوه نفس گیری: هنگامی که زانو ها خم می شوند و به طرف پایین می روید، نفس را فرو دهید (دم) و هنگامی که به طرف بالا حرکت می کنید نفس را بیرون دهید (بازدم).
• خطای قوز کردن پشت در حرکت اسکوات
هرگز به هنگام خم کردن زانوها پشت را خم نکنید که این اشتباه، موجب آسیب دیدگی های بیشتر در ناحیه کمر، مخصوصا برای غضروف میان دنده ها می گردد. پس اگر در هنگام اجرای حرکت اسکوات پشت را کاملا صاف نگه دارید، نیروی وارده از طریق وزنه به صورت مستقیم از روی ستون فقرات عبور خواهند کرد و بدین ترتیب گشتاور و نیروی برشی به حداقل ممکن در ستون فقرات خواهد رسید و دقت کنید هنگامی که می خواهید با وزنه سنگین، اسکوات بزنید کمربند ببندید.
• خطای خم نکردن کافی بالاتنه به سمت جلو و به طور مستقیم روی زانوها پایین رفتن (تقریبا صاف نشستن):
با انجام این خطا، فشار بسیار زیادی بر روی زانوها وارد می شود و به دنبال آن، آسیب دیدگی زانو ها را به همراه خواهد داشت. با انجام حرکت اسکوات لیگامنت ها، تاندون ها و دیگر بافت های متصل کننده بدن نیز در پاسخ به فشار وارده از طریق اجرای حرکت با وزنه ضخیم تر می شوند و با قوی تر شدن عضلات محاط کننده زانو، حرکت مفصل زانو هم متوازن تر و بهتر می شود. در نتیجه کل مفصل از استحکام و قدرت بیشتری برخوردار خواهد شد. پس با تکنیک صحیح می توانید به مفاصل زانوی قوی دست یابید.
اسکوات پا باز (داک اسکات) برای بدنسازان پیشرفته
هدف: قسمت داخلی ران ها کاملا تقویت می شود و همچنین ماهیچه های ۴ سر، مجموعه ماهیچه های باز کننده ران، ماهیچه های نشیمنگاه، و ماهیچه های خم کننده زانو، پشت ران، ماهیچه های شکم و ماهیچه های باز کننده پشت بدن، شامل این تقویت می شود.
نحوه انجام حرکت: این تمرین هم مانند حرکت اسکوات معمولی که شرح آن از نظر گذشت، انجام می شود فقط با این تفاوت که پاها کاملا از یکدیگر باز شده و نوک انگشتان پا به طرف بیرون قرار می گیرند.
نحوه نفس گیری: هنگامی که زانوها را خم می کنید و به طرف پایین می روید (دم) و هنگامی که به طرف بالا می روید (بازدم) را انجام می دهید.
