تحقیقات جدید بدنسازی

تحقیقات جدید بدنسازی

با این حقیقت این موضوع که مصرف کارنیتین به شکل مکمل غذایی به افزایش اکسید شدن چربی ها
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

تحقیقات جدید بدنسازی 

ال کارنیتین در نقشی جدید

با این حقیقت این موضوع که مصرف کارنیتین به شکل مکمل غذایی به افزایش اکسید شدن چربی ها کمک می کند همچنان مورد بحث می باشد، لازم است بدانید این ماده غذای دارای تأثیری شناخته است که می تواند بازده تمرین را بالا ببرد.

کارنیتین به کاهش سطح اسید لاکتیک حین تمرینات شدید کمک می کند که ممکن است به خستگی کمتر و استقامت بیشتر منجر شود. بررسی های مختلفی نشان داده اند که این تأثیر ریکاوری بعد از تمرین سنگین را بهبود می دهد. افرادی که به مدت ۳ هفته روزانه ۳ گرم کارنیتین مصرف کردند درد، عضلانی کمتری داشتند و مقدار آنزیمی که مربوط به تخریب عضلات بعد از تمرین می باشد نیز کمتر شد.

محققان بر این باورند که تأثیر مذکور به واسطه افزایش ثبات غشاء سلول هاست که نتیجه ای از مصرف کارنیتین می باشد. چنانچه این باور صحیح باشد، کارنیتین تا حدودی اثرگذاری رادیکال های آزاد را نیز کم می کند و بدین ترتیب از التهاب و ریکاوری طولانی عضلات جلوگیری می کند.

تمرینات سنگین و سخت به طور موقتی سیستم دفاعی و ایمنی بدن را تحت فشار می گذارند، بنابراین احتمال عفونی شدن بدن اضافه می شود. کارنیتین نشان داده که به تثبیت و بهبود قدرت مبارزه سیستم ایمنی بدن بعد از تمرین کمک می کند و هم چنین به شکل گیری سلولهای جدید قرمز خون (گلبول قرمز)، که اکسیژن رسانی را به عضلات افزایش می دهند، کمک می کند.

نتیجه: می توانید مثل خیلی از بدنسازان ۲ گرم ال-کارنیتین بعد از تمرین مصرف کنید تا ریکاوری بهتری داشته باشید و درد عضلانی کمتری را تجربه کنید.

یا چرت بزنید یا سود آنابولیک آن را از دست بدهید

گر چه تمرینات کاتالیزور اولیه برای رشد عضلات هستند، اما رشد در میزان استراحت رخ می دهد. به همین دلیل است که ریکاوری کافی برای داشتن رشد عضلانی یک عامل حیاتی به حساب می آید.

بدن انسان حداکثر مقدار هورمون رشد را در زمان خواب ترشح می کند و تحقیقات نشان داده اند که اگر شما خواب کافی نداشته باشید، سطح تستوسترون خون شما ممکن است حدود ۴۰ درصد کمتر شود.

یک بررسی جدید با استفاده از موش های آزمایشگاهی تأثیر فقدان کسری خواب را روی هورمون های بدن اندازه گیری کرده است. در بررسی های گذشته حیواناتی که کسری خواب داشتند هورمون های تیروئیدشان کم و سیستم ایمنی بدن هم ضعیف می شد. از آنجایی که پائین بودن هورمون های تیروئید در هیپوتالاموس مشاهده شدند محققان خواستند ترشح دیگر هورمون ها را در همان ناحیه از مغز در فقدان خواب بررسی کنند. آن ها متوجه شدند که کسری خواب در موش ها باعث سرکوب شدن ترشح هورمون هایی از جمله هورمون رشد، IGF-1، پرولاکتین (Prolactin) و لپتین(Leptin) می شود در حالی که سطح هورمون کورتیکوسترون (نوع جانوری کورتیزول) بی اثر می ماند.

این تغییرات در بدن منجر به سرکوب شدن واکنش های آنابولیک و افزایش تأثیرات کاتابولیک (از جمله تحلیل و تخریب عضلات) می شود، چنانچه هدف تان رسیدن به هر نوع رشد عضلانی است، خواب را فراموش نکنید.

جالب است بدانید در تحقیقات مشخص شده پوشیدن یک جفت جوراب تمیز می تواند به خواب سریع تر کمک کند چرا که این کار باعث ثبات یافتن درجه حرارت مرکزی بدن می شود.

هم چنین محققان دانشگاه پزشکی آتلانتا یافته اند افرادی که کسری خواب دارند شاید بیشتر غذا بخورند (کالری دریافتی شان نا ۱۵ درصد اضافه می شود) جوراب پوشیدن در خواب ممکن است به چربی سوزی هم کمک کند.

نتیجه: یک خواب آرام و بدون استرس ادراری می تواند آنابولیسم بدن را زیاد کرده و از کاتابولیسم جلوگیری کند. ضمن اینکه پوشیدن جوراب می تواند به خواب بهتر کمک کند.

مقدار تمرین دشمنی برای تستوسترون

تمرین چطور تأثیر ۲۴ ساعته روی ترشح تستوسترون در بدن می گذارد؟ برای یافتن این موضوع محققان تمرین ۸ نفر که ۳ جلسه در هفته تمرین می کردند را حداقل به مدت یک ماه تحت نظر گرفت.

افراد به ۳ دسته تقسیم شده بودند.

  • گروه اول: بدون تمرین
  • گروه دوم: تمرین با مقدار متوسط (۲۵ ست در هر جلسه)
  • گروه سوم: تمرین با مقدار زیاد (۵۰ ست در هر جلسه)

تمرینات متشکل از حرکات اسکوات، پرس سینه، پرس پا و زیر بغل سیم کش بودند که هر کدام ۵ تا ۱۰ تکرار در هر ست اجرا می شوند و استراحت بین ست ها حدود ۹۰ الی ۱۲۰ ثانیه بود. محققان سطح تستوسترون افراد هر گروه را ۲۴ ساعت بعد از هر جلسه تمرین اندازه می گرفتند.

افراد گروه سوم که تقریباً هر جلسه تمرین شان ۲ ساعت به درازا می کشید، سرکوب شدن سطح تستوسترون را طی ۲۴ ساعت بعد از تمرین تجربه کردند.

افراد گروه دوم که هر جلسه تقریباً ۶۰ دقیقه تمرین داشتند هیچ اثر مخربی روی سطح تستوسترون بدنشان مشاهده نشد. مسلماً آستانه ای در تمرین وجود دارد که عبور از آن باعث کاهش سطح تستوسترون می شود.

به عنوان یک نتیجه می توان این طور گفت: آنهایی که علاقه زیادی به تمرینات مارتنی دارند احتمالاً در حال تلف کردن وقت خود هستند.

نتیجه: تمرینات خود را محدود به حداکثر ۲۵ ست در هر جلسه کنید تا تمرین طی یک ساعت به پایان برسد تا سطح تستوسترون بدن بالا حفظ شود.

همچنین در مورد بهترین زمان مصرف کراتین شبه وجود دارد

تعدادی از بدنسازان نمی دانند بهترین زمان مصرف کراتین چه وقتی است. مصرف این مکمل قبل از تمرین شاید انرژی عضلات را حین تمرین افزایش دهد و مثل یک ضربه گیر در مقابل فرآورده های جانبی بی ارزش عمل کند در این صورت کراتین می تواند انرژی بدن را افزایش دهد و خستگی کمتری را حین تمرینات شدید موجب شود. جریان خون بیشتر که از تمرین حاصل می شود، باعث افزایش جذب کراتین نیز می شود. محققان که اخیراً طی یکی از تحقیقات بر اثر مصرف کراتین افزایش ضخامت عضلانی را شاهد بوده اند نمی دانند که آیا این رشد احتباس آب درون سلولی است یا سنتز واقعی پروتئین، چنانچه احتمال دوم حقیقی باشد بهترین زمان مصرف کراتین همان وعده بعد از تمرین خواهد بود.

نتیجه: ممکن است بخواهید نصف کراتین مصرفی روزانه را قبل (یا حین تمرین) و نصف دیگر آن را بعد از تمرین مصرف کنید. در این حالت هم تأثیر ضربه گیر آن را در مقابل فرآورده های زائد و جانبی سوخت و سازی خواهید داشت و هم از اثرات ضخامت دهنده آن به عضلات بهره خواهید برد.

آیا درد بیشتر، رشد بیشتری می دهد؟

طی یک برسی تاثیر کوتاه کردن دامنه های استراحت بین ست ها روی ترشح هورمون رشد حین تمرین مورد بررسی قرار گرفت، افراد تحت آزمون ۱۰ بدنساز بودند که هر کدام حداقل ۴ سال سابقه تمرین داشتند و ۱۰ نفر دیگر که غیر ورزشکار اما فعال بودند نیز در این آزمون شرکت داده شدند. افراد قبلاً با برنامه ای تمرین داده شده بودند که استراحت بین ست هایشان کوتاه بود.

در این تحقیق هر دو گروه ۶ الی ۱۰ تکرار اسکوات را اجرا کردند و بین ست ها ۲ دقیقه استراحت به آنها داده شد. هر دو گروه ۱۰ نفره سطح هورمون رشد دوران استراحت شان یکسان بود و هر گروه مقداری افزایش در سطح هورمون مذکور را شاهد بودند.

آنهایی که سابقه تمرین داشتند، لاکتیک بیشتری در عضلاتشان تشکیل شد، که خودش محرکی است برای ترشح هورمون رشد حین تمرین، توانایی حفظ اسید لاکتیک حین تمرین در سطوح بالا بدنسازان با سابقه و تجربه را قادر می سازد که پاسخ دهی هورمون رشد بهتری را در تمرین شاهد باشند.

نتیجه: همراه با سوزش تکرارها را ادامه دهید تا سطح هورمون رشد بدن تان اضافه شود. به خاطر داشته باشید که هورمون رشد قدرت هورمون های دیگر، بدن از جمله تستوسترون را افزایش می دهد.

BCAAS مهم برای تمرین هوازی بی خطر

اگر قبول کنیم که آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAAS) دارای خاصیت آنابولیک هستند، منطقی است که آن ها را مکمل خوبی برای تمرینات با وزنه بدانیم. در یک بررسی ارتباط بین آمینو اسیدهای مذکور با رشد عضلات مورد بررسی قرار گرفت. ۶ مرد سالم بدون اینکه تمرین داشته باشند برخی با مصرف آمینواسیدهای شاخه ای و برخی با شبه دارو تحت بررسی قرار گرفتند.

هر ۲ گروه به مدت ۳ هفته مکمل ها را مصرف می کردند و در هفته چهارم تحت تمرینات شدید بدنی قرار گرفتند.

آنهایی که BCAAS مصرف کرده بودند سطح آنزیم Creatine Kiinase پائین تری داشتند (آنزیمی که با آسیب و صدمه دیدن عضله حین تمرین ارتباط دارد) و هم چنین میزان کورتیزول خون شان هم کمتر بود (کورتیزول کاتابولیک ترین هورمون بدن است).

آن ها همچنین سطح مداوم و بالاتری از هورمون تستوسترون را نسبت به گروه مخالف (افرادی که شبه دارو مصرف می کردند) تجربه کردند.

اکسیداسیون آمینو اسیدهای شاخه ای در بدن با اکسیداسیون اسیدهای چرب فعال می شود. بنابراین وقتی نوع تمرین جوری است که باعث چربی سوزی می شود، آزاد شدن چربی ها باعث سوختن آمینواسیدهای شاخه ای می شود.

این حقیقت مشخص می کند که اگر قبل از تمرین هوازی آمینو اسیدهای شاخه ای مصرف شود، بافت های عضلانی حفظ می شوند و این در زمانی که کالری دریافتی محدود است بسیار کارآمد و مهم می باشد.

مقدار مصرف آمینواسید های شاخه ای برای داشتن بهترین تأثیری موضوعی است که مشخص نیست. اما با مصرف ۵ گرم از این آمینو ها قبل از تمرین خیلی ها نتیجه گرفته اند.

نکته ای که باید برای مصرف این آمینواسیدها در ذهن داشته باشید درصد هر یک از این آمینوها نسبت به دیگری است. تحقیقات مشخص کرده اند که بهترین نسبت به لیوسین، ایزولیوسین، و والین در منابع طبیعی حیوانی وجود دارد: ۲ به ۱ به ۱ (به همین ترتیب که ذکر شد) مصرف اضافی هر یک از این ۳ آمینواسید مثل لیوسین، آنزیم هایی را که بالانس این ۳ را بر هم می زند را فعال می سازد و می تواند منجر به عدم توازن آمینو اسیدی شده.

نتیجه: از آمینواسیدهای شاخه ای پیش از جلسه تمرین هوازی و حتی پیش از جلسه تمرین با وزنه استفاده کنید تا بتوانید از تأثیرات کاتابولیک در امان باشید.

بالاخره وقت هوازی چه موقع است؟

در یکی از تحقیقات که اخیراً انجام شده دلیل دیگری برای عدم اجرای تمرین هوازی قبل از تمرین با وزنه پیدا شده ۱۰ مرد به مدت یک ساعت دوچرخه سواری کم شدت انجام می دادند و پس از آن تمرین با وزنه داده شدند.

در روز دیگر همین افراد فقط ۵ دقیقه تمرین هوازی برای گرم کردن قبل از وزنه زدن اجرا کردند.

زمانی که یک ساعت تمرین هوازی قبل از وزنه، اجرا کردند سطح هورمون رشد بدن شان در پاسخ به تمرین با وزنه روی صفر قرار گرفت، اما سطح تستوسترون یا کورتیزول خون شان متأثر نشد.

این تحقیقات نشان داد که اجرای تمرین هوازی کم شدت تأثیر منفی روی هورمون های وابسته به رشد عضلات ندارد، اما انجام آن قبل از تمرین با وزنه روی هورمون رشد تأثیر منفی دارد. تمرینات هوازی مقادیر بیشتری از چربی ها را جهت سوخت مورد استفاده قرار می دهند، به ویژه وقتی که تمرین از ۳۰ دقیقه بیشتر ادامه می یابد. مقادیر افزایش یافته اسیدهای چرب در خون مثل بالا رفتن گلوکز خون، باعث سرکوب شدن ترشح هورمون رشد می شود. افزایش سطح اسیدهای چرب آزاد خون هم چنین ترشح سوماتوستاتین (پروتئینی که در هیپوتالاموس مغز شکل می گیرد و متضاد ترشح هورمون رشد است) را بیشتر می کند.

نتیجه: چنانچه دنبال رشد عضلات خود هستید، اشتباه محض است اگر پیش از تمرین با وزنه سراغ هوازی بروید با این کار نه تنها ذخایر انرژی بدن را تهی می کنید (گلیکوژن ها) بلکه هم چنین ترشح هورمون رشد را نیز در طی تمرین سرکوب می کنید. تمرین هوازی خود را بعد از تمرین با وزنه انجام دهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۶۰۴دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۹۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۹دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۴۳دیدگاه

ارسال دیدگاه