راهنمای کامل انتخاب کراتین

راهنمای انتخاب کراتین

 همه چیزهایی که می خواستید درباره کراتین بدانید، بله همه چیز! آیا می دانید چند مدل کراتین وجود دارد؟

کراتین با گذراندن حدود ربع قرن آزمایش های بالینی در آزمایشگاه ها و به کار گرفته شدن در باشگاه های سراسر دنیا، تواسته تا بهتر از هر مکمل عضله ساز دیگری از پس گذشت زمان و سختی های علم نوین سربلند بیرون بیاید. حتی با وجود اینکه کراتین به صورت طبیعی از سه اسید آمینه (آرژنین، متیونین و گلایسین) در کبد ما تولید می شود و در غذاهایی مثل گوشت و ماهی هم به میزان زیادی وجود دارد. هنوز هم به عنوان بهترین مکمل برای ورزشکاران قدرتی و توانی و همچنین هر کسی که علاقه مند به بهبود قدرت. توان، سرعت و یا حجم عضلانی باشد به حساب می آید.

وقتی که کراتین را به صورت مکمل مصرف کنیم. به سرعت جذب می شود. در داخل عضله جای می گیرد و در اینجا یک واحد سازنده مورد نیاز برای تولید ATP (منبع انرژی که به عضله ها اجازه منقبض شدن می دهد) را برای عضله فراهم می کند. در نهایت، بالا بردن سطح کراتین ذخیره شده در عضله. در طول جلسه های تمرینی طولانی مدت و انفجاری باعث ایجاد افزایش های چشمگیری در قدرت و توان می شود. و به بدن اجازه می دهد تا با شدت بیشتر. زمان بیشتر و با استراحت مورد نیاز کمتری کار کند. افزایش سطح کراتین همچنین باعث کاهش سطح اسیدی بودن عضله می شود که در زمان اجرای حرکت های پر تکرار و یا شرکت در ورزش هایی که در آن ها برای مدت زمان های زیادی تا حداکثر توان تان تلاش می کنید، اتفاق می افتد. وقتی که سطح اسید لاکتیک بیش از حد بالا می رود، عضله ها دچار کاهش توان می شوند. خوشبختانه برای هر کسی که کراتین مصرف می کند. ویژگی کاهش اسیدی بودن این مکمل، اجازه تولید انرژی را در زمان تمرین با نهایت سرعت و حتی وقتی که با نهایت توان تان تلاش می کنید، می دهد و به این صورت شما می توانید تمرین های حداکثر توان را در طول مدت بیشتری اجرا کنید.

علاوه بر اثرهای چشمگیر کراتین بر روی قدرت عملکرد ورزشی که از راه افزایش تولید انرژی اتفاق می افتند، ما از تحقیقات علمی، شواهد غیر قابل ردی را پیدا کرده ایم که نشان می دهند این ماده اثرهای بسیار مفیدی را بر روی تولید پروتئین و رشد عضله هم دارد. یکی از ساز و کارهای پیشنهادی برای اثر عضله ساز کراتین، توانایی آن در ایجاد یک شیب اُسمزی در سلول های عضله است. این به زبان علمی یعنی رانش آب به درون سلول های عضلانی و در نتیجه، بزرگ تر کردن آن ها، این نه تنها باعث می شود. تا عضله های پر شده از کراتین بزرگ تر دیده شوند، بلکه این «کششی» که ایجاد می کند هم خودش باعث تحریک آنابولیسم و تولید پروتئین می شود و در نتیجه به رشد عضلانی می رشد. حمایت از کراتین به عنوان یک عامل آنابولیک، در تحقیقی در آگوست ۲۰۰۸ در نشریه علمی بین المللی تغذیه ورزشی و سوخت و ساز تمرین منتشر شد. این تحقیق نشان داد که مصرف کراتین در عضله تمرین (مقاومتی) دیده، باعث افزایش سطح هورمون حمایت کننده از رشدی به نام عامل رشد شبه انسولین (۱-IGF) می شود.

ساخت بهترین کراتین

شرکت های مکمل سازی هم سعی می کنند تا مثل بقیه محصولات، میزان هضم پذیری، فراهمی زیستی و قدرت کراتین را هم به بهترین شکل بهبود بدهند. این تمرکز باعث تولید چندین نوع مختلف از این مکمل عالی شده است. در اینجا فهرست کاملی از ترکیبات و محصولات مختلف تولید شده در طول چندین سال گذشته برای بهتر کردن این ابر کامل را با هم می بینیم

کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات نامش را به این خاطر گرفته که در آن یک مولکول آب به هر مولکول از کراتین متصل شده است. این اولین کراتین تولید شده به شکل مکمل بود و در نتیجه از بیشترین تحقیقات و حمایت ها هم برخوردار است. کراتین مونوهیدرات برای بیشتر مردم فواید شگفت انگیزی را فراهم می کند و معمولا به عنوان یک پودر بسیار ریز شده هیچ مشکلی را برای معده ایجاد نمی کند. نسخه های ابتدایی کراتین حالت بسیار ریز شده را نداشتند، که باعث می شد تا بعضی از مصرف کنندگان در شکم شان احساس نفخ و یا کوفتگی کنند و این حتی در بعضی افراد باعث اسهال می شد.

محصولات حاوی کراتین منوهیدرات

کراتین مونوهیدرات به احتمال زیاد ارزان ترین کراتین موجود در بازار است.

مصرف کراتین

بهترین میزان مصرف کراتین چقدر است؟ برای فهمیدن میزان کراتین مونوهیدرات مورد نیاز روزانه برای وزن بدن تان، جدول پایین را ببینید این جدول بر اساس تحقیقات اجرا شده بر روی کراتین مونوهیدرات ساخته شده است؛ به یاد داشته باشید که بعضی از انواع دیگر کراتین (مثل کراتین HCL) می توانند با مقدار کمتری مصرف شوند و نیازی به دوره بارگیری هم ندارند. علاوه بر این، بسیاری از ورزشکاران کراتین مورد نیازشان را از مکمل های قبل و بعد از تمرین شان دریافت می کنند، پس وقتی که شک داشتید، به پیشنهادهای مربوط به میزان مصرف مکمل مورد علاقه تان مراجعه کنید.

کراتین HCL (هیدروکلراید)

این بازیکن نسبتا جدید، فقط ترکیبی از کراتین و اسید هیدروکلریک است. در حال حاضر، تحقیقات زیادی بر روی این شکل از کراتین انجام نشده، ولی گفته می شود کراتین هیدرو کلراید در حدود ۶۰ درصد بهتر از کراتین مونوهیدرات جذب می شود، که یعنی شما می توانید میزان بسیار کمتری از کراتین HCL را مصرف کنید و یک شاهد اثر مشابه و یا بهتر از کراتین مونوهیدرات باشید. افراد بسیار ادعا می کنند که این نوع کراتین بسیار بهتر توسط بدن تحمل می شود و نسبت به انواع دیگر آن هم باعث ایجاد نفخ کمتری می شود.

کراتین AKG (آلفا – کتوگلوتارات)

کراتین AKG حاوی ترکیب کراتین با آلفا – کتو گلوتارات است. ادعا شده که این شکل از کراتین می تواند بهتر از انواع دیگر آن جذب جریان خون شود. دلیلش هم این است که جذب این ماده در قسمت بالایی دستگاه گوارش اتفاق می افتد. افرادی که معمولا با استفاده از کراتین مونوهیدرات دچار گرفتگی شکم و اسهال می شوند، ادعا می کنند که کراتین AKG بر روی بدن آن ها بهتر عمل می کند.

کراتین نیترات

این شکل نمک نیترات از کراتین، برای افزایش فراهمی زیستی کراتین تولید شده است. با وجود اینکه داده ها در این مورد محدود هستند، ولی اطلاعات موجود به این اشاره دارند که این شکل از کراتین قابلیت حل پذیری بیشتری در آب دارد و بهتر از شکل های دیگر کراتین در حالت محلول باقی می ماند. ممکن است که حل پذیری بیشتر باعث بهبود مزه آن شود، ولی هنوز مشخص نیست که آیا باعث می شود تا کراتین نیترات بهتر از بقیه انواع این مکمل باشد یا خیر.

کراتین بی آب

این همان کراتین مونوهیدرات است، فقط با این تفاوت که آب حذف شده است. به این صورت، وقتی که شما کراتین را به صورت بی آب بخرید، مقدار کمی (در حدود ۵ تا ۶ درصد) کراتین بیشتری را دریافت می کنید و اثرهای آن هم مشابه با کراتین مونوهیدرات خواهند بود.

دی و تری کراتین مالات

این ترکیبی که با اتصال دو (دی) و یا سه (تری) مولکول کراتین با اسید مالیک شکل می گیرد. اسید مالیک یک ماده آلی است که به عنوان یک میانجی مهم در چرخه انرژی بدن فعالیت می کند. این شکل از کراتین بر اساس نظریه ای شکل گرفت که می گفت این ماده می تواند تولید ATP (انرژی) را بیشتر از کراتین افزایش بدهد و از آنجایی که قابلیت حل پذیری بالایی را در آب دارد، هیچ مشکلی را برای دستگاه گوارش بدن ایجاد نمی کند. تحقیقات کمی برای حمایت از برتری کراتین مالات نسبت به کراتین مونوهیدرات وجود دارد. ولی شواهد غیر علمی (بر اساس گفته های مردم) به این اشاره دارند که این ماده در بدن افرادی که نمی توانند کراتین مونوهیدرات را مصرف کنند، به خوبی و بدون هیچ مشکلی جذب می شود.

کراتین سیترات

کراتین سیترات ترکیبی است که با اتصال کراتین به یک میانجی مهم در چرخه انرژی، یعنی اسید سیتریک ساخته می شود. با توجه به اهمیت اسید سیتریک در تولید ATP، منطق موجود در پشت ساخت این ترکیب این بود که شاید کراتین سیترات بتواند انرژی عضلانی بیشتری را نسبت به کراتین فراهم کند. علاوه بر این، این ترکیب به سادگی در آب حل می شود که هضم آن را هم راحت می کند. ما هیچ تحقیقات منتشر و بررسی تخصصی شده ای را پیدا نکرده ایم که نشان دهند کراتین سیترات می تواند از کراتین تنها بهتر باشد.

کراتین پیروات

این نتیجه ترکیب کراتین با پیروات است. پیروات در طول فعالیت ورزشی هوازی، انرژی را برای بدن فراهم می کندو داده هایی که در سال ۲۰۰۸ در نشریه علمی بین المللی جامعه تغذیه ورزشی منتشر شدند، به این اشاره دارند که شاید این شکل از کراتین بتواند به خاطر بهبود فعالیت سوخت و ساز هوازی، استقامت ورزشی را افزایش بدهد. همچنین تحقیقات دیگری هم می گویند. که کراتین پیروات می تواند در میانگیری اسید لاکتیک در طول فعالیت های ورزشی پر شدت به بدن کمک کند، که به شما اجازه می دهد تا بتوانید در طول جلسه های تمرینی تان با شدت بیشتر و زمان طولانی تری کار کنید.

کراتین اوروتات

این هم ترکیب دیگری است که از لحاظ نظری امیدوار کننده است. ولی هنوز به شکل گسترده ای مورد بررسی قرار نگرفته است. کراتین اوروتات ترکیبی است که با اتصال کراتین به اسید اوروتیک شکل می گیرد. فواید ادعا شده درباره این نوع کراتین شامل افزایش سطح فسفو کراتین عضله، کراتین آزاد و کارنوسین عضله می شوند. این مکمل از لحاظ نظری باید بتواند قدرت و استقامت عضلانی را افزایش بدهد. همچنین چندین تحقیق هم وجود دارند که از توانایی اسید اوروتیک در افزایش سطح کارنوسین حمایت می کنند، که در نتیجه باعث بهبود استقامت عضلانی می شود.

کری – آلکالین

این هم یک شکل ثبت شده دیگر از کراتین است. ادعا می شود که این یک «کراتین میانگیری شده» است که با میزان PH (درجه اسیدی یا بازی) بالاتری تولید شده، ظاهرا از تبدیل کراتین به شکل غیر فعال کراتینین جلوگیری می کند و باعث می شود تا کراتین بیشتری برای جذب توسط بدن باقی بماند. علاوه بر این، ظاهراً این نوع تا وقتی که به درون سلول عضله وارد نشود، به شکل کراتین در نمی آید، که البته هنوز هیچ تحقیق بالینی برای اثبات آن اجرا نشده است. به این دلایل، سازندگان آن ادعا می کنند که این نوع کراتین می تواند با میزان بسیار کمتری مصرف شود. و همان اثرهای کراتین مونوهیدرات را داشته باشد. همچنین از آنجایی که میزان مصرف این نوع کم است، به شکل کپسولی استفاده می شود. چندین گزارش غیر علمی از فواید مصرف این نوع کراتین حمایت می کنند.

کراتین فسفات

همانطور که از اسم این نوع پیداست، در اینجا با ترکیب کراتین با فسفات، یک مرحله ضروری برای «فعال سازی» کراتین که معمولا در داخل بدن انجام می شود رو به رو هستیم. این شکل از کراتین با فاصله کمی بعد از کراتین مونوهیدرات عرضه شد و به سرعت طرفدار پیدا کرد؛ ولی وقتی که نشان داده شد اثر کمتری را نسبت به کراتین مونوهیدرات دارد، از دور خارج شد.

کراتین سرم

این نوع که با نام کراتین مایع هم شناخته می شود، دقیقا همان چیزی که به نظر می آید است. ایده موجود در پشت ساخت یک حالت مایع از کراتین این بود که سطح هضم آن را بهبود بدهند و محیط اسیدی معده (که نشان داده شده می تواند باعث تخریب کراتین بشود) را هم دور بزنند. مشکل در اینجاست که کراتین در حالت مایع به شدت ناپایدار است و به همین خاطر باید بدون توقف پس از حل کردن در آب مصرف شود. به دلیل طبیعت ناپایدار کراتین مایع، نسخه های ابتدایی این مکمل موفق نبودند. با این حال، چندین شرکت بر روی نسخه هایی از این نوع کراتین کار کرده اند که ادعا دارند می تواند به مدت چندین سال پایدار بماند.

کراتین تارتارات

این نوع حاصل ترکیب یک مولکول کراتین با یک مولکول اسید تارتاریک است. شما به ندرت می بینید که این نوع از کراتین به عنوان یک مکمل جداگانه مصرف شود. با این حال، بخاطر پایداری آن در حالت جامد، معمولا در محصولاتی مثل شکلات های انرژی زا، کپسول ها و قرص های خوردنی و یا جویدنی بکار می رود یک نکته جالب توجه و نگران کننده این است که اسید تارتاریک در میزان های بالا به عنوان یک ماده سمی برای عضلات شناخته می شود.

حقیقت هایی در مورد ۱۴ نوع کراتین

کراتین نیترات

این نوعی از کراتین با PH تغییر یافته است که قابلیت حل پذیری کراتین در آب را افزایش می دهد. نظریه مربوط به آن این است که یک کراتین بیشتر حل شده، هضم و فراهمی زیستی بهتری را ایجاد می کند مصرف کنندگان این نوع از کراتین، نفخ کمتر و نتایج شگفت انگیزی را گزارش می دهند، ولی در حال حاضر فقط شواهد غیر علمی در این باره وجود دارند.

کراتین منیزیوم کیلات

ترکیب کراتین کیلاتی (متصل به یک فلز) و منیزیوم باعث شکل گیری این ماده می شود. ایده موجود در پشت این ترکیب این است که وجود منیزیوم برای تبدیل کراتین فسفات به ATP برای انرژی ضروری می باشد. علاوه بر این، اتصال یک فلز به آن باعث افزایش پایداری این ترکیب می شود. شواهد علمی ثابت کرده اند که این نوع از کراتین می تواند بهتر از مصرف جداگانه مکمل های کراتین و منیزیوم عمل کند: محققان گزارش داده اند که افرادی که کراتین منیزیوم را مصرف می کنند، نسبت به آن هایی که کراتین و منیزیوم را جداگانه می خورند، افزایش های بیشتری را در قدرت پا و حجیم سازی سلولی داشته اند.

کراتین – گلوتامین – تورین

این نوع کراتین از اتصال اسید آمینه های تورین و گلوتامین یا کراتین به دست می آید. هدف از ساخت این نوع، بهبود حجیم سازی سلول های عضلانی بود. این هم یک ایده منطقی است چون همه این سه ماده، وقتی که به صورت جداگاته مصرف شوند، به عنوان عامل های حجیم سازی سلول عمل می کنند.

علاوه بر این، ممکن است که اسید آمینه های موجود در این ترکیب بتوانند بازپروری و رشد قدرتی را هم بهبود بدهند.

کراتین HMB

این حاصل اتصال بتا – هیدرو کسی – بتا – متیل بوتیرات با کراتین است. مدارک مستند معتبری به این اشاره می کند که HMB سرعت ریکاوری را افزایش می دهد، یک عامل ضد کاتابولیسم است و به چربی سوزی هم کمک می کند، که البته اینها در افرادی که به تازگی تمرین با وزنه را شروع کرده اند، اثر دو چندانی دارند. با ترکیب HMB با کراتین، این ماده قابلیت حل پذیری بیشتری را پیدا می کند و ظاهرا در معرض خطر کمتری برای تخریب در معده قرار می گیرد در نتیجه، گمان می رود که کراتین HMB بتواند یک نوع کراتین با فراهمی زیستی بالاتر باشد که همه فواید مصرف کراتین و HMB را به شما می رساند تحقیقاتی که از این محصول استفاده کرده باشند، وجود ندارند، ولی مصرف کنندگان آن معمولا نتایج خوبی را گزارش می دهند.

کراتین اتیل استر

این نوع کراتین که با نام کراتین استر یا CEE هم شناخته می شود، یکی از جدیدترین شکل های کراتین است و با اضافه کردن یک الکل و یک اسید برای تشکیل کراتین اتیل استر هیدروکلراید ساخته می شود. انگیزه موجود در پشت ساخت CEE این بود که شکلی از کراتین با فراهمی زیستی بالاتری را عرضه کنند. اضافه کردن یک استر به کراتین، از لحاظ نظری باعث افزایش قابلیت حل پذیری آن در چربی می شود، که به این صورت عبور کردن آن ار غشای سلولی را بسیار آسان می کند و در نهایت کراتین بیشتری را به درون سلول های عضلانی می کشد.

*