عضله سازی با تکنیک های HIT

تکنیک های HIT

ساده بگوییم خیلی راه ها به قله کوه ختم می شود، یعنی برای انجام یک کار انتخاب مسیر زیادی در اختیار دارید. مسیرها با هم تفاوت دارند اما همگی به یک هدف مشخص و مشترک ختم می شوند. در بدنسازی هم همین طور است، به طوری که هدف بدنسازان داشتن بزرگترین، بالانس ترین و عضلانی ترین بدن در حد توان ژنتیک بدن شان است. هر کسی نمی تواند آرنولد شوارنزنگر شود، اما خیلی ها می توانند، با اجرای تمرینات صحیح و رعایت رژیم های غذایی علمی بدنشان را توسعه دهند.

حد و اندازه این توسعه تا میزان زیادی وابسته به ژنتیک بدن شما است. حال ما می خواهیم بدانیم بهترین شیوه تمرینی برای کسب حداکثر حجم عضلانی ممکن در حداقل زمان کدام روش است؟ با تکیه بر ۱۹ سال سابقه و تجربه. پاسخ می باید تمرینات با شدت بالا باشد که امروزه شاید آن را خیلی ها با واژه تکنیک های HIT معرفی می کنند و از آن یاد می کنند.

تکنیک های HIT با همان شدت زیاد یک برنامه تمرینی مشخص و لذت نیست. بلکه یک نوع در تمرینات است که مدت زمان آن نسبت به برنامه های عادی محدود می باشد و در عین حال با درد عضلانی بیشتری همراه است. این متد تمرینی سیستم هایی مثل پیش خستگی، ست های کاهش پاینده (Drop set) استراحت توقف (همان سیستمی که باید یک ست اجرا کنید و پس از رسیدن به ناتوانی وزنه را زمین یا روی پایه قرار دهید، پس از گذشت چند ثانیه استراحت خیلی کوتاه در حد ۵ الی ۱۰ ثانیه مجدد باید وزنه را بردارید و تا حد توان خود حرکت را ادامه دهید.(معمولاً این سیستم تا ۳ نوبت به کار گرفته می شود)، منفی (سیستمی که با کمک یک یار تمرینی باید انجام شود به طوری که وزنه را کمی بیشتر از توان خود اختیار می کنید و بخش مثبت حرکت را به کمک یار تمرینی اجرا کنید اما بخش منفی را کامل مقابل وزنه مقاومت می کنید)، فوق آهسته (اجرا و تکرارها به آرامی و با کنترل کامل مثلاً ۱۲ ثانیه، بخش مثبت و ۱۲ ثانیه بخش منفی) و تکرارهای اضافی را در بر دارد.

تلقی ام از تمرینات همیشگی و عادی، آن گروه تمریناتی است که شامل ۲۰ ست برای هر گروه عضلانی بدن می باشد که معمولاً عضلات بدن در این شیوه ها باید به ۲ یا ۳ برنامه تمرینی تقسیم شوند. فلسفه زیر بنایی این شکل از تمرینات می گوید هر چه بیشتر، بهتر در حالی که واقعاً عکس این قضیه صحت دارد. هر چه تمرین کمتری برای تحریک عضلات به رشد انجام دهید، بهتر پاسخ خواهید گرفت. پیشرفت های اولیه که از تمرینات عادی حاصل می گردد، پس از مدتی به یک مکث وحشتناک که از تمرین بیش از حد منتج می گردد بدل می شود. چه اتفاقی در حال رخداد بود، اما دیگر نتیجه ای نیست و هوس هنوز برای افزودن تعداد ست ها و پا حرکات وجود دارد تا عضلات رشد کنند. چنین وضعی ضد پیشرفت است زمانی که شاهد توقف رشد عضلاتی شدید، راه کارتان کاهش دادن تعداد ست ها است، نه اضافه کردن آنها چرا که قابلیت ریکاوری (بازیابی توان از دست رفته بدن و عضلات از تمرینات) همانند قابلیت افزایش سایز و قدرت بدن سرعت ندارد.

به عنوان مثال یک بدنساز که قبل از شروع تمریناتش ۳۵ سانتی متر دور بازو داشته و پس از گذشت چند سال تمرین توانسته قطر بازوهای خود را به ۵۰ سانتی متر برساند. در مراحل اولیه تمرینی خود که ۳۵ سانتی متر بازو داشته انرژی کمتری صرف ناتوان ساختن آن ها می کرده، در حالی که پس از افزایش محیط و قدرت بازوانش برای تحریک آنها به رشد به میزان وزنه بیشتری نسبت به قبل نیاز دارد. با این اوصاف مصرف توان جهت اجرای تمرینات این عضله به میزان چشمگیری افزایش یافته، اما قابلیت ریکاوری بدن هیچ تغییری نسبت به قبل نکرده است. در تکاپو و مسیر رسیدن به رشد، نیاز به تحریک کافی عضلات جهت پاسخگویی وجود دار، اما نه به اندازه ای که بدن تان قادر نباشد پیش از جلسه بعدی تمرین خودش را ترمیم و آماده کند. درک این مسئله چندان کار مشکلی نیست. برای مثال یک اصطحکاک و سایش کوچک روی دست ها موجب رخداد یک عکس العمل مثبت (ضخیم تر شدن پوست دست) که پیامد یک پینه زدن در محل سایش می گردد. تا برای نوبت بعدی مقاوم تر از دست ها حمایت کند. حال از سوی دیگر اگر این سایش و اصطحکاک شدید زیاد باشد باعث شکل گیری یک واکنش منفی می شود که شما آنرا به صورت بریدگی، خراش یا زخم مشاهده خواهید کرد. به عنوان یک نمونه دیگر کمی آفتاب گرفتن موجب تیره شدن رنگ پوست می شود و این واکنش مثبت است، اما اگر خیلی زیاد در معرض تابش خورشید قرار بگیرید نتیجه عکس العمل منفی است به نام آفتاب سوختگی شدید،به تمرینات باز می گردیم زمانی که توقف رشد عضلانی در بدن دیده شد از خودتان این سوال را بپرسید که: چطور می توانم تمریناتم را در زمان کوتاهتر اما سخت تر (با شدت بیشتر) اجرا کنم؟ شدت و مقدار تمرین دو جزء متضاد از تمرینات هستند که با هم نسبت معکوس دارند. وقتی یکی از آنها بالاتر می رود، دیگری کاهش پیدا می کند. برای مثال شما برای یک مدت می توانید فوق العاده سخت تمرین کنید. نه برای یک محدوده زمانی طولانی. با این وجود شما نمی توانید همیشه سخت و طولانی تمرین کنید (منظور از سخت، همان شدت بالاست) تا امروز بدن های خوب زیادی با سیستم عادی تمرینات ساخته شده اند که نمونه بارز آن آرنولد است. پس اگر شیوه مرسوم تمرینات (که از آن بالاتر یاد کردیم) را نقض کنیم اشتباه است. برای بعضی از بدنسازان (که دارای قدرت ریکاوری فوق العاده ای هستند یا از داروها کمک می گیرند) رشد کردن با تمرینات به شیوه عادی ممکن است و این حقیقتی است که نمی توان رد کرد. اما برای ۹۰ درصد از افرادی که به تمرینات با وزنه می پردازند یک راه بهتر وجود دارد، آن هم تمرینات با شدت مضاعف (یا همان تکنیک های HIT است) این گونه تمرینات می توانند زمان تمرین شما را به نصف تقلیل دهند، و در عین حال نتایج مثبت را افزایش دهند.

پیش از بکارگیری یک برنامه با شدت مضاعف آیا نکته ای وجود دارد که باید بدانیم؟ بله، از آنجایی که در این شیوه باید سراغ وزنه های خیلی سنگین بروید و به وسیله آنها عضلات خود را تحت فشار قرار دهید، پس باید خیلی دقت کنید تا آسیب نبیند. از اصلی ترین موارد آسیب می توان به مفاصل، تاندون ها و لیگامنت ها اشاره کرد.

قدرت عضلات بدن زودتر از این بافت های ارتباطی افزایش می یابد. به همین دلیل تمرینات با شدت مضاعف باید به صورت دوره ای به کار گرفته شوند. برای مثال وقتی کمی مفاصل شما احساس درد می کنند، باید اندکی از شدت خود بکاهید تا آنها بهبود پیدا کنند. زمانی که مفصل مورد نظر ترمیم شد (که بستگی به کاربرد مفصل دارد) می توانید شدت را مانند قبل ادامه دهید و حتی کمی آن را افزایش دهید.

تکنیک های تغییر ناپذیر افزایش قدرت

یک حریف یا یار تمرینی برای تمرین کردن با شما بسیار مفید است یا به عبارتی بگوییم حضور او در برخی از بخش های تمرینات پر شدت یک ضرورت است. مثلاً وجود یک یار کمکی برای اجرای تکرارهای اضافی یا تمرین با سیستم منفی یک الزام به حساب می آید.

نکته مهم:

برنامه ی تکنیک های HIT که در این مطلب مشاهده می کنید نیازمند یک یار تمرینی می باشد، مسلم است که این برنامه برای مبتدی ها ممنوع است و تنها برای آن دسته از بدنسازان که حداقل ۲ سال منظم و منسجم سابقه تمرین دارند بدون مانع است.

برنامه

این برنامه ۴ روز در هفته می باشد که با استفاده از سیستم های پیش خستگی و استراجت – توقف طراحی شده است. جلسات تمرینی به شکل زیر تقسیم می شوند.

جلسه ۱ و ۳: سینه، سرشانه، پشت بازو، ساق و شکم

جلسه ۲ و ۴: پاها، پشت، کول، جلو بازو و ساعد

برای روزهای هفته این شیوه به صورت زیر تقسیم است:

برنامه جلسه اول

برنامه جلسه دوم

برنامه جلسه سوم

برنامه جلسه چهارم

تمرینات تکنیک های HIT جلسه اول و دوم بسیار سنگین هستند بنابراین به خوبی عضلات خود را پیش از شروع تمرین گرم کنید و مراقب باشید. اگر در حین اجرای حرکتی احساس سوزش در مفاصل کردید بلافاصله تمرین را متوقف کنید.