تکنیک های تغییر ناپذیر افزایش قدرت

تکنیک های تغییر ناپذیر افزایش قدرت

چه بدنساز هستید چه پاورلیفتر در این مقاله روش هایی را ذکر کرده ایم که به افزایش شدت کمک زیادی می کند.

قدرت در هر زمینه ای جذاب است. و هر کسی در هر زمینه ای که فعالیت دارد تشنه و حداقل دوستدار قدرت است. در تمرینات وزنه هم خیلی ها با هر قدرت تمرین می کنند با این که بدنسازان هدف اصلی شان افزایش قدرت نیست اما به هر حال هر چه با وزنه سنگین تری بشود تمرین کرد تحریک عضله سازی تمرین هم بالاتر می رود.

• شیب دار به وزنه اصلی برسید

چند ست گرم کردنی کم تکرار اجرا کنید تا برای تمرین با سنگین ترین وزنه ها آماده شوید. با این روش می توانید انرژی لازم برای همتای اصلی را حفظ کنید ست های سنگین مهم ترین ها برای رشد قدرت به حساب می آیند. فرض کنید برنامه ای دارید که با وزنه ۱۳۵ کیلویی ۵ تکرار اسکوات بزنید، می توانید با ۶۰ کیلو ۶ تکرار، با ۸۰ کیلو ۵ تکرار، ۱۰۰ کیلو ۳ تکرار و ۱۲۰ کیلو ۲ تکرار اجرا کنید و در نهایت با ۱۳۵ کیلو هم ۵ تکرار بزنید. وقتی به وزنه ۱۳۵ رسیدید به طور کامل گرم شده است.

• تجسم قبل از اجرا

قبل از شروع ست هر تکرار از تمرین را از لحاظ حسی که خواهید داشت، جایی که نگاه می کنید و چگونگی تنفس را تجسم کنید با این کار می توانید حس ست را آشناتر کنید و به نظر هم ساده تر خواهد آمد.

• بین ست ۳ الی ۵ دقیقه استراحت

برای انجام سنگین ترین لیفت ها بدن نیاز دارد که ذخایر ATP خود را تا حداکثر بازسازی کند (ATP در واقع منبع انرژی انقباض های عضلانی است). قبل از شروع ست های سنگین باید زمان کافی برای بازسازی ATP استراحت کنید.

• نقاط ضعف زیر ذره بین

اگر نمی توانید در پرس سینه آرنج ها را صاف کنید، سعی کنید در پایه های مخصوص تمرین با تکرارهای نیمه (Power rack) روی بخشی از دامنه حرکت که ضعیف هستید تمرین اختصاصی کنید اگر مثلا در بخش بالایی پرس سینه ضعیف هستید پایه را طوری تنظیم کنید که فقط بخش بالایی حرکت را اجرا کنید. در این حالت وزنه را ۵۰ کیلو سنگین تر از رکورد بگذارید و فقط همان یک سوم بالایی حرکت را اجرا کنید. ماجرا این است که وزنه ای که ۵۰ کیلو سنگین تر از رکورد است را نمی توانید حرکت دهید، پس فقط برای پرس کردن این ۶ تا ۱۰ ثانیه تلاش کنید و ۴ الی ۶ تکرار این کار را انجام دهید و بین تکرارها چند ثانیه استراحت دهید. پس از آن وزنه را به اندازه همیشه تنظیم کنید (همان وزنه که برای صاف کردن آرنج با آن مشکل دارید) این بار سیستم عصبی مرکزی احتمالا به قدری تحریک عضلانی می دهد که بتواند دست ها را صاف کنید.

• با قوی تر از خود تمرین کنید

حتی اگر لازم است که قوی ترین فرد باشگاه را دعوت به تمرین کنید این کار را انجام دهید تا شما را برای تمرین شدیدتر و سنگین تر برانگیزاند.

• هالتر را با صفحه های کوچک تر پر کنید

وقتی از صفحه وزنه های کوچک تر (مثلا ۱۰ کیلو به جای ۱۵ یا ۲۰ کیلو) استفاده کنید وزنه به نظرتان سبک تر می رسد. ذهن هم آن را به عنوان وزنه سنگین تر شناسایی نمی کند. این باعث می شود مزیت روانی داشته باشید و امکان می دهد که سنگین تر کار کنید یا تکرارهای بیشتری اجرا کنید.

• فاصله پا با زمین را کم کنید.

هنگام وزنه زدن هر چه فاصله بین کف پا و زمین کمتر باشد عضلات بیشتری تحریک و فعال خواهند شد. در حرکاتی مثل ددلیفت حالت اهرمی بهتری به وجود می آید چرا که فاصله ای که باید وزنه بلند شود کمتر می شود. اگر در خانه تمرین می کنید یا در باشگاهی خوب می توانید در این حرکات کشش را دربیاورید. اگر هم قواعد باشگاه این اجازه را نمی دهد که از کفش هایی که کفه نازک تری دارند استفاده کنید.

• قبل از پرس ها چرخاننده ها را گرم کنید

یک مدیس بال ۱ یا ۲ کیلویی بردارید و آن را یک دستی به دیوار فشار دهید و بازو را صاف نگهدارید. می توانید توپ را روی دیوار چرخش دهید بدون آن که از روی دیوار سر بخورد و بیفتد. برای هر بازو ۲ ست اجرا کنید سپس سراغ حرکت پرس بروید. فعال کردن عضلات چرخاننده شانه (rotator cuff) باعث افزایش ثبات در شانه ها می شود.

• برای گرم کردن پاها پرش سینه کنید.

۳ ست ۳ تکراری پرش روی جعبه کنید و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید. حرکات انفجاری باعث فعال شدن سیستم عصب مرکزی شده و به افزایش درگیری حداکثری عضلات کمک می کند.

• قبل از ددلیفت پل نزنید.

به پشت روی زمین بخوابید و زانوها را خم کنید و کف پاها را نزدیک نشیمن گاه نگه دارید. پاشنه ها را به زمین فشار دهید و لگن را بلند کنید. تمرکز باید روی عضلات نشیمن گاه باشد. ۲ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا کنید. فعال کردن عضلات نشیمن گاه (که حرکت دهنده اولیه در ددلیفت است) اجازه می دهد که در حرکت اصلی (ددلیفت) به اوج انقباض برسد.

• در هر تکرار انقباض نشیمن گاهی بدهید

سفت کردن عضلات لگن منجر به افزایش ثبات در تمام حرکت می شود و اجازه می دهد که بلافاصله قدرت وزنه زدن تان افزایش یابد. به عبارت دیگر می توانید رکورد جدیدی ثبت کنید.

• با وزنه های سبک تر از وزنه هدف خود را گرم کنید.

آخرین ست گرم کردنی را با وزنه ای سنگین تر از وزنه هدف اجرا کنید، باید تکرارهای کمتری اجرا کنید وقتی از وزنه ای سنگین در گرم کردن استفاده می کنید باعث می شود حجم عضلانی بیشتری را در ست اصلی درگیر کنید.

• کمربند و افزایش رکورد

کمربند وزنه بردار باعث می شود کمر در حرکاتی مثل پرس سرشانه، ددلیفت و اسکوات حمایت شود. با کمربند می توانید رکورد خود را حدود ۵ کیلو افزایش دهید.

• سنگین بروید.

قبل از آن که حرکت جلو بازو را بزنید، وزنه را ۲۰ درصد سنگین تر از وزنه ای کنید که می توانید ۵ تکرار با آن بزنید. این وزنه را با تقلب در فرم حرکت به بخش بالایی حرکت برسانید و ۲ ثانیه مکث دهید و همه فیبرهای جلو بازو را منقبض کنید. ۴ ثانیه پایین آمدن وزنه را طول دهید، سپس یک دقیقه استراحت کنید و ست عادی جلو بازو را انجام دهید. با این کار وزنه عادی تمرین برای تان سبک تر حس می شود.

• در حالت شنا

در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید و آرنج ها را روی زمین بگذارید. این می شود حرکت Plank معروف در این حالت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید. با این کار عضلات میانی یا همان Core بیدار می شوند و این باعث می شود در حرکات حکایت بهتری داشته باشید.

• مچ باید صاف باشد.

در حرکات پرسی مچ دست را صاف نگه دارید.هر چه وزنه سنگین تر شود احتمال این که مچ به طرف عقب بچرخد بیشتر است. صاف نگه داشتن مچ حالت طبیعی تری است و ثبات بهتری دارد که اجازه می دهد حرکت را ساده تر کامل کنید. اگر نمی توانید مچ را صاف نگه دارید لازم است روی قدرت پنچه های خود کار کنید.

• گرم کردن مچ یا به جای هوازی سبک

لانج با وزن بدن، حرکات پرتابی با پرش ها یا هر حرکتی که مفصل را در دامنه کاهش درگیر کند برای گرم کردن مناسب است. این حرکات بهتر از چند دقیقه هوازی سبک عضلات و مفاصل را آماده تمرین می کنند و همین سیستم اعصاب مرکزی هم برای وزنه های سنگین آماده تر می شود.

• تکرار نیمه هرازگاهی باشد.

شاید در حال حاضر از تکررهای نیمه استفاده کنید. اما آیا به درستی از آن استفاده می کنید، ایده تکرارهای نیمه این است که بتوانید وزنه ای سنگین تر از نرمال استفاده کنید و هدف ایجاد اضافه بار است.

خیلی ها در باشگاه این روش را همیشه استفاده می کنند چون حس می کنند استفاده از وزنه های خیلی سنگین اتفاق خوبی است، اما برای تحریک درگیری فیبرهای بیشتر عضلانی باید مابین ۱ یا ۲ بار استفاده شود. سوء استفاده از این روش باعث می شود انعطاف پذیری کم شود و دامنه حرکت مفصل کم شود و همچنین به تاندون ها نیز آسیب می رساند.

• ددلیفت تک پا

هر وقت که قرار باشد حرکت را تک پا اجرا کنید همه چیز به بالانس مرتبط می شود. با این روش اولا که تقسیم فشار به چپ و راست بدن مساوی می شود و دوم این که حرکتی مثل ددلیفت تک پا واقعا تعادل یک پا را افزایش می دهد. یک جلسه دمبل بگیرید و در حالت ایستاده وزن را روی یکی از پاها حفظ کنید و پای دیگر را اندکی عقب تر قرار دهید. با کنترل دمبل ها را پایین ببرید و پای پشتی را به طرف عقب برده معلق کنید. عضلات نشیمن گاه و پشت پایی که روی زمین است را به خوبی درگیر کنید تا مجدد به حالت ایستاده کامل بازگردید و برای هر طرف ۳ تا ۱۵ تکرار اجرا کنید.

*