بدنسازی طبیعی

فرکانس تمرین: فرکانس تمرین به معنای تعداد قطعاتی است که هر عضله در یک زمان معین تمرین داده می شود. برای مثال، فرکانس تمرین سرشانه ممکن است ۱ روز در هفته، ۲ روز در هفته یا ۶ روز در هفته باشد.

فرکانس تمرین رابطه تنگاتنگی با حجم، شدت و سختی تمرین آن عضله دارد.

بدنسازی طبیعی _ شدت در مقابل سختی

ابتدا اجازه دهید کلمات «شدت و سختی» را از یکدیگر افتراق دهیم.

شدت یا Intensity در زبان متخصصین علم ورزش به این معناست که وزنه به کار گرفته شده، چند درصد حداکثر وزنه ای می باشد که فرد برای یک تکرار می تواند جابجا کند(Irepetition Max یا IRM) و ارتباطی با تعداد تکرارهای انجام شده ندارد.

تکنیک های HIT

ساده بگوییم خیلی راه ها به قله کوه ختم می شود، یعنی برای انجام یک کار انتخاب مسیر زیادی در اختیار دارید. مسیرها با هم تفاوت دارند اما همگی به یک هدف مشخص و مشترک ختم می شوند. در بدنسازی هم همین طور است، به طوری که هدف بدنسازان داشتن بزرگترین، بالانس ترین و عضلانی ترین بدن در حد توان ژنتیک بدن شان است. هر کسی نمی تواند آرنولد شوارنزنگر شود، اما خیلی ها می توانند، با اجرای تمرینات صحیح و رعایت رژیم های غذایی علمی بدنشان را توسعه دهند.

حد و اندازه این توسعه تا میزان زیادی وابسته به ژنتیک بدن شما است. حال ما می خواهیم بدانیم بهترین شیوه تمرینی برای کسب حداکثر حجم عضلانی ممکن در حداقل زمان کدام روش است؟ با تکیه بر ۱۹ سال سابقه و تجربه. پاسخ می باید تمرینات با شدت بالا باشد که امروزه شاید آن را خیلی ها با واژه تکنیک های HIT معرفی می کنند و از آن یاد می کنند.

کات شوید

آیا تا بحال برای تمرین کردن با کمبود وقت مواجه شده اید؟ آیا می خواهید با کمترین زمان بیشترین نتیجه را بگیرید؟

امروزه روش های مختلفی در تمرین با وزنه وجود دارند که تابعی از سیستم با شدت بالا (HIT) است که بسیار هم متداول هستند. آیا تا بحال از سیستم فوق آهسته (SUPER SLOW) چیزی شنیده اید؟

این سیستم تابعی از سیستم HIT است و حرکت به صورت کاملا آهسته با تمرکز روی عضله هدف انجام می شود. کارایی این روش را «کن هاچینز» در مطالعه ای بر روی گروهی از زنان مسن که دچار پوکی استخوان بودند، به اثبات رساند. شیوه این سیستم تمرینی بدین صورت است که ۱۰ ثانیه بلند کردن وزنه زمان ببرد و ۱۰ ثانیه هم پایین آوردن وزنه و این شیوه تا حد خستگی عضله ادامه پیدا کند. در این تکنیک سرعت نسبت به سایر روش ها پایین است و تاکید روی شتاب نیست، بلکه تمرکز روی عضله و تنش بیشتر روی آن است. تمرینات فوق آهسته معمولا در یک ست تا سرحد ناتوانی انجام می شود. بر اساس توصیه « هاتچینز» اجرای هر حرکت باید بین ۱۰۰ تا ۲۴۰ ثانیه بسته به نوع تمرین و سطح ورزشکار طول بکشد و تنها ۲ بار در هفته از این سیستم استفاده شود.