آیا تا بحال برای تمرین کردن با کمبود وقت مواجه شده اید؟ آیا می خواهید با کمترین زمان بیشترین نتیجه را بگیرید؟

امروزه روش های مختلفی در تمرین با وزنه وجود دارند که تابعی از سیستم با شدت بالا (HIT) است که بسیار هم متداول هستند. آیا تا بحال از سیستم فوق آهسته (SUPER SLOW) چیزی شنیده اید؟

این سیستم تابعی از سیستم HIT است و حرکت به صورت کاملا آهسته با تمرکز روی عضله هدف انجام می شود. کارایی این روش را «کن هاچینز» در مطالعه ای بر روی گروهی از زنان مسن که دچار پوکی استخوان بودند، به اثبات رساند. شیوه این سیستم تمرینی بدین صورت است که ۱۰ ثانیه بلند کردن وزنه زمان ببرد و ۱۰ ثانیه هم پایین آوردن وزنه و این شیوه تا حد خستگی عضله ادامه پیدا کند. در این تکنیک سرعت نسبت به سایر روش ها پایین است و تاکید روی شتاب نیست، بلکه تمرکز روی عضله و تنش بیشتر روی آن است. تمرینات فوق آهسته معمولا در یک ست تا سرحد ناتوانی انجام می شود. بر اساس توصیه « هاتچینز» اجرای هر حرکت باید بین ۱۰۰ تا ۲۴۰ ثانیه بسته به نوع تمرین و سطح ورزشکار طول بکشد و تنها ۲ بار در هفته از این سیستم استفاده شود.

البته حرفه ای ترها که سنگین کار می کنند می توانند یک بار در هفته با این سیستم تمرین کنند. تمرین با این سیستم نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه طول بکشد. برخی تحقیقات، نتایج شگفت آوری از این سیستم را نسبت به سایر روش ها در کمتر ۱۰ هفته نشان داده اند.

مطمئنا تکنیک فوق آهسته یک انقلاب در سبک های تمرینی است که در زمان کمتر هم شما را کات تر و هم قوی تر می کند؛ بله کات تر!

روشی مشابه SUPER SLOW  توسط «فرد هانس» مطرح شد که به سیستم سوازندن آرام چربی معروف است و درست شبیه سیستم تمرینی فوق آهسته است با این تفاوت که وزنه ای انتخاب می کنیم که در زمان ۴۰ تا ۹۰ ثانیه عضله به مرز خستگی برسد. این روش هم حداکثر ۲ بار در هفته و به مدت ۱۰ هفته تکرار می شود. در این روش با کاهش سرعت، فشار بر عضله افزایش می یابد که منجر به رشد بیشتر و افزایش متابولیسم و چربی سوزی می شود. علاوه بر اینکه می توانید صرفا از این تکنیک در تمرین خود استفاده کنید می توانید از آن در سیستم دایره ای نیز مانند مثال زیر بهره ببرید. ورزشکار ایستگاه ها را با کمترین استراحت پشت سر هم انجام می دهد. ۲ تا ۶ بار بسته به سطح ورزشکار این حرکات دورانی تکرار می شود. زمان استراحت بین دایره ها نیز بسته به نوع ایستگاه ها و سطح ورزشکار متفاوت است.

۱) گرم کردن ۱۰-۵ دقیقه

۲) حرکت انفجاری سوئینگ با کتل بل ۱۰-۵ بار

۳) ۱۰ تا حرکت شنا با سیستم فوق آهسته ۱۰-۵ بار شماره پایین رفتن

۴) ۱۰ شماره بالا آمدن

۵) ۲۰ تا حرکت کوه نوردی روی زمین

۶) ۳۰ ثانیه طناب زنی

۷) ۵-۱۰ تا بارفیکس

۸) ۶۰ ثانیه تردمیل یا دوچرخه یا الپتیکال

مربیان می توانند از این سیستم جهت آموزش بهتر افراد مسن ، مبتدی ها و کسانی که در دوره باز توانی هستند ، استفاده کنند و همین طور حرفه ای ها می توانند در دوره کات از آن بهره ببرند.


شاید راه حل این مشکل حاد و آزار دهنده که بسیاری از پرورش اندام کاران ایرانی نیز امروزه با آن دست به گریبان بوده و از آن رنج می برند تغییر برنامه و تغییر شیوه های تمرین و یا حتی فاصله گرفتن از سیستم های تمرینی سنتی و گرایش به سمت استفاده از سیستم های تمرینی متفاوت و به روز باشد.
همانگونه که از تیتر این مبحث نیز استنباط می شود در این مقاله و در ادامه تشریح سیستم تمرینی پیشرفته ای موسوم به سیستم تمرینی HIT قصد بازگو کردن نکاتی دیگر در مورد این سیستم را داشته و قصد تکمیل بحث در این زمینه را داریم.