خلاص شدن از چربی های کمر
اگر می خواهید کمری جذاب داشته باشید تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی را با هم ترکیب کنید و یک رژیم غذایی سالم برای خود ترتیب دهید. تمرینات یوگا و پیلاتس نیز بسیار موثر می باشند.
برای خلاص شدن از چربی های کمر تمرینات زیر را سه روز در هفته یا یک روز در میان انجام دهید.
سه ست از هر تمرین همراه با یک الی دو دقیقه استراحت بین هر ست.
- سوپرمن لیفت
روی شکم دراز بکشید دست های خود را به سمت جلو کاملا صاف و دراز کنید. سرتان پایین باشد و حالت سرتان موازی با گردن و بالا تنه تان باشد. به آرامی دست ها، قفسه سینه و پاهای خود را از زمین بلند کنید. به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه به همین حالت نگه دارید سپس به آرامی بدن را رها کنید و به حالت اول برگردید.
- شنا سوئدی دست جمع
شنا سوئدی برای کل بدن فوق العاده است اما شنا دست جمع همزمان با سفت کردن عضلات پشت بازو روی چربی های کمر نیز کار می کند. موقع زدن این حرکت روی عضلات شکم قفسه سینه و کمر و بازو متمرکز شوید. موقع پایین آمدن سه الی ۵ ثانیه صبر کنید سپس به آرامی به حالت اول برگردید. اگر شنا برایتان سخت است می توانید همین حرکت را با کمک زانوهایتان انجام دهید.
- حرکت یوگای جنگجوی ۳ (warrior three)
بصورت عادی بایستید پاها را جفت کنید و همزمان که بالا تنه خود را به سمت جلو خم می کنید پای راستتان را به عقب بالا آورید و هر دو دست خود را به سمت جلو دراز کنید. نیم تنه تان باید موازی با زمین باشد. به مدت ۳ الی ۵ ثانیه به همان حالت بایستید و نفس عمیق بکشید. اگر از این حالت خارج شدید دوباره امتحان کنید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
- زیر بغل دمبل خم
زانوی پای چپ خود را روی نیمکت بگذارید و زانوی راست در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد. با استفاده از وزنه های سبک تا متوسط دمبلی را در دست چپ خود نگه دارید. به سمت جلو خم شوید کمر صاف و شکم سفت باشد و حرکت جلو بازو دمبل را اجرا کنید. این حرکت را ۱۲-۱۵ بار برای یک دست و سپس به همین اندازه برای دست دیگر تکرار کنید.
- پلانک یک طرفه همراه با چرخش
به حالت پلانک یک طرفه قرار گیرید آرنج تان باید درست زیر شانه تان قرار گیرد و دست دیگرتان را در هوا دراز کنید. حالا یک چرخش انجام دهید دستی که در هواست را به سمت زیر بغل خود پایین بیاورید چند ثانیه به همان حالت خود را نگه دارید سپس دست را به همان حالت اول برگردانید. این تمرین را به مدت ۴۵-۶۰ ثانیه ادامه دهید سپس برای طرف دیگر بدن حرکت را تکرار کنید.
اگر حس می کنید برای انجام این حرکت به اندازه کافی قوی نیستید می توانید ساق پا و زانوی خود را روی زمین بگذارید اما باسن تان باید در هوا معلق باشد و عضلات شکم خود را سفت نگه دارید.
