بدنسازی برای رشد بالا تنه
این یک اشتباه چاپی نیست؛ شما باید خودتان را برای تمام عکس هایی که می خواهید در فصل تابستان بگیرید آماده کنید. این مجموعه از نکته ها و برنامه های تمرینی مثل یک جعبه ابزار می مانند که شما می توانید با استفاده از آن، بالاتنه تان را به سطح بعدی برسانید.
۱ – تمرین بر روی سرشانه و رشد بالا تنه با ست های ۳ گانه
به گفته جاستین گرینل، یک مربی قدرتی و آمادگی جسمانی، تحمل سال ها پرس زدن با وزنه های سنگین می تواند باعث گیر افتادگی عصب، آسیب دیدن عضله های گرداننده شانه و کاهش تحرک پذیری شود، ولی این به این معنی نیست که شما نمی توانید حجم عضلانی قابل توجهی را در شانه هایتان بسازید. گرینل می گوید«نیازی نیست که شما به صورت کامل از بازی عضله سازی فاصله بگیرید، به جای آن می توانید این تمرین ۳ گانه سرشانه با دمبل را امتحان کنید. این تمرین هر سه سر سرشانه شما را بدون آسیب زدن به مفصل هایتان به زیر فشار می برد.»
جلسه تمرینی کشنده سرشانه و رشد بالا تنه
حرکت ست ۳ گانه رشد بالا تنه *
نشر پشت خم با دمبل
نشر جانب با دمبل
نشر جلو با دمبل
نکته: در حرکت سه گانه برای رشد بالا تنه وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن در اولین ست از نشر پشت خم ۱۰ تا ۱۲ تکرار را بزنید. ۱۰ تکرار از حرکت های بالا را به همین ترتیب و بدون استراحت اجرا کنید. بعد از به پایان رسیدن یک دوره ۳۰ ثانیه استراحت کنید و سپس این فرآیند را با ۹ تکرار برای هر حرکت از سر بگیرید. در هر دوره تعداد تکرارها را به همین شکل یک به یک کاهش بدهید تا به ۶ تکرار در هر ست برسید.
۲ – پهن تر، سریع تر
سر شانه هایی پهن تر، نقطه شروع یک بدن V شکل و هستند. با این وجود، به گفته برندون اسمیتلی، یک مربی قدرتی و آمادگی جسمانی، بسیاری از بدنسازان این عضله های (به نسبت) کوچک را نادیده می گیرند. او می گوید:« من بسیاری از شاگردها را می بینم که در طول اجرای نشر جانب نمی توانند فشار را بر روی سر شانه های جانبی شان احساس کنند.» اسمیتلی شما پیشنهاد می کند که با استفاده از این نکته های ذهنی، بیشتری فایده را از تمرین سرشانه میانی تان ببرید:
- انگشت کوچک دست هایتان را به سمت بالا بگیرید این از بکارگیری سر شانه های جلویی برای انجام این کار جلوگیری می کند.
- وقتی که دمبل ها را بلند می کنید، به همان اندازه که به سمت بالا می روید، دمبل ها را از بدنتان دور هم کنید.
- دمبل ها را تا ارتفاع های متفاوتی بالا ببرید. ایده ال این است که دمبل ها را به سطح شانه هایتان برسانید، ولی شما همچنین می توانید برای تجربه انواع و شدت های مختلف درگیری، وزنه ها را تا سطح گوش /چشمان حرکت بدهید و یا حتی به بالای سرتان هم ببرید.
۳ – به روز رسانی سرشانه پشتی
وقتی که بحث بر سر ساختن سر شانه های قدرتمند و برجسته ای می رسد، اسمیتلی می گوید:« عضله های بالایی پشت و سرشانه های پشتی به عریض تر و ضخیم تر نشان داده شدن شانه های شما کمک می کنند و باعث می شوند که پیراهن های شما به خوبی به تنتان بنشینند. در ادامه چند ایده دیگر برای کمک به بهبود این ناحیه به شما می گویم.»
- از کار با محدوده تکرارهای بالا نترسید. سرشانه های پشتی بیشتر حالت عضله های کند انقباض و خستگی ناپذیری را دارند، پس پاسخ بسیار خوبی را به تکرارهای زیاد می دهند. سعی کنید که در این جا ۱۰۰ تکرار، یا ۱۵ تا ۳۰ تکرار در هر ست را بزنید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
- وقتی که از دستگاه فلای معکوس است استفاده می کنید، بدنتان را صاف و کشیده نگه دارید. این کار به شما اجازه می دهد که رابطه ذهن – عضله بهتری را بسازید.
- سعی کنید که شانه هایتان را به سمت عقب و پایین، به طرف جیب های پشتی شلوارتان نگه دارید. این باعث می شود که کول های بالایی شما فرمان را به دست نگیرند تا تحمل تمام فشارهای این حرکت به عهده سر شانه های پشتی بیفتد.
۴ – هوازی رشد بالا تنه
بلند کردن چیزهای مختلف و پایین گذاشتن آن ها پایه تمام چیزهای مربوط به رشد عضلانی است، ولی نکته کلیدی تغییرهای بلند مدت در بکار گرفتن محرک های جدید و چالش برانگیز می باشد. شاید به همین خاطر است که حرکت های هوازی اجرا شونده با بالا تنه، مثل طناب جنگی و پتک کوبی روز به روز پرطرفدار تر می شوند. یک پژوهش منتشر شده در نشریه علمی پژوهش های قدرت و آمادگی جسمانی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که یک جلسه تمرینی تناوبی با طناب جنگی، فواید سوخت و ساز مشابهی با تمرین دوی سرعت را به همراه داشت این وسیله تمرینی همچنین بازو، سرشانه و حتی میان تنه شما را هم به آتش می کشد و یک دم عضلانی کشنده را هم برای شما فراهم می کند (که همیشه به درد بخور است) دکتر خوزه آنتونیو، مربی قدرتی و آمادگی جسمانی و همچنین موسس و رئیس کل انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) پیشنهاد می دهد که برای همه انواع تمرینات هوازی بالاتنه، از یک تناوب با نسبت ۲ به ۱ از کار و استراحت، با ۶۰ ثانیه تمرین و ۳۰ ثانیه استراحت استفاده کنید. این نوع تمرین پر خروجی، استراحت خوشایندی از تمرین های هوازی تردمیل مانند را برای شما فراهم می کند و در همین حال، چندین نوع از تارهای عضلانی موجود در عضله های بالاتنه شما را به کار می کشد.
۵ – استراحت و توقف برای رشد بالا تنه
برت هوبل، یک مربی و نویسنده بدنسازی می گوید:« اگر شما می خواهید در بالاتنه تان شاهد رشد جدیدی باشید، استراحت – توقف را به ست هایتان اضافه کنید.» بدون اینکه بخواهیم یک مقاله علمی را درباره بیوشیمی بنویسیم، به طور خلاصه باید بگوییم که فسفاژن، که منبع اصلی سوخت بدن شما برای حرکت های سریع انفجاری است،به سرعت مصرف می شود. خوشبختانه، این منبع در طول ۱۵ تا ۲۵ ثانیه دوباره آماده می شود، البته نه به اندازه زمانی که ست تان را شروع کردید. شما می توانید همه ست هایتان را با روش استراحت – توقف اجرا کنید، ولی اگر فقط به دنبال امتحان این روش هستید، می توانید تولید سریع سوخت انفجاری بدنتان را به عنوان یک راه برای عبور از ناتوانی در نظر بگیرید. هوبل می گوید:«بعد از اینکه شما در ست تان به ناتوانی رسیدید،۳۰ ثانیه استراحت کنید، سپس ۳- ۱ تکرار دیگر را هم با فشار بزنید تا تمام توان ته مانده موجود در تارهای عضلانی تان را هم به پایان برسانید. این فرآیند را ۵- ۴ بار دیگر هم تکرار کنید تا مجموعه کارهایی که در یک جلسه انجام داده اید را افزایش بدهید.»
۶ – پرس کنترل شده برای رشد بالا تنه
به آن فردی که به آهستگی صفحه وزنه ها را بر روی هالتر سوار می کند تا ما متوجه شویم که می خواهد با ۱۴۵ کیلوگرم کار کند و بعد از به پایان رسیدن ست اش هم وزنه ها را با غروری بیشتر از هالک به جای خود بر می گرداند، می گوییم که تو را می بینیم ولی آیا تو می توانی این وزنه ۱۴۵ کیلوگرمی را کنترل کنی؟
جاش برایانت مربی و نویسنده بدنسازی، یکی از افرادی است که به شدت به این اعتقاد دارد شما باید به جای سخت تر تمرین کردن،با تمرین های هوشمندانه تر به سراغ به حداکثر رساندن رشدهای تمرینی تان بروید. شما با این روش می توانید زمان قرار گیری در زیر فشار را به حداکثر برسانید و همه این ها «فقط» با ۳ ست ۶ تکراری اجرا می شوند. برایانت می گوید:« وقتی که شما وزنه را به سمت پایین می برید، بعد از طی کردن حدود یک چهارم راه توقف کنید و به مدت۳ ثانیه در این موقعیت باقی بمانید. حالا پیش بروید و دوباره بعد از گذراندن سه چهارم راه، ۳ ثانیه توقف کنید. در زمان نزدیک شدن وزنه به بدنتان تمام فشار را بر روی سینه ها نگه دارید و سپس برای پایان دادن به این حمله، هالتر را با بیشترین شدت ممکن به سمت بالا فشار بدهید:» فایده استفاده از این روش، در افزایش زمان قرار گیری در زیر فشار است. برایانت که خودش یک قهرمان پاورلیفتینگ ملی است، می گوید:« این اضافه بار، جهنمی است. شما در طول ۶ تکرار، به مدت ۳۶ ثانیه توقف می کنید.»
۷ – پشت بازوهای توانی
ما با نگاهی به حرکت های معمولی پشت بازوی شما که شامل پشت بازو با میله صاف سیم کش و پشت بازو لگدی می شوند، به این نتیجه رسیدیم که این عضله به مقداری تمرین توانی نیاز دارد.
گرگ نوکُولز، که یک پاورلیفتر است می گوید:« بسیاری از بدنسازان در ناحیه سربلند پشت بازوهایشان دچار ضعف هستند، که باعث دست نیافتن آن ها به آن ظاهر نعل اسبی معروف می شود. این به این دلیل است که به طور معمول، سربلند پشت بازو در حرکت هایی که فقط شامل کشیدن (راست کردن) آرنج هستند، به عنوان آخرین عضو درگیر می شود.»
نوکُلز می گوید راه حل این است که حالتی از پول اُوِر را به پشت بازوی خوابیده تان اضافه کنید. او می گوید:« مثل حرکت پشت بازوی خوابیده معمولی، هالتر را به سمت پیشانی تان پایین ببرید و در حال خم نگه داشتن آرنج هایتان، هالتر را به پشت سرتان برسانید سپس وزنه را به بالا فشار بدهید تا آرنج های شما قفل شوند و تمام این فرآیند را هم در یک حرکت یکپارچه اجرا کنید.»
۸ – بشمارید
یکی از راه های خوب برای بهبود عملکرد شما در حرکت بارفیکس و در نتیجه افزایش حجم و کیفیت زیر بغل هایتان و رشد بالا تنه این است که فقط به سراغ میله بارفیکس بروید.. آن هم برای تکرارهایی بسیار زیاد.
یک هدف مناسب برای یک فرد تازه کار، ۱۰۰ است. با توجه به داشتن به اینکه این تنها تمرینی است که شما در طول این هفته برای عضله های پشت تان اجرا می کنید، با آسودگی در کنار میله بارفیکس بایستید و با اجرای هر چند ست لازم تا ناتوانی به ۱۰۰ تکرار برسید و در بین هر ست هم بیشتر از ۶۰ ثانیه استراحت نکنید. این می تواند به این معنی باشد که شما چندین ست ۲- ۱ تکراری را بزنید وقتی که به ۱۰۰ رسیدید، ۳- ۲ تکرار منفی را هم اجرا کنید، به این صورت که در هر تکرار با یک «پرش» خودتان را به موقعیت انقباض کامل در بالا برسانید و سپس در طول ۱۰- ۷ ثانیه به پایین برگردید.
شما یک تازه کار نیستید، هیچ نگرانی ای وجود ندارد. تعداد بارفیکس هایی که می توانید تا قبل از رسیدن به ناتوانی بزنید را در نظر بگیرید و سپس آن را در ۱۰ ضرب کنید، بعد از آن هم به دنبال یک فرد ماساژ دهنده خوب باشید!
بهتر بکشید
اگر شما تصمیم گرفتید که این چالش یا هر چالش دیگری که بر پایه بارفیکس بنا شده است را اجرا کنید، دانستن بهترین روش کشیدن بدن برای استفاده از بیشترین فایده های ممکن، مهم است لی بویس، یک مربی بدنسازی معروف، این توصیه ها را برای رسیدن به میله بارفیکس در اختیار شما قرار داده است:«برای حرکت بارفیکس، به پشت تان قوس بدهید. بیشتر مردم با روش صاف بالا کشیدن بدن تمرین داده شده اند، که وقتی به عملکرد استخوان های کتف بر روی مهره های پشتی فکر کنید، می بینید که از نظر بیو مکانیکی منطقی نیست. اگر شما می خواهید عضله های پشت تان را کوتاه تر کنید، بخش پشتی کمر شما باید در طول بخش بالا کشیدن حرکت، گسترده و پهن شود و هیچ میانبری هم برای آن وجود ندارد. سعی کنید که کمتر از عضله های شکم کمک بگیرید و درراه بالا آمدن،بر روی عقب کشیدن استخوان های کتف تمرکز داشته باشید و به این روش می توانید عضله های زیر بغل را با شدت بسیار بیشتری درگیر کنید.»
یک بدن آماده بسازید..!
برندون اسمیتلی درباره ی رشد بالا تنه میگوید.
بدنی که دنبال کنندگان بسیار زیادی را به خود جذب می کند، با یک حالتVشکل پهن و عضله های شکم شش تکه شروع می شود. من هم به همین خاطر با انگیزه گرفتن از بالاتنه شگفت انگیز کنستانس، این برنامه تمرینی سینه، سرشانه و شکم را طراحی کرده ام. این برنامه بر روی حمله سینه و سرشانه از زاویه های مختلف و با تکرارهای متنوعی تمرکز دارد که به شما اجازه می دهد با به حداکثر رساندن رشد عضلانی، به آن ظاهرV شکل مورد نظرتان نزدیک تر شوید. من پیشنهاد می کنم که این برنامه را به جای برنامه همیشگی روز سینه تان بزنید و سپس در یک روز دیگر بر روی پشت بازوها کار کنید تا تمام ناحیه بالا تنه تان را به زیر فشار برده باشید. همچنین مطمئن باشید که از تمرین پاهایتان هم چشم پوشی نمی کنید. هیچ کسی نمی خواهد خدایی که پاهای عصا مانندی دارد را دنبال کند.
برنامه تمرینی افزایش عرض بدن رشد بالا تنه
- پرس بالاسینه با دستگاه ۴ ست با ۸ تکرار و ۷۵ ثانیه استراحت
- پرس زیر سینه با هالتر ۵ ست با ۵ تکرار و ۹۰ ثانیه استراحت
- فلای سینه با دستگاه ۳ ست با ۱۵ تکرار
- دیپ سینه ۳ ست تا ناتوانی و ۹۰ ثانیه استراحت
- فلای معکوس با دستگاه ۴ ست با ۲۵ تکرار و ۶۰ ثانیه استراحت
- نشر جانب نشسته با دمبل ۴ ست با ۱۰ تکرار و ۶۰ ثانیه استراحت
- نشر جلو با هالتر ۳ ست با ۱۰ تکرار
- نشر پشت خم با دمبل ۳ ست با ۱۵ تکرار و ۷۵ ثانیه استراحت
- بالا کشیدن پای آویزان ۴ ست با ۱۵ تکرار سوپرست با کرانچ شکم با دستگاه ۴ ست با ۱۰ تکرار و ۶۰ ثانیه استراحت
*
