۱۲ هفته انفجاری تا پاها ی دوست داشتنی
پاها یتان را در ۱۲ هفته منفجر کنید. این یک شعار اغراق آمیز نیست. عمل کنید و نتیجه آن را ببینید.
چرا پاها مهم هستند؟
آیا شما یک بدنساز هستید، یا فقط یک «بالاتنه ساز»؟ وقتی که دسته فیزیک آقایان به مسابقه ها اضافه شد، مورد تمسخر بخش زیادی از جمعیت عشق باشگاه قرار گرفت. آن ها می گفتند که آن ها پاهایی لاغر دارند و به همین خاطر هم آن ها را در زیر شلوارک های بلندشان پنهان می کنند.
این باور از قدیم وجود داشته که تمرین پا، چیزی است که پسرها را از مردان جدا می کند. احتمال دارد که هیچ کسی تاکنون به خاطر تمرین بر روی بازوهایش دچار حالت تهوع نشده باشد. ولی تقریبا همه ما بعد از یک ست سنگین از اسکوات و یا چند دراپ ست از پرس پا دچار این حالت شده ایم، یا اینکه به نزدیکی آن رسیده ایم.
دیدن مردی که بالاتنه قدرتمندی دارد، ولی پایین تنه او، به نسبت لاغر و ضعیف می آید، واقعا نا امید کننده است. حتی افراد غیر بدنساز هم احترام کمی را برای چنین بدنی نشان می دهند و حتی آن را مسخره می کنند. حالا بر خلاف این، وقتی که پاها با ضخامت زیادی شکل بگیرند، بدن شما ظاهر بسیار قوی تر و کامل تری را به خودش می گیرد.
قدرت اولویت دهی و نیاز به ریکاوری
اولویت دهی و یا اختصاصی کار کردن بر روی یک گروه عضلانی فقط به این معنی است که بر روی آن تمرکز کنید و توجهی اضافی را به آن نشان بدهید. شما به مدت زمان مشخصی بر روی یک عضو از بدن تان تمرکز می کنید و تمرین بر روی آن را شدیدتر، پر تکرار تر و پرحجم تر جلو می برید. معمولا دوره های ۸ تا ۱۲ هفته ای بهترین نتیجه را می دهند.
باید به این اشاره کنیم که در هر برنامه اولویت دهی، حجم تمرینی اعضای دیگر باید کاهش پیدا کند. شما نمی توانید فقط برنامه کنونی تان را بردارید، تمرین های پای شدیدتر و پر تکرارتری را به آن اضافه کنید و در نهایت انتظار مشاهده بهترین نتایج را هم داشته باشید. دلیل آن این است که چنین کاری، آسیب شدیدی را به ریکاوری شما وارد می کند. همان طور که بزرگانی از جمله دوریان یتس، لی هنی و مایک منترز می گفتند، رشد عضلانی وقتی اتفاق می افتد که یک عضله هم برای رشد کردن تحریک شده باشد و هم با استفاده از استراحت کافی و تغذیه مناسب، در شرایط ریکاوری ایده الی قرار بگیرد. روش عاقلانه این است که تمرین های سایر اعضای بدن تان را به مدت ۱۲ هفته کاهش بدهید. شما در این زمان هنوز هم تمرین هایی را اجرا می کنید که برای نگه داری از این اعضا، بیش از حد کافی هستند و تمرکز بیشتری را بر روی بهبود دادن پاهایتان خرج می کنید.
در ۱۲ هفته می شود چه کاری انجام داد؟
ما هیچ وقت به شما نمی گوییم که می توانید پاهای لک لک مانندتان را در طول ۱۲ هفته و یا حتی یک سال، به پاهای تام پلاتز برسانید. عضله های چهار سر ران، همسترینگ و سرینی بخش زیادی از حجم عضلانی بدن شما را تشکیل می دهند و به همین خاطر، رشد و شکل گیری آن ها هم زمان می برد. با این حال، اگر تاکنون زمان، تمرکز و از همه مهم تر، تلاش کافی را برای تمرین پاهایتان خرج نکرده اید، باید توجه داشته باشید که می توانید فقط در همین ۳ ماه هم تغییرات چشمگیر و مشخصی را در حجم و ظاهر کلی پاهایتان ایجاد کنید. اگر شما به چنین پیشرفتی رسیدید و باز هم به دنبال پیشرفت های بیشتری بودید، می توانید پس از ۸ تا ۱۲ هفته دوری از این برنامه، دوباره به سراغ آن بیایید. شما می توانید انتظار داشته باشید که در طول یک تا دو سال، بتوانید پاهایتان را از یک نقطه ضعف، به یک چیز واقعا خاص تبدیل کنید.
چینش اولویت دهی به پاها
شما برای اینکه بتوانید در طول ۱۲ هفته بهبودهای چشمگیری را در پاهایتان ایجاد کنید، در یک برنامه تمرینی ۶ روزه، هر ۳ روز یک بار به سراغ آن ها می روید برنامه شما به این صورت خواهد بود:
روز ۱: سینه و پشت
روز ۲: چهار سر ران و کمی همسترینگ
روز۳: استراحت
روز ۴: سر شانه و بازو
روز ۵: همسترینگ و کمی چهار سر ران
روز ۶: استراحت، تکرار
در اینجا باید به چند نکته کلیدی دقت کنید. اولین نکته این است که در اینجا دو جلسه تمرین پای متفاوت داریم. یکی از آن ها تمرکز بیشتری را بر روی عضلات چهار سر ران دارد و کمتر به همسترینگ توجه می کند، ولی جلسه دیگر بیشتر با همسترینگ سر و کار دارد و فقط به مقدار کمی بر روی چهار سر ران کار می کند. دلیل این کار این است که بیشتر ما معمولا توجه بیشتری را به چهار سر ران نشان می دهیم و در اغلب اوقات هم بیشتر زمان و انرژی تمرین روز پا را برای این عضله خرج می کنیم. این باعث می شود که همسترینگ های شما به شدت عقب بیفتند. با تقسیم کردن اینها در دو جلسه تمرینی متفاوت، هر دوی آن ها می توانند انرژی و توجه مورد نیاز برای بهترین عملکرد و در نتیجه بهترین رشد را بدست بیاورند. ممکن است شما بپرسید که چرا باید در روز تمرین همسترینگ بر روی چهار سر ران و در روز تمرین چهار سر ران بر روی همسترینگ هم کار کنید؟ منطقی تر نیست که آن ها را کاملا جدا سازی کنیم؟ نه اینطور نیست وقتی که ما درباره حرکت های چند مفصلی مثل اسکوات، پرس پا، هاگ ایستاده و لانچ صحبت می کنیم، ایده جدا سازی واقعا در اینجا کاربردی ندارد. امکان ندارد که شما بتوانید این حرکت ها را بدون درگیر کردن عضلات همسترینگ و سرینی اجرا کنید. تنها جلو پا با دستگاه، که یک حرکت تک مفصلی واقعی است، می تواند چهار سر ران را به درستی جدا سازی کند. اگر در روز تمرین همسترینگ فقط می خواستیم بر روی همین عضله تمرین کنیم، کار آسان تر می شد، ولی آن موقع دیگر نمی توانستیم از بعضی از حرکت های با ارزشی مثل پرس پای پا بالا که اثر زیادی را بر روی همسترینگ دارند، استفاده کنیم.
شما احتمالا متوجه شده اید که تمام بالا تنه فقط در دو جلسه تمرینی خلاصه شده است: یکی برای سینه و پشت و دیگری هم برای سر شانه و بازو. احتمال دارد که اجرای این مقدار تمرین در یک جلسه تمرینی به نظرتان زیاد بیاید، که البته اگر با حجم تمرینی معمولی تان کار کنید، همینطور هم خواهد بود، ولی شما نباید این کار را بکنید! یا تعداد حرکت هایی که برای هر عضو از بدنتان می زنید را ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش بدهید، و یا برای هر کدام از آن ها فقط ۲ ست تمرینی را اجرا کنید. اگر شما سعی کنید که همان حجم تمرینی معمولی تان را در کنار این تمرین های پای اضافی داشته باشید، ما به شما تضمین می دهیم که نتایجی که می بینید، ضعیف تر از چیزی خواهند بود که در غیر این صورت به آن ها می رسیدید نکته آخر: حداقل در طول مدت این برنامه، حرکت ددلیفت و یا ددلیفت از روی جایگاه را برای عضلات پشت تان اجرا نکنید. ما می خواهیم که عضلات ناحیه پایین کمر، چهار سر ران، همسترینگ و سرینی شما تازه و سر حال باشند تا بتوانید تمرین هایتان را با نهایت شدت اجرا کنید.
تغذیه برای پاهای بزرگ
شما نیاز ندارید که تغییر زیادی در برنامه غذایی تان ایجاد کنید، ولی در اینجا اصرار می کنیم که در وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین تان، مقدار زیادی از کربوهیدرات ها را مصرف کنید.
گرم کردن
مهم نیست که شما می خواهید بر روی چه عضوی تمرین کنید، باید بدانید که هیچ وقت نباید بدون اجرا کردن ۲ تا ۴ ست«گرم کردن» که به ترتیب سنگین تر می شوند، ولی خیلی دشوار نیستند، مستقیم به سراغ وزنه های سنگین بروید. هدف این کار این است که جریان خون را به ناحیه ای که بر روی آن تمرین می کنید بیاورید، که برای جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است و همچنین این کار باعث می شود تا دستگاه عصبی شما برای کار کردن با حداکثر ظرفیتش آماده شود.
در مورد تمرین پاها ، همچنین پیشنهاد می شود که قبل از شروع بخش تمرین با وزنه، خودتان را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بر روی دوچرخه ثابت، تردمیل و یا اسکی فضایی گرم کنید. همان طور که در قبل گفتیم، پاها حجم زیادی از عضله را در بر دارند و به همین خاطر هم به گرم کردن زیادی نیاز دارند. نگران نباشید که این ۱۰ دقیقه تمرین هوازی سبک بتواند هر گونه اختلالی را در تمرین شما ایجاد کند. در واقع، این کار دقیقا نتیجه برعکسی خواهد داشت دیده شده که کای گرین قبل از شروع کردن تمرین های پایش به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بر روی دستگاه پله تمرین می کند. ما پیشنهاد نمی کنیم که تا این جد جلو بروید.
برنامه تمرینی
در اینجا برنامه جلسه های تمرینی را می بینید، که باید آن ها را در هر بار اجرا، تغییر بدهید.
جلسه تمرینی چهار سر ران الف
- هوازی، ۵ تا ۱۰ دقیقه
- جلو پا با دستگاه ۳ ست با ۲۰ تا ۲۵ تکرار
- اسکوات ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار(گرم کردن) و ۵ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- هاگ ایستاده ۵ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار (وزنه بیشتر در هر ست)
- جلو پا با دستگاه ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- سوپرست با لانچ متحرک ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار(هر پا)
- پشت خوابیده با دستگاه ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
جلسه تمرینی چهار سر ران ب
- هوازی، ۵ تا ۱۰ دقیقه
- جلو پا با دستگاه ۳ ست با ۲۰ تا ۲۵ تکرار
- اسکوات از جلو ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار(گرم کردن)و ۵ ست تا ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- پرس پا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار(دراپ ست ۲ تایی ۱۲ تکراری)
- جلو پا با دستگاه ۳ دراپ ست ۱۲+۱۲ تکراری
- اسکوات سیسی ۳ ست ۲۰ تکرار
- پشت پا نشسته با دستگاه ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
جلسه تمرینی همسترینک الف
- هوازی، ۵ تا ۱۰ دقیقه
- ددلیفت رومانیایی ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار(گرم کردن و ۵ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- پشت پا خوابیده با دستگاه ۵ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- داخل پا با دستگاه ۴ ست با ۱۲ تکرار
- پشت پا ایستاده با دستگاه ۵ ست با ۱۲ تکرار(هر پا)
- پرس پا، با پاهای باز و بالا ۴ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار
- ساق ایستاده ۵ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار
جلسه تمرینی همسترینگ ب
- هوازی، ۵ تا ۱۰ دقیقه
- پشت پا نشسته با دستگاه ۲ ست با ۱۵ تکرار (گرم کردن) و ۵ ست با ۱۲ و ۱۲ تکرار(۱۲ تکرار با دامنه حرکتی کامل، سپس ۱۲ تکرار با تمرکز بر روی قسمت انقباض)
- ددلیفت پا صاف با دمبل ۵ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- داخل پا با دستگاه ۴ ست با ۱۲ تکرار
- پشت پا خوابیده با دستگاه ۵ ست و ۱۰ و ۱۰ تکرار(۱۰ تکرار با دامنه حرکتی کامل، سپس ۱۰ تکرار از نقطه کشش کامل تا نیمه راه به سمت بالا)
- قدم گذاشتن بر روی میز ۴ ست با ۱۰ تکرار (هر پا)
- اسکوات سومو ۳ ست با ۱۵ تکرار
- ساق نشسته ۵ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار
نکته هایی درباره روش اجرا و شدت
اول از همه، هیچ وقت روش اجرای صحیح را برای هیچ چیزی فدا نکنید و با حس وزنه در ارتباط باشید. حرکت های چند مفصلی مثل اسکوات، هاگ ایستاده و پرس پا باید تا نزدیکی موازی شدن ران ها با سطح زمین اجرا شود. معمولا افراد قد بلندی که پاهای بلندی نیز دارند، متوجه می شوند همین حد برای آن ها کافی است و افرادی که پاهای کوتاه تری دارند، در اغلب اوقات تا پایین تر از موازی شدن هم ادامه می دهند. حرکت پرس پا نباید تا جایی پیش برود که استخوان دنبالچه شما از روی پشتی بلند شود. همیشه سعی داشته باشید تا کار کردن پاهایتان را احساس کنید. برای مثال شما در اسکوات نمی توانید عضلات چهار سر ران را مثل حرکت جلو پا دستگاه،«فشار» بدهید، ولی باید تنش ایجاد شده در این عضله را در کل طول ست احساس کنید. در همه ست ها به دنبال یک دامنه حرکتی کامل باشید، مگر اینکه در برنامه تان چیز دیگری نوشته شده باشد. در مورد اینکه چه تعدادی از ست ها باید تا ناتوانی ادامه پیدا کنند هم، باید بگوییم که شما می توانید همه ست ها را به این صورت جلو ببرید. اگر به این صورت بیش از حد خسته شدید، می توانید فقط ۲ ست پایانی از هر حرکت را تا ناتوانی ادامه بدهید. هیچ وقت هیچ ست تمرینی نباید برای شما آسان باشد. اگر شما حرکتی را با ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا کردید و این مثل آب خوردن بود، مقداری وزنه به آن اضافه کنید.
نکته آخر درباره ریکاوری
شما در طول ۳ ماه آینده برای رشد دادن پاها یتان تلاش بسیار زیادی را می کنید. تمرین پاها هم فشار زیادی را بر روی دستگاه عصبی مرکزی بدن شما وارد می کند. علاوه بر ۸ ساعت خواب کامل و یا حتی بیشتر در هر شب، سعی کنید تا هر گونه فعالیت بدنی دیگر، مخصوصا فعالیت های مربوط به پاها یتان را محدود کنید.
*
