با استفاده از این روش زمان بندی بیشترین استفاده را از تعداد ست ها و تکرار ها ی تمرینی ببرید
«عضله های شما توانایی شمارش را ندارند»
درطول سالیان گذشته، بدنسازان حرفه ای زیادی در پاسخ به این سوال که هر ست چند تکرار را اجرا می کنند، جمله بالا را گفته اند آنها می گویند نکته این است که هیچ عدد جادویی برای به حداکثر رساندن رشد عضلاتی وجود ندارد.
آنها هم درست مثل شما در طول این سال ها پیشنهادهای دیگران را شنیده اند و پژوهش های علمی راهم دیده اند که محدوده تکرار «ایده آل» برای بدنسازان را بین ۸ تا ۱۲ مشخص کرده اند. گفته می شود که اگر تعداد تکرارها کمتر از این میزان باشد، شما تعداد کافی از تارهای عضلاتی را تحریک نمی کنید و همچنین اگر تکرارهای بیشتری را بزنید. تمرین های شما به جای رشد عضله، بیشتر به استقامت آن کمک می کند.
با این وجود، حقیقت بسیار پیچیده تر از این است و همین نیز دلیل فاصله گرفتن حرفه ای ها از این محدوده می شود. عضله های شما به واقع توانایی شمارش را ندارند. یعنی یک تار عضلاتی هیچ برنامه ای را در داخل خود ندارد که به صورت خودکار به تعداد خاصی از انقباض ها واکنش نشان بدهد. همچنین وقتی که عضله ها را در معرض ۸ ،۱۰ یا ۲ تکرار قرار بدهید هم به صورت معجزه آسایی رشد نمی کنند. نه! عمل هایی که باعث تخریب عضله می شوند و در نتیجه واکنش های شیمیایی درونی و ترشح هورمون های مسئول برای ترمیم و باز سازی را در پی دارند، بسیار متنوع تر از این هستند.
بعضی وقت ها، حتی ۳ یا ۴ تکرار هم می توانند عمل مورد نیاز را انجام بدهند بعضی وقت ها دیگر، به ۱۰ تکرار نیاز خواهیم داشت. ولی به هر حال، شما باید تا جایی به کار ادامه بدهید که مرزی برسید که واکنش های شیمیایی تحریک کننده رشد، فعال شوند. همه چیز به این بر می گردد که عضله هایتان را با کمی بیشتر از توانایی هایشان رو به رو کنید، که آنها را به سازگار شدن وا می دارد.
در نتیجه، این بیشتر از رسیدن به یک تعداد تکرار خاص، به «زمان قرار گیری در زیر فشار»، یعنی مدت زمانی که عضله های شما در طول یک ست در زیر فشار وزنه هستند، اشاره دارد.
بدترین دشمن شما
باید به این اشاره کنیم که استفاده از یک محدوده تکرار خاص برای یک حرکت هم می تواند مفید باشد، ولی در صورت اینکه مقاومت مورد استفاده تان را با توجه به آن تنظیم کنید. وقتی که شما می خواهید یک ست ۱۰ تکرار داشته باشد، این یعنی در اینجا باید وزنه ای را انتخاب کنید که شما را در این نقطه و یا نزدیک به آن به ناتوانی برساند. پس اگر برای مثال، در یک حرکت ۱۰ تکراری از پرس سینه با دمبل، دو دمبل ۳۵ کیلوگرمی را بر می دارید و ۱۰ تکرار را با آن می زنید، ولی توانایی اجرای تکرار ۱۱ را ندارید، راه را درست می روید؛ ولی اگر شما در اینجا دو دمبل ۲۰ کیلو گرمی را بلند کنید و ۱۰ تکرار را با سرعت بزنید. از فایده های این «ست ۱۰ تکراری» استفاده نکرده اید.
همچنین به این صورت شما می توانید با یک روش اجرای خاص تکرار ها که برای بدنسازی مفید است. یعنی یک بخش منفی کنترل شده ۲-۳ ثانیه ای. یک بخش مثبت انفجاری (و همچنان کنترل شده) ۱-۲ ثانیه ای کار کنید. اجرای بسیار سریع بخش منفی یک حرکت می تواند تعداد ثانیه های زیادی را از زمان اجرای یک ست بکاهد. که در نتیجه باعث می شود که «ست ۱۰ تکراری» یک فرد تفاوت زیادی را با فردی دیگر داشته باشد.
البته شمردن تعداد تکرارها، یک دشمن حیله گر دیگر هم دارد، که همان اراده روحی شماست. به این فکر کنید: اگرهدف شما اجرای ۱ تکرار در یک ست باشد و با وزنه انتخابی تان در تکرارهای هفتم یا هشتم به مشکل بخورید، به احتمال زیاد می توانید اراده مورد نیاز برای ادامه دادن کار تا پایان ۱۰ تکرار را در وجودتان پیدا کنید. جنگجوی درونی شما میگوید «فقط ۲ تکرار دیگر … من می توانم » و احتمال اینکه شما بتوانید هم بالاست. ولی اگر شما با هدف اولیه تان رابیش از حد پایین نظر گرفته باشید چه می شود؟
سر ساعت
پس ما به شما پیشنهاد می دهیم که به جای شمارش تعداد تکرارها، یک روش جدید را به کار گیرید، تا حداقل با آن بتوانید زمان قرار گیری در زیر فشارتان را بهتر بسنجید. با این روش شما می توانید محدودیت های قدرتی و استقامتی تان را بهتر احساس کنید و متوجه می شوید که یک ست ایده آل تر چه احساسی را به شما می دهد.
تفاوت میان تمرین قدرتی و استقامتی
نکته این است که حداقل برای حال حاضر، شمردن تعداد تکرارها را کنار بگذارید و زمان را بسنجید. شما در برنامه تمرینی ۱ هفته ای که در ادامه می بینید، تمام ست ها را در طول ۳۰ ثانیه اجرا می کنید. شما در طول این بازه زمانی، بیشترین تعداد تکرارهای بی نقص ممکن را اجرا می کنید و تمرکزتان را هم بر روی حفظ کنترل در بخش های مثبت و منفی حرکت نگه می دارید.
یک چیز بسیار مهم را درباره این«ست های ۳۰ثانیه ای» در نظر داشته باشید: علم هنوز نتوانسته است که یک محدوده عالی و بدون نقص را برای زمان قرار گیری در زیر فشار (TUT) مشخص کند. با وجود اینکه علاقه مندان به روش TUT محدوده ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در هر ست را برای خودشان انتخاب کرده اند. پژوهشگران هنوز نتوانسته اند از این محدوده پشتیبانی کنند. البته با این وجود چندین پژوهش نشان داده اند که زمان به واقع نقشی کلیدی را در وارد کردن فشار کافی به عضله ها بازی می کند.
ما می دانیم که وقتی مقاومت یکسان باشد، یک ست ۳۰ ثانیه ای که حداقل ۸ تا ۱۰ تکرار کنترل شده را در بر بگیرد، برای بهبود رشدعضلاتی از یک ست پر سرعت ۸ تا ۱۰ تکراری که حرکت های اضافی زیادی آن را همراهی می کنند، بهتر است.
البته نیروی اصلی موجود در پشت برنامه ما، شکستن عادت های قدیمی است. اگر شما برای رسیدن به یک تعداد تکرار خاص، ست را با سرعت زیادی به جلو می برید و یا متوجه می شوید که به خاطر رسیدن به یک تعداد تکرار از پیش تعیین شده، فرصت اجرای ۱-۲ تکرار دیگر را از دست می دهید. این برنامه یک راه حل عالی برای شماست.
هر ثانیه حساب می شود
شما در طول یک هفته، فقط زمان اجرای ست هایتان را می سنجید و تمرکزتان را بر روی اجرای تکرارهای کنترل شده ای با بخش مثبت ۲-۱ ثانیه ای و بخش منفی ۳-۲ ثانیه ای، به مدت ۳۰ ثانیه قرار می دهید. وقتی که شما در بین تکرار ها توقف خاصی را نداشته باشید و همچنین از وزنه ای استفاده کنید که شما را در حدود ۳۰ ثانیه پس از شروع ست به ناتوانی برساند (که می توانید برای شروع از وزنه ۱۰ تکرار بیشینه تان استفاده کنید) این که حالا شما در طول این ۳۰ ثانیه به چند تکرار می رسید، اهمیتی ندارد و این برنامه به شما یاد می دهد که چگونه از سد ذهنی ایجاد شده برای یک عدد از پیش تعیین شده عبور کنید و به صورت دقیقی به شما نشان می دهد که اجرای یک ست ۳۰ ثانیه ای چه احساسی را دارد.
اگر ست های شما به طور میانگین در طول ۲۰ ثانیه یا کمتر به پایان می رسند، این روش در ابتدا دشوار به نظر خواهد رسید، ولی شما به زودی به آن عادت می کنید. همچنین شما با حذف «شمارش تکرارها» از ذهن تان، توانایی بهتری را در تمرکز و حس کردن بخش های مختلف هر حرکت خواهید داشت. شما در اینجا یک قرصت بسیار خوب را برای تمرین بر روی رابطه ذهن عضله تان پیدا می کنید.
یک هفته برای رشد
ما در این برنامه تمرینی ۱ هفته ای حرکت هایی سنتی را قرار داده ایم که به احتمال زیاد در برنامه تمرینی شما جای دارند. شما برای شمردن ثانیه ها می توانید از یک یار تمرینی کمک بگیرید، به عقربه ثانیه شمار یک ساعت دقت کنید و با یک برنامه زمان سنج در تلفن همراه تان را بکار بگیرید. شما در حرکت های وزنه دار، در ابتدا با ۲-۱ ست برای گرم کردن شروع می کنید،که هنوز هم در طول ۳۰ ثانیه ولی با وزنه های سبک تری اجرا می شوند.
توجه داشته باشید که فقط ست های تمرینی در این جدول برنامه ها آورده شده اند باز هم می گوییم که هدف از طراحی این برنامه این بوده است که آن را به مدت ۱ یا نهایت ۲ هفته اجرا کنید و دوباره به یک برنامه سنتی برگردید. با این تفاوت که در آن زمان، با دانش به اینکه تکرارهای صحیح و یک ست ۳۰ ثانیه ای چه احساسی را به شما می دهند، فایده بیشتری را از تمرین های معمولی تان به دست آورید.
همچنین هر زمانی که احساس کردید دوباره در حال غرق شدن در عادت های قدیمی هستید و نیاز به یک دوره یاد آوری دارید، می توانید تمام برنامه های این هفته و یا هر کدام از جلسه های تمرینی جدا را دوباره اجرا کنید. همانطور که آن بدنسازان حرفه ای قدیمی به شما می گویند: «عضله های شما توانایی شمارش را ندارد» ولی شما می توانید مطمئن شوید که تمام تکرارهای که اجرا می کنید به حساب می آیند.
برنامه تمرینی «زمان رشد»
تمام ست های آورده شده در این برنامه را به مدت ۳۰ثانیه اجرا کنید. بخش مثبت این حرکت ها را در طول ۱-۲ ثانیه و بخش منفی آنها را در طول ۳-۲ ثانیه بزنید و از وزنه چالش برانگیزی استفاده کنید که با آن در حدود ۳۰ ثانیه بعد از شروع ست، یه ناتوانی برسید. (در اینجا با کمی آزمون و خطا وزنه مناسبی را انتخاب می کنید) برای حذف کردن حرکت های اضافی بدن، مطمئن باشید که قبل از شروع هر تکرار به صورت کامل توقف می کنید. قبل از هر ست وزنه دار، ۳-۲ ست ۳۰ ثانیه ای سبک تر را برای گرم کردن بزنید.
نکته: شما می توانید در هفته های آینده ست های ۵۰، ۴۰ و ۶۰ ثانیه ای را هم امتحان کنید،که افزایش استقامت عضلاتی شما را در بر خواهند داشت.
چینش تمرینی
شنبه: پشت و جلو بازو یکشنبه: سینه و پشت بازو دو شنبه :استراحت سه شنبه: پا چهار شنبه:سر شانه، کول، شکم و ساعد پنج شنبه و جمعه: استراحت
پشت و جلو بازو
- زیر بغل پارویی خم هالتر ۳ ست
- زیر بغل از جلو با سیم کش ۳ ست
- زیر بغل پارویی تی بار ۳ ست
- بارفیکس ۲ ست
- کشش فیله کمر ۳ ست
- جاو بازو ایستاده با میله صاف سیم کش ۳ ست
- جلو بازو با دمبل ۲ ست
نکته: هر ست در طول ۳۰ ثانیه اجرا می شود. بخش مثبت هر تکرار ۲-۱ ثانیه و بخش منفی آن ۳-۲ ثانیه طول می کشد.
سینه و پشت بازو
- پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت ۳ ست
- پرس سینه با دستگاه ۳ ست
- پس زیر سینه با دستگاه ۳ ست
- فلای سینه با دستگاه ۳ ست
- دیپ بر روی میله های موازی (پارلل) ۲ ست
- پشت بازو خوابیده با هالتر لاری ۳ ست
- پشت بازو با میله صاف سیم کش ۳ ست
- پشت بازو دست بر عکس تک دست با سیم کش ۲ ست
نکته: هر ست در طول ۳۰ ثانیه اجرا می شود. بخش مثبت هر تکرار ۲-۱ ثانیه و بخش منفی آن ۳-۲ ثانیه طول می کشد.
پا
- اسکوات با دستگاه اسمیت ۳ ست
- پرس پا با دستگاه ۳ ست
- هاگ ایستاده با دستگاه ۳ ست
- جلو پا با دستگاه ۲ ست
- ددلیفت رومانیایی با دمبل ۳ ست
- پشت پا ایستاده تک پا با دستگاه ۳ ست
- ساق ایستاده با دستگاه ۳ ست
- ساق نشسته با دستگاه ۲ ست
نکته: هر ست در طول ۳۰ ثانیه اجرا می شود. بخش مثبت هر تکرار ۲-۱ ثانیه و بخش منفی آن ۳-۲ ثانیه طول می کشد.
سر شانه،کول، شکم و ساعد
- پرس سر شانه نشسته با دمبل ۳ ست
- سر شانه پاروویی با هالتر ۲ ست
- نشر جانب بک دست با دمبل ۳ ست
- فلای سینه معکوس با دستگاه ۳ ست
- شراگ با دمبل ۳ ست
- بالا کشیدن پا با چرخش ۳ ست
- کرانچ شکم با سیم کش ۳ ست
- خم کردن مچ با هالتر ۲ ست
نکته: هر ست در طول ۳۰ثانیه اجرا می شود. بخش مثبت هر تکرار ۲-۱ ثانیه و بخش منفی آن ۳-۲ ثانیه طول می کشد.
