واضح است سوزاندن چربی ها ارتباط تنگاتنگی با رژیم غذایی دارد. پس به جای تعجبی نیست که چرا آنچه می خورید و زمان بندی مصرف غذاها تاثیر زیادی بر موفقیت شما دارد. از ۱۱ قانون تغذیه استفاده کنید برای اینکه پتانسیل چربی سوزی خود را تقویت کنید.
۱ – از حرفه ای ها تبعیت کنید
رژیمی با پروتئین بالا نه تنها هایپرتروفی را تقویت می کند، بلکه باعث ارتقا چربی سوزی هم می شود طبق گزارش محققان کالج اسکیدمور (نیویورک)، وقتی افراد برای هشت هفته از رژیمی با پروتئین بالا استفاده کردند – شامل ۴۰ درصد کالری روزانه از مصرف پروتئین – به طور مخصوص چربی بیشتری سوزاندند، بخصوص در ناحیه شکم، نسبت به کسانی که از رژیمی با مقدار کربوهیدرات بالا و چربی پایین استفاده کرده بودند یکی از دلایلی که مصرف پروتئین بیشتر می تواند موثر باشد این است که سطح نوعی پپتاید را که توسط سلول های روده تولید می شوند تقویت می کند، این پپتایدها از طریق جریان خون به مغز انتقال می یابند باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری می شوند.
۲ – کربوهیدرات های کند هضم مصرف کنید.
وقتی نوبت به مصرف کربوهیدرات ها در رژیم غذایی می رسد، انواعی را انتخاب کنید که کند هضم باشد از جمله غلات سبوس دار شامل برنج قهوه ای، جو و نان سبوس دار، که انسولین را در سطح پایین و یکنواختی حفظ می کنند، و از افزایش سریع انسولین که مانع چربی سوزی و تقویت تمایل بدن برای ذخیره سازی چربی می شود، ممانعت می کنند. مطالعات انجام شده توسط محققان دانشگاه پنسیلوانیا نشان داد، افرادی که از رژیم های با کالری پایین استفاده می کنند و کربوهیدرات مصرفی شان تنها از غلات سبوس دار تامین می شود، بطور محسوس چربی بیشتری در ناحیه شکم از دست می دهند، نسبت به کسانی که از رژیمی با کالری پایین ولی کربوهیدرات فرآوری شده از جمله آرد سفید استفاده می کنند.
۳ – مصرف چربی مفید، به سود شماست
نه تنها چربی خاصی از جمله اسیدهای چرب امگا – ۳ باعث افزایش ذخایر چربی نمی شوند، بلکه می توانند باعث ارتقا چربی سوزی شوند. خوردن چربی با هدف چربی سوزی به نظر مسئله متناقضی می آید، ولی اگر سهم چربی مصرفی خود را در حد ۳۰ درصد از کالری روزانه در نظر بگیرید با انتخاب ماهی های چرب از جمله سالمون و ساردین بعلاوه دیگر منابع چربی های مفید از جمله، روغن زیتون، کره بادام زمینی و گردو، می توانید چربی سوزی را بیش از رژیمی با چربی پایین تقویت کنید.
۴- تخم مرغ را فراموش نکنید
تخم مرغ حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین است و ثابت شده که در ارتقا قدرت و حجم عضلانی موثر است؛ محققان نشان داده اند، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ مصرف می کنند نه تنها تمایل می یابد تا کالری کمتر در طول روز دریافت کنند، بلکه چربی بیشتری هم از دست می دهند توصیه می کنیم هر روز در وعده صبحانه از سه عدد تخم مرغ کامل و سه عدد سفیده استفاده کنید.
۵- این میوه استثنایی را جدی بگیرید!
مطالعه ای در کلینیک اسکریپس (سان دیگو) نشان داد کسانی که سه بار در روز، هر بار یک نصفه گریپ فروت یا ۲۵۰ سی سی (یک لیوان) آب گریپ فروت می خوردند، در حالی که رژیم غذایی نرمالی را هم دنبال می کردند در طی ۱۲ هفته حدود ۲ کیلوگرم از وزن شان کاسته شد، در حالی که برخی از افراد تحت آزمایش هم بدون رعایت رژیم خاصی تا ۵ کیلوگرم وزن از دست دادند. محققان چنین نتیجه گیری کردند که تاثیر گریپ فروت می تواند بدلیل توانایی آن بر کاهش انسولین باشد سعی کنید به تعدادی از وعده های غذایی خود از جمله صبحانه، ناهار و وعده پیش از تمرین یک نصفه گریپ فروت بیافزایید
۶- شیر بنوشید
محصولات لبنی حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستد که می تواند به این دلیل باشد که کلسیم سطوح هورمون کالکیتریول را تنظیم می کند، این هورمون باعث می شود بدن چربی تولید کند و مانع چربی سوزی می شود وقتی سطوح کلسیم کافی باشد، کالکیتریول و تولید چری سرکوب می شود در حالی که چربی سوزی افزایش می یابد افزودن انواع کم چربی پنیر، لبنیات و ماست به رژیم غذایی تان راه های خوبی است برای تقویت پروتئین دریافتی و کمک به چربی سوزی.
۷- روزانه یک عدد سیب بخورید
سیب منبع کند هضم خوبی از کربوهیدرات بشمار می آید که حاوی آنتی اکسیدان های مفید متعددی است. مشخص شده یک گروه از ترکیباتی که به عنوان پلی فنول های سیب شناخته می شوند، باعث تقویت قدرت عضلات، استقامت و حتی چربی سوزی می شوند، بخصوص در نواحی شکم. بنظر می رسد پلی فنول های سیب با افزایش فعالیت ژن های که چربی سوزی را ارتقا می دهند تاثیر مستقیم بر کاهش چربی بدن و تولید ذخیره سازی تقویت چربی دارد، ضمن اینکه از طریق تقویت استقامت قدرت هم می تواند کمک کند به ایجاد امکان تمرین سخت تر و طولانی تر و چربی سوزی بیشتر. یک شیب بزرگ حاوی حدود ۲۰۰ میلی گرم از پلی فنول های سیب به علاوه حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات است.
۸- ادویه های تند در چربی سوزی موثرند
فلفل تند حاوی ماده فعالی بنام کاپسایسین است، ماده ای که ثابت شده باعث سوختن کالری بیشتر در زمان استراحت می شود، همینطور کاهش اشتها و میل به غذا. بخصوص وقتی به همراه کاقئین مصرف شود تاثیرش تقویت خواهد شد. همچنین تحقیقات نشان داده باعث تقویت چربی سوزی در طول تمرین هم می شود سعی کنید فلفل قرمز خرد شده، فلفل سیاه یا سس تند فلفل به وعده های غذایی خود بیافزایید برای سوزاندن کالری و چربی بیشتر.
۹- آجیل بخورید
مطالعه ای در دانشگاه لوما لیندا (کالیفرنیا) نشان داد کسانی که در طول ۲۴ هفته از رژیمی با کالری پایین و چربی بیشتر استفاده کردند (سهم چربی حدود ۴۰ درصد از کالری روزانه) در حالی که بخش عمده از چربی آن ها از مصرف آجیل تامین می شد، به طور مخصوص چربی بیشتری سوزاندند، نسبت به کسانی که از رژیمی با همان مقدار کالری ولی کربوهیدرات بیشتر و چربی کمتر تبعیت کرده بودند. بنابراین اطمینان یابید از مصرف آجیل هایی مثل بادام، فندق، بادام زمینی، آجیل برزیلی و سایر آجیل ها در رژیم روزانه تان.
۱۰- مبدا غذاهایی که می خورید اهمیت دارد.
نتیجه مطالعه ای که در ژورنال دانش لبنیات به چاپ رسیده، نشان می دهد شیر بدست آمده از گاوهایی که از علوفه سبز استفاده می کنند، حاوی ۵۰۰ درصد CLA بیشتر است نسبت به دام هایی که از علوفه خشک استفاده می کنند. گوشت بدست آمده از گوسفندهایی هم که در چراگاه رشد می کنند حاوی CLA و امگا – ۳ بیشتری است نسبت به گوسفندهای رشد یافته در دامداری ها. از آنجایی که اسیدهای چرب امگا – ۳ و CLA می تواند کمک کند به کاهش چربی و رشد عضلات، به نفع شماست که در صورت امکان از لبنیات و گوشت تهیه شده از دام هایی که در چراگاه ها پرورش یابند استفاده کنید.
۱۱- آووکادو منبع مفید چربی است.
آووکادو حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب غیر اشباع تک پیوندی است، که بطور معمول تمایلی برای ذخیره شدن به شکل جزئی ندارند. همچنین حاوی مانوهپتولوس است، نوعی قند که در واقع مانع ترشح انسولین می شود و جذب کلسیم را ارتقا می دهد. چنانچه پیش از این ذکر شد، حفظ انسولین در سطحی پایین می تواند در چربی سوزی نقش کلیدی داشته باشد، و جذب مقدار کافی کلسیم می تواند باعث ارتقا سوختن چربی ها شود .سعی کنید روزانه مقداری آووکادو را با سالاد خود مخلوط کنید و به همراه وعده های غذایی میل کنید.
*
