برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

فهرست مطالب

دراز نشست راز سیکس پک نیست

هشدار : کرانچ و دراز نشست راز عضلات سیکس پک نمی باشند. طبق مقاله ای که اخیرا از نیروی دریای آمریکا منتشر شده نیروی دریایی آمریکا در تمرینات امادگی جسمانی ملوانان دراز نشست و کرانچ را حذف کرده و حرکات دیگری به تمرینات آنها اضاف کرده است.

در حقیقت خمیدگی بیش از حد و به طور مکرر ستون فقرات (یعنی خم کردن قفسه سینه به سمت زانوها) بدترین تمرینی است که می توانید نسبت به کمر خود انجام دهید. اگر از هر مربی یا مدلی فیتنسی بپرسید می گوید علاوه بر کرانچ های چرخشی، داشتن یک رژیم درست برای سیکس پک ضروری است. اما در اینجا شش تمرین کلیدی موجود است که برای ساخت عضلات شکم بهترین حرکات موجود هستند.

شش تمرین عالی برای عضلات سیکس پک

  1. بارفیکس

میله بارفیکس را کمی پهن تر از عرض شانه تان بگیرید. تیغه های شانه خود را پایین و به عقب بکشید. پاهای خود را به پشت خم کنید و آنها را در هم قفل کنید. و باسن خود را سفت کنید و عضلات شکم خود را محکم به داخل فشار دهید. به اندازه ای خود را بالا بکشید که کتف شما به میله برسد و سپس به حالت اول برگردید. اگر نمی توانید خود را بالا بکشید یک باند دور میله و زانوهای خود بپیچانید و با کمک آن خود را بالا بکشید.

ست : ۳

تکرار : تا حد توان

استراحت : ۱۲۰ ثانیه بین هر ست

شش تمرین عالی برای عضلات سیکس پک

  1. پرت کردن مدیسن بال

یک توپ مدیسن نسبتا بزرگی بردارید و آن را بالای سر خود نگه دارید. بالا تنه ی خود را صاف و بالا نگه دارید و تا جایی که می توانید توپ را مستقیم و محکم به زمین پرتاب کنید. مراقب باشید برخی از پرتاب ها بر می گردند.

ست : ۳

تکرار : ۲۰

استراحت : ۶۰ ثانیه بین هر ست

شش تمرین عالی برای عضلات سیکس پک

  1. چرخاندن چرخ شکم

روی زمین زانو بزنید و دسته های چرخ شکم را بگیرید. به آرامی باسن خود را به سمت جلو هل دهید و چرخ را بچرخانید. کمر خود را صاف نگه دارید به محض اینکه احساس کردید دیگر نمی توانید چرخ را به جلو بچرخانید به آرامی به حالت اول برگردید.

ست : ۴

تکرار : تا حد توان

استراحت : ۹۰ ثانیه بین هر ست

شش تمرین عالی برای عضلات سیکس پک

  1. پرس پالوف

کابل دستگاه کراس را در دست بگیرید به اندازه ۷۰ سانت از دستگاه دور شوید و کابل را به سمت قفسه سینه بکشید. اگر شانه راست شما در جهت دستگاه است باید با دست راست کابل را بگیرید و با دست چپ آن را پوشش دهید. عضلات شکم خود را به داخل فشار دهید و کابل را مستقیما به سمت روبروی قفسه به جلو ببرید و به آرامی دسته را به سمت قفسه سینه برگردانید.

ست : ۴

تکرار : ۱۰ بار برای هر طرف

استراحت : ۶۰ ثانیه بین هر ست

شش تمرین عالی برای عضلات سیکس پک

  1. لندمین

یک سر میله هالتر را در کنج دیوار قرار دهید و با یک دست تان سر دیگر میله را روبروی سینه تان بگیرید. با هر دو دست میله را به طور مستقیم از قفسه سینه خود به سمت چپ و راست دور کنید. بازوهایتان باید صاف باشد . یک بار میله را از مرکز قفسه به سمت راست  بدن و یک بار از مرکز قفسه به سمت چپ بچرخانید.

ست : ۳

تکرار : ۱۰ برای هر طرف

استراحت : ۱۲۰ ثانیه بین هر ست

شش تمرین عالی برای عضلات سیکس پک

  1. پاندول

روی زمین به پشت دراز بکشید پاها را به سمت باسن خم کنید تا یک زاویه ۹۰ درجه بسازید سپس پاهایتان را به سمت بالا صاف نگه دارید و به سمت راست بصورت خمیده پایین بیاورید سپس پاها را به حالت اول صاف کنید و به سمت چپ پایین بیاورید.

ست : ۴

تکرار : ۱۰ برای هر طرف

استراحت : ۶۰ ثانیه بین ست ها

منبع : muscle & fitness

ترحمه : بادی فول

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

6 پاسخ

  1. سلام خداقوت.
    خیلی ممنون برنامتون عالی بود و حتما استفاده میکنم.
    من تازه بدنسازی رو شروع کردم و میخوام بدون مکمل ها وپروتئین ها برم جلو.
    چه برنامه غذایی و تمرینی برام پیشنهاد میکنید؟؟
    ممنون میشم از کمکتون

  2. سلام خسته نباشید.من یه بازیکن فوتسال هستم.میخواستم یه برنامه بدنسازی به من بدید اگه میشه ممنون

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی

حداکثر 10 عکس مجاز می باشد