سیستم جدید تمرینی: سیستم دسته های رشد عضلانی کاربردی سیستمی است که برای بدنسازان سطح بالا راهگشا است
چگونه می توانم قدرتم را افزایش بدهم و در همان حال حجم عضلانی بیشتری نیز به دست بیاورم؟ آیا روش خاصی برای رسیدن به هر دوی این هدف ها وجود دارد؟ آیا می خواهید قدرت را افزایش دهید و همزمان حجم بیشتری داشته باشید؟ اگر پاسخ شما مثبت است، سیستم « دسته های رشد عضلانی کاربردی» چیزی است که شما به آن نیاز دارید! این روش تمرینی پیشرفته در اصل برای افزایش قدرت است، ولی منجر به افزایش حجم نیز می شود و بر پایه روشی که ممکن است آن را با نام روش «استراحت – توقف» شنیده باشید استوار است.
ست های دسته رشد عضلانی چگونه هستند؟
در ست های دسته رشد عضلانی، شما از استراحت های کوتاه ستی استفاده می کنید تا قبل از اینکه عضله خسته شود، از بافت های عضلانی زود انقباض کار بکشید. به این صورت شما می توانید بیشتر از حد معمول تکرار ها را انجام دهید و همچنین بافت های نوع دوم، یا همان بافت های زود انقباض که معمولاً فقط بعد از خسته شدن بافت های نوع اول، یا بافت های دیر انقباض به کار گرفته می شوند، را تحریک کنید همان طور که ممکن است بدانید، بافت های عضلانی نوع اول برای استقامت ساخته شده اند. آن ها فقط برای میزان کمی از قدرت روی مسئولیت دارند، وظیفه اصلی آن ها این است که شما را در مسیری طولانی همراهی کنند و به همین خاطر به آرامی خسته می شوند. بافت های نوع دوم در اصل برای قدرت نیرو ساخته شده اند. آن ها به شما قدرت انفجاری که برای به پایان رساندن کاری، بعد از ناتوان شدن بافت های نوع اول نیاز دارید، را می دهند. وقتی که شما از روش استاندارد بدنسازی ۸ تا ۱۰ تکرار با ۷۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر وزنه ۱ تکراری تان استفاده می کنید، فقط از بافت های دیر انقباض کار می کشید. فقط پس از خسته شدن بافت های نوع اول است. که مغز شما به بافت های نوع دوم پیغام می دهد تا فعال شوند و کمک کنند. متأسفانه با روش تمرینی استاندارد، وقتی که شما با آن نقطه از خستگی می رسید، دست از وزن ها می کشید. تمرین رشد عضلانی کاربردی با ست های دسته ای به شما این امکان را می دهد. تا بافت های نوع دوم را زودتر فعال کنید و تکرارهای بیشتری از روش استاندارد ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید، استراحت کنید، ۸ تا ۱۲ تکرار بزنید، استراحت کنید و همین طور ادامه دهید.
این چه اهمیتی دارد؟
هر بافت عضلانی دارای دو بخش است «سارکوپلاسم» و «سارکومر». وقتی که شما فقط بر روی بافت های نوع اول کار می کنید، شما رشد سارکوپلاسمیک را تجربه می کنید، که میزان مایع ها و پروتئین های غیر قابل انقباض در بافت های عضله را افزایش می دهد. این فرآیند برای افزایش قدرت کار زیادی انجام نمی دهد، ولی ظاهر بدن شما را زیبا می نمایید، زیرا عضله ها را باد می کند بر خلاف این، وقتی که شما از بافت های عضلانی نوع دوم کار می کشید، دچار رشد سارکومر می شوید، که همچنین به آن رشد عضلانی کاربردی نیز می گویند، زیرا کارایی عضله را افزایش می دهد. این فرآیند کارایی پیغام رسانی عصبی عضلانی را نیز بهبود می بخشد که به کارگیری بافت های نوع دوم را در آینده برای مغز آسان تر و سریع تر می کند. رشد سارکومر، پروتئین های قابل انقباض در عضله و تعداد سارکومرهای دورن بافت را افزایش می دهد، که به معنای قدرت بیشتر، نیروی بیشتر و حجم بیشتر است.
روش استاندارد «ست/استراحت/ ست»، شدتی را که برای به کار گیری بافت های نوع دوم، و به جریان انداختن رشد عضلانی کاربردی لازم است را ندارد برای رسیدن به این شدت، شما باید بتوانید تکرارهای بیشتری انجام دهید، که به این معنی است که باید قبل از خسته شدن بافت های نوع اول، بافت های نوع دوم را به کار بگیرید. در اینجاست که استراحت میان ستی بکار می آید.
نحوه انجام آن
شما وزنه ای که با آن می توانید حداکثر ۷ تا ۸ تکرار بزنید را انتخاب می کنید، ولی به جای ست های معمولی، ۵ ست دسته ای با شکل ۴+۴+۴ با ۳ دقیقه استراحت در میان دسته ها انجام می دهید. به این صورت، شما ۴ تکرار انجام می دهید، ۱۰ ثانیه استراحت می کنید، ۴ تکرار دیگر انجام می دهید، ۱۰ ثانیه استراحت می کنید، ۴ تکرار دیگر نیز انجام می دهید و سپس ۳ دقیقه استراحت می کنید سپس این الگو را برای ۵ دسته کلی تکرار می کنید. اگر شما توانستید که هر سه ست کوچک را با تعداد تکرارهای تعیین شده انجام دهید، برای دسته بعدی، وزنه را به میزان ۱۰ درصد افزایش دهید با سخت تر شدن فشار وزنه ها، یک تمرین معمولی ممکن است به شکل تکرار، ۱۰ ثانیه استراحت، ۲ تا ۳ تکرار و سپس ۳ دقیقه استراحت دربیاید. همان طور که شما قوی تر می شوید، می توانید ۴+۴+۴ که برابر با ۱۲ تکرار است را با وزنه ای که قبلاً حداکثر وزنه ۷ تا ۸ تکرار شما بود، بزنید این حجم و شدت برای حرکت دادن شما به سمت رشد سارکومر کافی است. دسته های رشد کاربردی برای همه حرکت ها مناسب نیستند. بهترین حرکت ها، آن هایی هستند که با هالتر انجام می شوند، که شما در زمان استراحت آن را در جای خودش قرار می دهید و یا همچنین تمرین هایی که دارای حرکت های بزرگ و چند مفصلی باشند. این روش همچنین برای استفاده در دراز مدت از شدت خیلی زیادی برخوردار است. شما به مدت ۲ هفته قبل از یک دوره ریکاوری با این روش تمرین می کنید تا از سوزاندن دستگاه عصبی تان جلوگیری کنید.
باید دوباره به این نکته مهم، اشاره کنیم که این روش برای بدنسازان تازه کار نیست. این روش برای افرادی است که در سطح متوسط به بالا قرار دارند و حداقل به مدت ۱ یا ۲ سال به طور مرتب تمرین و پیشرفت های منظم داشته اند. برای نتایجی فوق العاده و بدون افت آماده شوید.
*
