نحوه انجام حرکت دراز و نشست
پاهای خود را زیر پد قلاب کنید و با بالاتنه صاف روی میز شیب دار بنشینید. بالاتنه خود را به طرف عقب پایین آورده تا تقریباً موازی با زمین قرار گیرید. با خم کردن بالاتنه به سمت جلو به حالت عمودی خود برگردید.
عضله های درگیر:
اصلی: عضله راست شکمی
کمکی: عضله چهار سر ران، عضله های تا کننده لگن
نگاه آناتومیکی
وضعیت دست:
شما می توانید دستان خود را در قسمت پایینی پشت خود به هم قلاب کنید، یا آنها را در جلو سینه به طور ضربدری نگهدارید، یا آنها را در پشت سر خود به هم قفل نمایید. اگر موقعیت دست ها از قسمت پایین پشت به جلو سینه و بعد به سر تغییر کند مقاومت افزایش می یابد.
وضعیت پا:
پاهای خود را زیر پد غلطک همانند یک تکیه گاه ثابت نگهدارید.
وضعیت بدن:
برای کاهش فشار روی قسمت پایین پشت خود (کمر) زانوها را خم کنید.
دامنه حرکت:
در حالت نشسته بالاتنه باید به طور عمودی قائم و راست باشد و شکم باید تقریباً با ران ها در تماس باشد. بالاتنه خود را تا وقتی که موازی با زمین قرار گیرد به اندازه تقریباً ۳/۴ مسیر پایین آورید. خیلی زیاد به عصب خم نشوید، چون که کشش از عضله های شکمی برداشته می شود و فشار به قسمت پایین پشت (کمر) شما وارد می شود.
مسیر حرکت:
با زیاد کردن زاویه شیب میز، تمرین را سخت تر می سازد.
مقاومت:
با زیاد کردن زاویه شیب میز یا نگه داشتن یک وزنه روی سینه خود مقاومت بیشتر می شود.
تمرین های مشابه
دراز و نشست روی زمین:
شما می توانید در حالی که روی زمین نشسته اید و زانوهای خود را خم نموده اید و کف پاهای خود را روی زمین محکم نگه داشته اید این تمرین را انجام دهید.
نگاه آسیب شناسی:
ستون مهره ها از مهره ها و دیسک بین آنها تشکیل شده است که هر مهره با مهره های مجاور خود از طریق مفاصلی به نام مفاصل فاست، مفصل می شود. مهمترین وظیفه دیسک ها مقاومت در مقابل نیروهای فشاری است. در سنین جوانی میزان آب موجود در دیسک ها بیشتر بوده و بنابراین فعالیت های نادرست و یا اعمال نیروی نادرست ممکن است منجر به پارگی دیسک شود.
یکی از مکانیزم های آسیب دیسک انجام فعالیت های توام با خم شدن به جلو و چرخش می باشد. تمریناتی از قبیل دراز و نشست در زمانی که درگیری مفاصل فاست را داشته باشیم، همچنین در تنگی کانال نخاع، آرتروز جسم مهره و سرخوردگی مهره به جلو تمرین های مناسبی هستند چرا که خم شدن به جلو باعث باز شدن فضای سوراخ بین مهره ها و کاهش فشار روی مفاصل فاست در ناحیه کمری می شود. البته در موارد عدم سلامت و بیماری تجویز تمرینات باید در فاز مناسب و توسط فیزیوتراپیست صورت گیرد و در صورت سلامت نیز روش انجام حرکت باید صحیح بوده و فشار روی عضله متناسب با توانایی ورزشکار باشد. از طرفی از انجام این تمرینات در فاز حاد کمر دردها باید اجتناب کرد چرا که در این مرحله انقباضات عضله های شکمی و عضله های اطراف ستون مهره فشار داخل دیسک افزایش می دهند. همچنین زمانی که درد و اسپاسم (سفتی عضلانی) در ناحیه کمر احساس می شود باید این تمرینات قطع شده و با استراحت و در صورت عدم تغییر وضعیت با استراحت با انجام فیزیوتراپی و تمرینات درمانی مناسب زیر نظر فیزیوتراپیست به رفع مشکل پرداخت و پس از طی این دوره زیر نظر مربی مجرب و آگاه به طور تدریجی به شروع تمرینات پرداخت و به تدریج به سطح آمادگی مناسب رسید.
