دراز نشست راز سیکس پک نیست
هشدار : کرانچ و دراز نشست راز عضلات سیکس پک نمی باشند. طبق مقاله ای که اخیرا از نیروی دریای آمریکا منتشر شده نیروی دریایی آمریکا در تمرینات امادگی جسمانی ملوانان دراز نشست و کرانچ را حذف کرده و حرکات دیگری به تمرینات آنها اضاف کرده است.
در حقیقت خمیدگی بیش از حد و به طور مکرر ستون فقرات (یعنی خم کردن قفسه سینه به سمت زانوها) بدترین تمرینی است که می توانید نسبت به کمر خود انجام دهید. اگر از هر مربی یا مدلی فیتنسی بپرسید می گوید علاوه بر کرانچ های چرخشی، داشتن یک رژیم درست برای سیکس پک ضروری است. اما در اینجا شش تمرین کلیدی موجود است که برای ساخت عضلات شکم بهترین حرکات موجود هستند.
- بارفیکس
میله بارفیکس را کمی پهن تر از عرض شانه تان بگیرید. تیغه های شانه خود را پایین و به عقب بکشید. پاهای خود را به پشت خم کنید و آنها را در هم قفل کنید. و باسن خود را سفت کنید و عضلات شکم خود را محکم به داخل فشار دهید. به اندازه ای خود را بالا بکشید که کتف شما به میله برسد و سپس به حالت اول برگردید. اگر نمی توانید خود را بالا بکشید یک باند دور میله و زانوهای خود بپیچانید و با کمک آن خود را بالا بکشید.
ست : ۳
تکرار : تا حد توان
استراحت : ۱۲۰ ثانیه بین هر ست
- پرت کردن مدیسن بال
یک توپ مدیسن نسبتا بزرگی بردارید و آن را بالای سر خود نگه دارید. بالا تنه ی خود را صاف و بالا نگه دارید و تا جایی که می توانید توپ را مستقیم و محکم به زمین پرتاب کنید. مراقب باشید برخی از پرتاب ها بر می گردند.
ست : ۳
تکرار : ۲۰
استراحت : ۶۰ ثانیه بین هر ست
- چرخاندن چرخ شکم
روی زمین زانو بزنید و دسته های چرخ شکم را بگیرید. به آرامی باسن خود را به سمت جلو هل دهید و چرخ را بچرخانید. کمر خود را صاف نگه دارید به محض اینکه احساس کردید دیگر نمی توانید چرخ را به جلو بچرخانید به آرامی به حالت اول برگردید.
ست : ۴
تکرار : تا حد توان
استراحت : ۹۰ ثانیه بین هر ست
- پرس پالوف
کابل دستگاه کراس را در دست بگیرید به اندازه ۷۰ سانت از دستگاه دور شوید و کابل را به سمت قفسه سینه بکشید. اگر شانه راست شما در جهت دستگاه است باید با دست راست کابل را بگیرید و با دست چپ آن را پوشش دهید. عضلات شکم خود را به داخل فشار دهید و کابل را مستقیما به سمت روبروی قفسه به جلو ببرید و به آرامی دسته را به سمت قفسه سینه برگردانید.
ست : ۴
تکرار : ۱۰ بار برای هر طرف
استراحت : ۶۰ ثانیه بین هر ست
- لندمین
یک سر میله هالتر را در کنج دیوار قرار دهید و با یک دست تان سر دیگر میله را روبروی سینه تان بگیرید. با هر دو دست میله را به طور مستقیم از قفسه سینه خود به سمت چپ و راست دور کنید. بازوهایتان باید صاف باشد . یک بار میله را از مرکز قفسه به سمت راست بدن و یک بار از مرکز قفسه به سمت چپ بچرخانید.
ست : ۳
تکرار : ۱۰ برای هر طرف
استراحت : ۱۲۰ ثانیه بین هر ست
- پاندول
روی زمین به پشت دراز بکشید پاها را به سمت باسن خم کنید تا یک زاویه ۹۰ درجه بسازید سپس پاهایتان را به سمت بالا صاف نگه دارید و به سمت راست بصورت خمیده پایین بیاورید سپس پاها را به حالت اول صاف کنید و به سمت چپ پایین بیاورید.
ست : ۴
تکرار : ۱۰ برای هر طرف
استراحت : ۶۰ ثانیه بین ست ها
منبع : muscle & fitness
ترحمه : بادی فول
6 پاسخ
سلام،چه مدتی سیکس پک درست میشه؟
بسته به فرد داره ولی برای نمایان شدن اولیه دریک فرد کم چربی۶ماه
سلام خداقوت.
خیلی ممنون برنامتون عالی بود و حتما استفاده میکنم.
من تازه بدنسازی رو شروع کردم و میخوام بدون مکمل ها وپروتئین ها برم جلو.
چه برنامه غذایی و تمرینی برام پیشنهاد میکنید؟؟
ممنون میشم از کمکتون
دریافت برنامه در قسمت برنامه سایت امکان پذیراست
سلام خسته نباشید.من یه بازیکن فوتسال هستم.میخواستم یه برنامه بدنسازی به من بدید اگه میشه ممنون
سلام
جهت دریافت برنامه از طریق این لینک اقدام کنید