برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

فهرست مطالب

یک هوازی افزاینده تستوسترون

فعالیت های هوازی بخش مهمی از مبحث آمادگی جسمانی به حساب می آیند که داشتن آمادگی لازم در آن یکی از زیربنایی ترین فاکتور های سلامت و آمادگی است.

از آنجایی که بدنسازان نسبت به فعالیت های هوازی به ویژه در فاز خارج فصل مسابقات کم توجهی می کنند کارشناسان بدنسازی و تمرینات وزنه بعضا برنامه های هوازی کوتاه تر اما با شدت بالاتر را توصیه می کنند که نمونه های آن را به نام hiit می شناسید. اینجا دکتر جیم استوپانی یک تمرین هوازی ترکیبی را معرفی می کند که بخش عمده آن یک روش خاص به نام هوازی توانی (power cardio) است.
این هوازی نسبتا پر شدت مضاف بر اینکه سیستم قلبی- عروقی را به کار می اندازد می تواند سطح تستوسترون را در بدن افزایش دهد و از آنجایی که مدت زمان آن خیلی کوتاه است دکتر استوپانی توصیه می کند آن را به عنوان گرم کردن در برنامه های خود جای دهید و بعد از آن با سطح بالاتری از تستوسترون تمرین وزنه را آغاز کنید.

برنامه ترکیبی

این برنامه یک مدل HIIT معمولی را با مدل دیگری که من هوازی توانی می گویم ترکیب کرده است. شما با ۵ دقیقه گرم کردن توسط طناب زدن شروع به کار می کنید (یا اگر طناب در اختیارتان نیست می توانید پرش کنید). طناب زدن باید با نسبت ۲ به ۱، فعالیت به استراحت انجام شود. در این نمونه شما ۳۰ ثانیه طناب می زنید و پس از آن ۱۵ ثانیه استراحت می کنید. این سیکل را ۷ بار تکرار می کنید تا زمان ۵ دقیقه کامل شود. پس از گرم کردن باید مستقیم به برنامه HIIT توانی بروید.

HIIT توانی
این روش ترکیبی است از حرکات انفجاری (اسکوات پرشی، شنا سوئدی توانی، پرس سرشانه با کشش، لیفت وزنه تا روی شانه) به اضافه تمرینات اینتروال.
این ترکیب فواید افزایش توان، چربی سوزی و آمادگی عضلات را به همراه دارد اینجا نسبت فعالیت به استراحت ۱ به ۱ است. در این مورد باید ۲۰ ثانیه تمرین کنید بعد از آن ۲۰ ثانیه استراحت دهید. من ترجیح می دهم برای هوازی توانی HIIT نسبت ۱ به ۱ را استفاده کنم. تا ریکاوری برای تولید توان بهتر رخ دهد و میزان تستوسترون هم افزایش یابد.
یک محقق از نیوزلند یافته است که وقتی دوچرخه سواران مسابقه ای به مدت ۴ هفته برنامه های HIIT را کامل کردند که در آن روی دوچرخه ثابت به مدت ۳۰ ثانیه سرعتی رکاب می زدند و پس از آن ۳۰ ثانیه استراحت می کردند (یعنی همان نسبت ۱ به ۱) چه با مقاومت بالاتر دستگاه چه با مقاومت پائین، گروهی که با مقاومت بالا پدال می زدند سطح تستوسترون شان حدود ۱۰۰ درصد افزایش یافت در حالی که گروهی که با سطح پائین تری از مقاومت رکاب می زدند چیزی حدود ۶۰ درصد افزایش در تستوسترون را تجربه کردند.
به عبارت دیگر، هوازی توانی می تواند به ساختن سایز و قدرت عضلات توسط افزایش تستوسترون کمک کند. به همین علت است که من علاقه دارم این مدل هوازی قبل از تمرین وزنه به عنوان گرم کردن اجرا شود چون سطح تستوسترون را بالا می برد و عضله سازی بیشتر می شود.

برنامه تمرین

۳ ست ۲۰ ثانیه ای از هر حرکت اجرا می کنید و بین هر ست ۲۰ ثانیه استراحت می دهید. با اسکوات پرشی شروع می کنید تا روی توان پاها کار کنید. سپس نوبت شنا سوئدی توانی است برای پرورش توان عضلات سینه و پشت بازو.
حرکت بعدی پرش ساق است، در حالت ایستاده باید وزن پا را به نوک پاها وارد کنید و پاشنه ها را بلند کنید بدون آنکه پرش انجام شود در واقع نوعی ساق ایستاده روی زمین است برای عضلات ساق.
پس از آن نوبت عضلات بالاتنه است که با پرس شانه با کش انجام می شود. اگر کش در اختیارتان نیست مس توانید پرس پرتابی سرشانه را به جای آن اجرا کنید. تمرین با لیفت وزنه از جلوی ساق تا روی شانه به پایان می رسد که این حرکت نامش Power cleans است که با هالتر یا دمبل قابل اجراست.
از آنجایی که ۵ حرکت را در قالب ۳ ست ۲۰ ثانیه ای اجرا می کنید و استراحت ها هم ۲۰ ثانیه هستند کل برنامه ۱۰ دقیقه زمان نیاز دارد تا اجرا شود. پس از هوازی توانی می توانید برنامه تمرین وزنه خود را آغاز کنید یا اگر این برنامه را جدا از تمرین وزنه می خواهید اجرا کنید، ۵ دقیقه دیگر هم طناب زدن HIIT به آن اضافه کنید.

برنامه گرم کردن

طناب زدن با نسبت ۲ به ۱

  1. ۳۰ ثانیه طناب زدن
  2. ۱۵ ثانیه استراحت
  3. ۳۰ثانیه طناب زدن
  4. ۱۵ثانیه استراحت
  5. ۳۰ثانیه طناب زدن
  6. ۱۵ثانیه استراحت
  7. ۳۰ثانیه طناب زدن
  8. ۱۵ثانیه استراحت
  9. ۳۰ثانیه طناب زدن
  10. ۱۵ثانیه استراحت
  11. ۳۰ثانیه طناب زدن
  12. ۱۵ثانیه استراحت
  13. ۳۰ثانیه طناب زدن
  14. ۱۵ثانیه استراحت

برنامه تمرینی هوازی توانی

  1. ۲۰ ثانیه اسکوات پرشی
  2. ۲۰ثانیه استراحت
  3. ۲۰ثانیه اسکوات پرشی
  4. ۲۰ثانیه استراحت
  5. ۲۰ ثانیه اسکوات پرشی
  6. ۲۰ ثانیه استراحت
  7. ۲۰ ثانیه شنا سوئدی توانی
  8. ۲۰ثانیه استراحت
  9. ۲۰ ثانیه شنا سوئدی توانی
  10. ۲۰ ثانیه استراحت
  11. ۲۰ ثانیه شنا سوئدی توانی
  12. ۲۰ثانیه استراحت
  13. ۲۰ثانیه پرش ساق
  14. ۲۰ثانیه استراحت
  15. ۲۰ثانیه پرش ساق
  16. ۲۰ثانیه استراحت
  17. ۲۰ثانیه پرش ساق
  18. ۲۰ثانیه استراحت
  19. ۲۰ثانیه پرس سزشانه با کش
  20. ۲۰ثانیه استراحت
  21. ۲۰ثانیه پرس سرشانه با کش
  22. ۲۰ ثانیه استراحت
  23. ۲۰ثانیه پرس سرشانه با کش
  24. ۲۰ثانیه استراحت
  25. ۲۰ ثانیه Power cleans
  26. ۲۰ثانیه استراحت
  27. ۲۰ ثانیه Power cleans
  28. ۲۰ثانیه استراحت
  29. ۲۰ ثانیه Power cleans      کل زمان= ۱۰ دقیقه

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

5 پاسخ

  1. خیلی عالی دمتون گرم فقط یه سوال دارم الان من دارم روی عضله سازی کار می کنم و می خوام بدونم اگه شروع به کات کردن بکنم همچنان عضله ها رشد می کنه یا فقط چربی ها آب میشه؟؟

  2. سلام
    الان ۲۹ سالمه سن ۱۴ سالگی بدنسازی به مدت ۶ماه تا یک سال کار کردم از موقع تا حالا به همه ورزش ها روی آورده ام الان یه درخواستی از شما داشتم میخواستم ورزش کنم اما نمیخوام عظله داشته باشم فقط میخوام بدنم قوی بشه شما چی پیشنهاد میکنید؟ (مردهستم )
    ممنون از شما

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی

حداکثر 10 عکس مجاز می باشد