آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تمرینات بدنسازی اچ آی آی تی شیوه بسیار کارآمد و موثری است.

جهت افزایش سریع و چشمگیر آمادگی جسمانی و ارتقاء ترکیب بدنی. ولی حتی برای ورزشکاران برجسته هم HIIT روش تمرین دشواری بشمار می آید.
با این حال وقتی صحبت از طراحی تمرین است، متاسفانه دیده می شود برخی مربیان برای افرادی که از آمادگی اولیه و پایه مناسبی برخوردار نیستند و حتی فاکتورهای اولیه برای تمرینات سخت را ندارند روش HIIT را تجویز می کنند. که در چنین شرایطی می تواند ریسک بالای آسیب دیدگی را در پی داشته باشد.
علاوه بر این مطالعه تازه ای نشان داده سختی این شیوه تمرین باعث می شود افراد غیر آماده ای که آنرا تجربه می کنند، اغلب از ادامه تمرین صرف نظر کنند.
وقتی به سخت ترین شکل ممکن تمرین می کنید، معنایش این است که جلسه تمرین برایتان طاقت فرسا و به احتمال زیاد ناخوشایند خواهد بود. و در حالی که برخی افراد از تمرینات سخت مثل کراس فیت برای به چالش کشیدن هر روز خودشان لذت می برند، ولی چنان جلسات پرشدتی می تواند پس از مدت کوتاهی خیلی از کسانی را که اهداف محدود دارند خسته و دلسرد کند.

بنابراین چنانچه به تازگی تمرین را شروع کرده اید یا مدتی از تمرین دور بوده اید، بهتر است مدتی از تمرینات هوازی با شدت متوسط و یکنواخت بهره بگیرید تا به سطح پایه ای از آمادگی قلبی تنفسی برسید، و سپس بتدریج از روش HIIT در برنامه خود بهره بگیرید.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

این بهترین گزینه برای کسانی است که دسترسی به تجهیزات باشگاهی ندارند و می خواهند واقعا ضربان قلب خود را بالا ببرند و روی قدرت و عملکرد بدن خود کار کنند. انجام دو دور تمرینات HIIT

استراحت تا حد ممکن کم باشد

روز اول: تمرین برای کل بدن

۳۰ اسکات بدون وزنه

۱۰ شنا سوئدی (پاها روی میز یا صندلی قرار گیرد)

۳۰ لانج (برای هر دو طرف)

زیر بغل خوابیده (دراز کشیدن زیر میز یا میله بارفیکس)

۳۰ پرش جفت پا به چپ و راست (یک وسیله روبروی خود قرار دهید و با پاهای جفت به سمت هر دو طرف وسیله بپرید)

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تمرین HIIT  بوت کمپ

تنها با ۱۲ دقیقه تمرین HIIT بیشترین کالری را بسوزانید.

حرکت کاردیو: زیر فشار هالتر

از لحظه ایستادن تصور کنید یک میله درست روی شانه های شماست و موازی با زمین قرار گرفته است. پای راست خود را یک گام به سمت راست ببرید سپش پای چپ خود را به کنار پای راست ببرید و یک پرش اردکی انجام دهید. این حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.

کاردیو با جیم الیس

حرکت قدرتی: پرس دمبل تک دست کلین و پرس اسکوات

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید دمبل ها روبروی شما روی زمین، کمر صاف و حرکت اسکوات را انجام دهید موقع نشستن با دست راست دمبل را بردارید. موقع بلند شدن دمبل را بالای سر ببرید تا جایی که بازوی شما در بالا قفل شود کف دست روبروی دیوار سمت چپ شما باشد. دمبل را به اندازه عرض شانه پایین بیاورید و حرکت اسکات را انجام دهید. موقع بلند شدن دمبل را بالای سر ببرید و سپس دمبل را روی زمین بگذارید. این حرکت را برای سمت چپ نیز انجام دهید.

توصیه چند فیتنس کار حرفه ای

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تمرینات اینتروال تحت عنوان HIIT  هم شناخته می شوند به معنای تمرینات اینتروال پر شدت یعنی روشی که در آن شما فعالیت های پرشدت بدنی را در دوره های کوتاه با فواصل استراحت انجام می دهید که استراحت آن از نوع فعالیت است .

HIIT  را نباید با HIT  تمرین وزنه اشتباه بگیرید با اینکه هر دو تاکید شان روی شدت بالا است. اما روش آنها فرق می کند. در HIIT می توان از هر دستگاه هوازی استفاده کرد از جمله تردمیل، دوچرخه، دستگاه پارویی، استپر و … و شکل بسیار رایجی از تمرین برای خیلی از ورزش ها از جمله بدنسازی تا ورزش های تیمی است .

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

یک هوازی افزاینده تستوسترون

فعالیت های هوازی بخش مهمی از مبحث آمادگی جسمانی به حساب می آیند که داشتن آمادگی لازم در آن یکی از زیربنایی ترین فاکتور های سلامت و آمادگی است.

از آنجایی که بدنسازان نسبت به فعالیت های هوازی به ویژه در فاز خارج فصل مسابقات کم توجهی می کنند کارشناسان بدنسازی و تمرینات وزنه بعضا برنامه های هوازی کوتاه تر اما با شدت بالاتر را توصیه می کنند که نمونه های آن را به نام hiit می شناسید. اینجا دکتر جیم استوپانی یک تمرین هوازی ترکیبی را معرفی می کند که بخش عمده آن یک روش خاص به نام هوازی توانی (power cardio) است.
این هوازی نسبتا پر شدت مضاف بر اینکه سیستم قلبی- عروقی را به کار می اندازد می تواند سطح تستوسترون را در بدن افزایش دهد و از آنجایی که مدت زمان آن خیلی کوتاه است دکتر استوپانی توصیه می کند آن را به عنوان گرم کردن در برنامه های خود جای دهید و بعد از آن با سطح بالاتری از تستوسترون تمرین وزنه را آغاز کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تمرین بر روی عضلات

برنامه های تمرینی معمول در پرورش اندام به گونه ای تنظیم می شوند که هر گروه از عضلات به طور متوسط یک بار در هفته با فشار سازنده تمرین آشنا می شوند و این در حالی است که در این سیستم ویژه هر گروه از عضلات به صورت سه بار در هفته تحت فشار تمرین قرار داده می شوند.

افزایش تعداد جلسات تمرین بر روی هر گروه از عضلات در هفته امکان اعمال تدریجی و نه چندان مشهود افزایش تناژ وزنه در تمرینات را برای فرد فراهم خواهد کرد و این در حالی است که سیستم های تمرینی معمول که تمرین بر روی هر گروه از عضلات را به صورت یک بار در هفته توصیه می کند معمولا بر پایه افزایش نه چندان تدریجی و بر پایه افزایش ناگهانی تناژ وزنه استوار است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

شاید راه حل این مشکل حاد و آزار دهنده که بسیاری از پرورش اندام کاران ایرانی نیز امروزه با آن دست به گریبان بوده و از آن رنج می برند تغییر برنامه و تغییر شیوه های تمرین و یا حتی فاصله گرفتن از سیستم های تمرینی سنتی و گرایش به سمت استفاده از سیستم های تمرینی متفاوت و به روز باشد.
همانگونه که از تیتر این مبحث نیز استنباط می شود در این مقاله و در ادامه تشریح سیستم تمرینی پیشرفته ای موسوم به سیستم تمرینی HIT قصد بازگو کردن نکاتی دیگر در مورد این سیستم را داشته و قصد تکمیل بحث در این زمینه را داریم.