با این حرکات گرم کردن بیشترین استفاده را از تمرین هایتان ببرید
گرم کردن درست و اصولی بدن، یکی از موارد ضروری برای کسب بیشترین استفاده از جلسات تمرینی و دور شدن از آسیب دیدگی ها است. ما در اینجا یک سیستم گرم کردن ویژه طراحی کرده ایم که بر اساس نیازهای شما ساخته شده است و زمان زیادی را هم از شما نمی گیرد. این سیستم با استفاده از ۳ حرکت که توسط دکتر استوارت مَک گیل، یکی از معروف ترین متخصصان حرکت شناسی ستون مهره ها در جهان طراحی شده اند. ساخته شده است.
من در سال ۲۰۱۳ پیش چندین متخصص رفتم و آنها به من گفتند که حرفه من به عنوان یک ورزشکار قدرتی به پایان رسیده است. از قبل با کارهای دکتر مَک گیل آشنایی داشتم، چون او چند تا از بهترین کتاب های سلامت ستون مهره ها و تناسب اندام را نوشته است. من همیشه به سراغ بهترین فرد در یک زمینه می روم و این بار زمانش رسیده بود تا به صورت حضوری با او آشنا بشوم. من توانستم با کمک او از جایی که نمی توانستم بدون درد حرکت کنم،به قهرمانی در دسته پاورلیفتینگ مسابقات آرنولدکلاسیک برسم. من همچنین رکوردهای شخصی ام رابا ۴۸۳ کیلو گرم اسکوات، ۳۴۷ کیلوگرم پرس سینه و ۳۴۴ کیلوگرم ددلیفت افزایش دادم.
این سیستم گرم کردن باعث شد تا بدون درد کشیدن، در جاهایی که می خواهم تحرک داشته باشم ( مفصل های گوی و کاسه ای) و در چاهایی می خواهم، محکم باشم؛ مثل عضلات راست کننده ستون مهره ها، پهلو، نشیمن گاه و شکم، این برای ورزشکاران قدرتی به شدت مهم است. این حرکت ها را هر روز اجرا کنید، مخصوصا اگر دچار درد یا ضعف در کمرتان هستید و شما می توانید از این حرکت ها هم برای گرم کردن و هم برای ریکاوری استفاده کنید. شما حتی می توانید اینها را به عنوان یک تمرین کوچک در خانه اجرا کنید. من فقط آرزو می کنم که کاش چند سال پیش با این حرکت ها آشنا شده بودم.
سه تمرین بزرگ مَک گیل
سگ پرنده
با حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. با ثابت نگه داشتن ستون مهره ها، به این فکر کنید که می خواهید با بدن تان زمین را به بیرون فشار دهید. پاشنه یک پا را با نهایت قدرت به عقب حرکت دهید. دست مخالف آن را هم به سمت بالا بکشید تا دست و پای شما با زمین موازی شوند و عضلات تان را با حداکثر قدرت منقبض کنید. این کار برای تعداد ست های مورد نظر انجام دهید. سپس دست و پا را عوض کنید.
۴ تا ۵ ست از انقباض های ۷ تا ۱۰ ثانیه ای را اجرا کنید.
کرانچ مَک گیل
به پشت بخوابید دست ها را زیر لگن تان بگذارید و یک پا را صاف و دیگری را خم کنید. سرتان را کمی بلند کنید تا به ماهیچه های شکم فشار بیاورید. چانه تان را کمی به داخل ببرید و بر روی محکم گرفتن ماهیچه های میان تنه تمرکز کنید. هر بار به مدت ۱۰ ثانیه این عضلات را محکم بگیرید و تعداد ست های مورد نظر را اجرا کنید.
۴ تا ۵ ست از انقباض های ۱۰ ثانیه ای را اجرا کنید و هر بار پاها را عوض کنید.
پلانک چرخشی
در یک موقعیت پلانک ساده قرار بگیرید و وزن بدن تان را بر روی ساعد ها و پاشنه های پا بگذارید. به یک سمت بچرخید و این موقعیت را ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید. به آرامی به سمت دیگر بچرخید و نگه دارید. یک حرکت چرخشی کامل، یک تکرار حساب می شود. شما می توانید سرعت اجرای حرکت را تغییر دهید به این صورت که اول با سرعت بچرخید و زمان کمتری را در نگه داشتن پلانک از پهلو بگذرانید. و سپس این کار را با آهستگی و توقف طولانی تری انجام دهید. این تمرین را بر اساس سلیقه و نیاز خودتان اجرا کنید، ولی نکته مهم این است که مطمئن شوید که لگن شما از زمین فاصله دارد و کاملا در راستای بدن تان است.
۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری را اجرا کنید.
