چند مرد قدرتمند را می شناسید که لاغر باشند؟

چند مرد قدرتمند را می شناسید که لاغر باشند؟

مسلماً تا به حال با چنین مواردی برخورد نکرده اید و اگر هم باشد استثناء بوده است. دلیل عظیم الجثه بودن افرادی که قدرتمند هستند. این است که آن ها به جای تمرین با کابل و دستگاه ها فقط با وزنه های آزاد تمرین دارند. برای این که شما هم یکی از مردان قوی شوید نیاز به برنامه ای دارید که تماماً قدرتی باشد و طی آن کل عضلات بدن قوی شوند. یقین کنید که پیرو افزایش قدرت سایز عضلانی هم به دست خواهید آورد.

شما به وسیله به کارگیری طیف وسیعی از حرکات با هالتر (که اکثر آن ها چند مفصلی هستند) هر گروه عضلانی را از زوایای مختلفی تحت فشار قرار داده و آن ها را به رشد تحریک می کنید.

تمرین فقط با هالتر راه بسیار خوبی است برای تمرین قدرتی و قدرتمند شدن افراد جالب است بدانید که برخی از حرکاتی که در این مقاله معرفی می کنیم را تا به حال ندیده اید. به شکل غیر معمول آن ها کاری نداشته باشید، این حرکات بسیار مؤثر هستند و عضلات تان را برای حجیم تر و بزرگتر شدن تمرین می دهند. همه این حرکات را می توانید با یک پایه هالتر اجرا کنید. این تمرین برای افرادی که در خانه فقط به وسیله هالتر تمرین می کنند انتخاب بسیار خوبی است.

تمرینات پایه ای برای افراد قدرتمند

سنگ بنای این برنامه تمرین ۶ هفته ای این است که روی عضلات ثبات دهنده بدن تمرکز دارد. به عنوان مثال در حرکت پرس سینه، عضلات سینه اولین عضلات درگیر هستند و عضلات چرخاننده شانه نقش ثبات دهنده دارند که به حفظ تعادل وزنه حین اجرای حرکت کمک می کنند.

در حرکت پرس سینه یا پرس بالا سینه با دمبل عضلات چرخاننده شانه وظیفه ثابت نگه داشتن دمبل ها و جلوگیری از انصراف آنها را دارند. اما وقتی در همین حرکات از هالتر استفاده کنید تا آن حد نیاز نیست که عضلات شانه درگیر شوند، چرا که دست ها در وضعیت مشابهی باقی می مانند و وزنه یکپارچگی دارد.

همین خصیصه اجازه می دهد وزنه بیشتری به کار ببرید و در نتیجه قدرت بیشتری هم به دست آورید. شاید بتوانید با هالتر یک وزنه ۱۳۰ کیلوگرمی را مهار کنید اما نمی توانید دو دمبل ۷۵ کیلوگرمی را در همان حرکت استفاده کنید.

در این طرح تمرینی عضلات بدن به ۳ دسته تقسیم شده اند یعنی در هفته ۳ جلسه تمرین دارید. هر دو هفته یک فاز تمرینی است و در مجموع ۳ فاز وجود دارد که هر فاز پیشرفته تر از قبلی می باشد. این برنامه را منظم و مداوم دنبال کنید تا شاهد رشد قدرت و پیامد آن رشد سایز عضلانی طی ۶ هفته باشید. در ادامه با برخی حرکات که غیر معمول هستند آشنا شوید و سپس برنامه های تمرینی را مشاهده می کنید

زیر بغل هالتر خم (دست باز)

در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه فاصله دهید و یک هالتر در دست بگیرید. از کمر به جلو خم شوید تا جایی که بالاتنه موازی با زمین قرار بگیرد. می توان فاصله بین دست ها را به عرض شانه یا بیشتر بگیرید. مچ را نیز می توانید به حالت عادی یا برعکس بگیرید. حرکت را از جایی آغاز کنید که بازوها صاف و آویزان باشند اما وزنه از زمین جدا باشد. با انقباض دادن عضلات پشت وزنه را به سمت شکم بالا بکشید و فکر کنید که به آرنج ها وزنه را جابجا می کنید.

 در بخش بالای حرکت ۱ یا ۲ لحطه توقف کنید سپس به آرامی وزنه را پائین ببرید.

جلو بازو با هالتر خوابیده میز بالا سینه

سینه به سینه روی یک میز پرس بالا سینه دراز بکشید و یک هالتر را به عرض شانه در دست بگیرید. بازوها را آویزان کنید و بازوها را عمود به زمین نگهدارید و با انقباض جلو بازوها تا جای ممکن هالتر را به سمت شانه ها بکشید در بخش بالا کاملاً جلو بازوها را سفت کنید. سپس به آرامی وزنه را پائین بازگردانید اما اندکی مانده تا آرنج ها کاملاً صاف شوند توقف کنید.

نشر از جلو روی میز بالا سینه با هالتر

به حالت عادی در حالی که هالتری را به عرض شانه در دست دارید به پشت روی میز بالا سینه دراز بکشید و بازوها را صاف نگهدارید. حرکت از جایی شروع می شود که هالتر کمی از ران ها فاصله دارد. با انقباض دادن سرشانه ها هالتر را به سمت بالا و عقب بکشید و آرنج ها را کماکان صاف حفظ کنید. هالتر را تا جایی بالا بکشید که مقابل صورت قرار بگیرد. سپس به آرامی وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید.

پشت بازو نشسته با هالتر

روی یک میز پرس تکیه گاه دار بنشینید و هالتری را به عرض شانه در دست بگیرید و آن را بالای سر ببرید و بازوها را عمود بر زمین کنید. از وضعیت مذکور با خم کردن آرنج ها وزنه را از پشت گردن پائین ببرید تا جایی که آرنج در زاویه ۹۰ درجه خم شود. سپس با انقباض پشت بازوها هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید.

ساق پا ایستاده

روی یک بلوک که زیر پایه هالتر باشد بایستید سپس هالتر را روی کول های خود قرار دهید و با دست های خود نیز از طرفین سرشانه میله هالتر را بگیرید. با منقبض کردن عضلات ساق تا حداکثر ممکن پاشنه های خود را بالا بکشید و وزن را روی انگشتان پا قرار دهید. در این وضعیت ۱ ثانیه مکث کنید سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.

پرس بالا سینه دست باز

به پشت روی یک میز پرس ۴۵ درجه دراز بکشید که دارای پایه هالتر باشد. میله هالتر را با حفظ فاصله عرض شانه یا بیشتر در دست بگیرد و از جایی حرکت را شروع کنید که بازوها صاف هستند و وزنه بالای سینه قرار داشته باشد. البته آرنج ها نباید کاملاً صاف باشند. به آرامی هالتر را روی سینه پائین ببرید و سپس با قدرت آن را به سمت موقعیت شروع حرکت پرس کنید.

نشر پرس مچ برعکس با هالتر

صاف روی یک میز پرس تخت بنشینید و هالتری را جلوی بالا سینه به فاصله عرض شانه در دست بگیرید. آرنج ها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید. هالتر را به سمت بالا پرس کنید تا جایی که فقط بالای سر برود. حین اجرای حرکت باید خمیدگی در آرنج ها حفظ شود و بخش بالایی عضلات سینه تان هم باید منقبض بماند.

هاک اسکوات با هالتر

جلوی یک هالتر قرار بگیرید که از قبل وزنه مورد نظر را روی آن کار گذاشته اید. فاصله بین پاهایتان به عرض شانه باشد. اندکی از باسن به جلو خم شوید، پشت را صاف و سینه را بیرون نگهدارید. زانوهای خود را خم کنید و هالتر را از پشت به فاصله عرض شانه ها در دست بگیرید به طوری که کف دست ها رو به عقب باشد.

فرم صحیح حرکتی را حفظ کنید، عضلات چهار سر ران و باسن خود را منقبض کنید و سپس با یک حرکت انفجاری در حالت ایستاده تا جایی قرار بگیرید که زانوها اندکی مانده تا کاملاً صاف شوند.

جلو بازو با هالتر نشسته

انتهای یک میز پرس تخت بنشینید و هالتری را روی ران های خود قرار دهید. در این حرکت وزنه کاربردی تان می تواند بیشتر از حالت ایستاده و عادی باشد. هالتر را به عرض شانه دست بگیرید به طوری که کف دست ها رو به بالا باشند. بازوهای خود را صاف نگهدارید و تا جای ممکن هالتر را بالا ببرید و جلو بازوها را در بخش بالای حرکت منقبض کنید. سپس هالتر را پائین بازگردانید تا جایی که میله تقریباً تماسی با حرکت ران ها پیدا کند. در موقعیت شروع حرکت آرنج ها باید حدود ۹۰ درجه خم باشند.

کرانچ با هالتر برای قدرتمند شدن

یک هالتر را جلوی بدن قرار دهید و پاها را به عرض باسن قرار دهید و در حالی که خم شده اید هالتر را به عرض شانه در دست بگیرید و روی پنجه ها بروید. به آرامی هالتر را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که بدن در حالت حرکت شنا سوئدی قرار بگیرد. شانه ها را بالای دست ها نگهدارید یعنی اجازه ندهید هالتر جلوتر از شانه ها برود. در وضعیت مذکور مکث کنید سپس باسن را به سمت سقف بالا ببرید و هالتر را عقب بکشید تا به موقعیت شروع بازگردید.

این حرکت شاید به ظاهر پیچیده باشد اما عملاً همان کرانچ است که با هالتر اجرا می شود.

برنامه ۱: هفته ۱ و ۲

برنامه ۲: هفته ۱ و ۲

برنامه ۳: هفته ۱ و ۲

برنامه ۱: هفته ۳ و ۴

برنامه ۲: هفته ۳ و ۴

برنامه ۳: هفته ۳ و ۴

برنامه ۱: هفته ۵ و ۶

برنامه۲: هفته ۵ و ۶

برنامه ۳: هفته ۵ و ۶