پیکر تراشی
آیا تا به حال کسی را در باشگاه دیده اید که از انجام برنامه های بالا تنه خود غفلت کند یا آن را به طور کامل انجام ندهد؟
تا به حال شده وقت زیادی صرف تمرین برای بالا تنه کنید ولی نتیجه ای که باید نگرفته باشید؟ این برنامه به عنوان یکی از بهترین تمرینات ترکیبی در یک دوره زمانی مناسب تهیه شده است. این تمرینات را باید دو روز در هفته انجام دهید اگر چه ۲ روز تمرین در هفته سنگین بنظر نمی رسد ولی یادتان باشد که شما باید تمرینات پا را هم در برنامه تان بگنجانید و وزن بدن یکی از مواردی است که به شما کمک می کند تا پشتی پهن و بازوهایی حجیم داشته باشید.
تمریناتی که با توپ مدیسن انجام می شود عضلات تثبیت کننده را تقویت می کند. فراموش نکنید تمرین را کنترل شده و دقیق انجام دهید تا به نتیجه دلخواهتان برسید.
بارفیکس دست باز یکی از تمرینات پیکر تراشی
از میله بارفیکس آویزان شوید، طوری که کف دست ها رو به بیرون و چند سانت از عرض شانه باز باشد. در همین حالت بدنتان را به سمت بالا بکشید تا جایی که چانه تان میله را لمس کند یا کمی بالاتر برود چند لحظه مکث کنید سپس به آرامی به حالت شروع برگردید حرکت را تکرار کنید در تمام طول حرکت سینه ها را بالا و شانه ها را عقب نگه دارید و قوس طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید. ۳ ست تا ناتوانی این حرکت را انجام دهید.
بارفیکس دست موازی
از میله بارفیکس آویزان شوید به طوری که کف دست ها رو به یکدیگر باشند در همین حالت بدن را به سمت بالا کشیده تا جایی که سر میله را لمس کند چند لحظه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردانید، قوس طبیعی کمرتان را حفظ کنید و سینه را بالا و شانه ها را عقب نگه دارید . این حرکت را ۳ ست تا ناتوانی انجام دهید.
نشر از جانب با سیم کش
کنار دستگاه بایستید دستگیره سیم کش را بگیرید به طوری که از دستگاه فاصله داشته و در جلوی رانتان قرار گیرد. سپس دستتان را از کنار بدن بالا بیاورید هنگامی که بازوهایتان با زمین موازی شد حرکت را متوقف کنید. دستتان را پایین بیاورید و قبل از اینکه وزنه سر جایش قرار گیرد حرکت را دوباره تکرار کنید. پس از اتمام حرکات یک دست طرف دیگر را انجام دهید و حرکت را تکرار کنید حرکت را برای سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر دست انجام دهید.
نشر از جلو با سیم کش
پشت به دستگاه بایستید و دستگیره را بگیرید و اجازه دهید دستتان کنار بدنتان آویزان شود. این حالت شروع حرکت است. دستگیره را در جلوی بدنتان بالا بیاورید. دستتان کاملا صاف شود لحظه ای که دستتان با زمین موازی شد حرکت را پایان دهید کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر دست انجام دهید.
دمبل سوئینگ
دمبلی را روی زمین بگذارید و پشت آن بایستید پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید به حالت اسکوات بنشینید و دمبل را با یک دست بگیرید با یک حرکت انفجاری دمبل را از زمین بلند کنید و بالا بیاورید. زانو هایتان را خم کنید و پشتتان را صاف نگه دارید دمبل باید یک مسیر هلالی شکل را از جلوی بدنتان طی کند. در انتهای مسیر بازوهایتان باید کاملا صاف و بالای سرتان باشد. چند لحظه مکث کنید سپس دمبل را کنترل شده پایین بیاورید حرکت را در ۳ ست ۱۲ -۸ تکراری برای هر ست انجام دهید.
شنا روی توپ مدیسن برای پیکر تراشی
دست هایتان را نزدیک به هم روی توپ مدیسن بگذارید وزن بدنتان را روی دست ها و پنجه متعادل کنید بدنتان را در حالت پلانک محکم و سفت نگه دارید آرنج ها را خم و سینه را به دستتان نزدیک کنید سپس در جهت مخالف پرس کنید و به بالا برگردید تا جایی که بازوهایتان صاف شود دقت کنید در طول اجرای حرکت پشتتان صاف و در یک خط باشد حرکت را برای ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید.
شنای تک دست روی توپ مدیسن
توپ مدیسن را روی زمین بگذارید و دست راستتان را روی آن قرار دهید دست مخالف باید روی زمین و به اندازه عرض شانه باز باشد وزن بدنتان باید بین دست ها و پاهایتان تقسیم شود. آرنج را خم کنید و حرکت شنا را انجام دهید سپس به حالت اول برگردید و توپ را به سمت دست مخالف بغلتانید طوری که دست چپ روی توپ و دست راست روی زمین باشد. همین حرکت را فورا با دست چپ انجام دهید و دوباره توپ را به سمت مخالف بغلتانید. حرکت را فورا با دست چپ انجام دهید و دوباره توپ را به سمت مخالف بغلتانید. حرکت را برای ۳ ست ۱۰ ۱۲ تکراری برای هر دست انجام دهید.
