دکتر جکسون، مرد تمام نشدنی پرورش اندام و قهرمان مسترالمپیا ۲۰۰۸ در این مطلب درباره پرس سینه باشگاهی توصیه های بسیار جالبی دارد.
اجرای افتضاح ظاهر شما را افتضاح می کند.
«افراد بسیار کمی وجود دارند که می توانند با حالت اجرای افتضاحی کار کنند و باز هم موفق به رشد بشوند. ولی اینها تبصره هستند، نه خود قانون بیشتر افرادی که اینطور تمرین می کنند، فقط بدن افتضاحی را می سازند. وقتی که من بیشتر تکرارهایم را با یک حالت اجرای بسیار خوب به پایان رسانده ام. حالت را کمی شل تر می گیرم تا بتوانم چندین تکرار بیشتر را هم بزنم. تکرارهای تقلبی باید به شما کمک کنند که با ادامه دادن ست، آن را سخت تر کنید، نه اینکه به خاطر به این طرف و آن طرف پریدن، تاب دادن وزنه و استفاده از تمام عضله های موجود در بدنتان به جز عضله هدف، کار شما آسان تر شود.»
بازوهایتان را با شدت تمرین بدهید ولی زیاده روی نکنید.
«بازوها نسبت به پشت بازوها و یا پاها، یک گروه عضلانی کوچکتر هستند ولی با این وجود شما می بینید که بیشتر آقایان به همان اندازه اگر نه بیشتر بر روی آن ها کار می کنند. تمرین دادن بازوها لذت بخش است. و از آنجایی که تعداد کمی از ما از جلو بازو و یا پشت بازوهایی که در آینه می بینیم راضی هستیم، طبیعی است که بخواهیم بیشتر بر روی آن ها کار کنیم بیشتر، بهتر نیست. بدون شمارش ست های گرم کردن، شما نباید به بیشتر از ۸ تا ۱۰ ست کلی برای جلو بازو و همچنین پشت بازو نیاز داشته باشید با شدت به سراغ تمرین آنها بروید و بعد دیگر کار را تمام کنید.»
حرکت های بازوهایتان را عوض کنید
«شما باید حرکت هایی که برای بازوهایتان اجرا می کنید را به صورت مرتب بچینید تا همینطور شاهد رشد باشید، و فقط بخاطر اینکه از یک حرکت خوشتان نمی آید هم می توانید از آن دوری کنید بدون شک من هم از بعضی از حرکت ها، مثل جلو بازو با هالتر صاف خوشم نمی آید، ولی هرازگاهی همین ها را هم در برنامه ام اضافه می کنم. چون می دانم که نتایج خوبی را در بر خواهند داشت. کهنه شدن حرکت ها، یکی از قاتلان بی صدای رشد عضلانی است.»
پرس بالا سینه برای ساخت بالا سینه
«حتی اگر ناحیه بالا سینه شما ضعیف نیست، باز هم باید تمرین سینه تان را به صورت یک جلسه در میان با حرکت پرس بالا سینه شروع کنید. ولی اگر در اینجا ضعف دارید هم بدون شک همیشه باید در ابتدای کار به سراغ پرس بالا سینه بروید! چرا که نه؟ شما تازه به باشگاه آمده اید و می توانید در این زمان وزنه بسیار سنگین تری را جابه جا کنید. یک نکته دیگری که من به افرادی که نیاز به رشد بیشتری در بالا سینه شان دارند می گویم این است که به جای نزدیک کردن هالتر به خط نوک سینه، آن را در ناحیه بالاتری از سینه، در نزدیکی پایین گلو ببرند این فشار بیشتری را به بالا سینه وارد می کند».
انقباض زیربغل هایتان را حس کنید
«ممکن است که بعضی از اعضای بدن حتی به حالت اجرای افتضاح هم واکنش نشان بدهند، ولی عضلات پشت جزء آن ها نیستند به زور کشیدن، پرتاب کردن و یا تاب دادن وزنه را فراموش کنید. در هر تکراری که انجام می دهید. بر روی کشش و فشار دادن تمرکز داشته باشید و مطمئن شوید که انقباض عضلات زیر بغل تان را احساس می کنید. اگر عضله های زیر بغل شما هیچ وقت دچار دم و یا گرفتگی نمی شوند، می توانید مطمئن باشید که حالت اجرای مزخرفی دارید. به سراغ وزنه سبک تری بروید و کار را درست انجام بدهید.»
در روز تمرین پشت از بند لیفت استفاده کنید
«بعضی از افراد فکر می کنند که استفاده نکردن از بند لیفت در روز تمرین پشت، خیلی مردانه است، ولی من این را فقط احمقانه می بینم. بزرگی و قدرت عضلات پشت را ببینید و سپس آن را با دست و ساعدتان مقایسه کنید. اینها یک حلقه ضعیف هستند. قدرت مچ شما همیشه قبل از به ناتوانی رسیدن واقعی زیر بغل تان تمام می شود. من به مدت سال هاست که از بدن لیفت هایی که مچ بند هم دارند استفاده می کنم. شما می توانید هر چیزی که دلتان می خواهد درباره بند لیفت بگویید، ولی رشد عضلات پشت من نشان می دهند که تصمیم درستی را گرفته ام.»
متوجه حالت قرار گیری بدنتان باشید
«شما همیشه باید به حالت قرار گیری بدنتان توجه داشته باشید، ولی مخصوصاً وقتی که در حال اجرای حرکت هایی مثل زیر بغل پارویی و یا ددلیفت هستید، این اهمیت بیشتری هم پیدا می کند هرگز و هرگز اجازه ندهید که ناحیه پایین کمر شما گرد شود و حالت برجسته به خود بگیرد. همیشه یک قوس جزیی را در این ناحیه نگه دارید و شانه هایتان را هم به سمت بالا و عقب بگیرید. من هیچ وقت یک آسیب دیدگی جدی را در پایین کمرم نداشته ام، ولی افراد زیاد را می شناسم که به این مشکل خورده اند و این می تواند زندگی شما را زجر آور کند. یکی از دلیل هایی که من همیشه از کمربند استفاده می کنم این است که یک یادآور ناخود آگاه داشته باشم که هیچ وقت اجازه ندهم کمرم گرد شود.»
نگران رکورد پرس سینه باشگاه نباشید.
«چیزهایی مثل پارگی سینه و عضلات گرداننده شانه به این دلیل اتفاق می افتد که مردم به اندازه کافی گرم نمی کنند، به سراغ وزنه های بیش از حد سنگینی می روند و همچنین از حالت اجرای صحیحی استفاده نمی کنند. من هیچ وقت از ابتدای کار به سراغ یک پرس سینه سنگین نرفتم، این دیوانگی است به جای این، اول با ۱۵ تکرار از وزنه ۶۰ کیلوگرمی شروع می کردم، بعد ۱۲ تکرار را با ۸۵ کیلوگرم و ۱۰ تکرار را با ۱۰۰ کیلوگرم می زدم، و بعد از اینها ست های تمرینی ام را شروع می کردم تکرارهای من هیچ وقت کمتر از ۸ نبودند و در اغلب اوقات درست به ۱۰ می رسیدند. شما باید به یاد داشته باشید که این حرکت را برای ساخت سینه تان اجرا می کنید. پس به جای نگران بودن برای آیا سنگین ترین پرس سینه باشگاه متعلق به شماست یا نه، تمرکزتان را بر روی انقباض های خوب و کامل بگذارید.»
*
