سرشانه سازی با قوی ترین بدنساز جهان

سرشانه سازی

او هم اکنون یک هدف بزرگ برای خود گذاشته و آن هم اجرای ددلیفت با وزنه ۴۵۴ کیلوگرمی است. از آنجایی که وزن او حدود ۱۱۰ کیلوگرم است چنین رکوردی از نظر خیلی ها غیر ممکن می باشد.

او هدف اولش موفقیت در رقابت های بدنسازی است و بعد از آن دنبال رکورد وزن در پاورلیفتینگ می باشد. وقتی تمرین او را نگاه می کنید احساس قدرت همه وجودتان را فرا می گیرد چرا که با اراده ای بی وصف به مبارزه با وزنه ها می رود و آخرین ذره ای توانش را نیز خرج می کند.

او متولد ۳۰ ژانویه ۱۹۷۱ است که در دوران حجم حدود ۱۲۰ کیلو و در دوران مسابقات نزدیک ۱۰۸ الی ۱۱۰ کیلوگرم وزن دارد که تمرینات سرشانه او را در این مقاله می خوانید.

پرس سرشانه نشسته با دمبل

هدف: بخش میانی و جلویی سرشانه ها

وضعیت شروع: روی یک میز پرس عادی یا مدلی که تکیه گاه کوتاهی دارد بنشینید و کف پاها را کامل روی زمین قرار دهید. در هر ست یک دمبل بگیرید و در ناحیه شانه خود نگهدارید. دمبل ها را طوری بگیرید که کف دست ها رو به جلو قرار بگیرند. عضلات شکم را سفت و سینه را بیرون نگهدارید.

نحوه اجرای حرکت: دمبل ها را مستقیم در یک مسیر کمانی شکل به سمت بالای سر پرس کنید و در بخش بالای حرکت یک ثانیه مکث کنید سپس شروع کنید به آرامی آن ها را به موقعیت شروع حرکت بازگردانید، در بخش بالای حرکت دمبل ها نباید با هم برخورد کنند.

نکته: اکثر بدنسازان کم تجربه باید این حرکت را روی یک میز دارای تکیه گاه اجرا کنند. بعد از مدنی که پیشرفت حاصل شد می توانند حرکت را به صورت نشسته روی یک میز پرس عادی یا به شکل ایستاده اجرا کنند.

تکنیک پیشرفته: جهت افزایش زمان تحت فشار بودن عضلات، می توانید این حرکت را به صورت تناوبی اجرا کنید یعنی یک دست را در موقعیت شروع نگهدارید و با دست دیگر یک تکرار بروید و تکرار بعدی را بر عکس اجرا کنید. در این حالت در واقع زمان تحت فشار بودن عضلات شانه حدود ۲ برابر یک ست عادی خواهد بود.

نشر از جلو با دمبل برای سرشانه سازی

هدف: بخش جلویی سرشانه ها

وضعیت شروع: در حالت ایستاده یک جفت دمبل در دست گرفته و آنها را کنار بدن طوری نگهدارید که کف دست ها رو به پشت بدن قرار بگیرند. بازوها باید صاف باشند و می توانید که دمبل ها را جلو یا کنار ران ها نگهدارید.

نحوه اجرای حرکت: بازوها را صاف نگهداشته، یکی از دمبل ها را از جلوی بدن تا حد شانه بالا بکشید. لحظه ای آنجا توقف کنید سپس به آرامی دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید و تکرار بعدی را با بازوی مخالف اجرا کنید.

نکته: چنانچه حفظ دمبل در حالتی که کف دست ها رو به پشت بدن باشد، باعث ایجاد ناراحتی می شود، دمبل ها را طوری نگهدارید که کف دست ها رو به بدن قرار بگیرند. این حالت معمولاً برای اکثر مردم راحت تر می باشد.

تکنیک پیشرفته: برای ایجاد تنوع، سعی کنید حرکت را به صورت همزمان با هر دو دست اجرا کنید. در این حالت عضلات مرکزی هم درگیر می شوند چرا که حفظ تعادل بدن نسبت به مدل تناوبی دشوارتر می شود. در این حالت چنانچه نیاز بود وزنه را سبک تر انتخاب کنید.

نشر از جانب دمبل

هدف: بخش میانی سرشانه ها

وضعیت شروع: در حالت ایستاده یک جفت دمبل بردارید و کنار ران ها طوری نگهدارید که کف دست ها رو به بدن قرار بگیرند.

نحوه اجرای حرکت: بازوها را صاف نگهدارید و همزمان دمبل ها را از کنار بدن بالا بکشید تا جایی که آنها همسطح با شانه ها شوند. در بخش بالای حرکت مختصری مکث کنید و سپس به آرامی دمبل ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

نکته: زمانی که دمبل ها را از حد موازی با زمین بالاتر ببرید، عضلات کول بیشتر وارد عمل می شوند. هم چنین اجرای این حرکت به صورت نشسته شدت تمرین را اضافه می کند. چرا که در این حالت نمی توانید زیاد در فرم حرکت تقلب کنید.

تکنیک پیشرفته: با روش هرمی به مرور سراغ دمبل هایی بروید که نهایتاً بتوانید با آن ۸ الی ۱۰ تکرار بروید که نهایتاً بتوانید با آن ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا کنید. سپس بدون استراحت بین ست ها هرمی معکوس بروید.

نشر خم روی میز شیبدار مناسب برای سرشانه سازی

هدف: بخش پشتی سرشانه ها

وضعیت شروع: یک میز شیبدار را روی زاویه ۳۰ الی ۴۰ درجه قرار دهید یک جفت دمبل بردارید و به صورت سینه به سینه روی میز پرس دراز بکشید و دمبل ها را کنار بدن آویزان نگهدارید، روی میز طوری دراز بکشید که عضلات بالاسینه و سرشانه از میز بیرون قرار بگیرند. آرنج ها را مختصری خم نگهدارید و دمبل ها را طوری نگهدارید که کف دست ها رو به همدیگر قرار بگیرند.

نحوه اجرای حرکت: دمبل ها را از کنار بدن تا آخرین حد ممکن بالا بکشید و بخش پشتی و کناری سرشانه های خود را به سختی منقبض کنید. در بخش بالای حرکت یک ثانیه مکث کنید و سپس به موقعیت شروع حرکت بازگردید.

نکته: مسئله مهم یافتن زاویه ای است که به بهترین شکل روی بخش پشتی سرشانه ها اعمال فشار کند. چنانچه شیب میز زیاد باشد بخش کناری سرشانه ها بیشتر درگیر می شود.

تکنیک پیشرفته: برای ایجاد تفکیک بیشتر در عضلات پشتی و سرشانه سازی کف دست ها را رو به پشت بدن نگهدارید. هم چنین سعی کنید زوایای میز را در هر جلسه تمرین تغییر دهید تا بتوانید به توسعه کاملی در عضلات سرشانه برسید.

اصول جانی جکسون در تمرین سرشانه سازی

• مفصل آسیب پذیر

پیش از هر جلسه تمرین عضلات خود را به خوبی گرم کنید و این نکته بسیار مهمی است که نباید از آن غافل شوید اما مسئله گرم کردن در تمرین سرشانه ها اهمیت دو چندانی دارد چرا که مفاصل سرشانه فوق العاده آسیب پذیر هستند. ۵ الی ۱۰ دقیقه زمان صرف گرم کردن عمومی بدن کنید. سپس توسط اجرای چند ست سبک از حرکت نشر از جانب شانه ها را آماده تمرین کنید.

• برای عضلات کول

برای درگیر کردن عضلات کول، حرکت کول با هالتر را نیز می توانید در برنامه تمرین خود جای دهید. از آنجایی که خودم در ناحیه کول توسعه خوبی دارم این حرکت را استفاده نمی کنم و اگر هم مورد استفاده قرار دهم به ندرت است.

در دوران مسابقات، حرکت لیفت دو ضرب وزنه برداری را در برنامه تمرین خود جای می دهم و تا حدودی هم به این واسطه تمرین هوازی می کنم.

• سینه و سرشانه جدا

عضلات سینه و سرشانه را در روزهایی جدا از هم تمرین دهید. زمانی که عضلات سینه را تمرین می دهید سرشانه ها به ویژه بخش جلویی آنها، فشار زیادی را متحمل می شوند و ممکن است در تمرین شانه موجب بروز تمرین زدگی شود. لذا سعی کنید برای نتیجه گیری کامل از تمرینات خود عضلات سینه و سرشانه را در روزهای مجزا از هم تمرین دهید.

• پرس پشت گردن ممنوع

در حالت عمومی، از اجرای حرکت پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن خودداری کنید. برخی از مردم با این حرکت نتیجه می گیرند، اما این حرکت احتمال بروز آسیب را افزایش می دهد. چرا که بیومکانیک بدن در این حرکت در وضعیت ناجوری قرار می گیرد. به ویژه اگر وزنه های سنگین را مورد استفاده قرار دهید ریسک آسیب بیشتر می شود. در عوض از دیگر انواع پرس استفاده کنید.

• تجربه را ابراز کنید

بر مبنای تجربه و آزمون و خطا بهترین میزان وزنه را برای تمرین سرشانه های خود پیدا کنید. برخی ها با وزنه های سنگین و تکرارهای کم رشد می کنند و بعضی دیگر هم با وزنه های سبک اما تکرارهای زیاد نتیجه می گیرند. تجربه بهترین ابزار برای تشخیص روش مناسب برای تمرین است.

• تاب و چرخش ممنوع

داشتن هر گونه حرکت اضافی در بدن یا تاب دادن و ضربه زدن به وزنه جهت جابجا کردن آن به غیر از این که فواید حرکت را کم کند سود دیگری ندارد و سعی کنید وزنه ها را کاملاً مدیریت کنید و همواره کنترل شده تمرین کنید تا بتوانید بهترین نتایج را بدست آورید.

برنامه تمرین سرشانه سازی

شیوه تقسیم

۱۲ هفته به مسابقه جانی جکسون ۶ روز در هفته تمرین هوازی ۲۰ دقیقه ای انجام می دهد و در هر هفته ۵ دقیقه به مدت تمرین بیافزائید تا یک هفته مانده به مسابقه او به ندرت روی شکم و عضلات کول خود تمرین می کند.