در این مقاله از سایت بادی فول برای مبتدیان بدنسازی برنامه تمرینی جدید و بسیار خوبی تهیه کردیم هم چنین در صورت نیاز مبتدیان بدنسازی میتوانند از لینک زیر جهت دریافت برنامه بدنسازی متناسب با فیزیک بدنی خود اقدام کند.
به عنوان یک مبتدی باید به تمریناتتان مثل آماده شدن برای یک سفر فکر کنید. در حالیکه ممکن است چهار جفت کفش داشته باشید اما ساک تان جای کافی ندارد و شما مجبورید یک جفت کفش که برای همه مکان ها مناسب است را انتخاب کنید. تمرین کردن نیز مثل همین است. شاید بخواهید هر روز برای سینه و شکم چهار تمرین انجام دهید اما تنها به یک تمرین احتیاج دارید. یاد بگیرید تمرینات خود را با انتخاب درست انجام دهید تا به سرزمین حجم ها وارد شوید.
در نهایت می خواهید کل بدن را نیز در هر جلسه تمرین دهید تا تناسب در کل بدن یکسان باشد و از توانایی تان برای ریکاوری سریعتر و تمرین همان عضلات برای رشد سریعتر لذت ببرید. این روش تمرینی موجب حداکثر کالری سوزی در هر تمرین می شود.
هر تمرین (روز ۱، روز ۲ و روز ۳ ) را یک بار در هفته انجام دهید یک روز بین هر جلسه استراحت کنید.
نحوه انجام: تمرینات را بصورت مداری انجام دهید هر ست ۸ تا ۱۲ تایی را انجام دهید بین هر ست به اندازه ای که نیاز است استراحت کنید. بعد از آن این مدار را ۳ الی ۵ بار انجام دهید. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید تعداد تکرارهای گفته شده را انجام دهید. هر هفته حجم وزنه را اضافه کنید.
روز اول – تمرین ۱
- اسکات از جلو
۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز
- پرس بالا سینه
۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز
- ددلیفت رومانی
۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز
- جلو بازو دمبل
۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز
- غلتک شکم
۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز
روز ۲ – تمرین ۲
- پرس سینه
۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز
- لانج دمبل
۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز
- لت رو به پایین
۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز
- جلو پا نشسته
۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز
- پشت بازو سیم کش
۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز
روز ۳ – تمرین ۳
- ددلیفت
۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز
- پرس دمبل بالا سر
۳ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز
- پرس پا
۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز
- پشت بازو خوابیده دمبل
۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز
- ساق پا ایستاده
۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز
منبع: www.mensfitness.com
ترجمه: بادی فول
3 پاسخ
سلام یه سوال داشتم من که مبتدیم این برنامه رو شروع کنم یا برنامه حجم برای مبتدیان رو شروع کنم
برنامه ها برای شما همه حجم دهی میکنند برنامه ای که مناسب باشرایت شما باشد یادر قسمت برنامه درخواست بدهید یا همین برنامه را کار کنید
تشکر قربان
عالی بود