راه آهنین؛ بازی با قدرت
ترکیب پاورلیفتینگ و بدنسازی، حجم قدرت عضلانی شما را افزایش می دهد.
آیا شما با راه آهنین آشنایی دارید؟ این یک برنامه تمرینی قدرتی است و می تواند کلید پیشرفت شما به مرحله بعدی در افزایش قدرت و حجم عضلانی باشد. به هر حال، این برنامه تا کنون برای بسیاری از بدنسازان مفید بوده است.
این برنامه چیست؟
برنامه آهنین بر روی حرکت های چند مفصلی مثل اسکوات، پرس سینه و ددلیفت تمرکز می کند. در اینجا به جای اینکه به ست ها و تکرارهای خاصی توجه داشته باشیم، توجه بر روی تنظیم خودکار است این یعنی بدنسازان می توانند با توجه به احساس شان در روز تمرین، در این باره که می خواهند به سراغ وزنه های سنگین و یا سبک بروند تصمیم بگیرند همچنین این یک برنامه قابل اجرا است. شما فقط ۲ روز در هفته تمرین خواهید داشت و به این صورت نمی توانید هیچ بهانه ای را برای دنبال نکردن این برنامه بیاورید. در نهایت تمرین های کمکی دایره ای هم با استفاده از حرکت های کششی و فشاری چند مفصلی به بهبود قدرت شما در حرکت های اصلی و همچنین ساخت عضله های جدید کمک می کند.
این برنامه چگونه کار می کند؟
تاکید اولیه برنامه بر روی کیفیت اجرای حرکت هاست. وقتی که به اینجا رسیدیم، به سرعت آنها دقت می کنیم. به عبارتی دیگر، اگر تکرارهای اسکوات از پشت شما به نظر آهسته می آیند، نیازی نیست که وزنه های بیشتری را به آن اضافه کنید همچنین برعکس اگر وزنه شما به سرعت حرکت می کند،این یعنی شما می توانید با شدت (وزنه) بیشتری هم کار کنید. ما به این صورت به درصدها و تکرارهای خاص نمی چسبیم و می توانیم همه چیز را بر اساس احساسی که در آن روز داریم، تنظیم کنیم.
این برنامه چرا جواب می دهد؟
راه آهنین ویژگی های افزایش دهنده قدرت را از پاورلیفتینگ می گیرد و آن را با بهبودهای افزایش حجم بدنسازی ترکیب می کند نتیجه نهایی هم یک نوشیدنی است که هم خدا و هم خرما را در کنار یکدیگر به شما می دهد: رشد عضلانی لازم را برای «نمایش» و قدرت لازم را برای «عمل».
روش اجرا
ست ها و تکرارهای این برنامه ۲ روزه به چگونگی احساس و سرعت تکرارهای شما بستگی دارند، ولی در کل یک روز سنگین و در روز بعدی سبک خواهد بود. (پیشرفت توصیه شده را در ادامه می بینید.)
برنامه تمرینی راه آهنین
روز ۱: برای حرکتی اصلی، یک نوع از ددلیفت (با هالتر معمولی، هالتر شش ضلعی، کتل بل یا…) را انتخاب کنید. حرکت های کمکی را هم در هر ۲ روز با روش دایره ای بزنید.
۱. ددلیفت ۵ ست با ۵ تکرار
۲الف. زیر بغل پارویی تک دست با دمبل ۳ ست با ۱۰ تکرار
۲ب. ددلیفت رومانیایی تک پا ۲ ست با ۱۰ تکرار
۲پ. پول اُوِربا دمبل ۲ ست با ۱۰ تکرار
۳ت. پل لگن ۲ ست با ۱۰ تکرار
روز ۲: برای حرکت های اصلی، یک نوع حرکت پرسی (پرس سرشانه یا پرس سینه)و یک نوع اسکوات (با هالتر،دمبل یا.. ) را انتخاب کنید.
۱. حرکت پرسی ۴ ست با ۱۰ تکرار
۲. اسکوات ۴ ست با ۱۰ تکرار
۳الف. پرس سینه با دمبل ۲ ست با ۱۵ تکرار
۳ب. اسکوات گابات با دمبل ۲ ست با ۱۵ تکرار
۳پ. کشیدن افقی کش در جلوی بدن ۲ ست،بیشترین تکرار ممکن
پیشرفت هفتگی
روز ۱:
هفته اول: ۵ ست ۵ تکراری
هفته دوم: ۶ ست ۳ تکراری
هفته سوم: ۴ ست ۳ تکراری
هفته چهارم: توضیح¯
روز ۲:
هفته اول: ۴ ست ۱۰ تکراری
هفته دوم: ۴ ست ۸ تکراری
هفته سوم: ۵ ست ۶ تکراری
هفته چهارم: توضیح¯
¯با توجه به کارایی شما در حرکت های اصلی، با اجرای ست های ۱ و یا ۲ تکراری در این حرکت ها (پرس سینه، ددلیفت و اسکوات) توان بیشینه تان را بسنجید. سپس در صورت امکان، برنامه را با ۵/۲ تا ۵ کیلو گرم پیشرفت از ابتدا تکرار کنید.*
