اصول طراحی تمرین سری دوم

اصول طراحی تمرین سری دوم

اکنون در شروع فصل مسابقات، ورزشکار با انجام و مراحل گذشته به اوج عملکرد خود از لحاظ قدرت
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

طراحی تمرین

مرحله پنجم: حفظ توانایی ها

اکنون در شروع فصل مسابقات، ورزشکار با انجام و مراحل گذشته به اوج عملکرد خود از لحاظ قدرت و اجزای وابسته به آن رسیده، اما اگر در طول فصل مسابقات، توجهی به این تمرینات نشود، مطمئناً از توانایی ورزشکار در این اجزاء کاسته خواهد شد، بنابراین می باید تمهیداتی برای حفظ این تواناییها دیده شود.

در فصل مسابقات دارا بودن انرژی کافی برای پرداختی به تمرینات تکنیکی و تاکنیکی از اهمیت زیادی برخوردار است، زیرا در این مرحله حجم و شدت اینگونه تمرینات افزایش می یابد. به همین دلیل تا حد ممکن می باید حجم تمرینات قدرتی کاهش یابند، و اگر این تمرینات همراه تمرینات تکنیک و تاکنیک در یک جلسه انجام می شوند، تمرینات قدرتی می باید بعد از آن تمرینات انجام شوند.

در این هنگام تمرینات قدرتی ۲ تا ۳ روز در هفته و در هر جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه (که ممکن است برای برخی ورزشها مثل پرتاب وزنه به ۹۰ دقیقه برسند) انجام می شوند. در این مرحله بسته به نوع ورزش باید ترکیبی مناسب از قدرت ویژه آن ورزش انتخاب شود. به عنوان مثال یک فوتبالیست نیاز دارد ۶۰ درصد تمرین خود را به تمرینات توان و ۴۰ درصد را به استقامت عضلانی اختصاص دهد.

البته باید توجه داشت با طولانی شدن شدت مسابقات، باید تمرینات قدرت بیشینه به اندازه کافی در برنامه گنجانده شود، زیرا کاهش این نوع قدرت موجب کاهش توان و استقامت هم خواهد شد.

نکته دیگر آن است که ورزشکارانی که در دوره تبدیل به توان از تمرینات پولیومتریک استفاده می کردند، در این مرحله می باید تا حد ممکن انجام آن را کاهش دهند، زیرا اینگونه تمرینات در این دوره به علت توأم شدن با مسابقات سنگین، باعث افزایش فشار وارده بر مفاصل ورزشکار می شوند.

مرحله ششم: انتقال

بعد از پایان فصل مسابقات، ورزشکاران از لحاظ فیزیولوژیکی و روانی بسیار خسته خواهند بود و نمی توانند بلافاصله وارد دور جدیدی از مرحله ای آماده سازی شوند. بنابراین بهتر است به ورزشکار اجازه داد تا به فعالیت ورزشی تفریحی مورد علاقه اش بپردازد. ولی به منظور حفظ حداقل ۵۰ درصد توانایی کسب شده از فصل قبل، باید تا حدی استراتژی این مرحله برای ورزشکار تعیین شود. به این صورت که حداقل ۲ تا ۳ روز در هفته به تمرینات قدرتی بپردازد و در این مدت توجه ویژه ای به عضلاتی که در مرحل قبلی کمتر تقویت شده اند، بویژه عضلات ثابت کننده مخالف) داشته باشد. تا به این صورت بتواند تا حد ممکن عدم تعادل ایجاد شده بین عضلاتش را که در مراحل قبلی ایجاد شده اصلاح کند.

مدت این مرحله به نوع ورزش و ویژگی های فردی ورزشکار بستگی دارد و باید به اندازه کافی انگیزه برای شروع مجدد تمرینات برای ورزشکاران ایجاد شود، ولی در کل این مرحل نباید بیش از ۴ تا ۶ هفته به طول بیانجامد.

اکنون پس از آشنایی با زمانبندی تمرین قدرتی نکاتی را که در قالب این زمانبدنی در طراحی می باید رعایت شوند، آورده خواهند شد.

  • اصل ویزگی تمرین:

در متنی که از نظرتان گذشت، بارها تأکید بر ویژه کردن تمرین قدرتی شد، که آن به معنای این است که ما با شناخت کامل از آن ورزش، می باید برنامه تمرینی را طوری زمانبندی و طراحی کنیم که کار این ورزشکار را در همان ورزش خاص تا حد ممکن بالا ببرد. برای این منظور به طور کلی باید از لحاظ (۱) دستگاه انرژی قالب،(۲) الگوهای حرکتی مربوط به آن ورزش، ویژه باشد.

منظور از ویژه بودن دستگاه انرژی همانطور که مشخص است، همخوانی داشتن دستگاه انرژی در تمرینات قدرتی با دستگاه انرژی قالب در آن ورزش است. به عنوان مثال در دوی ۴۰۰ متر که دستگاه انرژی قالب در آن اسید لاکتیک است، می باید به منظور افزایش تحمل اسید لاکتیک تمریات قدرتی را هم تا حد ممکن در این دستگاه انجام داد.

اما برای ویژه کردن تمرین برای الگوهای حرکتی آن ورزش، موارد زیر در تمرینات با وزنه تا آنجا که امکان دارد باید شبیه به مهارتها در آن ورزش باشند:

عضلات حرکت دهنده اصلی و کمکی مسیر عصبی

نوع انقباض (کانسنتریک، اکسنتریک و…)

نوع قدرت (قدرت بیشینه یا انواع توان یا انواع استقامت، که در خود سرعت انجام حرکت را هم تعیین می کند)

ضمن این که به موارد یاد شده می توان حرکاتی ویژه برای جلوگیری از آسیب های رایج در آن ورزش در نظر گرفت که خود نشان دهنده ویژه کردن تمرین از این لحاظ است.

به طور خلاصه می توان گفت حرکات در تمرینات قدرتی باید تا حد ممکن شبیه به مهارت هایی که در آن ورزش اجرا می شوند، باشد. البته باید توجه داشت که نباید در اصل ویژگی افراط کرد، در غیر این صورت باعث ورزش زدگی، همچنین عدم تعادل عضلات مخالف و ضعف عضلات ثابت کننده شده و این مسائل خود باعث آسیب دیدگی های متعدد خواهند شد. بنابراین نقش این اصل را هر چه به فصل مسابقه نزدیک می شویم می باید افزایش داد (به ویژه در دوره ای تبدیل) و قبل از آن در بیشتر موارد نیازی به ویژه کردن تمرین نمی باشد، مگر در مورد ورزشکاران سطح جهانی که از همان ابتدای فصل آماده سازی تمریناتشان به صورت ویژه طراحی می شود. ولی برعکس این مورد، ورزشکارانی که به تازگی تمرینات قدرتی خود را شروع کرده اند، ممکن است تا ۴ سال، بسته به سن و تجربه ورزشی تمریناتشان به صورت ویژه طراحی می شود، ولی برعکس این مورد، ورزشکارانی که به تازگی تمرینات قدرتی خود را شروع کرده اند، ممکن است تا ۴ سال، بسته به سن و تجربه ورزشی آنها، تمریناتشان ویژه نباشد.

  • اصل افزایش تدریجی بار:

رعایت اصل اضافه بار که مبتنی بر افزایش بار در سرتاسر دوران تمرین است، برای ورزشکاران پرورش اندام یک ضرورت محسوب می شود (البته به غیر از دوره هایی خاص). اما ورزشکاران رشته های دیگر به علت انجام ورزشی رشته خود، اگر بر اساس اصل اضافه بار تمرین کنند، دچار ورزش زدگی و خستگی های فیزیولوژیک و روانی شده، در نتیجه عملکردشان کاهش می یابد. البته شکی نیست که برای پیشرفت همه ورزشکاران به نوعی باید اصل اضافه بار را رعایت کنند، اما به صورت دوره ای، بدین معنا که اینگونه افراد بر اساس اصل افزایش تدریجی بار، از مدتی افزایش بار، یک دوره کاهش بار برای ایجاد سازگاری، بازسازی و رفع خستگی ها خواهند داشت و مجدداً شروع به افزایش بار می کنند.

به عنوان مثال، ورزشکار می تواند بعد از ۳ هفته بار یک دوره یک هفته ای کاهش بار داشته و بعد از آن مجدداً ۲ هفته افزایش بار، لازم به ذکر است که این روش که روش پلکانی می نامیم، به صورت های مختلف مثل پلکانی معکوس و تخت هم قابل اجراست.

  • ترتیب عمودی اجرای برنامه:

به علت کم بودن تعداد جلسات تمرینی با وزنه ورزشکاران مورد نظر ما، عمدتاً آنها تمام عضلات مورد نیاز را در یک جلسه تمرین می دهند، یعنی تقسیم عضلانی که در پرورش اندام مرسوم است، برای آنها کاربردی ندارد. همچنین ترتیب حرکات بر اساس اولویتی که برای آن ورزش دارد، مشخص می شود. وبر اساس آن حرکات مهم تر در ابتدای برنامه گنجانده می شوند. این بر خالف پرورش اندام است که تمرینات عضلات بزرگتر را قبل از عضلات کوچکتر پیشنهاد می کند، که البته به علت تفاوت های فردی و شرایط تمرین در پرورش اندام هم این مسئله در تمام موارد نمی تواند صادق باشد.

مسئله دیگر انجام حرکات به صورت ترتیب عمودی است به جای ترتیب افقی، بدین معنا که ورزشکار می باید بعد از اجرای یک ست از تمام حرکات موجود در برنامه، مجدداً از ابتدای برنامه شروع کرده و هر کدام را یک ست دیگر اجرا کند. این موضوع مهم بر خلاف طرز اجرای برنامه در پرورش اندام است که در آنجا ما ابتدا، تعداد ستهای مشخص شده ای حرکت اول را اجرا کرده و بعد به سراغ حرکت دوم می رویم. بوسیله ترتیب عمودی فرصت لازم برای بازسازی و رفع خستگی به عضلات داده شده تا بتوان همه ستهای یک حرکت را با حداکثر کارایی اجرا کرد.

  • سن:

در هر سنی، حتی کودکی ورزشکار می تواند به تمرینات با وزنه بپردازد، اما وظیفه ما به عنوان یک مربی، ارائه یک برنامه منطقی با توجه به سن فرد، به منظور جلوگیری از آسیب ها و عوارض احتمالی آینده می باشد. در اینجا منظور سن تقویمی نیست، بلکه سن مرفولوژیکی و بیولوژیکی است، که مشخص کننده ای مرحله رشدی است که فرد در آن قرار دارد. یعنی ممکن است دو نوجوان ۱۳ ساله پسر (که سن تقویمی یکسانی دارند) از لحاظ سن رشد با هم متفاوت باشند، و یکی در دوران قبل از بلوغ و دیگری در دوران بلوغ باشد. با تخمین سن رشد، مربی به راحتی می تواند استراتژی تمرین با وزنه فرد را مشخص کند.

اکنون اجازه دهید با توجه به اهمیت مرحله سوم رشد (حدود ۱۸-۶ سالگی)، از لحاظ رشد ورزشی، نکات مهمی که در این مرحله می باید رعایت شوند، بررسی کنیم.

حدود سنین ۱۱-۶ سالگی برای دختران و ۱۲-۷ سالگی برای پسران از لحاظ سن مرفولوژیکی، دوره پیش از بلوع خوانده می شود، که البته مجدداً تأکید می کنم که این سنین مطلق نیستند و سرعت رشد هر فرد ممکن است با دیگری متفاوت باشد و تشخیص دقیق آن به عهده مربی است.

در این دوره، تفاوتهای جنسی باعث اختلاف قدرت چشمگیری نمی شود و باید توجه داشت در این مرحله افزایش حجم عضلانی به علت عملکرد هورمونی در این دوران امکانپذیر نیست. بنابراین تنها وسیله سازگاری دستگاه عصبی قدرت قابل افزایش است.

هدف تمرین با وزنه در این دوران رشد همه جانبه و ایجاد سازگاریهای لازم برای انجام تمرینات در دوره بلوغ و بعد از آن است. بنابراین در این دوران تمرینات نباید تخصصی شوند و از الگوی زمانبندی که شرح داده شد. نباید استفاده کرد، و بیشتر باید به انعطاف پذیری مفاصل، افزایش قدرت تاندون ها و لیگامنت ها و افزایش قدرت تمام عضلات به جای عضلات حرکت دهنده اصلی توجه داشت. در این دوران آموزش تکنیک حرکات با صبر و حوصله و کنترل آن در تمام دوران تمرینی اهمیت زیادی دارد همچنین باید از برنامه های خشک و پر فشار پرهیز کرد، تا از فرسودگی روانی کودک توسط تمرینات شادی آور از قبیل تمرینات دو نفره، تمرینات با توپ مدیسین بال و بازیهای امدادی جلوگیری شود.

همچنین در این دوره، ۲۰ دقیقه تمرین با تکرارهای ۶ تا ۹ در هر ست کافی به نظر می رسد و نکته ای مهم دیگر لزوم عدم محاسبه استفاده ای RM1 است.

در این دوران نباید کودک را ملزم به استفاده از وزنه های خاص کنیم و او باید با وزنه های حرکات را انجام دهد که احساس رنج و سختی نداشته باشد. فراموش نکنیم که در این دوران هدف توسعه همه جانبه است و نیازی به رعایت اصل اضافه بار و این که بگوییم «اگر فشار نیازی، نتیجه نمی گیری» نیست، بلکه کودک با رعایت همین اصولی که ذکر شد در آینده به اهداف خود خواهید رسید.

بعد از دوره پیش از بلوغ، دوره ای بلوغ فرا می رسد که برای دختران سن ۱۱ تا ۱۳ سالگی و پسران ۱۲ تا ۱۴ سالگی را در بر می گیرد.

در این دوره هم مانند دوره قبل، هدف ایجاد سازگاری های لازم برای دوره های بعد است، ضمن اینکه می باید به وسیله ای تمرینات قدرتی به رشد متناسب عضلات همراه با رشد بدن کمک کنیم، اما همچنان نباید در این زمینه افراط کرد و ورزشکار نباید در اجرای حرکات دچار رنج و زحمت زیادی شود. مربی تنها زمانی مجاز به تخصصی کردن برنامه ای تمرینی در این مرحله است که در آن رشته ورزشی، اوج اجرا در حدود این سنین باشد. فراموش نشود که در این دوران شدت بالای تمرین باعث اختلال در روند رشد طبیعی و مستعد کردن ورزشکار برای آسیب دیدگی خواهد شد.

بعد از دوره بلوغ، بین سنین ۱۳ تا ۱۸ سالگی برای دختران و ۱۴ تا ۱۸ سالگی برای پسران که رشد مرفولوژیکی و بیولوژیکی همچنان ادامه دارند، اما سرعتشان کمتر از مراحل قبل است، می توان به صورت تدریجی تمرینات ورزشکار را رو به تخصصی شدن هدایت کرد، تا فرد کم کم با مدل زمانبدنی آشنا شود. اما در هر حال توجه کنید که در ۲ سال اول این دوره، زمانبندی در بیشتر رشته های ورزشی نباید شامل دوره قدرت بیشینه و هایپرتروفی باشد و بعد از آن به طور تدریجی در زمانبندی گنجانده خواهند شد.

مطمئناً یک ورزشکار که از دوره کودکی طبق الگوی ذکر شده تمرین داده شود، می تواند به راحتی و به دور از هر گونه خطر آسیب دیدگی از تمام نافع یک الگوی زمانبندی تمرین قدرتی، در حدود سنین ۱۹سالگی (بالیدگی) بهره مند شود.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۰دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۸دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۶۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۳دیدگاه

ارسال دیدگاه