تمرین با وزنه به اندازه لباس مهمانی تان مهم است!

تمرین با وزنه بسیار مهم است…

در سال های اخیر، محققان ناچار شدند که در مورد فواید تمرینات با وزنه برای بانوان به ویژه آن هایی که بالای ۴۰ سال دارند بحث کنند. هنوز تعداد خانم هایی که با تمرین با وزنه روی آورده اند بسیار ناچیز است.

اکثر خانم هایی که ورزش می کنند عمده زمان خود را در باشگاه صرف اجرای تمرینات هوازی می کنند و خیلی کم برای فشار آوردن به بدن از وزنه استفاده می کنند. تمرینات مقاومتی (با وزنه) برای خانم ها نباید مثل آقایان باشد. در حال حاضر باشگاه هایی ویژه بانوان وجود دارد، اما شما باید آن مرکزی را انتخاب کنید که امکان رشد ذهن و بدن تان را همزمان فراهم می آورد و صرفاً وادارتان نمی کند که یک برنامه را همیشه بدون داشتن مقاومت پیشرونده اجرا کنید. قصد داریم در قالب ۱۰ دلیل قانع کننده، لزوم اجرای تمرینات با وزنه را برای شما مادران، همسران و دختران جوان به اثبات برسانیم. شاید تمام کسانی که مقاله را می خوانند به تمرینات با وزنه روی نیاورند اما مطمئناً تعداد قابل ملاحظه ای هستند که به سلامت و شکل بدن خود اهمیت می دهند.

آیا بانوان هم باید تمرین با وزنه داشته باشند؟

دلیل اول: چربی خواهید سوزاند

در تحقیقاتی که توسط دکتر ولت کوت در ایالت ماساچوست انجام شد، مشاهده شده که میانگین خانم هایی که ۲ الی ۳ جلسه در هفته به مدت ۲ ماه با وزنه انجام می دهند نزدیک ۱ کیلو وزن عضلانی کسب کرده و در عوض ۵/۱ کیلو چربی کم می کنند. زمانی که حجم خالص عضلانی بدن بیشتر می شود، در پی آن سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن در اوقات استراحت نیز افزایش پیدا می کند و در نتیجه در طول روز کالری بیشتری توسط بدن می سوزد. عموماً گفته می شود که به ازای هر نیم کیلو عضله ای که به دست می آورید ۳۵ الی ۵۰ کالری بیشتر در طول روز می سوزانید.

دلیل دوم: بدون اینکه بزرگتر شوید قوی خواهید شد

هم چنین محققان متوجه شده اند که بر خلاف مردها، خانم ها عموماً از اجرای تمرینات با وزنه سایز عضلانی به دست نمی آورند چرا که خانم ها ۱۰ تا ۳۰ برابر کمتر از مردها هورمون هایی که باعث رشد عضلات می شود را در بدن دارند. با این اوصاف شما می توانید شکل، فرم و قدرت را بدون حجیم شدن به دست آورید و این فوق العاده است.

دلیل سوم: خطر پوکی استخوان کاهش خواهد یافت

تحقیقات نشان داده که تمرینات با وزنه می تواند در ۶ ماه حدود ۱۳ درصد چگالی مواد معدنی درون استخوان های ستون فقرات را بالا ببرد. چنانچه برنامه تمرین همراه مصرف کلسیم کافی به صورت روزانه شود می تواند درصد مذکور را به ۲۶ برساند. با این اوصاف تمرینات با وزنه می تواند بهترین ابزار دفاعی خانم ها در برابر پوکی استخوان باشد.

دلیل چهارم: عملکردتان در رشته ورزشی اختصاصی بهتر خواهد شد.

بررسی های بی شماری به این نتیجه رسیده است که تمرینات با وزنه برای ورزشکاران رشته های ورزشی مختلف تأثیر کیفی بسیار چشم گیری دارد. به عنوان مثال گلف بازان می توانند قدرت ضربه زدن خود را بالا ببرند، دوچرخه سوران استقامت خود را افزایش دهند، اسکی بازها تکنیک خود را بهبود دهند و در عین حال خطر آسیب را کاهش دهند به هر ترتیب رشته ورزشی شما هر چه که باشد تمرینات با وزنه می تواند عملکرد کلی بدن تان را بهتر کرده و خطر بروز آسیب را نیز کاهش دهد.

دلیل پنجم: از لحاظ فیزیکی قوی تر خواهید شد

افزایش قدرت بدنی باعث می شود وابستگی تان برای اجرای کارهای روزمره به دیگران کمتر شود. اجرای کارهای عادی برای تان ساده تر می شود، از جمله بلند کردن فرزندان خردسال تان، حمل کردن خریدهای منزل و …

اگر حداکثر مقدار قدرت تان بیشتر شود، وظایف روزانه و فعالیت های بدنی تان کمتر ممکن است منجر به بروز آسیب دیدگی شود. تحقیقات مشخص کرده که حتی تمرینات با وزنه در حد متوسط می تواند قدرت بدنی یک زن را حدود ۳۰ الی ۵۰ درصد افزایش دهد.

هم چنین در بررسی ها مشخص شد که خانم ها می توانند به اندازه آقایان قدرت خود را افزایش دهند (منظور برابر شدن قدرت ها نیست بلکه میزان پیشرفتی است که از نقطه شروع می توان حاصل کرد و به طبع در نقطه شروع هم مردها به لحاظ طبیعت قوی تر از خانم ها هستند).

دلیل ششم: احتمال بروز آسیب دردهای پشت و آرتروز کاهش خواهد یافت

تمرینات با وزنه نه تنها عضلات را قوی تر می سازند، بلکه هم چنین بافت های هم بند و اتصال دهنده های اجزای بدن را قوی تر کرده و استحکام مفاصل را افزایش می دهند.

یک تحقیق ۱۲ ساله که اخیراً به پایان رسیده نشان داده که قوی تر کردن عضلات پائین پشت در کمر می تواند تا ۸۰ درصد دردهای کمر و پشت را کاهش دهد و حتی حذف کند. تحقیقات دیگر هم حاکی از آن هستند که تمرینات با وزنه می توانند دردهای آرتروز را متوقف کند و مفاصل را تقویت سازند.

دلیل هفتم: خطر بیماری های قلبی کاهش خواهد یافت

بنابر گفته های دکتر باری آ. فرانکلین از بیمارستان ویلیام بیومونت ایالت میشیگانف تمرینات با وزنه می تواند سلامت سیستم قلبی عروقی بدن را به چند طریق بهبود دهد. از جمله کاهش LDL (کلسترول بد)، افزایش HDL (کلسترول خوب) و کاهش فشار خون. ناگفته نماند که اگر تمرینات هوازی هم به تمرینات با وزنه اضافه شود فواید فوق دو چندان می گردد.

دلیل هشتم: خطر ابتلا به دیابت کاهش خواهد یافت

دکتر فرانکلین اضافه کرده است که تمرینات با وزنه ممکن است راه پردازش قندها را در بدن بهبود دهد، و این می تواند احتمال ابتلا به دیابت را کم کند. دیابت نوع اول بزرگسالان یک مشکل در حال رشد است که مردان و زنان را تهدید می کند. تحقیقات حاکی از آن است که تمرین با وزنه می تواند مصرف گلوکز را در بدن حدود ۲۳ درصد در طی ۴ ماه تمرین افزایش دهد.

دلیل نهم: هیچوقت برای سود بردن از تمرین با وزنه دیر نیست

خانم ها در دهه ۷۰ و ۸۰ سالگی عمرشان افزایش قدرت مشخصی از تمرینات با وزنه حاصل کرده اند و بررسی ها نشان داده که توسعه سطح قدرت بدن در هر سنی ممکن است.

دلیل آخر: طرز برخورد و روحیه مبارزه طلبی تان بهتر می شود

یک تحقیق ۱۰ هفته ای در دانشگاه هاروارد مشخص کرده که تمرینات با وزنه علائم پزشکی افسردگی را خیلی موفق تر از نصایح استاندارد و مشاوره ها کاهش می دهد. خانم هایی که تمرینات با وزنه انجام می دهند گفته اند که اعتماد به نفس بیشتری به دست آورده اند و خیلی مبارزه طلبانه و قوی به امور خود می پردازند.