یک برنامه غذایی متعادل و دارای سلامت انواع مختلفی از مواد غذایی را شامل می شود که عبارتند از: میزان زیادی میوه و سبزیجات، مواد غذایی نشاسته دار مثل نان و برنج، مواد غذایی پروتئین دار مثل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ و بعضی از مواد لبنی.
- غذای خود را بر پایه موادغذایی نشاسته دار قرار دهید
مواد غذایی نشاسته دار مانند نان، برنج، ماکارانی، غلات و سیب زمینی بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد. تا آنجا که می توانید انواع مختلف این مواد غذایی را جزء برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. مواد غذایی نشاسته دار باید حدود یک سوم مواد غذایی مصرفی ما را تشکیل دهد. این مواد منبع بسیار خوبی از انرژی و مهم ترین منبع مواد مغذی در برنامه غذایی ما هستند. علاوه بر نشاسته، این مواد همچنین حاوی فیبر، آهن، کلسیم و ویتامین های B هستند. همه ما باید سعی کنیم میزان بیشتری از این مواد را به طور روزانه مصرف کنیم ـ حداقل یکی از انواع این مواد نشاسته دار را در هر وعده غذایی خود بگنجانید.
بعضی از مردم تصور می کنند که غذاهای نشاسته دار یا همان کربوهیدرات دار چاق کننده و برای سلامت ضرر دار هستند، اما جالب است بدانید که گرم به گرم، حتی کمتر از نیمی از کالری های آن را چربی تشکیل می دهد. شما فقط باید مراقب میزان روغن مصرفی خود به هنگام طبخ یا سرو این نوع غذاها باشید، چون همین روغن است که کالری این غذاها را بالا می برد. چرا باید از مواد غذایی ساخته شده از غلات و حبوبات استفاده کنیم؟ این نوع موادغذایی نسبت به سایر موادغذایی نشاسته دار، حاوی میزان زیادی فیبر و سایر مواد مغذی هستند. همچنین این نوع غذاها بسیار کندتر هضم می شوند، به همین دلیل برای مدت زیادی شما را سیر نگاه می دارد. به طور مثال نان جو می تواند انتخاب بهتری نسبت به نان های معمولی باشد.
- برای سلامت میزان زیادی میوه جات و سبزیجات مصرف کنید
همه جا شنیده ایم و همه می دانیم که باید تا می توانیم از سبزیجات و میوه جات مصرف کنیم. اما باز اکثر ما از این مسئله غفلت می کنیم و آنطور که باید و شاید از این مواد غذایی مفید برای بدن استفاده نمی کنیم. باید سعی کنید حداقل ۵ وعده از سبزیجات و میوه جات مختلف در روز مصرف کنید. مطمئناً کار چندان دشواری نیست!
* یک لیوان آبمیوه و یک تکه موز
* یک بشقاب سالاد همراه با ناهار
* یک سیب، پرتقال یا گلابی برای وعده عصرانه
* نخودفرنگی یا سایر سبزیجات به همراه شام
سبزیجات و میوه جات را می توانید به صورت های مختلف، از قبیل تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا آب گرفته شده، استفاده کنید اما حواستان باشد که سیب زمینی جزء مواد غذایی نشاسته دار به حساب می آید، نه میوه جات و سبزیجات.
- بیشتر ماهی بخورید
همه ما باید سعی کنیم میزان بیشتری از ماهی را جزء مواد غذایی مصرفی روزانه خود در آوریم. خوب است اگر هر هفته یک وعده از ماهی های روغن دار استفاده کنیم چون منبع بسیار خوبی از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است. دو وعده ماهی در هفته به نظر کافی می رسد، که یکی از این وعده ها باید ماهی روغن دار باشد. ماهی را می توانید به صورت تازه، منجمد، یا کنسروی استفاده کنید، اما حواستان به میزان بالای نمک در ماهی های کنسروی و دودی باشد.
ماهی روغن دار چه نوع ماهی است؟
بعضی از ماهی ها روغن دار نامیده می شوند چون حاوی میزان زیادی از برخی روغن ها هستند که اسید چرب امگا ۳ نامیده می شود که برای سلامت نگاه داشتن قلب بسیار مفید است.
چه میزان؟
گرچه بیشتر ما باید میزان بیشتری از ماهی های روغن دار استفاده کنیم، اما خانم های باردار باید حداکثر فقط دو وعده از این ماهی در هفته استفاده کنند (هر وعده معادل ۱۴ گرم می باشد). برای سایر بزرگسالان نیز مصرف آن نباید از ۴ وعده در هفته تجاوز کند.
نمونه هایی از ماهی های روغن دار:
سالمون (ماهی آزاد)، قزل آلا، شاه ماهی، ماهی تن تازه، ساردین، مار ماهی
انواع ماهی های غیر روغنی:
کولی، کنسرو تن ماهی، لقمه ماهی، کوسه ماهی، اره ماهی و نیزه ماهی. مصرف این نوع ماهی ها نباید بیشتر از یک وعده در هفته باشد. این مسئله به خاطر میزان بالای جیوه در آنهاست. افرادی که معمولاً میزان زیادی ماهی مصرف می کنند، باید سعی کنند از نواع مختلفی از ماهی استفاده کنند. برای سالم ماندن بدن ما نیاز به میزانی چربی دارد. آنچه مهم است نوع چربی مصرفی ماست. به طور کلی دو نوع چربی موجود است:
- چربی اشباع: میزان زیاد از این نوع چربی می تواند با بالا رفتن کلسترول خون و افزایش احتمال بیماری های قلبی همراه باشد.
- چربی غیر اشباع: استفاده از این نوع چربی به جای چربی اشباع احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
تا می توانید باید از مصرف غذاهایی که در آن از چربی های اشباع استفاده شده است خودداری کنید. به جای این نوع غذاها می توانید از مواد غذایی که حاوی چربی های غیر اشباع هستند، مثل روغن های گیاهی (روغن آفتابگردان، روغن زیتون)، روغن ماهی، آوکادو، آجیل و دانه ها استفاده کنید.
غذاهای حاوی چربی اشباع:
برای سلامت بدن تا می توانید باید کمتر از این نوع غذاها استفاده کنید.
- سوسیس، کالباس و گوشت هایی که چربی در آنها به وضوح دیده می شود.
- شیرینی کیک و بیسکویت
- کره و خامه
- روغن نارگیل، کرم نارگیل و روغن خرما
برای انتخابی سلامت تر می توانید به جای کره از روغن های گیاهی استفاده کنید و هنگام خوردن گوشت، برش های باریک از آن را بردارید و کوچکترین تکه چربی که می بینید را جدا کنید.
از کجا بدانیم چه غذایی چربی زیاد دارد؟
هنگام خرید به برچسب مواد غذایی خوب دقت کنید تا ببینید از چه میزان چربی تشکیل شده است. معمولاً روی این بر چسب ها قید می شود که در هر ۱۰۰ گرم از آن مواد چه میزان چربی موجود است. روی برچسب برخی از مواد غذایی همچنین میزان چربی اشباع هم درج می شود. از راهنمای زیرمی توانید بفهمید چه میزان از این چربی زیاد و چه میزان کم است.
چربی زیاد:
۲۰ گرم یا بیشتر در هر ۱۰۰ گرم.
۵ گرم یا بیشتر چربی اشباع در هر ۱۰۰ گرم
چربی کم:
۳ گرم یا کمتر در هر ۱۰۰ گرم
۱ گرم یا کمتر چربی اشباع در هر ۱۰۰گرم
اگر میزان کلی چربی بین ۳ گرم و ۲۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم بود، آن مواد غذایی حاوی میزان متوسطی از چربی است. بین ۱گرم و ۵گرم چربی اشباع نیز میزان متوسط از این چربی را نشان می دهد.
سعی کنید موادغذایی را انتخاب کنید که حاوی میزان کمتری چربی باشد (۳گرم یا کمتر در هر ۱۰۰گرم) و دست از خوردن غذاهایی که حاوی میزان بالایی چربی (۲۰گرم یا بیشتر در هر ۱۰۰گرم) هستند، بردارید.
- کمتر قند بخورید
مردم ایران معمولاً خیلی از مواد قندی استفاده می کنند. همه ما باید سعی کنیم تا آنجا که می توانیم مصرف این نوع مواد غذایی مثل شکلات، شیرینی، کیک و بیسکویت را کمتر و از نوشیدنی های شیرین نیز کمتر استفاده کنیم.
مصرف بالای مواد غذایی قند دار باعث پوسیدگی دندان ها می شود، به خصوص اگر این مواد قندی بین وعده های غذایی مصرف شوند. این نوع مواد غذایی همچنین حاوی میزان زیاد کالری است که قطع استفاده از آن ها می تواند به کنترل وزن تان نیز کمک کند.
از کجا بدانیم که غذایی حاوی میزان زیادی مواد قندی است؟
به برچسب مواد غذایی نگاه کنید. لیست ترکیبات روی برچسب معمولاً با ماده ای شروع می شود که بیشترین میزان را دارد.
اما باید مراقب سایر کلماتی که مفهوم مواد قندی دارد هم باشید، مثل ساکاروز، گلوکز، فروکتوز، مالتوز، نشاسته هیدرولیز شده و قند معکوس، شهد ذرت و عسل. اگر یکی از این نام ها را در بالای لیست ترکیبات روی برچسب مشاهده کردید، به این معناست که آن ماده غذایی حاوی میزان زیادی مواد قندی است. یکی دیگر از راه های تشخیص اینکه ماده غذایی از چه میزان مواد قندی تشکیل شده این است که روی برچسب نگاهی به رقم میزان کربوهیدرات بیندازید. اما این رقم نمی تواند شما را از قندهای افزودنی به ماده غذایی باخبر کند.
قند زیاد: ۱۰گرم یا بیشتر در هر ۱۰۰گرم
قند کم: ۲گرم یا کمتر در هر ۱۰۰گرم.
اگر میزان قند بین ۲ گرم و ۱۰گرم در هر ۱۰۰گرم بود، میزان متوسط به حساب می آید.
- کمتر نمک بخورید
بیشتر مردم فکر می کنند نمک زیاد مصرف نمی کنند، به خصوص آنهایی که هنگام صرف غذا به آن نمک اضافه نمی کنند. اما نباید اینقدر هم مطمئن بود! تقریباً %۸۵ از زن ها و %۶۹ از مردها نمک زیاد مصرف می کنند. بزرگسالان ـ و کودکان بالای ۱۱ سال ـ نباید بیش از ۶ گرم نمک در روز مصرف کنند و کودکان کم سن تر باید حتی از این میزان نیز کمتر استفاده کنند. تقریباً %۷۵ از نمک مصرفی ما از غذاهای فرآورده ای تشکیل می شود، مثل سوپ، سس، نان، بیسکویت و غذاهای آماده. به همین خاطر ممکن است بدون اینکه خودتان بدانید میزان زیادی نمک در روز مصرف کنید. خوردن نمک زیاد باعث بالا رفتن فشار خون می شود و افرادی که فشار خون دارند، سه برابر بیشتر از افراد عادی به بیماری های قلبی و سکته مبتلا می شوند. از کجا بدانیم که غذایی حاوی میزان زیادی نمک است؟ نمک معمولاً با عنوان سدیم روی بر چسب های مواد غذایی نوشته می شود.
نمک: سدیم × ۵/۲
نمک زیاد: ۲۵/۱ گرم یا بیشتر نمک در هر ۱۰۰ گرم
نمک کم: ۵/۰ گرم یا بیشتر سدیم در هر ۱۰۰گرم
۱/۰ گرم یا کمتر سدیم در هر ۱۰۰گرم
برای سلامت بدن سعی کنید تا می توانید از مواد غذایی استفاده کنید که حاوی میزان کمتری از نمک باشند.
- فعالیت کنید و وزن تان را متناسب نگاه دارید
پایین تر یا بالاتر بودن از وزن متعادل به هیچ وجه برای سلامت خوب نیست. داشتن اضافه وزن می تواند مشکلات سلامتی مانند بروز بیماری های قلبی، فشار خون بالا یا دیابت به وجود آوورد. کمبود وزن داشتن نیز برای سلامتی بدن ضرر دارد. اگر نگران وزنتان هستید، می توانید به متخصصین تغذیه مراجعه کنید. اما اگر فکر می کنید فقط مقدار کمی اضافه وزن دارید، می توانید از راهنمایی های زیر استفاده کنید.
- فقط به اندازه ای که بدنتان نیاز دارد غذا بخورید.
- انتخاب های غذاهایتان را سالم تر کنید. از غذاهایی کم چربی تر و کم قندتر استفاده کنید و میزان زیادی سبزیجات و میوه جات و حبوبات بخورید.
- فعالیت بدنتان را تا حد ممکن بالا ببرید.
خوب است که از انواع مختلفی از مواد غذایی استفاده کنید تا انواع مواد مغذی به بدنتان برسد و سلامت بمانید. فعالیت جسمی راه بسیار خوبی برای سوزاندن کالری های اضافی است و به کنترل وزنتان نیز کمک می کند. ورزش و رفتن به باشگاه هم در این زمینه کمکتان خواهد کرد. اگر بیش از میزان نیاز بدن غذا بخوریم، وزنمان افزایش می یابد. به این خاطر که این انرژی ها که مصرف نمی شود معمولاً به صورت چربی ذخیره می شوند. حتی میزان کمی از انرژی اضافی در روز هم باعث اضافه وزن می شود. اما مراقب باشید، همه رژیم های غذایی نیز برای سلامتی شما مفید نیست و در طولانی مدت تأثیر نمی گذارد. تنها راه خلاص شدن از وزن اضافه و باقی ماندن در وزن متناسب بدن، تغییر عادات و شیوه های زندگی است. کم کردن نیم تا یک کیلو وزن در هفته خوب است و این روند را تا جایی ادامه بدهید که به وزن ایده آل خود برسید.
- به میزان کافی آب بنوشید
برای جلوگیری از خشک شدن آب بدن و سلامت بدن باید حداقل روزانه ۶ تا ۸ لیوان (۲/۱ لیتر) آب یا سایر مایعات بنوشیم. هنگام گرما یا فعالیت جسمی بالا بدن ما به میزان بیشتری آب نیاز دارد. اما اگر می خواهید وزنتان روز به روز بالا نرود، تا می توانید سعی کنید از نوشیدن نوشابه به جای آب خودداری کنید.
