اگر در مسیر پیشرفت به بن بست رسیده اید و استپ عضلات دارید یا اینکه از پیشرفت خود راضی نیستید، این برنامه ۱۲ هفته ای را مورد استفاده قرار دهید و تناوب تمرین بخش های مختلف بدن را مدیریت می کنید. این استراتژی شوک جدیدی در عضلات شا وارد خواهد کرد.
آیا تا به حال به نقطه ای رسیده اید که احساس کنید هرکاری که می توانستید برای افزایش حجم عضلانی بیشتر و رفع استپ عضلات انجام داده اید ولی به نتیجه دلخواه نرسیده اید؟
شاید فکر می کنید هر کاری که می توانستید کرده اید، ولی ما شرط می بندیم راه علاجی وجود دارد که آن را نادیده گرفته اید. وقتی صحبت از ساختن حجم عضلانی است، باید متغیرهای تمرینی از جمله مقدار وزنه، تعداد تکرارها در هر ست، تعداد ست ها برای هر گروه عضلانی و مقدار استراحت بین ستها را مدیریت کنید. افراد کمی هستند که تمام تکنیک های قدرتمند موجود برای مدیریت فرکانس تمرین را مورد استفاده قرار می دهند. کی از بهترین راهها برای تحریک رشد افزایش تعداد دفعاتی است که شما هر عضله را تمرین می دهید. اغلب بدنسازان برای اغلب گروه های عضلانی به یک برنامه هفتگی پایندند. در واقع مشکل دفعات تمرین بیشتر برای هر عضله عدم وجود وقت کافی است. سخت است که بتوان هر بخش از بدن راحتی دو بار در هفته تمرین داد؛ بدون اینکه از حجم یا کیفیت تمرین کم کرد.
راه حل منطقی برای استپ عضلات این است که در این مورد تعادل ایجاد کنید و هر عضله را با تناوب بیشتری تمرین دهید، ولی نه هر هفته.
الگویی که در ادامه خواهید دید شامل ترکیب بخش های بزرگو کوچک بدن است (سینه و پشت بازو، پشت و جلو بازو و…) که در یک دوره چهار هفته ای دوبار در هفته برای یک هفته و یکبار در هفته برای سه هفته دیگر تمرین داده می شود. این به شما امکان می دهد تا در هر هفته روی بخش خاصی تمرکز بیشتری داشته باشد و در نتیجه روی رشد بیشتر، تمام گروه های عضلات برای یک دوره دوازده هفته ای تمرکز کنید. همچنین به شما امکان می دهد تا بطور مداوم ترتیبی را که هر بخش از بدن را تمرین می دهید تغییر ایجاد کنید که نتیجه آن اعمال شوک در عضلات و رشد عضلانی بیشتر خواهد بود.
تقسیم بندی تمرین برای رفع استپ عضلات
بخش هایی از بدن را که دوبار در هفته تمرین می دهید نه تنها از تمرین بیشتر بهره می گیرند، بلکه از تمرکز بیشتری که در طول آن هفته روی آن خواهید داشت هم بهرمن می شند. این امکان می دهد تا در هر جلسه تمرین آن عضله در یک هفته (شنبه و سه شنبه) تمرین متفاوتی داشته باشید؛ برای اینکه بخش های مختلفی از آن گروه عضلانی را تحت فشار قرار دهید و به اهداف مختلفی دست یابید. برای مثال، در یک جلسه تمرین تاکید روی قدرت با استفاده از وزنه های سنگین و تکرارهای کم خواهد بود، در حالی که در جلسه بعدی تمرک روی ساختن عضلات با کیفیت با وزنه ای متوسط با استفاده از تکرارهای بیشتر و تکنیک های تمرینی با شدت بالا از جمله پیش خستگی،سوپرست ها و ست های نزولی خواهد بود.
بعنوان مثال، سینه را در نظر می گیریم، در طول هفته اول، پنجم و نهم، در تمرین روز شنبه تمرکز روی قدرت و بخش میانی سینه خواهد بود. رنج تکرارها عمدتاً بین ۶ تا ۸ تکرار خواهد بود، و شما بطور غالب تمرین را به پرس سینه روی میز تخت اختصاص می دهید. همچنین روی برخی از حرکات تفکیکی در انتهای تمرین کار خواهید کرد، و تمرین روی بالا سینه برای رشد متعادل.
در تمرین روز سه شنبه، روش تمرین تغییر می کند با استفاده از روش پیش خستگی؛ بجای اجرای حرکات پایه ترکیبی در ابتدا، تمرین را با حرکات تک مفصلی شروع می کنید. در این برنامه تمرکز اصلی روی بخش بالا سینه خواهد بود با استفاده بیشتر از حرکات مربوط به این بخش.
تمرین پشت بازوی شما هم (که در روز سینه اجرا می شود) شرایط مشابهی خواهد داشت، تنها ترتیب آن معکوس است. یعنی در روز شنبه هفته های اول، پنجم و نهم، شما از روش های پیش خستگی، و تمرین با تکرارهای بیشتر برای تمرکز روی رشد کلی و سربلند پشت بازو استفاده می کنید، و سپس روز سه شنبه تاکید شما روی قدرت پشت بازو و سر خارجی این عضله خواهد بود.
برنامه هر دو بخش دیگر از بدن هم که همراه هم تمرین داده می شوند باید بر همین منوال در نظر گرفته شود.
برای سرشانه، تمرکز روی سر میانی و جلویی دلتوئید در روز شنبه و سرپشتی و سرمیانی در روز سه شنبه هفته های دوم، ششم و دهم خواهد بود. (بخش بالایی عضله ترپز از آنجایی که بخش کوچکی به حساب می آید نیازی نیست که به بخش های مجزا تقسیم می شود).
تمرین اول پشت شما در هفته های سوم، هفتم و یازدهم شامل هدف قرار دادن ضخامت بخش میانی پشت و حجم بخش پایینی لاتسیموس خواهد بود، و دومین جلسه شامل تمرکز روی پهنای پشت است. برای دو سر جلو بازو، تمرکز در روز شنبه این هفته ها روی سر خارجی (سربلند) عضله دوسر خواهد بود و در روز سه شنبه روی سر داخلی (سرکوتاه) عضله.
برای پا، در تمرین روز شنبه هفته های چهارم، هشتم و دوازدهم، تمرکز روی بخش خارج عضله چهار سر خواهد بود با استفاده از حرکاتی مثل اسکوات از جلو و هک اسکوات، بخصوص وقتی پاها نزدیک به هم قرار داده شود. بخش خارجی همسترینگ هم در همان روز مورد تاکید قرار می گیرد.
روز سه شنبه، بخش داخلی چهارسر (اشک پا) تمرکز اصلی در تمرین خواهد بود با استفاده از اسکوات نیمه و پرس پا. (در مورد ساق پا نیازی به تفکیک بخشهای مختلف نیست).
در طول هفته هایی که یک گروه عضلانی تنها یک بار تمرین داده می شود (که شامل سه هفته متوالی از هر چهار هفته خواهد بود)، از تمرین با ست های استاندارد استفاده کنید، و تکنیک های تقویت کننده شدت تمرین را فراموش کنید، تنها در یک یا دو ست آخر از هر حرکت تا رسیدن به ناتوانی پیش روید. این امکان ریکاوری برای هر گروه عضلانی را هم قبل و هم پس از تمرین دو روز در هفته برای هر عضله فراهم می کند و به شما امکان می دهد تا تمرکز بیشتری روی عضله ای داشته باشید که باید در آن هفته ۲ بار تمرین دهید.
پیش روید و اداره دیگر متغییرهای تمرین از جمله، نوع حرکات، تعداد تکرارها، حجم تمرین، مقدار استراحت و غیره را برای افزایش حجم مد نظر داشته باشید، ولی فراموش نکنید که شوک در فرکانس تمرین می تواند تلاش شما برای افزایش حجم را تقویت و تکمیل کند. ولی موضوع آنقدر ساده است که اغلب نادیده گرفته می شود.
فرکانس تمرین جهت افزایش حجم و استپ عضلات
هفته های اول، پنجم، نهم
روز بخش بدن
شنبه سینه، پشت بازو
یکشنبه سرشانه، کول، شکم
دوشنبه پشت، جلوبازو
سه شنبه جلوپا، پشت پا، ساق
چهارشنبه سینه، پشت بازو
پنجشنبه استراحت
جمعه استراحت
هفته های دوم، ششم، دهم
روز بخش بدن
شنبه سرشانه، کول
یکشنبه پشت، جلوبازو، شکم
دوشنبه سینه، پشت بازو
سه شنبه جلوپا، پشت پا، ساق و شکم
چهارشنبه سرشانه، کول
پنجشنبه استراحت
جمعه استراحت
هفته های سوم، هفتم، یازدهم
روز بخش بدن
شنبه پشت بازو، جلوبازو
یکشنبه سینه، پشت بازو،شکم
دوشنبه سرشانه، کول
سه شنبه جلوپا، پشت پا، ساق و شکم
چهارشنبه پشت، جلوبازو
پنجشنبه استراحت
جمعه استراحت
هفته های چهارم، هشتم، دوازدهم
روز بخش بدن
شنبه جلوپا، پشت پا، ساق
یکشنبه سینه، پشت بازو، شکم
دوشنبه سرشانه، کول
سه شنبه پشت، جلوبازو، شکم
چهارشنبه جلوپا، پشت پا، ساق
پنجشنبه استراحت
جمعه استراحت
