تمرین تا ناتوانی در بدنسازی

تمرین تا ناتوانی در بدنسازی

بدنسازان معمولاً در تمرینات خود به ناتوانی می رسند. در حالی که پاورلیفترها اینگونه نیستند. پیش از آنکه بخواهید به جمله قبلی حمله کنید، گوش فرار دهید. منظور این است که اکثر پاورلیفترها به صورت مداوم برای رسیدن به ناتوانی عضلانی تمرین نمی کنند. از طرف دیگر بدنسازان تمایل دارند تا تمام تمرینات شان روی ناتوانی عضلات متمرکز باشد.

چه کسی واقعیت را می گوید؟ چه کسی در اشتباه است؟ و اگر ناتوانی چیزی است که باید به آن رسید، چقدر ناتوانی کافی است و چقدر از آن کم به حساب می آید؟ در این مقاله اندازه ناتوانی برای رسیدن به موفقیت را بدست خواهید آورد.

کج فهمی مطلب !؟

اینکه ناتوانی عضلانی چه معنایی دارد می تواند برای هر فردی متفاوت باشد. افراط گرایان بر این باورند که ناتوانی کامل در مقابل حرکت دادن یک وزنه معنای ناتوانی می دهد. این طرز نگرش توسط برخی ها در باشگاه سرمشق قرار می گیرد، همان هایی که برای کامل کردن تعداد تکرارهای خود بدن خود را کج و کوله می کنند تا بتوانند به مرحله ای برسند که دیگر حرکت را کاملاً نادرست انجام می دهند و برخی دیگر هم به مرحله ای می رسند که فقط یار تمرینی آنهاست که حرکت را اجرا می کند نه خود افراد.

شواهد قوی

اکثر پاورلیفترها تا رسیدن به ناتوانی تمرین نمی کنند. آن ها معمولاً روی برنامه هایی تمرین می کنند که محدوده تکرارهایشان بسیار مهم و غیر قابل تغییر می باشد و هرگز سعی نمی کنند از دامنه تکرار تعیین شده پا فراتر بگذارند.

چنانچه حس کنند در یک ست وزنه سبک است و می توانند بیشتر از ۵ تکرار اجرا کنند، همان ۵ تکرار را انجام می دهند و جلسه بعدی وزنه را اضافه می کنند. تحقیقات اخیر نشان داده که پاورلیفترها باید در مورد تغییر دادن استراتژی تمرینات خود فکر کنند.

محققان استرالیایی یافته اند که تمرین تا ناتوانی برای به حداکثر رساندن قدرت مهم است. دانشمندان ۲ تحقیق متفاوت انجام دادند تا به پاسخ برسند. در یک مورد آن ها سعی کردند تعیین کنند که تمرین تا ناتوانی چقدر برای رشد قدرت ضروری است. آن ها افرادی را مورد آزمایش قرار دادند که به مدت ۶ هفته جلسات تمرینی روی حرکت پرس سینه داشتند و با ۴ ست ۶ تکراری (که ناتوانی در آخرین ست وجود داشت) یا ۸ ست ۳ تکراری (بدون رسیدن به ناتوانی) تمرین می کردند.

هر جلسه تمرین ۳ نوبت در هفته اجرا شد. در پایان ۶ هفته گروهی که یک ست تا ناتوانی داشتند. شاهد ۱۰ درصد افزایش قدرت بودند در حالی که گروه دیگر که تا ناتوانی تمرین نمی کردند تنها ۵ درصد رشد قدرتی داشتند.

به عبارت دیگر با تمرین کردن تا ناتوانی فقط برای یک ست در حرکت پرس سینه، افراد تحت آزمون توانستند قدرت خود را (در مقایسه با گروه دیگر که هرگز ستی را تا ناتوانی اجرا نکردند) تا ۲ برابر افزایش دهند.

شما نباید مثل هیچکدام از آن ها عمل کنید. در سناریوی اول احتمال بروز آسیب دیدگی زیاد است و در سناریوی دوم هم فقط حریف تمرینی تان به طرز غیر قابل ملاحظه ای رشد می کند.

به عنوان یک بدنساز که دغدغه اصلی تان رشد عضلانی است، نوعی از ناتوانی که لازم دارید به آن برسید باید به عنوان نقطه ای تعیین شود که در آن نتوانید دیگر یک تکرار اضافی صحیح اجرا کنید. با رسیدن به ناتوانی در قالب این تعریف به شکل شایسته ای عضلات را به ناتوانی می رسانید و خودتان و حریف تمرینی را نیز در معرض خطر آسیب دیدگی قرار نمی دهید.

در این روش آخرین تکرار با بهترین فرم اجرا نمی شود اما به هر حال اجرا می شود و شما هم باید در همان نقطه ست را به پایان ببرید.

نکته: چنانچه به تنهایی تمرین می کنید، تعریف ناتوانی برای شما متفاوت است. برای آن هایی که بدون یار تمرینی مشغول تمرین هستند ناتوانی به آن نقطه ای از ست اطلاق می شود که می دانید تکرار بعدی را نمی توانید با فرم صحیح اجرا کنید. چنانچه قادر نباشید فرم صحیح یک تکرار را حفظ کنید احتمال اینکه نتوانید آن را کامل کنید وجود دارد. حال اگر این اتفاق حین اجرای حرکت پرس سینه با هالتر، اسکوات، پرس پا یا پرس سرشانه رخ دهد می تواند باعث بروز آسیب دیدگی جدی شود. بنابراین هر زمان که حس کردید توانایی کامل کردن تکراربعدی را ندارید ست را به پایان ببرید و این برای کسی که به تنهایی تمرین می کند معنای ناتوانی را دارد. تحقیق دیگر با هدف اینکه تعیین کند چقدر ناتوانی برای به حداکثر رساندن رشد قدرتی عضلات لازم است صورت گرفت. در این بررسی ۳ گروه افراد حضور داشتند که به مدت ۶ هفته در جلساتی حرکت پرس سینه را اجرا می کردند. گروه اول حرکت ۴ ست با ۶ تکرار اجرا می کردند و در تمام ۴ ست به ناتوانی می رسیدند. گروه دوم ۸ ست از حرکت با ۳ تکرار انجام می دادند و در ۲ ست آخر تا ناتوانی پیش می رفتند.

گروه سوم ۱۲ ست از پرس سینه را با ۳ تکرار انجام می دادند و ۳ ست آخر را تا ناتوانی پیش می رفتند.

تفکیک افراد بدین صورت به محققان اجازه می داد که تعداد ست هایی که تا ناتوانی اجرا می شوند را با هم مقایسه کنند. این تقسیم هم چنین به محققان اجازه می دادند که تأثیر تعداد ست ها و تکرارهای مختلف را نیز آنالیز کنند.

برخلاف تفاوت هایی که در تعداد ست ها و تکرارهای هر یک از گروه های تحت آزمایش وجود داشت همه گروه ها ۶ درصد از افزایش قدرت در حرکت پرس سینه را گزارش کردند. زمانی که دو تحقیق فوق را کنار هم قرار می دهیم به راحتی می توانیم تفاوت های نوع تمرینات را در افزایش قدرت مشاهده کنیم. تمرین تا ناتوانی برای یک ست در هر حرکت میزان قدرت را در مقابل هیچ ست تا ناتوانی ۲ برابر اضافه می کند. افزایش دادن تعداد ست هایی که تا ناتوانی اجرا می شوند از ۱ به ۲، ۳ تا ۴ هیچ فایده اضافی نسبت به ۱ ست تا ناتوانی به همراه ندارد.

در واقع انجام بیش از یک ست از هر حرکت تا رسیدن به ناتوانی، رشد قدرتی را کند می کند. پس نکته ای که باید از این تحقیقات به خاطر بسپارید این است: برای رشد قدرت عضلات، از هر حرکت بیش از یک ست را تا ناتوانی اجرا نکنید. نه کمتر و نه بیشتر.

رابطه ناشناخته ناتوانی با حجم

تأثیر تعداد ست ها تا ناتوانی در قدرت

نکته: بهترین رشد قدرت در حالتی رخ می دهد که فقط یک ست از هر حرکت تا ناتوانی اجرا شود.

سیکل های ناتوانی برای تمرین

* در این هفته ها باید تنها یک ست تا ناتوانی از هر حرکت اجرا شود.

@ در این ست ها همه ست ها تا ناتوانی اجرا می شوند.

** برنامه تکرار می شود یعنی با سیکل ۷ـ۱۲ شروع و با سیکل ۱ـ ۶ به پایان می رسد.

# برنامه تکرار می شود. شروع با سیکل ۱ـ۶ است.

خب حالا بپردازیم به اینکه چگونه از تمرین تا ناتوانی برای تولید حجم عضلانی استفاده کنیم؟

قوی تر شدن خیلی خوب است اما به شرطی که باعث دسترسی به عضلات بیشتر شود. خبر بد این است که تحقیقات نگاهی مستقیم روی اینکه چطور عضلات با فاکتور ناتوانی عضلانی رشد می کنند نداشته اند.

تنها چند بررسی کلی روی رشد عضلات صورت گرفته است. این موضوع ما را با چند بررسی که هدف اولیه آن ها افزایش دادن قدرت و رسیدن به پاسخ هورمونی مناسب بوده تنها می گذارد. با نگاهی به تحقیقات صورت گرفته در مورد تمرین تا ناتوانی می توانیم به سادگی بگوئیم که تمرین تا ناتوانی برای رشد عضلات مهم است.

گزارش ها روایتی از بدنسازان در طی چندین دهه این موضوع را تأیید می کند. سئوال این است که چقدر ناتوانی برای رشد عضلات بهترین مقدار به حساب می آید؟

به شکلی غیر مستقیم محققان استرالیایی توصیه می کنند حداقل یک ست از هر حرکت را تا ناتوانی اجرا کنید و این روش شاید برای تحریک رشد سایزی عضلات مهم باشد.

دیگر پاسخ غیر مستقیم از بررسی انجام شده در فنلاند حاصل می شود. محققان فنلاندی تمرینات با روش تکرارهای اضافی را مورد آزمون قرار دادند (تکرارهای اضافی یعنی بعد از رسیدن به ناتوانی در پایان ست فرد با کمک یار تمرینی اقدام به اجرای ۱ یا ۲ تکرار اضافی کند). زمانی که از تکنیک تکرارهای اضافی در تمامی ۸ ست از برنامه تمرین پا استفاده شد مقدار هورمون رشد بدن (که یک هورمون بسیار مهم و آنابولیک برای رشد عضلات است) حدود ۳ برابر زمانی شد که ۸ ست به شکل عادی اجرا می شد.

نکته ای که از این تحقیق نتیجه می شود این است که باید با تکنیک های شدت دهنده به تمرین کارکرد تا مقدار هورمون رشد بدن افزایش یابد. تمرین تا ناتوانی در هر ست از تمرین می تواند به بالا حفظ شدن شدت تمرین و بالا ماندن حد هورمون رشد در بدن کمک کند و مهم ترین زمانی که نیاز به هورمون رشد است همان بعد از تمرین می باشد. البته تمرین زدگی می تواند پیامدی از تمرین مداوم با شدت بالا باشد. تمرین زدگی می تواند میزان هورمون تستوسترون، هورمون رشد مو ۱- IGF را سرکوب کند و در عوض مقدار هورمون کورتیزول که هورمونی کاتابولیک (تخریبی) است را بالا ببرد. یک تحقیق گزارش کرده افرادی که مداوم تا رسیدن به ناتوانی و هم چنین با تکنیک تکرارهای اضافی به مدت ۶ هفته تمرین می کنند، علائم اولیه تمرین زدگی را مشاهده می کنند. پرواضح است که تمرین هر ست تا ناتوانی را باید محدود کنید.

آنچه باید در مورد نقش تمرینات ناتوانی برای رشد حجمی عضلات به خاطر بسپارید چیست؟ تمرین تا ناتوانی برای همه ست ها (بعد از گرم کردن عضلات) باید در یک مدت محدود (۶ هفته) باشد. پس از آن باید که تمرین به صورتی باز گردد که تنها یک ست از هر حرکت تا ناتوانی اجرا شود و این روش هم باید حدود ۶ هفته ادامه یابد. با این روش تناوبی می توانید حجم عضلانی خود را به حداکثر برسانید و در عین حال از بروز تمرین زدگی جلوگیری کنید.

مبتدی ها (آنهایی که کمتر از یک سال سابقه تمرین دارند) باید حداقل ۱۲ هفته در آخرین ست از هر حرکت تمرینی به دنبال ناتوانی باشند. طی ۶ هفته بعدی می توانند تمام ست های تمرین را تا ناتوانی اجرا کنند سپس مجدد باید ۱۲ هفته به همان روش تنها آخرین ست از هر حرکت تا ناتوانی بازگردند. از این روش تبعیت کنید تا حداقل یکسال کامل تجربه پیدا کنید و بتوانید به سیکل پیشرفته قدم بگذارید.

طرح تمرینی برای افراد مبتدی و پیشرفته در جدول ضمیمه ارائه شده است که می توانید از آن پیروی کنید. در نهایت بدنسازان و پاورلیفترها و آن هایی که تمرینات با وزنه انجام می دهند همگی با هم برادر هستند. بعضی از ما فقط نقاط بهتر رسیدن به ناتوانی را بهتر از دیگری درک می کنیم و وظیفه ما این است که به همدیگر انتقال دهیم.