فهرست مطالب

آرنولد بر اساس تصادف یکی از بزرگترین بدنسازان جهان نشده است. در اینجا ۸ تا از بهترین اصول تمرینات آرنولد ذکر شده است.

وزنه برداری کردن نیازمند کار مغزی هم است.

آرنولد همیشه درباره نقش مغز درباره بدنسازی گفته است. زمانی که او تمرین می کند ۱۰۰ درصد بر روی کارش تمرکز داد که همین باعث می شود حتی بتواند به راحتی به سطح های سخت و بالاتر دست یابد.

اولین گام این است که واقعا باور داشته باشیم می توانیم تبدیل به انسان بزرگ و قدرتمند شویم و این امکان پذیر است.

به همان شیوه شما می توانید به ماهیچه هایتان برای بلند کردن وزنه های سنگین دستور بدهید حتی زمانی که همه چیز یا همه کس به شما می گویند نمی توانید، بنابراین می توانید به صورت ذهنی ریشخند ماهیچه هایتان را بکنید تا بزرگ تر و قوی تر شوند.

آرنولد از یک تکنیک بصری بسیار معروف استفاده می کند، او معمولا عضله دو سر خود را بسیار با عظمت تصور می کند و تصورات ذهنی خود را تحت کنترل خودش در می آورد تا ساختمان بدن خود را به بهترین وجه به بالاترین درجات برساند.

تمرینات سخت تر از هر بدن دیگری

هدف آرنولد بهتر شدن از هر کس دیگری است، پس او می داند که باید بیشتر تر و سخت تر از بقیه تمرین کند. در واقع زمانی که آرنولد تمرین می کند تمام باشگاه می ایستند و او را تماش می کنند و او فقط به تمرین تمرکز می کند. او توانایی در شدت تمرینش از طریق اتصال ذهن خود به هر یک از عضله هایش را به کار می گیرد.

مرحله بعدی تمرین بسیار سخت است. تمرکز بر حرکت های پایه ای. تمرین بیشتر بر روی دمبل ها و هالترها به جای کابل ها و دستگاه ها. یکبار آرنولد گفت: تمرین کردن با تمرکز زیر ۱۰۰ درصد در واقع هدر دادن زمان در باشگاه است.

نکاتی در رویکرد تمرین های آرنولد

برنامه تمرینات آرنولد با حجم بالایی از استاندارهای امروزه در نظر گرفته شده است. او در ست های ۲۶ تایی بسیار سخت بر روی ماهیچه های پشت، سینه و شانه کار می کند. و از آنجایی که او تمرین پاهای خود را به عضلات عقب ران به صورت چهار گانه تقسیم کرده است اغلب در ست های ۶۱ تایی بر روی پاها در یک روز کار می کند.

زمانی که از او می پرسند این رویکرد قدیمی شده است می گوید این چیزی است که برای من جواب می دهد و برای من کار می دهد.

علاوه براین، آرنولد معمولا تمرینات گروهی در سه روز هفته بر روی ماهیچه ها دارد، تمرینات سینه و پشت ران در دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام می دهد و معمولا تمرینات پاها را در بعد از ظهر همان روز. کاملا واضح است که این حجم بسیار بالای تمرین برای اکثر تمرین کنندگان مناسب نیست، اما آرنولد یک بدن ساز است که تمام وقت کار می کند و می تواند بقیه روز را به رژیم غذایی و نیروی تازه گرفتن برسد.

تمرینات مناسب را انتخاب کنید

آرنولد فقط سخت تمرین نمی کند، بلکه با هوش تمرین می کند برای بزرگ شدن شما باید قوی شوید. بدنسازان تازه کار و متوسط نباید تمرین ها و اصلاحات شان بسیار سخت برای رشد و قوی تر شدن باشد.

به این معنا که تمرکز کمتری بر روی یک مفصل واحد یا حرکات جدا داشته باشند و باید تمرینات چند مفصلی انجام دهند. تخت پرس، اسکوات، پرس بالای سر، ردیف خمش است تمامی این ها نمونه هایی از تمرینات چند گانه مفاصل هستند که گروهی از ماهیچه ها را باهم به صورت هماهنگ به حرکت در می آورد. در حالی که کارهای سختی انجام می دهید آن ها مزایای بیشتری به شما ارائه می دهند و شما را قادر می سازند تا تمرینات سنگین تری با عضلات خود انجام دهید و آن ها را تقویت کنید. بر این حرکات مسلط شوید و خود را با وزنه های سنگین به چالش بکشید.

استفاده از وزنه های سنگین برای تکرار کمتر

برای آرنولد نه تنها انتخاب بهترین تمرین درست مهم است، بلکه انتخاب بار درست مهم است. بعد از همه، مجموعه ای از ۸ تکرار با اسکواش با وزنه های ۳۶۵ پوند که منجر به شکست می شود بسیار بهتر از مجموعه ست ۱۳۵ پوند با ۴۰ تکرار منجر به شکست است. بسیار خوب بدن تان را گرم کنید نه اینکه تمریناتی که منجر به شکست در عضله ها می شود را انجام دهید.

و اهرم ها را از یک سمت به سمت بعدی آرام بالا ببرید و تکرارهایتان را کاهش دهید تا میزان شکست تان کاهش یابد.

برای آرنولد، درحالی که تمرکز او بر حس کردن وزنه ها است، او می خواهد تا اطمینان حاصل کند که باری که به شکست ماهیچه ها منجر می شود در چه رنج خاصی اتفاق می افتد.

آرنولد می گوید: من هرگز ۶ تکرار را در هر ست با بیشترین حرکات را زمانی که مطمئن باشم آن مهم و لازم است را انجام نمی دهم یک قانون را برای تمامی قسمت های بدنم بکار می برم.

تمرینات خود را عوض کنید

اگر تمرینی را برای مدت زمان طولانی بدون هیچ تغییر قابل توجهی انجام می دهید بدانید ارزش آن در طول زمان از بین می رود و این زمانی است که بدنسازان به یک تمرین عادت کرده باشند.

آرنولد می گوید: درون یک چارچوب اساسی من به طور مداوم تمریناتم را عوض می کنم دوست دارم به ماهیچه هایم شوک وارد کنم و اجازه نمی دهم که آن ها در یک روال ثابت قرار بگیرند.

آرنولد تکالیفش را در زمانی که به جلسات تمرین می آید کامل و بدون نقص انجام می دهد. اگر بفهمد که تمریناتش مثل قبل جواب نمی دهد، آن ها را عوض می کند. هرگز از رو در رو شدن یا تجربه کردن تمرینات جدید یا روش های جایگزین ترسی نداشته باشید، آرنولد همیشه در جست و جوی روش های جدید برای تبدیل شدن به ورزشکار نیرومند و بهتر است.

در پمپ کردن عضله ها آرنولد می گوید: اگر عضله های نیرومند وجود نداشته باشد و آن ها را تقویت نکنید رشد نمی کنند. آرنولد می گوید که پمپ کردن مانند ارگاسم جنسی بسیار لذت بخش است.

اولویت بندی نقاط ضعف

اگر شما سینه های برجسته و ورزشکاری بدست آورده اید طبیعی است که بخواهید آن را به نمایش بگذارید و در نتیجه در باشگاه تمرین کمتری می کنید. اما آرنولد دقیقا یک رویکرد مخالف دارد یک بار عضله های ساق پای او در مقایسه با کل هیکلش پیشرفت خوبی نداشت، او به جای پنهان کردن ضعف هایش خیلی راحت یک شورت کوتاه به پا کرد که ضعف هایش را به خودش یادآوری کند و تلاش بیشتری برای رشد و قوی تر شدن ساق پایش داشته باشد. او تمرینات ساق پا را اول صبح و در آغاز تمریناتش که سرحال بود به طور مرتب انجام می داد.

به دست آوردن دانش و استفاده از غریزه طبیعی خود

آرنولد می گوید: بهترین روش برای موفقیت چه در بدنسازی و چه در مسائل دیگر به دست آوردن دانش است. با جست و جو و به روز رسانی اطلاعات و آزمایش کردن رویکردهای جدید، بهتر می توانید تشخیص دهید که چه کاری را باید انجام دهید تا زمانتان هدر نرود. و بخاطر اینکه هر کس منحصر به فرد است و توانایی خاص خودش را دارد قطعا تمرینات روزانه و روتین آقای المپیا بهترین روش برای شما نخواهد بود.

امروزه روش های بسیاری برای پیدا کردن اطلاعات در وب سایت ها وجود دارد. بهترین کار این است که شما سایت ها را همیشه چک کنید و ایده های جدید را امتحان کنید و ببینید کدام مناسب شما هستند. درست مانند آرنولد، شما می توانید بر روی فیزیک خود آزمایش و تمرین کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۰

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه