ساختن سینه های ستبر
با این برنامه کاملترین، تغذیه و مکمل ها در عرض شش هفته ۱۰ سانتیمتر بر دور سینه خود بیافزاید!
شاید تعجب کردی، ولی ما کاملاً با شما صادقیم: در واقع غیر ممکن است بتوانید در عرض شش هفته تنها با افزایش حجم سینه ها به چنین افزایش سایزی دست یابید. اما وقتی صحبت از دور سینه است، به این معنی است که شما متر را به دور بدن خود می پیچید، یعنی از پشت و زیر بغل شما رد می شود تا روی سینه به هم برسد. در واقع ۱۰ سانتیمتر ذکر شده قرار است ترکیبی از افزایش حجم سینه و عضلات پشت شما باشد. و افزایش این مقدار در عرض شش هفته برای این دو گروه عضلانی بزرگ کاملاً میسر است.
حالا بهتر است نگاهی داشته باشیم بر منطق برنامه شش هفته ای که برایتان طراحی کرده ایم:
پیشرفت از طریق تمرینات دوره ای
بطور اصولی، تغییر وزنه، رنج تکرارهای مورد استفاده، همچنین حرکات، زمان استراحت بین ست ها و کل ست هایی که برای هر گروه عضلانی برای مدتی مشخص استفاده می کنید، دوره های تمرین نامیده می شود. سه نوع اصلی از تمرینات دوره ای وجود دارد: تمرینات دوره ای خطی، خطی معکوس و شناور. هر چند مشخص شده هر سه این روش ها موثر است، اما مطالعه ای در برزیل در سال ۲۰۰۹ گزارش کرد کسانی که از روش تمرینات دوره ای خطی استفاده می کردند (افزایش تدریجی از وزنه های سبک تر و تکراررهای بیشتر به سمت وزنه های سنگین تر و تکرارهای کمتر) بیش از دو برابر مقدار عضله بیشتری کسب کردند نسبت به کسانی که از برنامه ای دوره ای خطی معکوس استفاده می کردند (که با وزن های سنگین برای تکرارهای کم شروع می شود و به سمت وزنه ای سبک تر و تکرارهای زیاد پیش می رود).
تمرینات دوره ای خطی
هر دو هفته تمرین را با وزنه های نسبتاً سبک و تکرارهای بیشتر شروع خواهید کرد و بتدریج وزنه را افزایش می دهید و از تعداد تکرارها کاسته می شود تا وقتی در هر ست، سه تکرار اجرا کنید. از این طریق نه تنها می توانید انتظار افزایش سایز چشمگیری داشته می شود در دراز مدت و حتی پس اتمام این شش هفته هم روند افزایش حجم شما ادامه یابد، دلیلش ساده است: با افزایش قدرت خواهید توانست همان تعداد تکرارهایی را که حالا با وزنه ای مشخص اجرا می کنید، با وزنه های سنگین تر انجام دهید. در این صورت عضلات شما چاره ای نخواهند داشت جز رشد کردن. بنابراین آماده باشید برای دست یافتن به رشدی چشمگیر.
فرکانس بالا
یکی دیگر از حیله هایی که ما در ترکیبمان وارد کردیم، افزایش فرکانس تمرین برای سینه و پشت به دو بار در هفته است، در حالی که تمام بخش های دیگر بدن را یک بار در هفته تمرین خواهید داد. در ابتدای هفته یکبار سینه و پشت را جداگانه تمرین می دهید، سپس چند روز بعد مجدداً همراه هم (چهارشنبه). آرنولد شوارزنگر در سال های اوج بدنسازی اش، اغلب سینه و پشت خود را، همراه هم تمرین می داد و از این روش نتیجه خوبی هم کسب کرد. پس دلیلی وجود ندارد که این برای شما هم موثر نباشد.
الگوی تمرین در این شش هفته
روز گروه عضلانی
شنبه سینه، پشت بازو
در این روز برنامه تمرین معمولتان برای پشت بازو را پس از تمرین سینه اجرا کنید؛
یکشنبه پشت، جلو بازو
در این روز برنامه تمرین معمولتان برای جلو بازو را پس از تمرین پشت اجرا کنید:
دوشنبه سرشانه، ترپز
برنامه تمرین معمول سرشانه و ترپز خود را در روز دوشنبه اجرا کنید، روز سه شنبه هم برنامه معمول پای خود را اجرا کنید. این روز مناسبی است که شکم را هم تمرین دهید، ولی آزاد هستید که شکم را هر روزی که دوست دارید تمرین دهید.
سه شنبه پا، شکم
چهار شنبه سینه، پشت
افزودن حجم قابل توجه بر سینه و پشت کار آسانی نیست، و اگر دچار تمرین زدگی شوید، دستیابی به این هدف غیر ممکن خواهد شد. پایان هفته بهترین زمان برای استراحت و فراهم کردن امکان ریکاوری کامل برای عضلات است، پیش از اینکه دوباره تمرین را در روز شنبه آغاز کنید.
پنج شنبه استراحت
جمعه استراحت
در این شش هفته تمرین هوازی را در حداقل ممکن حفظ کنید، که در نتیجه بتوانید تمام کالری خود را برای افزایش بیشترین مقدار حجم عضلانی ذخیره کنید.
ولی اگر تمرین هوازی یک اولویت برای شما بشمار می آید، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تمرین هوازی اینتروال با شدت بالا سه بار در هفته اجرا کنید.
تقویت کننده شدت تمرین – تکنیک اول: تکنیک تکرارهای منفی
زمان استفاده: هفته اول و چهارم – شنبه و یکشنبه
دلیل استفاده: هر بار که اجازه می دهید وزنه ای در مسیر جاذبه زمین حرکت کند، در اصل اجرای بخش منفی یک تکرار هستید. اما تکنیک تکرارهای منفی اشاره دارد به تاکید ویژه بر بخش منفی هر تکرار با اجرای بسیار آهسته آن (در طول ۳ تا ۵ ثانیه). این فشار مکانیکی بالایی بر فیبرهای عضلات شما وارد می کند، که آسیب های ریز عضلانی بسیاری در پی دارد، و در نتیجه آن رشد بیشتر خواهد بود.
چگونگی اجرای تکنیک: پس از رسیدن به ناتوانی، از یک یار کمکی بخواهید در اجرای بخش مثبت هر تکرار وزنه را بالا بکشد و در عوض شما در برابر پایین رفتن وزنه کاملا مقاومت کنید تا وزنه با سرعت بسیار کمی پایین رود.
تقویت کننده شدت تمرین – تکنیک دوم: تکنیک توقف کوتاه
زمان استفاده: هفته اول و دوم – یکشنبه؛ هفته سوم و چهارم –شنبه
دلیل استفاده: این تکنیک به شما امکان می دهد یک ست را فراتر ار ناتوانی پیش برید و تعداد تکرارهای بیشتری را با مقدار وزنه مشابه اجرا کنید،نسبت به زمانی که همان مقدار وزنه را در یک ست استاندارد جابجا می کنید
چگونگی اجرای تکنیک: پس از رسیدن به ناتوانی، توقف کوتاهی داشته باشد (۱۰ تا ۲۰ ثانیه) و سپس ست را با همان وزنه ادامه دهید تا وقتی مجدداً به ناتوانی برسید.
برنامه تمرین هفته اول و دوم
حرکت ست تکرار زمان استراحت
شنبه:سینه
پرس سینه هالتر ۳+ ۱۲- ۱۵ ۲ دقیقه
پرس بالا سینه دمبل ۳+ ۱۲- ۱۵ ۲ دقیقه
سوپرست شامل:
کراس اور از پایین ۳ ۱۲- ۱۵ –
کراس اور از بالا ۳ ۱۲- ۱۵ ۲ دقیقه
سه شنبه: پشت
بارفیکس ۳« ۱۲- ۱۵++ ۲- ۳
زیر بغل هالتر خم ۳«« ۱۲- ۱۵ ۲دقیقه
کشش قایقی سیم کش ۳ ۱۲- ۱۵ ۲ دقیقه
سوپرست شامل:
کشش سیم کش از بالا با دستان صاف ۳ ۱۲- ۱۵
کشش سیم کش از پشت ۳ ۱۲- ۱۵ ۲دقیقه
چهار شنبه:سینه، پشت
سوپرست شامل:
پرس سینه هالتر دست برعکس ۳ ۱۲- ۱۵ –
زیر بغل هالتر خم دست برعکس ۳ ۱۲- ۱۵ ۲ دقیقه
سوپرست شامل:
پرس سینه دمبل ۳ ۱۲- ۱۵ –
کشش سیم کش از بالا دست باز ۳ ۱۲- ۱۵ ۲ دقیقه
پول اور با هالتر ۳ ۱۲- ۱۵ ۲ دقیقه
نکته ۱:
یک میز صاف را کنار دستگاه سیم کش قرار دهید تا بتوانید دو حرکت سوپر را بدون وقفه اجرا کنید، بدون اینکه کسی میز یا دستگاه مورد استفاده شما را اشغال کند.
نکته ۲:
روز چهارشنبه هفته اول، حرکات را به ترتیبی که ذکر شده اجرا کنید ولی در هفته دوم، در هر سوپرست ترتیب را معکوس اجرا کنید، یعنی زیر بغل هالتر خم دست برعکس و کشش سیمکش دست باز را در سوپرستهای ذکر شده در ابتدا اجرا کنید.
«در انتهای آخرین ست سه تکرار منفی اجرا کنید.
+ در انتهای آخرین ست، یک ست نزولی اجرا کنید.
++ اگر نمی توانید در حرکت بارفیکس ۱۲ تا ۱۵ تکرار اجرا کنید، از کسی کمک بگیرید یا از دستگاه هایی استفاده کنید که امکان کمک گرفتن را بوسیله وزنه های تعبیه شده، فراهم می کنند. اگر اجرای ۱۲ تا ۱۵ تکرار برایتان خیلی آسان است، از کسی بخواهید وزنه اضافی بین پاهایتان قرار دهد.
«در انتهای آخرین ست، یک بار از تکنیک توقف کوتاه استفاده کنید در انتهای آخرین ست از یک ست نزولی استفاده کنید.
آناتومی عضلات سینه
فرم و عملکرد:
عضله پکتورالیس ماژور از دو سر اصلی تشکیل شده. سر بالایی که از استخوان تر قوه شروع شده و به بخش بالایی استخوان بازو متصل است. و سر جناغی یا سر میانی و پایینی سینه، که از جناغ سینه شروع شده و باز هم به بالای استخوان بازو متصل است. وقتی پکتورالیس ماژور منقبض می شود، بازو را در جهات متعددی حرکت می دهد، از جمله حرکت بازو به سمت مرکز بدن، مثل زمانی که حرکات پرسی و قفسه را اجرا می کنید, حرکت بازو به سمت جلو، مثل اجرای پرس دست برعکس؛ و حرکت بازو به سمت پایین، مثل زمانی که پول اور را اجرا می کنید. اینها حرکاتی هستند که هر یک از بخش های سینه را می توانید بوسیله آن ها هدف قرار دهید.
حرکات بالا سینه:
- پرس بالا سینه با هالتر
- پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت
- پرس بالا سینه با دمبل
- پرس بالا سینه با دستگاه همر
- شنا سوئدی روی شیب منفی
- پرس سینه دست برعکس
- پرس سینه دمبل دست موازی
- قفسه بالا سینه (با دمبل یا سیمکش)
- کراس اور از پایین
حرکات زیر سینه:
- پرس زیر سینه با هالتر
- پرس زیر سینه با دستگاه اسمیت
- پرس زیر سینه با دمبل
- پرس زیر سینه با دستگاه همر
- شنا سوئدی روی شیب مثبت
- قفسه زیر سینه (با دمبل یا سیم کش)
- کراس اور
- پارالل
- دیپ با دستگاه
- پول اور
حرکات بخش داخلی سینه:
- پرس سینه دست جمع
- کراس اور (از بالا یا پایین)
- قفسه سینه با سیم کش
- کراس اور پرسی
- قفسه با دستگاه پک دک
بخش میانی سینه
- پرس سینه هالتر
- پرس سینه با دستگاه اسمیت
- پرس سینه با دمبل
- پرس سینه با دستگاه
- شنا سوئدی روی سطح صاف
- قفسه سینه (با دمبل یا سیم کش)
بخش خارجی سینه:
- قفسه سینه با دمبل (روی شیب های منفی یا صفر)
- قفسه با سیم کش (روی شیب های مثبت، منفی یا صفر)
- قفسه سینه با دستگاه
- کراس اور
- پرس سینه با فاصله زیاد بین دست ها (روی شیب مثبت، منفی یا صفر)
هفته های سوم و چهارم
تقویت کننده شدت تمرین – تکنیک سوم: تکنیک ست های نزولی
زمان استفاده: هفته اول و دوم- شنبه و یکشنبه؛ هفته های سوم و چهارم – یکشنبه
دلیل استفاده: این تکنیک به شما امکان می دهد برای افزایش شدت و دستیابی به تحریک تازه برای رشد عضلانی، یک ست را فراتر از ناتوانی پیش برید.
چگونگی اجرای تکنیک: پس از رسیدن به ناتوانی، مقدار وزنه را به میزان ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش دهید و سپس بلافاصله ست را تا رسیدن به ناتوانی مجدد ادامه دهید.
تقویت کننده شدت تمرین – تکنیک چهارم: ست های توسعه یافته
زمان استفاده: هفته های سوم و چهارم – شنبه و یکشنبه
دلیل استفاده: این تکنیک شباهت زیادی به تکنیک سوپرست دارد، با این تفاوت که همواره برای دو حرکت نزدیک به هم برای یک گروه عضلانی مشابه اجرا می شود. خصوصیت این تکنیک این است که پس از اجرای حرکت اول با همان وزنه، حرکت دوم را که به نسبت آسان تر است اجرا می کنید برای اینکه تمام عضله را از هر زاویه به خستگی کامل برسانید.
چگونگی اجرای تکنیک: بعنوان مثال قفسه سینه با دمبل روی میز صاف کمی آسانتر از قفسه بالا سینه با دمبل است. بنابراین اگر قفسه بالا سینه با دمبل را با وزنه ۲۰ کیلویی اجرا می کنید، وقتی به ناتوانی رسیدید، بدون وقفه با استفاده از همان وزنه به اجرای قفسه سینه روی میز صاف برای هر چند تکرار ممکن ادامه دهید.
برنامه تمرین هفته سوم و چهارم
حرکت ست تکرار زمان استراحت
پرس سینه با هالتر ۳+ ۸- ۱۰ ۲دقیقه
پرس سینه دست برعکس ۳+ ۸- ۱۰ ۲ دقیقه
ست توسعه یافته شامل:
قفسه بالا سینه با دمبل ۳ ۸- ۱۰ –
قفسه سینه با دمبل ۳ تا ناتوانی ۲ دقیقه
شنا سوئدی روی شیب منفی ۳+ تا ناتوانی ۲ دقیقه
یکشنبه:پشت
بارفیکس ۳« ۸- ۱۰+« ۳- ۲ دقیقه
زیر بغل دمبل پارویی تک دست ۳«« ۸- ۱۰ ۲ دقیقه
ست توسعه یافته شامل:
کشش سیم کش از بالا دست باز – ۸- ۱۰ ۳
کشش سیم کش از بالا دست برعکس ۳ ۸- ۱۰ ۲ دقیقه
کشش سیم کش از بالا با دستان صاف ۳«« ۸- ۱۰ ۱ دقیقه
چهار شنبه:سینه،پشت
سوپرست شامل:
پرس بالا سینه هالتر – ۸- ۱۰ ۴
زیر بغل هالتر خم ۴ ۸- ۱۰ ۲ دقیقه
سوپرست شامل:
پرس سینه دمبل – ۸- ۱۰ ۴
زیر بغل دمبل پارویی روی میز شیبدار ۴ ۸- ۱۰ ۲ دققه
پول اور با دمبل ۴ ۸- ۱۰ ۲ دقیقه
نکته:برای به حداقل رساندن زمان استراحت بین حرکات، زیر بغل هالتر خم را نزدیک پایه پرس بالا سینه اجرا کنید.
نکته:در هفته سوم، حرکات را به ترتیب ذکر شده اجرا کنید. در هفته چهارم، ترتیب اجرای حرکات را در هر سوپرست معکوس کنید – زیر بغل هالتر خم و زیر بغل دمبل پارویی را در سوپرست های ذکر شده در ابتدا اجرا کنید.
«در انتهای آخرین ست، سه تکرار اضافی با تکنیک تکرارهای منفی اجرا کنید.
+در انتها آخرین ست، برای دو مرتبه از تکینک توقف کوتاه استفاده کنید.
++اگر نمی توانید در حرکت بارفیکس ۸ تا ۱۰ تکرار اجرا کنید، از کسی کمک بگیرید یا از دستگاه هایی استفاده کنید که امکان کمک گرفتن را بوسیله وزنه های تعبیه شده، فراهم می کنند. اگر اجرای ۱۰ – ۸ تکرار برایتان خیلی آسان است، از کسی بخواهید وزنه اضافی بین پایتان قرار دهد.
««در انتهای آخرین ست، دو ست نزولی اجرا کنید.
هفته های پنجم و ششم
تقویت کننده شدت تمرین – تکنیک پنجم: تکنیک تکرارهای زیاد پایانی
زمان استفاده: هفته پنجم و ششم – شنبه و یکشنبه
دلیل استفاده: تحقیقاتی از ژاپن نشان داد وقتی افراد در پی تمرینی سنگین با وزنه شامل ست های پنج تکراری، با فاصله حدود ۳۰ ثانیه از آخرین ست، یک ست ۳۰ تکراری اجرا کردند بطور چشمگیر حجم عضلانی بیشتری کسب کردند نسبت به کسانی که تنها ست های ۵ تکراری اجرا می کردند.
چگونگی اجرای تکنیک: پس از انجام سومین ست برای تا ۶ تکرار، مقدار وزنه را به میزان ۵۰ درصد کاهش دهید، و پس از ۳۰ ثانیه، ۲۰ تا ۳۰ تکرار اجرا کنید.
تقویت کننده شده تمرین – تکنیک ششم: تکنیک سوپرست
زمان استفاده: هفته اول و دوم – شنبه، یکشنبه، چهار شنبه؛ هفته سوم و ششم –چهار شنبه
دلیل استفاده: امروز افراد بسیار کمی حرکات سینه و پشت را بصورت سوپرست اجرا می کنند، ولی انجام این کار هر دو این عضلات را با خو سیراب می کند، و پمپ خون فوق العاده ای را در تمام بالاتنه شما ایجاد می کند.
چگونگی اجرای تکنیک: یک ست از حرکت سینه اجرا می کنید و بدنبال بلافاصله یک ست از حرکت پشت را اجرا می کنید. این روند را برای همه ست های حرکات سینه و پشت تکرار می کنید.
برنامه تمرین هفته پنجم و ششم
حرکت ست تکرار زمان استراحت
شنبه:سینه
پرس سینه هالتر ۳ ۴- ۶ ۲- ۳دقیقه
۱ ۲۰- ۳۰ ۲- ۳ دقیقه
پرس بالا سینه هالتر ۳ ۴- ۶ ۲- ۳دقیقه
۱ ۲۰- ۳۰ ۲- ۳دقیقه
پرس سینه با دمبل دست برعکس ۳ ۴- ۶ ۲- ۳دقیقه
۱ ۲۰- ۳۰ ۲- ۳دقیقه
قفسه سینه با دمبل ۳ ۴- ۶ ۲- ۳دقیقه
۱ ۲۰ ۳۰ ۲- ۳دقیقه
یکشنبه:پشت
بارفیکس ۳« – ۶ ۲- ۳دقیقه
۱ ۲۰- ۳۰ ۲- ۳دقیقه
زیر بغل هالتر خم ۳ ۴- ۶ ۲- ۳دقیقه
۱ ۲۰- ۳۰ ۲- ۳دقیقه
کشش سیم کش از بالا دست برعکس ۳ ۴- ۶ ۲- ۳دقیقه
۱ ۲۰- ۳۰ ۲- ۳دقیقه
کشش قایقی سیم کش ۳ ۴- ۶ ۲- ۳دقیقه
۱ ۲۰- ۳۰ ۲- ۳دقیقه
چهار شنبه: سینه ،پشت
سوپرست شامل:
کراس اور ۳ ۴- ۶ –
بارفیکس ۳ ۴- ۶ ۲- ۳دقیقه
سوپرست شامل:
قفسه بالا سینه با دمبل ۳ ۴- ۶ –
زیر بغل پارویی روی میز شیبدار ۳ ۴- ۶ ۲- ۳دقیقه
سوپرست شامل:
پارالل ۳ ۴- ۶ –
کشش سیمکش از بالا دست باز ۳ ۴- ۶ ۲- ۳دقیقه
نکته: اغلب دستگاه های کراس اور دارای یک میله بارفیکس هم در میانه دستگاه هست، که همین باعث می شود بتوانید این سوپرست را بی وقفه آسانی اجرا کنید.
نکته: در هفته پنجم، حرکات را به ترتیب ذکر شده اجرا کنید. در هفته ششم، ترتیب حرکات را در هر سوپرست معکوس کنید، یعنی بارفیکس، زیر بغل دمبل پارویی و کشش سیم کش از بالا را در ابتدای سوپرست های مربوطه اجرا کنید.
«برای محدود کردن تکرارهای خود به ۴ تا ۶ تکرار، از وزنه اضافی بین پاهایتان استفاده کنید.
برای کسب حجم عضلانی قابل توجه به چیزی بیش از تمرین نیاز دارد. در کنار برنامه تمرینی علمی و اصولی برای تحریک عضله سازی، نیاز به برنامه کامل تغذیه و مصرف مکملها دارید برای اینکه بتوانید به هدف خود مبنی بر افزایش ۱۰ سانتیمتر بر دور سینه دست یابید. به این منظور برنامه غذایی نمونه ای را در ادامه در اختیارتان گذاشته ایم بعلاوه مکمل های مهمی که مصرف آن ها می تواند شما را هر چه بیشتر به هدف تان برساند.
- مقدار کالری
مصرف مقدار زیادی کالری اولین وظیفه شماست. در روزهای تمرین، روزانه مصرف ۵۵ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن را مد نظر قرار دهید. در روزهای استراحت، از آنجایی که وعده قبل، طول تمرین و پس از آنرا نخواهید داشت، مقدار کالری کلی کمتری دریافت خواهید کرد، در واقع حدود ۵۰ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن.
- پروتئین
از آنجایی که عضلات از پروتئین ساخته شده اند، لازم است تا مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید. در واقع به بیش از ۲.۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن نیاز دارد، بعبارتی ۳.۳ و حتی ۴.۴ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتان، هم در روزهای تمرین و هم در روزهای استراحت. برای یک بدنساز ۹۰ کیلویی، این معادل ۴۰۰ گرم در روز خواهد بود. و بدانید که اگر بیش از حد نیازتان پروتئین مصرف کنید، بهتر از این است که کمتر از حد نیاز دریافت کنید، چرا که مقدار ناکافی پروتئنی یک فاکتور محدود کننده برای رشد شما بشمار می آید.
- کربوهیدرات ها
وقتی در تلاش برای افزایش حجمی چشمگیری هستید، همانقدر که پروتئین برای رشد عضلانی ضروری است، کربوهیدرات ها هم بی اندازه اهمیت دارند. از آنجایی که عضله سازی پروسه ایست که به انرژی قابل توجهی نیاز دارد، بدن شما نمی تواند این انرژی را به خدمت بگیرید مگر اینکه تمام مقدار مورد نیاز برای اینکار و دیگر پروسه های اساسی در بدن را همیشه و هر روز در اختیارش قرار دهید.
اگر عضلات شما با گلیکوژن اشباع می شود(کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات)، در آن صورت بدنتان در موقعیت مناسبی قرار می گیرد. در روزهای تمرین، باید ۶.۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنید که برای یک بدنساز ۹۰ کیلویی این معادل ۶۰۰ گرم خواهد بود. در روزهای استراحت، این مقدار را به ۵.۵ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن کاهش دهید، یا حدود ۵۰۰ گرم در روز.
- چربی ها
همه خوانندگان ما می دانند چربی ها آنطور که زمانی تصور می شد، دشمن شان به حساب نمی آیند. در واقع مردان به مقدار قابل توجهی چربی نیاز دارند، حتی از انواع اشباع شده برای به حداکثر رساندن سطح طبیعی تستوسترون در بدن. چربی های غیر اشباع تک پیوندی هم برای حفظ سطوح تستوسترون ضروری اند، همچنین تقویت سلامیت، حداقل معادل وزن بدن (بر حسب گرم) و تا یک ونیم برابر وزن تان، چربی در رژیم خود جای دهید، برای یک بدنساز ۹۰ کیلویی این معادل ۹۰ تا ۱۳۵ گرم خواهد بود.
مقدار درشت مغذی های مورد نیاز برای یک بدنساز ۹۰ کیلویی
۴۰۰ مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه بر حسب گرم
۱۳۵ مقدار چربی روزانه بر حسب گرم
۵۵ مقدار کالری پیشنهادی به ازای هر کیلو از وزن بدن در طول این ۶ هفته
۶/۶ مقدار کربوهیدرات بر حسب هر کیلو از وزن بدن در روزهای تمرین
برنامه غذایی نمونه
روزهای تمرین ساختن سینه های ستبر
صبحانه اول:یک پیمانه پروتئین وی،یک پیمانه مکمل کربوهیدرات (ماتودکسترین یا دکستروز)، ۱۰ گرمBCAA (آمینو اسید شاخه دار)
صبحانه دوم: ۳ عدد تخم مرغ،۳ عدد سفیده تخم مرغ، ۲ فنجان جو پخته، یک قاشق عسل، ۱۵ گرم گردو
نیم وعده صبح: یک پیمانه کازئین، ۱۰ گرم BCAA، یک فنجان شیر کم چربی، نصف فنجان گیاهک گندم، یک عدد کلوچه سبوس دار، یک قاشق ژله
ناهار:
همبرگر شامل: ۱۸۰ گرم گوشت گوساله چرخ کرده کم چربی، یک ورقه پنیر کم چربی، یک عدد نان همبرگری سبوس دار، ۲ فنجان سالاد سبزیجات، یک قاشق روغن زیتون، یک قاشق سرکه، یک فنجان زغال اخته
نیم وعده عصر:ساندویچ ماهی شامل: یک عدد کنسرو تن ماهی در آب، یک قاشق روغن زیتون کم چربی، ۲ برش نان سبوس دار، یک عدد سیب بزرگ
قبل از تمرین: یک پیمانه پروتئین وی، یک پیمانه مکمل کربوهیدرات، ۳- ۲ گرم کراتین، ۳- ۲ گرم بتا –آلانین، ۱۰ گرم BCAA،
در طول تمرین: یک پیمانه پروتئین وی، یک پیمانه مکمل کربوهیدرات، ۱۰ گرمBCAA ،
پس از تمرین: یک پیمانه پروتئین وی، یک پیمانه پروتئین کازئین، یک پیمانه مکمل کربوهیدرات، ۳- ۲ گرم کراتین، ۳-۲ گرم بتا –آلانین، ۱۰ گرمBCAA، ۲۴۰ سیسی شیر بدون چربی
شام: ۲۴۰ گرم ماهی سالمون، یک عدد سیب زمینی بزرگ، یک فنجان لوبیا پخته، یک فنجان کلم بروکلی خرد شده
نیم وعده قبل از خواب: ساندویچ ژله و کره بادام زمینی شامل: دو برش نان سبوس دار، یک قاشق کره بادام زمینی، یک قاشق ژله،۱۰۰گرم پنیر کم چربی
مجموع مقادیر موجود در برنامه: مقدار انرژی: حدود ۵۴۸۵ کالری، پروتئین:۴۵۳ گرم، کربوهیدرات:۵۹۴ گرم، چربی: ۱۲۹ گرم
روزهای استراحت:
صبحانه اول: یک پیمانه پروتئین وی، یک پیمانه مکمل کربوهیدرات، ۳-۲ گرم کراتین، ۳-۲ گرم بتا –آلانین، ۱۰ گرمBCAA (آمینو اسید شاخه دار)
صبحانه دوم: ۳ عدد تخم مرغ کامل، ۳ عدد سفیده تخم مرغ، قاشق مربا
نیم وعده صبح: ۱۰۰گرم پنیرکم چربی، یک فنجان آناناس خرد شده، سه عدد بیسکویت سبوس دار، ۲ قاشق کره بادام زمینی
ناهار
ساندویچ کباب ترکی با گوشت دو برابر (بدون پنیر و سس مایونر)
نیم وعده عصر: ۲ پیمانه پروتئین کازئین، ۱۰ گرمBCAA ، ۲۴۰ سی سی شیر کم چربی، نصف فنجان گیاهک گندم، نصف فنجان زغال اخته
شام
۲۴۰ اسپاگتی شامل:گرم سینه مرغ، ۲ فنجان ماکارونی سبوس دار، نصف فنجان سس اسپاگتی، یک فنجان کلم بروکلی خرد شده، دو فنجان سالاد سبزیجات، یک قاشق روغن زیتون، یک قاشق سرکه
نیم وعده قبل از خواب: یک پیمانه پروتئین کازئین، ۱۰ گرمBCAA، یک فنجان شیر کم چربی، نصف فنجان گیاهک گندم، نصف فنجان زغال اخته، یک فنجان جو پخته
مجموع مقادیر موجود در برنامه:
مقدار انرژی: حدود ۴۵۱۳گرم
پروتئین: ۴۰۱گرم
کربوهیدرات: ۵۰۵ گرم
چربی: ۱۰۱ گرم
مکمل ها
پروتئین وی:
وی بسیار سریع هضم می شود، و در نتیجه سریع تر از هر پروتئین دیگری به عضلات شما منتقل می شود تا جهت ممانعت از تخریب عضلات و رشد مورد استفاده قرار گیرد. به همین دلیل پروتئین ایده الی است برای حول و حوش زمان تمرین و همچنین صبح به محض بیدار شدن از خواب.
پروتئین کازئین:
در مقابل وی، کازئین کند هضم است که آن را به انتخاب ایده الی برای کسانی که در پی چربی سوزی هستند بدل کرده، چرا که به آرامی آمینواسیدها را به عضلات شما منتقل می کند. وقتی در رژیم افزایش حجم هستید هم استفاده از آن در میان وعده ها بسیار خوب است، از آنجای که به اندازه وی باعث احساس سیری نمی شود و همچنان اشتهای کافی خواهید داشت برای مصرف غذاهای بیشتر.
آمینواسیدهای شاخه دار:
سه آمینواسید که به آمینواسیدهای شاخه دار معروفند، عبارتند از لیوسین، ایزولیوسین، و والین که قدرت بالایی در تقویت حجم عضلات دارند. BCAAها در اساسی ترین زمان باید بسرعت در اختیار عضلات قرار گیرند؛یعنی حول و حوش زمان تمرین و در ابتدای صبح.
کراتین:
نمی توان مکمل هایی برای افزایش حجم را نام برد و از کراتین غافل شد. بدون شک همچنان کراتین موثرترین ماده برای تقویت قدرت و افزایش حجم عضلانی بشمار می آید. کراتین جذب آب به سمت عضلات را تقویت کرده و در نتیجه فضای آنابولیک بهتری را بر عضلات حاکم می کند، بازسازی ATP در عضلات را تسریع می کند و تولید پروتئین در عضلات را افزایش می دهد. هر یک از اینها به تنهایی کافیست برای اینکه کراتین را در میان مکمل های خود جای دهید، چه برسد که در پی مصرف آن هر سه در کنار هم نصیبشان می شود!
بتا –آلانین:
این آمینواسید هم ارزش بالایی دارد، به این دلیل که به کراتین کمک می کند به مقدار بیشتری حجم عضلات شما را تقویت کند. در واقع مصرف کراتین به تنهایی نمی تواند به این اندازه موثر باشد و در اصل بتا-آلانین مثل دستیاری در کنار کراتین عمل می کند. در اولین هفته، در زمان های ذکر شده ۳ گرم بتا-آلانین مصرف کنید بعنوان بارگیری و از آن پس مصرف ۲ گرم کافیست.
مکمل کربوهیدرات (دکستروز یا مالتود کسترین):
از مکمل کربوهیدراتی استفاده کنید که تنها حاوی دکستروز با مالتودکسترین باشد. این دو کربوهیدرات بسرعت هضم و جذب می شوند و باعث افزایش شدید سطوح انسولین می شود که باعث تقویت رشد عضلات شما خواهد شد. مشابه وی، مصرف این کربوهیدراتها بخصوص در حول و حوش زمان تمرین و همچنین صبح پس از بیدار شدن از خواب مناسب است، زمانی که عضلات نیاز به ریکاوری و جذب سریع مغذی دارد.
