با ارائه ۶ نسخه جدید از حرکات رایج کلکسیونی از حرکات مؤثر در تمرین حجم سینه
تمرین روی حجم سینه و بازو، از جمله تمرینات محبوب بدنسازان به شمار می آید. اگر دقت کنید متوجه می شوید که اغلب بدنسازان این بخش های بدن را در اولین روز هفته تمرین می دهند.
در ادامه شاهد مجموعه ای از بهترین حرکات حجم سینه خواهید بود که می تواند ضخامت و فرم عضلات سینه شما را به سطح بالاتری ارتقاء دهد.
مهم نیست بدنسازان از چه الگوی تمرینی استفاده میکنند، چون به هر حال به نظر می رسد اغلب آن ها جلسه تمرین سینه خود را با پرس سینه با هالتر شروع می کنند. معمولاً هم جای تعجبی نیست اگر صنفی از افراد در کنار نیمکت پرس منتظر باشند تا شاید نوبت به آن ها برسد تا یک ست پرس سینه اجرا کنند. در حالی که اغلب افراد باشگاه، حرکات مشابهی را در تمرین سینه مورد استفاده قرار می دهند، یکی از راه ها برای دور شدن از ازدحام باشگاه این است که سراغ حرکاتی بروی که اشخاص دیگر، آن ها را اجرا نمیکنند.
در اینجا شش نسخه جدید از حرکات رایج سینه را به شما معرفی میکنیم که به احتمال زیاد برای تان کاملاً جدید خواهند بود. با این حرکات می توانید بدون اینکه منتظر اجرای دیگران باشید، با خیال راحت تمرین خود را انجام دهید و با به کار بستن نکاتی که در مورد هر یک ارائه شده، آن ها را به حرکاتی ایده ال برای ساختن حجمی چشمگیر بدل کنید.
- پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت روی شیب کم
عضلات هدف: بخش بالایی سینه(هدف اصلی)؛ سر جلویی دلتوئید و پشت بازو (اهداف ثانویه)
شروع حرکت: نیمکت را در مرکز دستگاه اسمیت قرار دهید؛ چند تکرار سبک اجرا کنید برای اطمینان یافتن از اینکه نیمکت را در موقعیت مناسبی قرار داده اید؛ در پایین دامنه حرکت، میله باید نزدیک بالا سینه شما باشد. نیمکت را روی شیب کمی تنظیم کنید، چیزی بین حالت صاف و شیب ۲۵ درجه (بین ۱۵ تا ۳۰ درجه).
موقعیت قرار گیری بدن: به پشت روی نیمکت بخوابید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
موقعیت دست ها: میله را با فاصله بیش از عرض شانه بگیرید؛ زمانی که وزنه به پایین دامنه حرکت می رسد، امتداد ساعدهای شما باید عمود بر زمین باشد. این فاصله زیاد بین دست ها کلید اثر گذاری این حرکت است.
نحوه اجرا: میله را از جای خود آزاد کنید و وزنه را با کنترل پایین بیاورید تا کمی مانده به مماس شدن با سینه در مسیری معکوس، وزنه را به بالا پرس کنید تا صاف شدن دست ها، ولی از قفل کردن آرنج خودداری کنید.
تکنیک شدت دهنده: تکرارهای کمکی با حضور یک یار کمکی با تجربه همواره انتخاب خوبی برای افزایش شدت یک حرکت است. در چنین شرایطی اجرای تکرارهای منفی هم امکان پذیر است (خب البته تحمل فشار آن چندان آسان نیست!) برای انجام تکرارهای منفی، یار تمرین تان در بخش مثبت تکرارها کمک زیادی در اختیارتان می گذارد و در بخش منفی باید ۵ ثانیه در برابر پاین رفتن وزنه مقاومت کنید.
فرم اجرا: در تمام طول دامنه سینه را متمایل به بیرون حفظ کنید. همزمان با پایین بردن وزنه، کتف های شما باید از پشت به هم نزدیک شوند.
جایگاه در برنامه تمرین: این حرکت را در نیمه ابتدایی جلسه تمرین سینه انجام دهید. اگر آن را در ابتدا اجرا میکنید، پس از گرم کردن مناسب خود را با وزنه های سنگین به چالش بکشید برای سه ست ۶ تا ۸ تکراری در صورتی که در اواسط جلسه تمرین، قصد اجرای آن را دارید، از وزنه های کمی سبک تر استفاده کنید در سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری.
بهترین جایگزین: پرس بالا سینه با هالتر که به طور معمول روی شیب نسبتاً زیاد اجرا می شود به مقدار زیادی سر جلویی دلتوئید را تحت فشار میگذارد. به همین دلیل اجرای پرس بالا سینه روی شیب کم، جایگزین بهتری بشمار می آید.
نکته : مشکل معمول در پرس بالا سینه با هالتر این است که اغلب روی زاویه ۴۵ درجه اجرا می شود، بنابراین نقطه تأکید حرکت روی بالا سینه همواره ثابت است. ولی وقتی نیمکت هایی با شیب قابل تنظیم را مورد استفاده قرار می دهید می توانید حرکت را در شیب های مختلفی اجرا کنید. کافیست نیمکت را به میانه دستگاه اسمیت بیاورید تا بتوانید پرس بالا سینه را وری شیبهای مختلفی اجرا کنید، کافیست نیمکت را به میانه دستگاه اسمیت بیاورید تا بتوانید پرس بالا سینه را روی شیب های مختلفی اجرا کنید، از شیب ۱۵ درجه گرفته تا شیب های بیشتر و از این طریق بالا سینه را از زوایای متعددی را تحت فشار قرار دهید.
- پرس سینه داخل پاوررک
عضلات هدف: بخش میانی سینه (هدف اصلی)؛ سر جلویی دلتوئید و پشت بازو (اهداف ثانویه)
شروع حرکت: پایه های ایمنی پاوررک را در سطحی قرار دهید که محدوده اجرای شما تنها یک سوم بالایی از دامنه حرکت را شامل شود یعنی تنها حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتیمتر بالایی دامنه پس از گرم کردن، مقدار وزنه مناسب را روی هالتر قرار دهید؛ می توانید با امنیت تا ۲۰ درصد بیش از مقدار یک تکرار بیشینه خود در دامنه کامل حرکتی، استفاده کنید. دفعه بعدی که از این تکنیک استفاده می کنید، پایه های ایمنی را در یک سطح پایین تر قرار دهید که در نتیجه هر بار مقداری بر دامنه حرکت شما افزوده شود و به تدریج بتوانید این وزنه را در دامنه کامل حرکتی مورد استفاده قرار دهید.
موقعیت قرار گیری بدن: نیمکت صافی را داخل پاور رک قرار دهید. به پشت روی نیمکت خوابیده، و پاها را با فاصله زیاد روی زمین حفظ کنید.
موقعیت دست ها : هالتر را با فاصله بیش از عرض شانه بین دست ها بگیری. زمانی که هالتر در بخش پایینی دامنه قرار می گیرد باید در امتداد ساعدهای شما عمود بر زمین باشد.
نحوه اجرا: هالتر را با کنترل در دامنه حرکت که، تنها به اندازه چند سانتیمتر است، پایین بیاورید. بدون اینکه اجازه دهید با پایه های ایمنی برخورد کند، سپس در مسیر معکوسی به بالا و نقطه شروع باز گردانید.
تکنیک شدت دهنده: تلاش کنید تا حرکت را به صورت معکوس اجرا کنید، یعنی هر تکرار را در حالی که هالتر به طور ساکن روی پایه ها توقف کرده انجام دهید. بسیار مشابه ددلیفت، که پس از بخش منفی هر تکرار، وزنه توقف کاملی دارد، در اینجا هم پس از هر تکرار اجازه دهید هالتر روی پایه ای ایمنی قرار گیرد و توقف کاملی داشته باشد، این باعث کاهش انرژی الاستیک عضلات می شود و در نتیجه بخش مثبت هر تکرار را بسیار سخت تر میکند.
فرم اجرا: در طول اجرا سینه خود را به بالا متمایل کنید. همزمان با حرکت هالتر به سمت سینه، کتف های خود را از پشت به هم نزدیک کنید.
جایگاه در برنامه تمرین: به عنوان اولین یا دومین حرکت برنامه، از پرس سینه داخل پاور رک بهره بگیرید.
بهترین جایگزین: از پرس سینه در دامنه نیمه با دستگاه اسمیت می توانید به عنوان جایگزینی برای این حرکت استفاده کنید.
نکته: این حرکت در واقع پرس سینه ایست که در دامنه بسیار محدودی در یک سوم بالایی دامنه حرکت اجرا می شود. اجرای ان داخل پاور رک، بخش پایینی دامنه را محدود می کند. به این دلیل که حرکت را در بالای ضعیف ترین بخش از دامنه (که اغلب افراد در آن مشکل دارند) اجرا می کنید، می توانید از وزنه های بسیار سنگین تر از زمانی که پرس را در دامنه کامل حرکت انجام می دهید، استفاده کنید، که باعث افزایش ارسال پالس های عصبی می شود برای به کار بستن فیبرهای عضلانی بیشتر.
- قفسه بالا سینه با سیم کش
عضلات هدف: بخش بالایی سینه
شروع حرکت: نیمکتی با شیب قابل تنظیم را در میانه دستگاه کراس اور قرار دهید. موقعیت نیمکت را طوری تنظیم کنید که وقتی روی آن می خوابید، شانه های شما در راستای قرقره ها قرار گیرد و دسته های D شکل را به انتهای سیم در هر طرف متصل کنید.
موقعیت قرار گیری بدن: به پشت روی نیمکت خوابیده، و برای ثبات بهتر، پاها را روی زمین به فاصله عرض شانه از هم قرار دهید. با هر دست یکی از دسته ها را گرفته، کمی خمیدگی در آرنج ها ایجاد کرده و در طول ست در همین موقعیت حفظ کنید.
موقعیت دست ها: کف دست های شما در طول اجرا باید رو به بالا و موازی به هم باشد.
نحوه اجرا: با انقباض عضلات سینه، دست ها را به سمت هم بالا آورده، و در اوج انقباض برای لحظه ای مکث کنید. اجازه دهید. وزنه به آرامی دست هایتان را در مسیری مشابه به پایین و نقطه شروع باز گرداند در پایین دامنه از اعمال کشش بیش از اندازه بر شانه ها خودداری کنید.
تکنیک شدت دهنده: در این حرکت از ست های نزولی استفاده کنید: پس از رسیدن به ناتوانی عضلانی، حدود ۲۵ درصد از وزنه را بکاهید و اجرای تکرارها را تا ناتوانی مجدد ادامه دهید.
فرم اجرا: همزمان با بالا و پایین بردن وزنه، در خمیدگی آرنج های شما نباید تغییری رخ دهد. اگر وزنه را به حالت پرس کردن بالا ببرید، خاصیت کششی و تک مفصلی بودن حرکت از بین می رود احساس کنید در حال بغل کردن یک درخت تنومند هستید ! در واقع خمیدگی اندکی را باید در تمام طول اجرا در آرنج های خود حفظ کنید.
جایگاه در برنامه تمرین: حرکات تک مفصلی را در اواخر جلسه تمرین سینه، پس از حرکات پرسی سنگین انجام دهید. سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری برای این حرکت اجرا کنید.
بهترین جایگزین: کراس اور از پایین، حرکتی دیگری است که برای بخش بالا سینه به عنوان جایگزین این حرکت قابل اجراست.
نکته: شاید تصور کنید این حرکت مشابه قفسه بالا سینه با دمبل است، ولی از آنجایی که کشش از طرفین انجام می شود، در واقع نسخه دشوارتری از آن حرکت است که سینه شما را به شیوه متفاوتی تحت فشار می گذارد و در واقع فشار ممتدی را در تمام طول اجرا روی بالا سینه تان حفظ کرده و روی بخش داخلی بالا سینه فشار بیشتری دارد.
- پول اور با دمبل روی شیب مثبت
عضلات هدف: بخش بالایی سینه
شروع حرکت: نیمکت شیبداری را روی زاویه ۳۵ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و دمبلی با وزن متوسط تا سنگین را در کنار نیمکت بیاورید.
موقعیت قرار گیری بدن: به پشت روی نیمکت خوابیده، دست ها را بالای سر بیاورید و آرنج ها را در موقعیت آزاد حفظ کنید باسن را به سمت پایین متمایل کرده، و سر روی نیمکت حفظ کنید. برای ثبات بیشتر باید پاهایتان را روی زمین به فاصله عرض شانه از هم قرار دهید.
موقعیت دست ها: دمبلی را برداشته و از بخش داخلی، انتهای آن را بین شست و کف دست هایتان بگیرید.
نحوه اجرا: در تمام طول اجرا کمر را مماس با تکیه گاه حفظ کنید، وزنه را از بالای سینه به پشت سر ببرید تا وقتی کشش را در سینه خود حس کنید، سپس در مسیر معکوسی دمبل را با حرکتی نرم و روان مستقیماً به بالای سینه خود باز گردانید تا وقتی دست ها در راستای عمود با زمین قرار گیرد. اوج انقباض را برای لحظه ای حفظ کرده و تکرارهای باقیمانده را به همین نحو ادامه دهید.
تکنیک شدت دهنده: در آخرین تکرار اوج انقباض را برای ۵ ثانیه حفظ کرده و سینه را کاملاً منقبض کنید، حتی می توانید چند تکرار پرس دست جمع هم به صورت نیمه انجام دهید که البته فشار بر پشت بازو هم خواهد شد.
فرم اجرا: طوری روی نیمکت قرار بکیرید که سرتان روی بخش بالایی نیمکت باشد. در صورتی که تکیه گاه نیمکت بلندتر از آن است که در صورت نشستن در چنین موقعیتی قرار بگیرید، میتوانید در حالت نیمه بایستید و پشت خود را به صورت ذکر شده روی تکیه گاه قرار دهید.
جایگاه در برنامه تمرین: این حرکت را در انتهای تمرین خود مورد استفاده قرار دهید و سه ست ۱۲ تکراری برای آن اجرا کنید.
بهترین جایگزین: پول اور با سیم کش روی شیب مثبت
نکته: آرنولد پول اور با دمبل را به حرکتی رایج بدل کرد. ولی اجرای آن روی نیمکت صاف باعث ورود لاتسیموس به حرکت در بخش پایینی دامنه می شود. با اجرای پول اور روی شیب مثبت می توانید تمرکز بیشتری را روی سینه قرار دهید.
- پرس زیر سینه تک دست با دستگاه همر
عضلات هدف: بخش پایینی سینه (هدف اصلی) پشت بازو (اهداف ثانویه)
شروع حرکت: ارتفاع نشیمن را در حدی تنظیم کنید که وقتی وزنه را به سمت جلوی بدن پرس می کنید، در موقعیت با ثبات و راحتی باشید، و دسته دستگاه در انتهای دامنه، در راستای بخش میانی سینه تان قرار گیرد.
موقعیت قرار گیری بدن: از پهلو نشیمن دستگاه بنشینید، از دست آزاد خود استفاده کنید برای گرفتن لبه نشیمن برای اینکه ثبات بهتری داشته باشید.
موقعیت دست ها: دستگیره را با یک دست بگیرید، و شست دست را هم دور دسته قفل کنید.
نحوه اجرا: به نرمی وزنه را تا صاف شدن دست پرس کنید بدون قفل شدن آرنج اجازه دهید وزنه دست شما را به سمت عقب و نقطه شروع بازگرداند ولی اجازه ندهید بین تکرارها وزنه ها به هم برسند.
تکنیک شدت دهنده: ابتدا حرکت را به صورت گرم کردنی برای سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری انجام دهید، سپس کمی از وزنه های هر طرف بکاهید و زاویه بدن را تغییر دهید برای اجرای تک دست حرکت برای سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری.
فرم اجرا: بدن را در موقعیت ثابتی حفظ کرده، سینه متمایل به بیرون و کمر را صاف کنید. در موقعیت نشسته از پهلو، از تکیه گاه پشت بی بهره اید، بنابراین باید بیشتر مراقب باشید.
جایگاه در برنامه تمرین: پرس های با وزنه آزاد را در ابتدای جلسه تمرین تان انجام دهید. پرس با دستگاه معمولاً بعد از آن اجرا می شود سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری انجام دهید
بهترین جایگزین: در صورت عدم دسترسی به دستگاه همر، می توانید پرس زیر سینه تک دست با دمبل را جایگزین کنید.
نکته: تقریباً تمام افراد دستگاه های پرس سینه ای را که هر دسته به صورت مجزا حرکت می کند تجربه کرده اند. ولی نیازی نیست همواره این حرکات را به صورت جفت دست انجام دهید کافیست همان طور که ذکر شد، به پهلو بنشینید و حرکت را به صورت تک دست اجرا کنید که در واقع سینه را به شیوه و زاویه ای متفاوت تحت فشار خواهد گذاشت.
- قفسه با دستگاه: حجم سینه
عضلات هدف: بخش داخلی سینه
شروع حرکت: نشیمن دستگاه را در ارتفاعی تنظیم کنید که شانه ها، آرنج و دستهایتان در راستای موازی با زمین قرار گیرد.
موقعیت قرار گیری بدن: بنشینید و پشت خود را کاملاً مماس با تکیه گاه حفظ کنید پاها را روی زمین به فاصله عرض شانه قرار دهید.
موقعیت دست ها: دسته ها را طوری بگیرید که کف دست هایتان رو به هم باشد. دست های شما باید در راستای موازی با زمین قرار گیرد.
نحوه اجرا: با انقباض عضلات سینه، دسته ها را در جلوی سینه به هم برسانید، قبل از بازگرداندن دست ها به نقظه شروع، اوج انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید. اجازه دهید وزنه دست هایتان را از هم دور کرده، و کشش را روی سینه حس کنید، ولی از اعمال کشش بیش از اندازه بر شانه ها خودداری کنید.
تکنیک شدت دهنده:
ست اول: وزنه معادل ۱۲ تکرار بیشینه خود را انتخاب کرده ولی تنها ۱۰ تکرار انجام دهید.
ست دوم: با وزنه ای مشابه، ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید، ولی اوج انقباض را برای یک ثانیه کامل حفظ کنید.
ست سوم: با وزنه ای مشابه، یک تکرار کامل انجام دهید و سپس یک تکرار در یک چهارم دامنه ( یعنی دسته ها تنها حدود ۲۵ سانتیمتر از هم فاصله بگیرند و دوباره آن ها را به هم برسانید هر یک تکرار کامل و تکرار نیمه را یک تکرار به شمار آورید. و در مجموع ۱۰ تا ۱۲ تکرار به این نحو انجام دهید.
ست چهارم: ست اول را برای ۱۰ تکرار تا ناتوانی تکرار کنید، ولی به جای تمام ست، هر چند نیمه که می توانید انجام دهید تا حداکثر ناتوانی. این می تواند تکرارهایی در دامنه بسیار کوتاه را هم شامل شود. به این ترتیب می توانید ۲۰ تا ۲۵ و حتی ۳۰ تکرار نیمه انجام دهید.
فرم اجرا: هرگز همزمان با نزدیک کردن دست ها به سمت هم، آرنج ها را به پایین متمایل نکنید. این باعث کاهش فشار بر سینه خواهد شد.
جایگاه در برنامه تمرین:این حرکت را در انتهای تمرین سینه انجام داده، و چنان انقباضی بر سینه تحمیل کنید مثل اینکه آخرین جلسه تمرینی است که انجام می دهید ! چهار ست اجرا کنید؛ بهتر است در هر ست از تعداد تکرارهای متفاوتی بهره بگیرید.
بهترین جایگرین: قفسه سینه با سیم کش به صورت نشسته روی نیمکتی با تکیه گاه عمودی.
نکته: هر کسی می داند این حرکت را چطور باید انجام داد،پس چرا آن را در این لیست قرار داده ایم؟ گاهی اوقات برای اینکه تفاوتی در تمرین خود اعمال کنید، نیاز دارید تا تغییر در رنج تکرارهایتان اعمال کنید. هر کدام از چهار ستی را که برای این حرکت اجرا میکنید با تعداد تکرارهای متفاوتی نسبت به دیگر ست ها انجام دهید برای اینکه تمرین سینه خود را با بهترین کارایی به پایان برسانید.
