جلو بازو و پشت بازوها
جلو بازوها و پشت بازوهای غول آسای رولی وینکلار چگونه ساخته شدند؟
در سال گذشته یک نظرسنجی برای مشخص کردن بهترین بازوی تاریخ برگزار شد و در آن، تعداد زیادی از متخصصان رای و نظرهای خودشان را دادند تا مشخص شود که چه کسی لایق این عنوان است. افراد بررسی شده در این نظرسنجی مربوط به دوره خاصی نبودند و شامل بدنسازان دهه ۶۰ میلادی تا به امروز می شدند. لی پریست در اینجا برنده شد. با وجود اینکه افراد دیگری (آرنولد، لاری اسکات، رابی رابینسون، رونی کلمن، آلبرت بکلز) رشد شگفت انگیزی را در جلو بازوهایشان داشتند و همچنین بعضی دیگر هم پشت بازوهایی بسیار عالی ساخته بودند، تصمیم بر این گرفته شد که لی پرست بهترین مجموعه کامل پشت بازو، جلو بازو و ساعد دیده شده در تاریخ را دارد. ولی از آنجایی که چنین عنوان هایی بیشتر به نظر سنجی دیگر که لی پرست را در مقابل ورلی وینکلار قرار داد، انتخاب مردم با «غول هلندی» بود. طرفداران رولی می گفتند که اگر بازوهای رولی بهترین در طول تاریخ نباشند، بدون شک در بین بدنسازان امروزی حریفی ندارند.
بدون توجه به اینکه ما در کدام ناحیه از این دنیای بزرگ به دنیا آمده ایم، بیشتر ما بدنسازان در اوایل زندگی از آرنولد شوارتزنگر بزرگ انگیزه گرفته ایم. ماجرای رولی هم همین طور بود. او به عنوان یک مهاجر از جزیره استوایی در هلند بزرگ شد. عکسی از آرنولد که در آن با دست هایی باز یک فیگور از بغل را گرفته بود، رولی را شگفت زده کرد. او می گوید:«من می خواستم که روزی چنین بازوهایی را داشته باشم».
وقتی که رولی در اوایل ۲۰ و چند سالگی وارد دنیای بدنسازی شد، به خاطر سال هایی که در کودکی در زمینه ژیمناستیک فعالیت می کرد و همچنین چیزی که فقط می توانیم آن را ژنتیک خدادادی بسیار عالی خطاب کنیم، سرشانه ها و بازوهایش پاسخ فوق العاده خوبی را به تمرین نشان دادند. البته، او به مدت ۴ سال در زیر نظر سیبل پیترز، ملقب به «مادربزرگ» تمرین کرد، که آموزش های پیشرفته ای در زمینه روش اجرای صحیح حرکت ها برای کسب بیشترین سود را به او داد. در اینجا بعضی از حرکت هایی که غول هلندی برای ساخت بازوهای ۵۵ سانتی متری اش به آن ها تکیه کرده را با هم می بینیم.
جلو بازوها تناوبی با دمبل
رولی مردی است که موفقیت زیادی را با حرکت های پایه ای تجربه کرده است، پس معمولا قبل از اینکه در تمرین جلو بازویش یه سراغ دستگاه سیم کش برود، چندین حرکت وزنه آزاد کلاسیک را اجرا می کند. او حرکت جلو بازو تناوبی با دمبل را یا در آغاز جلسه تمرینی جلو بازو و یا در قالب حرکت دوم پس از جلو بازو با هالتر می زند. رولی در بعضی از جلسه های تمرینی این حرکت را به صورت ایستاده اجرا می کند و در بعضی دیگر، برای اجرای آن می نشیند.
جلو بازو چکشی با دمبل
از آنجایی که جلو بازوهای وینکلار باید تا حداکثر جای ممکن بزرگ باشند تا با پشت بازوهای پر نعمت تر او هماهنگ شوند، او نمی تواند هیچ گونه چیزی که ممکن است به رشد آن ها کمک کند را نادیده بگیرد. حرکت جلو بازو چکشی بر روی عضله بازویی(براکیالیس) کار می کند که در بین سر جانبی پشت بازو و سر بلند جلو بازو قرار گرفته است. این یک گروه عضلانی بزرگ نیست، ولی وقتی که به خوبی رشد کند و شکل بگیرد، باعث افزایش ضخامت این ناحیه می شود. همچنین با فشار دادن سر بلند جلو بازو به سمت بالا و دور از خودش، به بهبود شکل قله جلو بازوی شما هم کمک می کند. البته، اگر این عضله را به درستی بسازید، جزئیات و تفکیک بیشتری را به کل بازوی شما هدیه می دهد به این توجه داشته باشید که او دمبل را در امتداد عرض بدنش و به سمت شانه مخالف می برد، که باعث انقباض کامل تری می شود.
جلو بازو با هالتر
او می گوید: «من جلو بازوها با هالتر را با هالتر صاف و یا لاری اجرا می کنم. من واقعا فکر می کنم که این خیلی مهم است که شما همیشه با یکی از اینها کار نکنید، چون جلو بازوهای شما به آن عادت می کنند. جلو بازوهای من اصلا به آسانی پشت بازوهایم رشد نمی کنند، پس مجبور بوده ام تا با تنوع و روش های افزایش دهنده شدت بسیار بیشتری بر روی آن ها کار کنم تا نتایج خوبی را ببینم. در بسیاری از مواقع، من در اول کار به سراغ اجرای جلو بازو با هالتر با سبک ۲۱ تکراری می روم. شما برای اجرای سبک ۲۱ تکراری نیازی به وزنه های سنگین ندارید، پس این می تواند به عنوان یک حرکت گرم کردن خیلی خوب به حساب بیاید.»
وینکلار می گوید: «مادربزرگ دوست داشت که من در بسیاری از حرکت های جلو بازو، ۸ و ۸ بزنم. این یعنی ۸ تکرار معمولی و سپس ۸ تکرار که من اجازه می دادم تا آرنج هایم به بالا بیایند تا بر روی ایجاد حداکثر انقباض ممکن در جلو بازوهایم تمرکز کنم. هر کسی که فکر می کند همیشه باید آرنج ها را در کنار بدن نگه دارد، واقعا چیز بزرگی را از دست می دهد. وقتی که من مشغول به این کار شدم، جلو بازوهایم بالاخره پس از مدت زمانی طولانی شاهدی رشد قابل توجه شدند.»
جلو بازو تمرکزی با دمبل
رولی می گوید: «سرشانه های من خیلی قوی هستند، پس باید مراقب باشم وگرنه آن ها خیلی از حرکت های سینه و همچنین جلو بازوی من را به دست می گیرند.» وقتی که جلو بازوهای او بعد از دو حرکت کمی خسته شدند، او معمولا به سراغ میز لاری می رود و جلو بازو لاری تک دست با دمبل را اجرا می کند، یا اینکه بر روی یک میز می نشیند تا بتواند یک بازویش را به داخل ران پا تکیه بدهد و حرکت جلو بازو تمرکزی را بزند. او می گوید:« به هر حال، بازوی من در این موقعیت قفل شده و این باعث می شود تا شانه من در این حرکت نقشی داشته باشد و همه کار به عهده جلو بازویم بیفتد.»
جلو بازو چکشی با طناب سیم کش
رولی در بیشتر وقت ها ترجیح می دهد که برای حرکت جلو بازو چکشی از دمبل استفاده کند، ولی در بعضی وقت ها هم دوست دارد که به جای این، یک طناب را در یک قرقره پایین در دستگاه سیم کش قرار بدهد. او می گوید:« من متوجه شده ام که با استفاده از طناب می توانم در قسمت بالای هر تکرار، عضله بازویی را کمی بیشتر فشار بدهم.» یک نکته دیگر در مورد جلو بازو چکشی این است که این حرکت بر روی ساعدها هم فشار زیادی را وارد می کند.
جلو بازو فیگوری با سیم کش
حرکت نهایی که رولی هرازگاهی و مخصوصا در دوران آمادگی برای مسابقات اجرا می کند، جلو بازو فیگوری با سیم کش است. رولی می گوید:« من در این حرکت می توانم بر روی قسمت کشش و انقباض حرکت تمرکز زیادی را داشته باشم و این یک راه عالی برای به پایان رساندن کار بر روی جلو بازوهاست.»
پشت بازوها با سیم کش
تا چند سال پیش، رولی تقریبا همیشه تمرین پشت بازویش را با یک حرکت پایه مثل دیپ و یا بیشتر، پشت بازو خوابیده با هالتر شروع می کرد. با گذشت زمان، او هم راه رایج تر و محتاطانه تر گرم کردن و پیش خسته کردن پشت بازوها با سیم کش را در پیش گرفت. او می گوید:« من همیشه از دستگیره های مختلفی مثل میله صاف و کوتاه، میله لاری، میله v شکل و یا طناب استفاده می کنم. همه آن ها با کمی تفاوت بر روی عضله کار می کنند، پس مهم است که در هر جلسه تمرینی، یا حداقل هر چند هفته یکبار آن ها را با هم عوض کنید.»
پشت بازو و دست برعکس با میله سیم کش
رولی می گوید: « مادر بزرگ اهمیت اجرای حرکت پشت بازو دست برعکس برای سر بلند پشت بازو را به من یاد داد، تا بتوانم آن ظاهر پر و گرد از نمای پشت را به بازوهایم اضافه کنم. اگر شما تا به حال هیچ گونه حرکت پشت بازوی دست برعکسی را به صورت تکی و یا جفت دست در تمرین هایتان اجرا نکرده اید، شانس زیادی را برای رشد بیشتری در پشت بازوهایتان نادیده می گیرید.»
پشت بازوها از پشت سر تک دست با دمبل
از آنجایی که سرشانه های رولی بسیار قوی هستند، او معمولا هیچ نوعی از حرکت های کشش از پشت سر با وزنه های آزاد را اجرا نمی کند. او می گوید:«در اینجا هر کاری که من بکنم، سرشانه هایم کنترل را به دست می گیرند.» البته او متوجه شد که اگر این حرکت را برای انتهای تمرین نگه دارد و از وزنه سبک تری هم استفاده کند، می تواند پشت بازوها را بهتر به کار بگیرد.
پشت بازو لگدی با دمبل
رولی می گوید: « افراد زیادی فکر می کنند که حرکت پشت بازو لگدی برای ساختن حجم در پشت بازو خوب نیست. آن ها این فکر را از کجا آورده اند؟ من فکر می کنم یک نفر در خیلی وقت پیش این موضوع را از خودش در آورد و این اطلاعات فقط دست به دست شد.»ما هم باید در اینجا با غول هلندی موافقت کنیم. این یک حرکت کششی وزنه آزاد است که همیشه نتیجه بسیار خوبی را برای او داشته است. چرا افراد زیاد دیگری حس می کنند که این حرکت تقریبا بی فایده است؟ حالت اجرای نامناسب! یک نکته کلیدی این است که مطمئن شوید آرنج شما در بالا می ماند. همه ما افراد زیادی را دیده ایم که این حرکت را با نشانه گرفتن آرنج ها به سمت زمین می زنند، که یعنی تقریبا اصلا هیچ فشاری بر روی پشت بازوها وارد نمی شود. آرنج هایتان را بالا نگه دارید، اجازه ندهید که تاب بخورند و وزنه را با انقباض خالصی در پشت بازو به بالا فشار بدهید.
شت بازوها دست برعکس تکی با سیم کش
در واقع بیشتر بدنسازان حرکت پشت بازو دست برعکس را به این صورت اجرا می کنند و رولی هم اگر زمانی از نسخه جفت دست آن خسته شود، هرازگاهی به سراغ این نسخه می رود. او می گوید:« من می توانم در هر دو بازو تقریبا یک احساس مشابه را دریافت کنم تنها مزیت این نسخه و تنها دلیلی که هرازگاهی به سراغش می آیم این است که شما می توانید زاویه کشش را تعییر دهید و برای یک انقباض قوی تر در سر بلند پشت بازو، به سمت بیرون لگن حرکت کنید.»
چینش برنامه تمرینی
شنبه: صبح: چهار سر ران و سرینی-بعدازظهر: همسترینگ
یک شنبه: صبح: سینه-بعدازظهر: سرشانه و کول
دوشنبه: صبح:پشت- بعدازظهر: بازو
سه شنبه: صبح: چهار سر ران و سرینی –بعدازظهر: همسترینگ
چهار شنبه: صبح: سینه- بعدازظهر: سرشانه و کول
پنج شنبه: صبح: پشت و بازو(یک جلسه)
جمعه: استراحت
¯در دو روز نامشخص در هفته بر روی شکم و ساق تمرین می شود.
برنامه تمرینی بازو رولی در سال ۲۰۱۰
¯جلو بازو تناوبی با دمبل ۳ ست، ۸ تکرار استاندارد و ۸ تکرار با حرکت آرنج
¯جلو بازو چکشی با دمبل با ۳ ست با ۱۲ تکرار
¯جلو بازو با هالتر (صاف لاری) با ۳ ست، ۸ تکرار استاندارد و ۸ تکرار با حرکت آرنج
¯دیپ(با میله پارالل و یا میز) با ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
¯پرس پشت بازو فرانسوی/ پشت بازو خوابیده با هالتر با ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
¯پشت بازو لگدی با دمبل با ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
حرکت های بالا می توانند به عنوان ست های معمولی اجرا شوند، یا امکان دارد که رولی آن ها را به عنوان ۳ ست سه تایی اجرا کند، که در اینجا هر ۳ حرکت را پشت سر هم و بدون هیچ استراحتی می زند.
برنامه بازوی رولی در سال ۲۰۱۱
¯پشت بازو با سیم کش با ۱ ست ۲۰ تکرار(گرم کردن)
(با افزایش وزنه) ۴ ست ۶، ۸، ۱۰، ۱۲ تکرار
¯پشت بازو خوابیده با هالتر لاری روی میز شیبدار با ۴ ست ۶ تا ۸ تکرار
¯پشت بازو لگدی با دمبل با ۴ ست ۱۲ تکرار
¯دیپ نشسته با دستگاه با ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکرار
¯جلو بازو با هالتر با ۱ ست ۲۰ گرم کردنی
(با افزایش وزنه) ۴X6، ۸، ۱۰، ۱۲
¯جلو بازو تناوبی با دمبل روی میز شیبدار با ۴ ست ۸ تکرار
¯جلو بازو با هالتر لاری ۴ ست ۸ تکرار
¯جلو بازو لاری با دمبل با ۴ ست ۸ تکرار
برنامه بازوی رولی در سال ۲۰۱۴
¯جلو بازو با هالتر لاری با ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
¯جلو بازو تناوبی با دمبل با ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
¯جلو بازو لاری با دمبل با ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
¯جلو بازو چکشی با دمبل با ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
¯پشت بازو با طناب سیم کش با ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
¯پشت بازو خوابیده با هالتر با ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
¯دیپ با دستگاه با ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
¯پشت بازو دست برعکس تکی با سیم کش با ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
*
2 پاسخ
سلام من رزمی ساندا آر سی ووشو کار می کنم چون قبلا بدنسازی کردم الان سرسینه کتف پا بدی ندارم ولی بازو پشت بازو افتضا کارگرم سر کار با آهن تمرین میکنم لطفا می کنی برنامه سبک ولی سریع برای بازو پشت بازو پرس اسکات یک روز بنویسی تا فقط آمادگی جسمی داشته باشم من متاهلم۳۰سالم ویک معتاد کارتون خواب بودم لطف خدا وکمک کارتون خوابها بدون چشم داشتی شدم محمد معتاد در حال به بهبودی ۱۳/۶/۵ سال الان اگر می تونی کمکم کنید آخ گفتم کارگرم اولویت خانواده اگر هزینه نداره یک برنامه که سر کارم آخ وسیله نیستند اسکات پرس بالا سینه دمبل کتف بازو پشت کشش طناب دویدن البته خودم می زدنم می خوام به یاری حق برا دلم آماده بشم ممنون فقط جواب بده حتی بگی نه حق داری
محمد جان درسایت چنین برنامه رایگان هست خودتون نسبت به امکانات یکی را انتخاب کنید