یک برنامه غذایی هولناک

یک برنامه غذایی هولناک

اصالت رولی وینکلار به جزیره­ای در قاره اقیانوسیه برمی­گردد اما او سال هاست تبعه کشور هلند شده و
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

رولی وینکلار با این برنامه غذایی هولناک توانسته به چنین حجم شگفت ­انگیزی برسد.

اصالت رولی وینکلار به جزیره ­ای در قاره اقیانوسیه بر می­ گردد اما او سال ها ست تبعه کشور هلند شده و امروز یکی از حجیم ترین بدنسازان اروپاست وینکلار در این مطلب به پرسش­ های طرفدارانش پاسخ داده است.

دانش وینکلار برای ساخت سینه عظیم

¯یادم هست که وقتی که حرفه­ ای شدی. سینه تو نسبت به سرشانه و بازوهایت ضعیف ­تر بودند. تو موفق شده ­ای که در طول این سال ها، سینه­ ات را به آن ها برسانی. برای دستیابی به این پیشرفت، چه کارهایی کردی؟

-من دیگر با سیبل پیترز تمرین نمی ­کنم، ولی بخاطر کمک­ هایی که در سال ­های ابتدایی حرفه­ ای شدنم در زمینه بهبود سینه­ هایم به من کرد، خیلی از او متشکرم. ما در این زمینه کارهای متفاوتی را کردیم. شما نباید از یک برنامه یا روش تمرینی به مدت زمان زیادی استفاده کنید و وقتی که با یک گروه عضلانی سمج سروکار دارید که به روش­ های تمرینی استاندارد جواب نمی ­دهد، اهمیت این موضوع بیشتر هم می­ شود. در اینجا چند تا از روش­ هایی که برای رشد سینه ­ام استفاده کردیم را توضیح می ­دهم:

دراپ ست

در این جلسه تمرینی بعد از گرم کردن، همه ست ­ها یک دراپ ست هستند. این کار با ادامه تمرین، سخت­ تر می شود، چون با دم عضلانی شدیدی مواجهه می­ شوید.

ست غول­آسا

در اینجا سه حرکت را پشت سر هم و بدون هیچ استراحتی اجرا می­ کنیم. یک ست غول­ آسای معمولی برای سینه می ­تواند به این صورت باشد:

پرس بالا سینه با هالتر/ فلای سینه با دمبل/ پرس سینه با دستگاه

گیج کردن عضله

این شامل اجرای تکرارهای مختلفی برای هر ست از یک حرکت می شود، ولی در اینجا به صورت مرتب و هرمی بالا یا پایین نمی­ روند. به جای این، ما در هر ست بین وزنه­ های سنگین و متعادل حرکت می ­کنیم، که واقعا باعث تحریک سینه­ ها به شکلی که اصلا به آن عادت ندارند می­ شود. اگر این به نظرتان مسخره می­آید، یک بار امتحانش کنید و آن موقع نظرتان عوض می شود!

ست۱: ۱۵ تکرار/ست۲: ۶تکرار / ست۳: ۱۲ تکرار / ست۴: ۸ تکرار  / ست۵: ۱۰ تکرار / ست۶: ۵ تکرار

پر شدت

این یک روش تمرینی بسیار شدید است. ما در اینجا دراپ ست را با تکرارهای کمکی ترکیب می­ کنیم. ۳ ست اول از ۴ ست در هر حرکت دراپ ست هستند و ست آخر هم با تکرارهای کمکی تا فراتر از ناتوانی ادامه پیدا می ­کند من در واقع از این هم جلو تر می­ روم و تا جایی ادامه می دهم که دیگر حتی نتوانم وزنه را با کنترل به پاییم ببرم. اگر تصمیم به اجرای این کار گرفتید، خیلی مهم است که یک یار تمرینی خوب و ترجیحا قوی داشته باشید من معمولا رعایت ایمنی وزنه­ هایی که می ­توانم تحمل کنم، در این حرکت ۲ یار کمکی را صدا می ­زنم. مهم نیست که شما چقدر سنگین و سخت تمرین می­ کنید، ایمنی همیشه باید جزو اولویت­ های شما باشد. وقتی که شما خرج زندگی را از راه بدنتان در می­ آورید، چیزی مثل پارگی در سینه و یا عضلات گرداننده شانه می­ تواند برای شغل شما فاجعه باشد.

برنامه غذایی هولناک و تمرینی پشت در فصل استراحت

¯رولی، برنامه غذایی تو در فصل استراحت چگونه است؟

این واقعا به آن موقعیت زمانی در سال بستگی دارد، یعنی اینکه من چقدر با مسابقه بعدی­ ام فاصله دارم. چند هفته قبل از زمانی که واقعا باید یک رژیم سخت را شروع کنم، برنامه غذایی­ ام سالم ­تر می­ چینم، ولی هنوز هم غذاهای بسیار زیادی را می­ خورم. در اینجا مثالی از یک روز من در فصل استراحت را می بینید:

۵ صبح: ۱۵۰ گرم جو دو سر، ۷۵ گرم پودر پروتئین، ۵۰ گرم آجیل

۷:۳۰ صبح: ۴۰۰ گرم سیب­ زمینی شیرین، ۱۰ عدد تخم مرغ (۲کامل و ۸ سفیده)

۱۰ صبح: ۱۵۰ گرم برنج، ۱۵۰ گرم گوشت گاو، سبزیجات

۱۲ صبح: ۱۵۰ گرم ماهی سالمون، ۱۵۰ گرم برنج، آناناس

۲:۳۰بعدازظهر: ۱۵۰گرم برنج، ۳۰۰ گرم گوشت گاو، سبزیجات

۷ بعدازظهر: ۱۵۰ گرم جو دو سر،۷۵ گرم پودر پروتئین

۸ بعدازظهر: ۱۵۰ گرم برنج، ۲۵۰ گرم سینه مرغ، ۵۰ گرم آجیل

۱۰ شب: ۵۰ گرم پودر پروتئین (هر شب)

مجموع:

پروتئین: ۴۶۰ گرم. کربوهیدرات: ۷۰۰گرم. چربی: ۱۷۰ گرم برنامه تمرینی پشت در فصل استراحت

بارفیکسست برعکس با وزنه: ۵ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار

زیر بغل پارویی خم با هالتر یا دمبل ۵ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار

ددلیفت با ۵ ست ۶ تا ۱۲ تکرار

زیر بغل پارویی نشسته با سیم کش ۴ ست با ۱۲ تکرار

زیر بغل سیم کش از پشت ۴ ست با ۱۲ تکرار

¯این فقط یک مثال است، ۲ جلسه تمرینی من هیچ وقت دقیقا مشابه یکدیگر نیستند.

*

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۳دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۲۶دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۲۵دیدگاه

ارسال دیدگاه