رولی وینکلار با این برنامه غذایی هولناک توانسته به چنین حجم شگفت انگیزی برسد.
اصالت رولی وینکلار به جزیره ای در قاره اقیانوسیه بر می گردد اما او سال ها ست تبعه کشور هلند شده و امروز یکی از حجیم ترین بدنسازان اروپاست وینکلار در این مطلب به پرسش های طرفدارانش پاسخ داده است.
دانش وینکلار برای ساخت سینه عظیم
¯یادم هست که وقتی که حرفه ای شدی. سینه تو نسبت به سرشانه و بازوهایت ضعیف تر بودند. تو موفق شده ای که در طول این سال ها، سینه ات را به آن ها برسانی. برای دستیابی به این پیشرفت، چه کارهایی کردی؟
-من دیگر با سیبل پیترز تمرین نمی کنم، ولی بخاطر کمک هایی که در سال های ابتدایی حرفه ای شدنم در زمینه بهبود سینه هایم به من کرد، خیلی از او متشکرم. ما در این زمینه کارهای متفاوتی را کردیم. شما نباید از یک برنامه یا روش تمرینی به مدت زمان زیادی استفاده کنید و وقتی که با یک گروه عضلانی سمج سروکار دارید که به روش های تمرینی استاندارد جواب نمی دهد، اهمیت این موضوع بیشتر هم می شود. در اینجا چند تا از روش هایی که برای رشد سینه ام استفاده کردیم را توضیح می دهم:
دراپ ست
در این جلسه تمرینی بعد از گرم کردن، همه ست ها یک دراپ ست هستند. این کار با ادامه تمرین، سخت تر می شود، چون با دم عضلانی شدیدی مواجهه می شوید.
ست غولآسا
در اینجا سه حرکت را پشت سر هم و بدون هیچ استراحتی اجرا می کنیم. یک ست غول آسای معمولی برای سینه می تواند به این صورت باشد:
پرس بالا سینه با هالتر/ فلای سینه با دمبل/ پرس سینه با دستگاه
گیج کردن عضله
این شامل اجرای تکرارهای مختلفی برای هر ست از یک حرکت می شود، ولی در اینجا به صورت مرتب و هرمی بالا یا پایین نمی روند. به جای این، ما در هر ست بین وزنه های سنگین و متعادل حرکت می کنیم، که واقعا باعث تحریک سینه ها به شکلی که اصلا به آن عادت ندارند می شود. اگر این به نظرتان مسخره میآید، یک بار امتحانش کنید و آن موقع نظرتان عوض می شود!
ست۱: ۱۵ تکرار/ست۲: ۶تکرار / ست۳: ۱۲ تکرار / ست۴: ۸ تکرار / ست۵: ۱۰ تکرار / ست۶: ۵ تکرار
پر شدت
این یک روش تمرینی بسیار شدید است. ما در اینجا دراپ ست را با تکرارهای کمکی ترکیب می کنیم. ۳ ست اول از ۴ ست در هر حرکت دراپ ست هستند و ست آخر هم با تکرارهای کمکی تا فراتر از ناتوانی ادامه پیدا می کند من در واقع از این هم جلو تر می روم و تا جایی ادامه می دهم که دیگر حتی نتوانم وزنه را با کنترل به پاییم ببرم. اگر تصمیم به اجرای این کار گرفتید، خیلی مهم است که یک یار تمرینی خوب و ترجیحا قوی داشته باشید من معمولا رعایت ایمنی وزنه هایی که می توانم تحمل کنم، در این حرکت ۲ یار کمکی را صدا می زنم. مهم نیست که شما چقدر سنگین و سخت تمرین می کنید، ایمنی همیشه باید جزو اولویت های شما باشد. وقتی که شما خرج زندگی را از راه بدنتان در می آورید، چیزی مثل پارگی در سینه و یا عضلات گرداننده شانه می تواند برای شغل شما فاجعه باشد.
برنامه غذایی هولناک و تمرینی پشت در فصل استراحت
¯رولی، برنامه غذایی تو در فصل استراحت چگونه – است؟
این واقعا به آن موقعیت زمانی در سال بستگی دارد، یعنی اینکه من چقدر با مسابقه بعدی ام فاصله دارم. چند هفته قبل از زمانی که واقعا باید یک رژیم سخت را شروع کنم، برنامه غذایی ام سالم تر می چینم، ولی هنوز هم غذاهای بسیار زیادی را می خورم. در اینجا مثالی از یک روز من در فصل استراحت را می بینید:
۵ صبح: ۱۵۰ گرم جو دو سر، ۷۵ گرم پودر پروتئین، ۵۰ گرم آجیل
۷:۳۰ صبح: ۴۰۰ گرم سیب زمینی شیرین، ۱۰ عدد تخم مرغ (۲کامل و ۸ سفیده)
۱۰ صبح: ۱۵۰ گرم برنج، ۱۵۰ گرم گوشت گاو، سبزیجات
۱۲ صبح: ۱۵۰ گرم ماهی سالمون، ۱۵۰ گرم برنج، آناناس
۲:۳۰بعدازظهر: ۱۵۰گرم برنج، ۳۰۰ گرم گوشت گاو، سبزیجات
۷ بعدازظهر: ۱۵۰ گرم جو دو سر،۷۵ گرم پودر پروتئین
۸ بعدازظهر: ۱۵۰ گرم برنج، ۲۵۰ گرم سینه مرغ، ۵۰ گرم آجیل
۱۰ شب: ۵۰ گرم پودر پروتئین (هر شب)
مجموع:
پروتئین: ۴۶۰ گرم. کربوهیدرات: ۷۰۰گرم. چربی: ۱۷۰ گرم برنامه تمرینی پشت در فصل استراحت
بارفیکسست برعکس با وزنه: ۵ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار
زیر بغل پارویی خم با هالتر یا دمبل ۵ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار
ددلیفت با ۵ ست ۶ تا ۱۲ تکرار
زیر بغل پارویی نشسته با سیم کش ۴ ست با ۱۲ تکرار
زیر بغل سیم کش از پشت ۴ ست با ۱۲ تکرار
¯این فقط یک مثال است، ۲ جلسه تمرینی من هیچ وقت دقیقا مشابه یکدیگر نیستند.
*
