خطر! به تمرینات جاینت ست سرشانه نزدیک می شوید!
- زیبایی بدن به حداکثر حجم عضلانی در سرشانه های خود می باشد. هر کسی دوست دارد سرشانه هایش هم از لحاظ ظاهری و هم از نظر قدرتمندی در سطح بالایی قرار داشته باشد در حین تمرینات سنگین پرورش اندام با ضعف های رنگارنگ روبه رو نشود. شک نداشته باشید برای ایجاد نوعی تنوع در حرکاتتان باید به سراغ تکنیک های روز تمرینی بروید و عضلات را از زاویه تازه ای درگیر کنید. جاینت ست ها خود یکی از بهترین شیوه های تمرینی برای رشد نوین عضلات هستند.
بدنسازان همیشه سعی می کنند لباس هایی را انتخاب کنند که سرشانه هایشان از هر زاویه ای قابل رؤیت باشد. همچنین ورزشکاران فوتبال آمریکایی نیز همیشه در صد داند برای ضربه زنی به رقبای خود از لباس های ضخیم و پوشش های روی سر شانه های خود کمک بگیرند. حال با تلفیق این دو عملکرد اساسی می توان به اهمیت ظاهری و باطنی عضلات دلتوئید پی برد. اما اگر بتوانید عضلات سرشانه خود را درست رشد دهید، به هیچ عنوان نیازمند پوشش های ضخیم ورزشی نخواهید بود. عضلات دلتوئید شما از چندین سر جداگانه تشکیل شده و هر کدام از آن ها به عنوان روکش استخوان ها و مفصل حساس سرشانه را پوشش می دهند. هر چقدر که این گروه عضلانی را تقویت کنید در دیگر حرکات خود نیز موفق خواهید بود.
تمرینات سرشانه در راه است
گرم کردن، همین حالا به سراغ مهمترین قسمت از تمرینات بدنسازی شما می رویم. گرم کردن همه عضلات بدن برای بسیاری از حرکات بدنسازی ضروری است، اما برای سرشانه ها اهمیت به مراتب بیشتری یافته است. کافی است ۱۰ دقیقه ابتدایی را به راه رفتن روی تردمیل اختصاص داده و با این کار خون را به تمام بافت هایتان جاری کنید. بالا رفتن نسبی دمای بدن و همچنین تعریق کلی می تواند عضلات تان را برای فشارهای آتی آماده کنند.
یکی از مهمترین وظایف شما در هنگام انجام تمرینات هوازی گرم کردنی، تفکر پیرامون مسائل مثبت و بیرون ریختن افکار منفی از ذهن است. در طی تمرین گرم کردنی باید به رقابت سنگین چند دقیقه بعد در باشگاه فکر کنید، بعد از اتمام این جلسه کافی است در آینه نگاهی کرده و کار خود را بررسی کنید. پس از اجرای آن ها، حرکات چرخشی مفصل سرشانه را اجرا کرده تا عضلات و مفاصل سر شانه تان برای کنترل وزنه ها آماده شوند. بازوهایتان را برای ۲۰ مرتبه در مسیر دایره ای شکل بچرخانید. سپس گرم کردن تخصصی وارد بازی می شود، دو دمبل بسیار سبک ۵/۲ کیلوگرمی در هر دست گرفته و ۲۰ تکرار از حرکات سبک نشر از جانب و نشر از جلو اجرا کنید.
پس از مکث یک دقیقه ای، بدن تان کاملاً برای حمله بزرگ آماده است. اگر چه تمرینات آتی شما بسیار پایه ای است، اما برایتان به شدت کارگر خواهد بود. نمونه برنامه چرخشی سرشانه ها درست همان موضوع جاینت ست هاست. شیوه ای که چهار حرکت اساسی را در یک سیکل بسته اجرا می کنید. هر حرکت را می بایست به شکل سریع و بدون وقفه اجرا کرده و هیچ استراحتی به بدنتان ندهید. شما قبل از حمله به کول ها، می بایست قسمت های جلویی، عقبی و کناری دلتوئید ها یتان را به شدت درگیر کنید. عضلات استخوانی شما در آن ناحیه با خون فراوانی رو به رو شده و همه چیز برای رشدتان محیا خواهد بود. در ادامه با چهار حرکت مهم این جاینت ست ها رو به رو خواهید شد.
پرس سرشانه نشسته دمبل
در انتهای میز پرس سینه صاف نشسته و وزنه ای در دستان خود بگیرید که بتوانید ۸ الی ۱۰ تکرار از آن اجرا کنید. نکته کلیدی در حین اجرای این حرکت اینجاست که شما با توقف کامل در پایین حرکت تمام لنگر وزنه ها را از روی عضلات تان برداشته و هیچ فشاری به آن ها نخواهید آورد. در ابتدای هر حرکت بهتر است مدت زمان این مکث را کوتاه کنید، اما در پایان هر ست می توانید مکث را کوتاه کنید، اما در پایان هر ست می توانید مکث کنید، با این مکث نهایی می توانید باز هم از نیروی سرشانه های خسته شده استفاده کنید.
نشر از جانب
وزنه این حرکت باید به حدی باشد که بتوانید ۱۰ الی ۱۲ تکرار بدون هیچ مشکلی اجرا کنید و در بخش منفی حرکت ۳ ثانیه زمان صرف کنید. در بالای حرکت، برای برگشت به نقطه اول باید ۳ بار واژه یک هزار و یک را تکرار کنید، شاید در انتها صدای انفجاری از عضلات سرشانه تان شنیده شود. هر زمان که امتداد دست هایتان از محدوده موازی زمین بالا تر برود، بی شک کول ها وارد بازی شده و تمام کار را به گردن می گیرند. از این رو هرگز با بی توجهی به سمت بالا حرکت نکنید و تنها دامنه تحریک عضلات سرشانه خود را طی کنید.
نشر از جانب خم
با همان دمبل های حرکت قبل، انتهای میز نشسته و بدن خود را تا جایی خم کنید که بالاتنه تان با زمین موازی شوند. همان اعمال حرکت قبل را در این حرکت نیز باید رعایت کنید، تنها کافی است در اوج نقطه انقباض، چند ثانیه مکث کرده و تمام عضلات را به شدت درگیر کنید. بازگشت سه ثانیه نیز در این حرکت الزامی است. می توانید با سنجش میزان آتش گرفتگی عضلات تان، موفقیت های خود را ارزیابی کنید. پس از ۱۲ الی ۱۵ تکرار اساسی به سراغ حرکت نهایی تان بروید.
شراگ دمبل
نکته جالب اینجاست که افزایش وزنه در این حرکت الزامی نداشته و با همان دمبل های حرکت قبل می توانید این حرکت را کلید بزنید. با تمام قوای پنجه ها دسته دمبل را گرفته و تنها با فعالیت عضلات کول آن ها را در جهت عمودی جابه جا کنید. آویزان حفظ کردن وزنه ها برای ایجاد نوعی کشش در عضلات تان چندان بی فایده نیست، این حرکت را تا جایی ادامه دهید که حتی یک ذره انرژی هم در بدن تان باقی نمانده باشد.
برنامه ای به نام جاینت ست
اگر امکانات تان وسیع است وزنه دو حرکت ابتدا و انتها را کمی سنگین تر در نظر بگیرید. تمام حرکات را بدون استراحت اجرا کرده و بعد از آن اگر مبتدی و متوسط هستید ۲ دقیقه و اگر حرفه ای می باشید ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
دسته اول ورزشکاران (تازه کاران) تنها ۲ جاینت ست اجرا کرده و باقی افراد پیشرفته تر می توانند ۳ سیکل از آن ها اجرا کنند. اگر احساس می کنید وزن تان به شما اجازه بهره وری بیشتر را می دهد، کافی است ۴ جاینت ست را با ۲ دقیقه استراحت میانی اجرا کنید. به جرأت می توان گفت این برنامه از سخت ترین برنامه های تمرینی بوده ولی اثرگذاری آن به حدی است که تمام قسمت های سرشانه شما را دگرگون خواهد کرد.
