11نکته تغذیه قبل و بعد تمرین برای عضله سازی

۱۱نکته تغذیه قبل و بعد تمرین برای عضله سازی

تغذیه قبل و بعد از تمرین از مباحث پر طرفداری است. در این مقاله هدف این است که
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۱۱ نکته برای تغذیه قبل و بعد از تمرین

تغذیه قبل و بعد از تمرین از مباحث پر طرفداری است. در این مقاله هدف این است که رژیمی پر از پروتئین رعایت کنید تا تمرکز آن روی مصرف آمینواسیدهای ضروری اطراف زمان تمرین باشد و پروتئین هم در طول روز به صورت درستی تقسیم و دریافت شود به طوری که به صورت مداوم سنتز­ پروتئین تحریک شود تا حجم عضلانی خالص اضافه شود. مکمل­ ها ضرورتی ندارند اما می­توانند به لحاظ سادگی در مصرف مفید باشند.

قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟

۱-تمرین هوشمند و رژیم پروتئین

برای عضله­ سازی رژیمی را مد نظر قرار دهید که غنی از مواد غذایی و سر شار از پروتئین باشد و تمرین را طوری انجام دهید که هوشمندانه (رو به رشد)، سخت (ایجاد کننده استرس متابولیک) و شدید (سیستم عصبی عضلانی را تحت اضافه­ بار قرار دهد) باشد.

۲- هدف از مصرف کربوهیدرات

هدف از مصرف کربوهیدرات در زمان عضله سازی این است که ذخایر گلیکوژن عضلات بازسازی شوند، کالری تأمین شود و بالانس هورمون بدن و عملکرد ناقل­ های عصبی حمایت شود. کربوهیدرات ­ها سنتز­پروتئین را تحریک نمی کنند و یک افزایش در انسولین بعد از تمرین ضرورتی ندارد.

۳- گلیکوژن را با کربو پر کنید.

کربو هیدرات کافی را از طریق غذا یا مکمل باید تأمین کنید تا ذخایر گلیکوژن بعد از تمرین شدید بازسازی شود به طوری که سطح انرژی شان برای جلسه بعدی به اوج برسد. ذخایر گلیکوژن برای بازسازی نیاز به زمان دارند. یک وعده کربوهیدرات قبل از تمرین نمی­تواند گلیکوژن خاصی برای شما تأمین کند.

۴- زمان کربو برای چند جلسه تمرین روزانه

زمان مصرف کربوهیدرات برای کسانی که چند بار در روز تمرین دارند خیلی مهم است در این موارد باید از به ویژه ۶۰ دقیقه بعد از تمرین برای بازسازی ذخایر گلیکوژن بیشترین بهره را ببرید و این کار با مصرف کربوهیدرات­ های زود هضم مثل قند­های ساده امکان پذیر است.

۵-تمرین کمتر و مصرف کربو

اگر تعداد جلسات تمرین­تان کم است (یک روز در میان) زمان­بندی مصرف کربوهیدرات خیلی مهم­تر می­شود فقط مطمئن شوید که نیاز روزانه را تأمین می­کنید و اولویت را به مصرف کربو بعد از تمرین یا عصر بدهید.

۶- هر وعده پر پروتئین

در هر وعده غذایی پروتئین کافی مصرف کنید و در چند ساعت قبل و بعد از تمرین همین رویه را ادامه دهید تا جریان دائمی از آمینواسیدها برای سنتز­پروتئین تأمین شود. به عنوان مثال مصرف مکمل پروتئین می­تواند سنتز پروتئین عضله را تا ۱۵۰ درصد بالا ببرد و چون تمرین وزنه تا ۴۸ ساعت باعث تحریک بدن به عضله­ سازی می­شود می توانید با تداوم مصرف پروتئین کافی این جریان را مداوم حفظ کنید.

۷- پروتئین وی

پروتئین ویمنبع ویژه پروتئین است که تأمین کننده بزرگترین طیف آمینواسیدی برای سنتز پروتئین است. این پروتئین زود هضم ترین است و اجازه می­دهد که آمینو اسیدها خیلی سریع وارد عضلات شوند و از این حهت نسبت به کازئین ارجح است.

۸- لوسین کلید سنتز

مقدار زیاد آمینواسید لوسین مهم­ترین عامل برای ورزشکاران مسن تر در جهت تحریک سنتز پروتئین است. تحقیقات نشان داده که با یک نوشیدتی وی بعد از تمرین که حاوی ۴۱ درصد لوسین باشد، مردانی که بیشتر از ۵۰ سال سن داشتند سنتز ­پروتئینی را تجربه کردند که برابر با افراد ۲۰ ساله بود، در حالی که وقتی نوشیدنی مذکور فقط ۲۶ درصد لوسین داشت، هیچ افزایشی در سنتز ­پروتئین در افراد مسن بیشتر از حد پایه دیده نشد.

۹-پروتئین قبل از خواب

اگر باعث بیدار ماندن تان نمی­شود، قبل از خواب پروتئین بخورید تا سنتز­پروتئین در طول خواب نیز حفظ شود. یک بررسی روی مردان جوان نشان داده که مصرف پروتئین قبل از خواب باعث افزایش درصد سنتز پروتئین شده است.

۱۰- کراتین 

مصرف کراتین را بین ۵ تا ۲۰ گرم نشان داده که رشد عضلات را دو برابر می کند. در یک بازبینی مشخص شده که طی ۴ تا ۱۲ هفته تمرین با مصرف کراتین حدود یک الی ۲ کیلو عضله اضافی ساخته شده است.

۱۱-از کافئین چای سبز استفاده کنید

کافئین را از طریق چای سبز با قهوه تامین کنید. کافئین می­تواند کمک کند تا از تمرینات خود بهره بیشتری ببرید چون باعث کاهش درد، ارتقای تولید ناقل­ های عصبی برای ایجاد میل بیشتر و کاهش درد عضلانی و افت قند می­شود.

*

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۷۹دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۳دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۶۸دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۱۱دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۴۲۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۳۸۵دیدگاه

ارسال دیدگاه