قبل و بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟

سوخت رسانی اصولی بعد از تمرین

سوخت رسانی درست بعد از تمرین تنها راه برای پیشرفت های بزرگ است. این عقیده پارلز پولیکوین مربی بزرگ تمرینات قدرتی است. به غیر از صبحانه، آنچه بعد از اتمام تمرین می خورید، مهم ترین وعده غذایی در طول روز به حساب می آید. فکر می کنید چرا؟ چون آنچه بلافاصله پس از تمرین می خورید، می تواند با اثری بزرگ تر،سریع تر و مشخص تر روی ریکاوری و رسیدن به اهداف ورزشی تان شود. اگر به درستی نمی دانید که بعد از تمرین باید چه بخورید مطالعه این مقاله را ادامه دهید و نکات زیر را به دقت بخوانید…

نسبت درست را رعایت کنید

بعد از تمرینات با وزنه با مصرف نسبت درستی از کربوهیدرات پروتئین می توانید سطح قدرت و ترکیب بدن را بهبود دهید. روش نگهدارنده این است که مکملی را مصرف کنید که حاوی ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر ۴ گرم پروتئین باشد و این وعده باید تا ۳۰ دقیقه بعد از اتمام تمرین به مصرف برسد.

اما تحقیقات حاکی از آن است که نسبت ۳ به ۱ بعد از تمرین وزنه سنگین، اثر بزرگ تری روی توسعه حجم عضلات و کاهش چربی بدن دارد و این در حالی است که نسبت ۱۰ گرم پروتئین، ۸ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم چربی حتی نتایج بزرگ تری را به وجود آورده است. شرکت کننده های این تحقیقات افزایش ۳۰ درصد در عضله پا و ۱۲ درصد افزایش در سنتز پروتئین کل بدن را مشاهده کردند.

دنبال وی باشید

مطمئن شوید که پروتئین بعد از تمرین شما از Whey تامین می شود نه از کازئین. پروتئین وی باعث افزایش بیشتر سنتز پروتئین درست بعد از مصرف می شود در حالی که پروتئین کازئین آمینو اسیدها را با سرعت کمتری آزاد می کند و این ایده آل نیست چون بعد از تمرین نیاز است با سریع ترین حالت ممکن آمینو اسید به بدن و عضلات برسد. پروتئین وی قابل توجیه است چون همچنین عملکرد این بدن را تقویت می کند و اثری آنتی اکسیدانی برای مقابله با اثرات مخرب تمرینات شدید دارد.

مکمل ها را انتخاب کنید

اگر کراتین را به مخلوط پروتئین / کربوهیدرات خود اضافه کنید باعث افزایش قدرت و هایپرتروفی عضلانی می شود. ۲ بررسی افرادی را با هم مقایسه کرده که پروتئین کربو را با نسبت یک به یک خوردند و نیمی از افراد به همان مخلوط کراتین هم اضافه کردند. هر دو بررسی بیشترین افزایش حجم بدن، هایپرتروفی و افزایش رکورد را در کسانی نشان داده که کراتین را به وعده بعد از تمرین خود افزودند.

اضافه کردن آمینو ها

آمینو اسیدهای ضروری در واقع بلوک های سازنده پروتئین هستند که بدن نمی تواند خودش آنها را تولید کند بنابراین باید در قالب بخشی از رژیم غذایی دریافت شود.

این آمینواسیدها تخریب بافت های عضلانی را به حداقل می رسانند تا رشد جدید عضلانی را بهبود دهند. تحقیقات حاکی از این است که مصرف ۴۰ گرم بعد از تمرین میزان درستی برای تحریک واکنش آنابولیک است. همچنین ورزشکاران رشته های هوازی باید همین کار را انجام دهند. چون آمینو های ضروری بازسازی گلیکوژن عضله را بهبود می دهند و یکی از عناصر اصلی ریکاوری به حساب می آیند و در نتیجه اوج بازدهی را بالا می برند.

امتناع از کربوهیدرات قبل از دویدن

یک روش برای تمرین دادن بدن برای سوزاندن چربی بیشتر حین دویدن این است که قبل و حین تمرین هوازی از مصرف کربوهیدرات امتناع کنید چون باعث می شود عضلات انرژی را از اسیدهای چرب تامین کنند. شاید در این حالت دویدن سخت تر شود و زمان برایتان آهسته تر بگذرد. اما مشکلی نیست چون تمرین دویدن است نه مسابقه دو! فواید واضح این کار استقامت و سرعت بیشتر در زمان مسابقه است. از میوه خوردن قبل از دویدن نیز اجتناب کنید چون فروکتوز (قند میوه) نشان داده که چربی سوزی را به حداقل می رساند.

نکاتی برای قبل از تمرین

• یک وعده غذایی که حاوی پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات دیر هضم باشد، قبل از تمرین وزنه باعث می شود، میزان سوخت اترژی تان بعد از تمرین افزایش یابد و عمده انرژی تمرین از سوخت چربی ها تأمین شود.
• کافئین می تواند کمک کند تا طولانی تر وزنه بزنید. اگر به ازای هر کیلو وزن بدن ۱۰ میلی گرم کافئین حدود ۴۵ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید بهترین میزان را دریافت کرده اید.