مثالی برای سیستم دراپ ست
ناتوانی دوست شماست!
چطور می شود که سبک کردن وزنه و باز هم سبک کردن وزنه فشار مضاعفی روی عضله اعمال کند و باعث رشد بیشتر شود؟
اینجاست که می گویند علم مساوی با قدرت است. نگاهی می کنیم به روش تمرین ست های کم کردنی و چگونگی استفاده از آن برای رشد عضلانی بیشتر و بهتر.
«ناتوانی» دوست بدنسازان است. اما این رابطه دستی مقداری پیچیده است! در طول یک جلسه تمرین چند بار با ناتوانی برخورد می کنید، اما در عین حال لازم است که بین این ناتوانی ها فاصله رعایت کنید.
کارهای دیگری هم وجود دارد که نیاز دارید انجام دهید مثل انجام حداکثر تکرارهای ممکن و استفاده از وزنه هایی که شما را در دامنه ۸ الی ۱۲ محدود کند.
یکی از بهترین راه ها برای انجام این کار اضافه کردن ۸ الی ۱۲ تکرار سبک تر از ۸ الی ۱۲ تکرار اولیه است! می توانید این روش را دراپ ست یا ست کم کردنی نام دهید و این یک سیستم تمرین است.
روشی برای شکست دادن به تمرین و یکی از مؤثرترین رویه ها برای گسترش دادن تمرین فراتر از دامنه تکرار نرمال و در عین حال حفظ وزنه در حدی که اثر تحریک کنندگی را از ابتدا تا انتهای ست داشته باشد.
سیستم کم کردنی دراپ ست
به جای انجام ۸ الی ۱۲ تکرار نرمال، می خواهید ۳۰ تکرار انجام دهید. این تعداد تکرار زیاد می تواند عضلات را شوک نماید و می توان آن را هر از گاهی استفاده کرد تا به هدف رسید.
براساس لزوم، باید مقدار وزنه را از حد معمول کمتر انتخاب کنید و شا تا تکرار حدود ۲۵ به ناتوانی نخواهید رسید. این مقدار کار برای محدوده رشد در واقع غیر تحریک کننده است.
سیستم کم کردنی این امکان را می دهد که شما ۳۰ تکرار را تقسیم به ۳ بخش ۱۰ تکراری کنید که هر کدام را می توان با ناتوانی انجام داد یعنی طی ۳۰ تکرار ۳ بار به ناتوانی می رسید.
بنابراین به جای یک ست طولانی، ۳ ست کوتاه تر دارید.
وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید در دامنه ۸ الی ۱۲ به ناتوانی برسید. سپس بلافاصله پس از ناتوانی وزنه را به حد کافی سبک کنید تا بتوانید باز هم فقط ۸ الی ۱۲ تکرار اجرا کنید.
یک ست کم کردنی می تواند شامل هر چند ست کوچک که می خواهید باشد، اما معمولاً بین ۱ تا ۳ ست بعد از ناتوانی اولیه استفاده می شود.
نمونه برنامه تمرین
نمونه برنامه ای با روش ست های گرم کردنی برای عضلات پشت معرفی می کنید. در حالی که شاید در هر جلسه تمرین روش کم کردنی را بخواهید فقط برای یک حرکت استفاده کنید اما در این مثال همه حرکات به صورت کم کردنی هستند.
حرکات هم وزنه آزاد هستند، ۳ دستگاه و هم حرکات با وزن بدن، تک دست و دو دست تا تنوع به خوبی حفظ شود.
برنامه تمرین
زیربغل سیم کش ۳ ست با تکرارهای ۱۰/۱۰/۱۰/۱۰
زیر بغل تی بار ۳ ست با تکرارهای ۱۰/۱۰/۱۰
زیر بغل قایقی ۳ ست با تکرارهای ۱۰/۱۰/۱۰
زیر بغل تک دمبل خم ۳ ست با تکرارهای ۱۰/۱۰/۱۰
فیله کمر ۳ ست با تکرارهای ۱۰/۱۰
*در حرکت زیربغل سیم کش و زیر بغل قایقی به راحتی می توان مقدار وزنه را کم کرد.
*زیر بغل تی بار نیاز به اندکی از پیش آمادگی دارد. در واقع زمانی که وزنه را روی دستگاه می گذارید، لازم است صفحه ها را طوری انتخاب کنید که حین کم کردن وزنه با جابه جا کردن تنها یک صفحه وزنه کار انجام شود. به عنوان مثال یک صفحه ۱۵ کیلویی را به عنوان آخرین صفحه وزنه بگذارید و زیر آن یک صفحه ۲۰ کیلویی بگذارید تا برای بار دوم بتوانید وزنه بیشتری کم کنید.
*برای زیر بغل تک دمبل خم ابتدا همه ست های کم کردنی برای یک دست باید اجرا شود و سپس سراغ دست مخالف بروید. زمانی که ۳۰ تکرار دست چپ کامل شد باید به اندازه کافی استراحت کنید و سپس با دست راست از سنگین ترین وزنه آغاز به کار کنید.
*روش کم کردنی برای حرکت فیله کمر این است که ابتدا یک صفحه وزنه می گیرید، ۱۰ تکرار اجرا می کنید سپس وزنه را زمین می گذارید و با وزن بدن تکرارها را ادامه می دهید.
*در برنامه تعداد ۱۰ هایی که در بخش تکرار گذاشته شده نشان دهنده تعداد کم کردن وزنه است.
فواید روش دراپ ست
*کاهش دادن وزنه کاری است که می شود راحت و به تنهایی انجامش داد. به ویژه وقتی از حرکات با دستگاه استفاده می کنید کم کردن وزنه در حد جابه جا کردن یک سوزن ساده انجام می شود. در حرکات دمبل هم راحت می شود یک دمبل سبک تر را برداشت و حرکت را ادامه داد.
*در اپ ست برای افزایش دادن تعداد تکرارها در هر ست و در عین حال بالا حفظ کردن شدت تمرین عالی است. در واقع این رویه خون زیادی در عضله پمپاژ می کند و در نهایت مواد غذایی بیشتری از طریق خون به عضلات می رسد.
معایب روش
*کم کردن سریع وزنه در حرکات اصلی سنگین کار ساده ای نیست. برای حرکاتی مثل پرس سینه و پرس پا برای کم کردن وزنه احتمالاً نیاز به یار تمرینی دارید. اگر هم وزنه مثل ددلیفت روی زمین باشد که کار با سرعت پایین تری ادامه می یابد. بهتر است روش کم کردنی در حرکاتی استفاده شود که می توان در آن ها به سرعت وزنه را کاهش داد.
*در این روش وقتی می خواهید به سرعت وزنه کم کنید شاید زیاد کم کنید و از طرفی شاید خیلی در اجرای حرکت عجله کنید لذا باید در مقابل این مشکلات دقت کنید.
رسیدن به ناتوانی یا رسیدن به نزدیک آن در هر ست باید هدف اصلی باشد و وزنه هم باید در حد کافی حفظ شود تا اثر تحریک کننده داشته باشد. دراپ ست روشی است برای بالا بردن تعداد تکرارها اما با ناتوانی هایی چند گانه بین آن ها.
